лекции по физре (550777), страница 16
Текст из файла (страница 16)
Это основной метод занятий стяжестями для опытных атлетов и конечно для начинающих, при этом используютсяразличные варианты построения тренировочного занятия в зависимости от поставленнойзадачи.1. Увеличение силы мышц и массы. Вес отягощений 80 – 85% от максимального,количество повторений в подходе 5 – 6, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.2.
Преимущественное увеличение мышечной массы и прирост силы. Вес отягощений 65 –80% от максимального, количество повторений 8 – 10, количество подходов 3 – 6, отдых2 – 3 минуты.3. Уменьшение жирового компонента, массы тела, улучшение качества мышц исовершенствование силы и силовой выносливости. Вес отягощений 50 – 60%, количествоповторений 15 – 30, количество подходов 3 – 6, отдых 3 – 6 минут.4. Совершенствование рельефа мышц и повышение силовой выносливости. Весотягощений 30 – 50%, количество повторений 50 – 100, количество подходов 1 – 4,отдых 5 – 8 минут, скорость выполнения – высокая.5.
Повышение силовой выносливости и улучшение рельефа мышц. Вес отягощений 20 –50%, количество повторений – “до отказа”, количество подходов 1 – 3, отдых 5 – 12минут, скорость выполнения – высокая.4.6. Силовая выносливость и развитие силовой выносливостиВыносливость можно охарактеризовать – как способность организма противостоятьутомлению.Выносливость – физическое качество необходимое в той или иной степени в каждом видедеятельности человека.На практике различают общую выносливость и специальную выносливость.Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительноневысокой интенсивности, такие, как длительная ходьба, легкоатлетический бег, бег налыжах, плавание на длинные дистанции и т.п.Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальныхразновидностей проявления выносливости, поэтому не случайно спортсмены уделяютбольшое время тренировки общей выносливости.Одной из разновидностей общей выносливости является силовая выносливость, то естьспособность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одно изнаиболее значимых в физической подготовке и спорте двигательных качеств.
От уровняразвития силовой выносливости во многом зависит успешность двигательнойдеятельности человека.Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством иопределяется как уровень вегетативных функций, обеспечивающих необходимыйкислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. Приработе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяетсяпреимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилийвозрастает роль факторов вегетативного обеспечения.
Границей перехода работы спреимущественным преобладанием “силового” или “вегетативного” факторов вспортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуальногомаксимума.Поэтому развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основепараллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий среализацией различных методических приемов.Используются следующие упражнения:1. Упражнения с отягощениями 30 – 70% от максимального, с количествомповторений 8 – 15 раз. Выполняются они с произвольными интерваламиотдыха, до восстановления.
Количество подходов – до снижения мощностивыполняемой работы (обычно – 6 – 8 подходов).2. Упражнения с отягощением до 60% от максимального с количествомповторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2 – 4 подхода с отдыхом 3 – 5минут. В процессе работы необходимо постоянно контролировать техникувыполнения упражнения.3. Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется “доотказа”, не более 3 – 4 подхода.4.
Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется втечении заданного отрезка времени, 1, 2, 3, 4, 5 до 20 минут в определенномтемпе, таких подходов от 1-го до 10 в зависимости от темпа, времени иотягощения.5. Упражнения направленные на улучшение общей выносливости: длительныйравномерный бег, кроссы, интервальный бег, бег на лыжах и т.п.Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может бытьорганизована как в форме последовательного применения серий каждого избранногоупражнения, в форме “круговой тренировки”. Количество и состав упражнений в “круге”,а также количество “кругов” зависят от уровня подготовленности занимающихся и целейтренировки.
Наиболее эффективна “круговая тренировка” на этапе базовой(общефизической) подготовки.4.7. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин ипожилых людейПравильно организованные занятия по развитию силы положительно влияют на здоровьеи физическое развитие не только мужчин и юношей, но и подростков, девушек, женщин ипожилых людей.Россказни и сказки о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованны –вред может быть нанесен лишь чрезмерными и неправильно спланированныминагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетниедети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии ине имеют отклонений в своем развитии при правильно построенном тренировочномпроцессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенностиорганизма людей занимающихся силовыми упражнениями.
Но еще раз хочу подчеркнуть,что юный возраст не помеха для начала занятий тяжелой атлетикой в спортивной секции –10 лет. А в таких видах спорта, как художественная и спортивная гимнастика, плавание,фигурное катание на коньках дети начинают заниматься еще раньше.Конечно, в занятиях с детьми и подростками есть ряд ограничений. Ограничения касаютсябольших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника,появления паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием.Развитие силы желательно проводить с использованием веса собственного телазанимающегося или с отягощениями не более 50 – 60 % от максимальной силыподростков и девушек, под обязательным контролем врача и под руководством тренера,имеющего опыт работы с детьми.
Цель силовой тренировки в юном возрасте –формирование крепкого мышечного корсета, защищающего и поддерживающеготуловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок.Силовые упражнения не должны быть ориентированы на развитие максимальной силы.Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествоватьобщефизическая подготовка.В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимаются силовымиупражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности,но (часто основной мотив) и для улучшения своего физического развития, коррекцияфигуры.
В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадают. Вместес тем, имеются и некоторые различия.Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностямиих организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:oooooженщины в среднем меньше и легче мужчин;абсолютная сила женщин составляет 60 – 80% от абсолютной силы мужчин;гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечноймассы;доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет30 –35%, а у мужчин 40 – 47%;женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению смужчинами.Научные исследования и практический опыт показывают, что силовые тренировки приучете особенностей женского организма, способствуют улучшению здоровья, укрепляютмышцы и связки, улучшают фигуру.Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппаратженщин.
При тренировках женщинам следует избегать работы с предельными и близкимик ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не нагружающимпозвоночник. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные наразвитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методыразвития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстроснижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетическойкоррекции телосложения.Пожилые люди могут заниматься с отягощениями, силовая тренировка помогает имулучшать свое физическое состояние. Пожилым людям нельзя увлекаться большимиотягощениями и высокими объемами нагрузки.
Необходим постоянный медицинскийконтроль и, конечно, опытный тренер, хотя бы консультации. Занятия физическойкультурой в этом возрасте должны быть комплексные, то есть включать, кроме силовыхупражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость икоординацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовыеупражнения лучше всего подбирать не перегружающими позвоночник.4.8.
Основные правила организации силовых тренировок и предупреждениятравматизма при выполнении силовых упражнений1. Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера.2. Строго соблюдайте общие методические принципы построениятренировочного процесса.3. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.4. Тренировки не должны быть монотонными.5. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами.Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждоетренировочное упражнение по 10 – 15 раз.6.
Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.7. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильнойтренировки.8. Не увлекайтесь упражнениями с изометрическим (статическим) иуступающим (эксцентрическим) режимами работы.9. Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли10. Регулярно проходите осмотр у врача.11. Общие правила предупреждения травматизма:ooooooooПеред каждой тренировкой сначала выполните общую разминку.Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.В процессе тренировки необходимо использовать только исправныетренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке.Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которыхвозникают болевые ощущения.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
