Диссертация (1152208), страница 4
Текст из файла (страница 4)
Также очевидным является, чтожиры, как и белки, необходимы организму как растительного, так и животногопроисхождения, что определяет потребление разнообразной пищи.251.1.4 Содержание углеводов в питании тяжелоатлетов юниоровУчитывая роль углеводов в поддержании уровня субстратов анаэробногои аэробного путей обеспечения энергией работающих мышц, сохранениювысокой квоты углеводов в общей калорийности рациона спортсменов должноуделяться особое внимание. При этом увеличение потребления углеводов можетбыть получено за счёт сокращения в первую очередь доли жиров, а также белков[2, 6].Первичным источником глюкозы в работающей мышце являютсясобственные запасы мышцы. При их истощении включается пополнениеглюкозы за счёт гликогенолиза (гидролиз гликогена), а затем за счётглюконеогенеза (биосинтез глюкозы из белков и жиров).
Оба процессапротекают в печени. При продолжении физической работы около 90 минначинают прогрессивно снижаться запасы гликогена в мышцах. При сниженииуровня гликогена до критического уровня интенсивная физическая работа неможет продолжаться [98, 142]. Этот момент у спортсменов-марафонцев носитназвание «удар о стенку»: в определённый момент бега спортсмен ощущаетневозможность бега в быстром темпе и должен либо остановиться, либосущественно снизить темп [98].Истощение запасов гликогена может происходить постепенно, например,при повторных тренировках или повторных интенсивных непродолжительныхнагрузках, когда ресинтез гликогена не обеспечен достаточным потреблениемуглеводов пищи [134, 142].При проведении эксперимента, в котором спортсмены проводилиинтенсивные тренировки по 2 ч.
в день, на фоне рациона, содержащего 40%углеводов по калорийности, спортсмены теряли способность выполнятьфизическую нагрузку даже невысокой интенсивности. При этом содержаниегликогена в мышцах в ходе эксперимента прогрессивно снижалось, что и явилосьпричиной резкого снижения физической работоспособности.
При потреблениирациона с высоким содержанием углеводов, уровень гликогена в мышцах в26условиях такого же режима тренировок оставался высоким, и спортсмены былиспособны выполнять тестируемые тренировочные нагрузки [113]. Этотэксперимент убедительно показал, что только ежедневное потребление рационапитаниясдостаточновысокимсодержаниемуглеводовобеспечиваетвосполнение запасов гликогена в мышцах и поддержание физическойработоспособности спортсменов [104, 38].Выбор типа углеводов в зависимости от фазы тренировочного процесса исоревнованийВыбор типа углеводов – простые или сложные – может быть основан на ихсвойстве повышать концентрацию глюкозы в плазме крови, т.е.
нагликемическом индексе. Углеводы с умеренным или высоким гликемическиминдексом рекомендуется потреблять в первые 6–24 ч после физической нагрузкидля быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки посленагрузки хорошим эффектом на восполнение запасов гликогена обладаютсложные углеводы с низким гликемическим индексом [7, 98].Потребление углеводов перед соревнованиемПища спортсмена перед тренировкой или соревнованиями выполняет двефункции: она утоляет чувство голода и поддерживает уровень глюкозы в кровиперед тренировочной или соревновательной нагрузкой [142].
Тренировки утромнатощак приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могутнарушить физическую работоспособность, особенно при продолжительнойтренировочной нагрузке. Потребление пищи, содержащей достаточную квотууглеводов по калорийности (60–70%) способствует поддержанию достаточногоуровня гликогена в печени.
В связи с этим пища, принимаемая передтренировкой или соревнованиями, должна быть высокоуглеводной, нежирной илегко перевариваемой [113, 114].Соревнования с наполненным желудком могут вызвать тошноту, рвоту инарушение процессов пищеварения, поэтому принимать пищу следует за 3–4 чдо начала соревнований. При этом пища должна содержать 200–350 г углеводов(около 4 г/кг массы тела спортсмена). Такой режим приёма пищи позволяет к27моменту соревнований прийти с опорожненным желудком и усвоеннымипищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцахи глюкозы в крови. Чем ближе по времени приём пищи к моменту соревнований,тем он должен быть меньшим по объёму.
Так, если за 4 ч до соревнованийрекомендуется потребление углеводов в расчёте 4 г/кг, то за 1 ч до соревнований– 1 г/кг [113, 116, 134].В меню перед соревнованиями рекомендуются хлеб и несдобныехлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с низко жирным илиобезжиренным молоком, низко жирный йогурт или кефир, картофель отварной,макароны, джем, варенье, мёд и другие продукты, богатые сложными ипростыми углеводами [2, 6, 113].За 15 мин до продолжительных соревнований следует выпивать 150–200мл воды или другой жидкости. Это позволит сохранить эту жидкость без потерис мочой, так как в период физической нагрузки почки снижают выработку мочидля компенсации потерь жидкости [2, 7.
