лекции по физре (550777), страница 15
Текст из файла (страница 15)
И, прежде всего, о физиологических и биохимических механизмах ихпроявления, то есть о факторах биологических. Уяснив основы и механизмы развитиятого или иного физического качества, вы всегда имеете больше шансов принятьпринципиально верное решение и в каждом конкретном случае их тренировки ( развития).Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас,независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой“критической” черты. Достижение необходимой функциональной подготовленностиорганизма является задачей общей физической подготовки (ОФП).
Пренебрегающие еюрискуют своим здоровьем и благополучием. (Мы в данном варианте рассмотрим средстваразвития одного двигательного качества – силы).4. Средства и методы развития силы4.1. Общая характеристика силы, как физического качестваСилу человека можно определить как его способность преодолевать внешнеесопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта.Поэтому е развитию уделяется исключительно много внимания.В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы приняторазличать несколько разновидностей силовых качеств.Один из наиболее существенных моментов определяющих мышечную силу – это режимработы мышц.
При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение –сокращение с уменьшением длины и напряжение мышцы без изменения длины(изометрическое напряжение), результаты проявленного усилия оказываются различнымив зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполненияспортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать,опускать или удерживать тяжелые грузы.Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если,преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такаяих работа называется преодолевающей (концентрической).
Мышцы, противодействующиекакому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживаяочень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названиемдинамического.Иногда усилия человека, проявление силы не сопровождается движением, то есть длинамышц не изменяется. Такой режим работы называется изометрическим, или статическим,при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.4.2.
Структура силовых способностей человекаПри характеристике силовых качеств человека можно выделить следующие ихразновидности:1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы,проявляемой при удержании в течении определенного времени предельныхотягощений или сопротивление с максимальным напряжением мышц.2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во времяперемещения предметов большой массы, когда скорость практически неимеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений(жим лежа).3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека кперемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорениемниже максимального (бег).4.
“Взрывая” сила – способность преодолевать сопротивление с максимальныммышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характеремышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимальновозможных величин (прыжки, метания).5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилий в короткое времяв уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опорув различных прыжках.6. Часто к силовым качествам относят силовую выносливость – способностьдлительное время и многократно проявлять необходимые (оптимальные)характеристики движения (гребля, гиревой спорт).В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовуюхарактеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы надругой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявлениякаждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей откоординационных способностей человека, нужна специальная направленностьтренировки.4.3.
Определение уровня силовой подготовленностиУровень развития абсолютной силы определяется в некоторых упражнениях при помощиштанги предельного веса. Это: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга штанги идругие. Широко используется полидинамометрический метод, позволяющий определитьсилу отдельных, изолированных групп мышц (ноги, спина, кисти рук). Этот методпозволяет, во-первых четко определить силу каждой из участвующих в данном движениимышц, а во-вторых, сравнить ее с образцами – эталонами (подготовленностьюспортсменов соответствующей квалификации).С помощью динамометров можно определить силу (абсолютную и относительную),проявляемую в статическом режиме работы мышц. Показатели этой силы находятся втесной взаимной связи с показателями медленной динамической силы.
Для определенияже быстрой (скоростной) динамической силы, взрывной силы и силовой выносливостиприменяются разнообразные контрольные упражнения. Наиболее употребительные из них-–выпрыгивание вверх, прыжок в длину с места, толкание ядра, бег на 30, 60, и 100 метров(для определения скоростно-силовых качеств), подтягивания на перекладине, отжимания,жим штанги в различных положениях на число раз (для определения силовойвыносливости).Помимо этих общих контрольных упражнений в ряде случаев применяютсяразнообразные упражнения специализированного характера, выполнение которыхмаксимально приближено к упражнениям “своего” вида спорта или профессиональнойдеятельности и которые измеряют силу основных, рабочих групп мышц в наиболееспецифическом режиме.4.4.
Средства развития силыСредствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, средикоторых можно выделить три их основных вида:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические (статические) упражнения.Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средствразвития силы и их можно разделить на:1. упражнения с тяжестями (гантели, гири, различные штанги, а также разнообразныетренажеры).