114].Следует иметь в виду, что может существовать индивидуальнаячувствительность спортсмена к действию простых углеводов с развитиемгипогликемической реакции после выброса инсулина в ответ на потреблениепростых углеводов. Поэтому потребление большого количества простых сахаровперед соревнованием может быть не показано таким спортсменам [114, 142].Потребление углеводов в период соревнованийПотребление углеводов в период соревнований преследует цельобеспечения достаточным количеством энергии при длительных физическихнагрузках, продолжающихся более 1 ч. Наиболее удобной формой подачиэнергии в период соревнований являются напитки, содержащие углеводы идругие пищевые вещества. Спортивные напитки позволяют одновременно свосполнением жидкости обеспечивать дополнительное поступление энергии иподдерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Оба фактора –регидратация и обеспечение энергией – играют существенную роль в28поддержанииработоспособностиспортсменавпериоддлительныхсоревнований, требующих выносливости [113, 115].Специальными исследованиями [98, 114, 142] показано, что потреблениеуглеводов в период длительных соревнований следует поддерживать соскоростью 25–30 г/мин или 1 стакан 6–8% раствора углеводов каждые 15–20минут.
Такой режим обеспечивает поступление углеводов в ткани в периодразвития усталости со скоростью 1 г/мин. Концентрация углеводов в напитках впериод соревнований должна быть не менее 5% и не более 10%. Более низкаяконцентрациямалоэффективна,аболеевысокаяможетвызыватьспазматические боли, тошноту, понос [91, 113, 114].Улучшение работоспособности спортсменов под влиянием углеводныхподпиток в период соревнований связано с поддержанием достаточного уровняглюкозы в крови. На этапе истощения «депо» гликогена в мышцах именноглюкоза крови утилизируется для получения энергии.
Утилизация мышцамиглюкозы крови позволяет отсрочить наступление усталости и сохранитьработоспособность и выносливость спортсмена [2, 7].Потребление углеводов после соревнованийВ период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогенав мышцах составляет 5% в час от количества расходованного гликогена. Такимобразом, полное восполнение «депо» гликогена в мышцах возможно примерночерез 20–24 ч при условии потребления около 600 г углеводов. Потреблениеуглеводов должно начинаться сразу после окончания соревновательнойнагрузки. При потреблении углеводов в дозе 2 г/кг массы тела сразу послесоревнований синтезируется 15 ммоль гликогена на кг массы тела.
Когдапотребление углеводов задерживается на 2 ч, то это приводит к снижениюэффективности синтеза гликогена на 66%, т.е. синтезируется только 5 ммольгликогена на кг массы тела. Эти факты убедительно свидетельствуют в пользукакможноболеераннейорганизациипотребленияуглеводовпослесоревнований, так как отсрочка снижает эффективность ресинтеза гликогена[142].29Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогенаспортсмен должен в течение 30 мин после соревнования употребить 100 гуглеводов.
Сразу после тяжёлой физической нагрузки температура теланаходится в повышенном состоянии и снижен аппетит, что в свою очередьзатрудняет употребление пищи с повышенным содержанием углеводов. В этомслучае более приемлемым способом потребления углеводов являютсяуглеводсодержащиенапитки,одновременновыполняющиефункциюрегидратации [98, 114, 115, 134, 142].Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5–9 г белка накаждые 100 г углеводов, потребляемых после соревнований. Добавлениенебольшогоколичествабелкаактивируетферментгликогенсинтетазу,регулирующую биосинтез гликогена в мышцах. В первые часы после нагрузкиследует подбирать такой состав пищи, чтобы на каждые 100 г углеводовприходилось 5–9 г белка (или не более 10% белка по калорийности).Углеводосодержащие продукты, рекомендованные к питанию тяжелоатлета [2,6], представлены в таблице 4.Таблица 4 – Источники углеводов, рекомендованные для тяжелоатлетов[64]Наименование продуктаКрупа рисоваяГречневая крупа ядрицаКрупа пшено шлифованноеКукуруза, зерно продовольственноеКрупа овсянаяГорох, зерноФасоль, зерноКартофельМакаронные изделияМёдЯблокиБананыСодержание углеводовна 100 г продукта, г7457,166,56059,549,54716,37080,337,7-49,121Энергетическая ценностьна 100 г продукта, ккал333308342325342298298773403159,8-14,396Хлебобулочные изделия следует исключить из питания тяжелоатлета илисвести потребление данных продуктов к минимуму, так как технологияприготовления данных продуктов подразумевает использование дрожжей,30разрыхлителей и стабилизаторов.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