С помощью этих упражнений можно локально воздействовать нетолько на отдельные мышцы, группы мышц, но и на отдельные части мышц;2. упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебныхзанятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и на даче,на отдыхе, в походе. Эти упражения оказывают благоприятное эмоцмональноевоздействие на занимающихся;3. упражнения с сопротивлением упругих спортивных снарядов (резиновыхамортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые можно применять ив самостоятельных занятиях, возможно в утренней зарядке (если вы еевыполняете). Преимущество этих снарядов в малом весе, компактности, простотеиспользования и перевозки, щироком диапазоне воздействия на разные группымышц.Упражнения с преодолением веса собственного тела широко применяются во всех формахзанятий по физической подготовке.
Они весьма эффективны на начальном этапе силовойподготовки (ОФП), развитии силовой выносливости, взрывной, скоростной иамортизационной силы. Эти упражнения подразделяются на:1. гимнастические силовые упражнения: подтягивания на перекладине различнымхватом, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног кперекладине, лазания по канату, упражнения на “шведской” стенке и многиедругие;2. легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковыеупражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные”прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках до 30метров, прыжки через барьеры, прыжки в “глубину” с возвышения с последующимотталкиванием.Изометрические (статические) упражнения, как никакие другие, способствуютодновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единицработающих мышц.
Занятие (тренировка) с использованием изометрических упражненийтребует относительно мало времени, а оборудование для проведения весьма простое.Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью,придерживаясь следующий общих принципов изометрической тренировки:1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следуетобязательно проделать 2 – 3 разминку из 5 – 6 упражнений, выполняемых сбольшой амплитудой двжений и с возрастающей интенсивностью.2.
Каждое статическое напряжение должно длится не более 5 – 6 секунд, припостепенном нарастании усилия вплоть до максимального, в течение последних 3-хсекунд.3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровняфизической подготовленности и развития силовых качеств.4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений смаксимальными усилиями.5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярновыполнять изометрические упражнения.6.
При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий,недопустимы перенапряжения.4.5. Методы развития силыПо своему характеру все упражнения разделяются на три основных группы: общего(базовые), регионального и локального (изолирующие) воздействия на мышечные группы.К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых работают 2/3 иболее общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3 и локального – менее 1/3 всехмышц.Для развития силы в тренировочных занятиях применяется различные методы,отличающиеся величиной отягощения или сопротивления, количеством повторенийдвижения, скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений, темпомвыполнения, характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами вупражнении.Рассмотрим методы развития силы.4.5.1.
Метод максимальных усилийМетод максимальных усилий включает упражнения с максимальным и близким кмаксимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитиеспособности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы безсущественного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод можетспортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 годи более занятий сотяжелениями. Спортсмены других (не силовых) видов спорта всегда должны получитьинструктаж от тренера по силовым видам спорта.При критической реализации метода максимальных усилий используется несколькометодических приемов:1.
“Равномерный” – упражнение выполняется с весом 90 – 95 % отмаксимального, повторить 2 – 3 раза в 2 – 4 подходах с интервалами отдыха2 – 5 минут.2. “Лестница” вверх выполняется несколько подходов с увеличением весаотягощения и уменьшением количества повторений в каждом последующемподходе, например: 1) вес 80% - поднять 5 раз; 2) вес 85% - поднять 4 раза;3) вес 90% - поднять 3 раза; 4) вес 95% - поднять 2 раза; 5) вес 100% поднять 1 раз. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.3. “Лестница” вниз выполняется несколько подходов с уменьшением весаотягощения и увеличением количества повторений (подъемов) в каждомпоследующем подходе, обычно 4 – 6 ступеней.
Интервалы отдыха междуподходами – 2 – 4 минуты.4. “Пирамида” – “лестница” вверх плюс “лестница” вниз.5. “Максимальный” – упражнение выполняется с максимальным в данныймомент времени отягощением: 1 раз в 4 – 5 подходах с произвольнымвременем отдыха.4.5.2. Метод повторных усилийЭто метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора являетсяне предельный вес отягощения (или сопротивления), в количество повторенийупражнения с оптимальным весом (сопротивлением).
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
