ЛЕКЦИИ~1 (984046), страница 7

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 7)

Закаливание воздухом - широко доступное всем людям средство, положительно влияющее на весь организм: оно повышает тонус нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать как летом, так . и зимой, как на открытом воздухе, так и в помещении, при этом лучше всего • сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном ((летом в саду, зимой - при открытой форточке).

Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для разумного закаливания воздухом - одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело. Однако в сырую и ветреную погоду следует ¹ заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения | . работающих мышц. Особенно перед ответственными стартами.

Закаливание водой - чрезвычайно эффективное средство приспособления человека к температурном колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью. Вода очень сильно воздействует на процессы терморегуляции, пробуждает дремлющие в организме резервные приспрсрбительные возможности. К закаливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они применяются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядки мокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги, затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с половины минуты постепенно увеличивают до двух - трех минут. С одновременным снижением температуры воды.

Обливание начинают с температуры +30 +35° С, затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной или водопроводной температуры. Пол волную струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь. Спину. Продолжительность - одна - две минуты. Последующее активное растирание тела сухим полотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа,поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и возникновения ощущения тепла.

Купание - лучший способ закаливания, так как механическое и температурное воздействие воды при этом сочетается с действием солнца, воздуха и энергичными движениями пловца. Начав купаться летом. При относительно высокой температуре воды - +20...+25° С, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. При снижающейся температуре воды в открытом водоеме постепенно сокращают время закаливающей процедуры. Нельзя при этом переохлаждаться: при появлении озноба, ^гусиной кожи», синюшности гу б, процедуру закаливания следует прервать и принять меры к согреванию тела. Лучшим способом этого являются энергичные движения, пробежки, растирания, физические упражнения типа зарядки. Яркие и впечатляющие примеры закаленности показывают «моржи» --люди, приучившие себя к плаванию в ледяной воде. Люди на них смотрят и удивляются. Однако спортсменам, систематически занимающимся тренировками с высокими нагрузками, выступающим в соревнованиях «моржевание» не показано. Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм - укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванн с 5 - 10 минутной дозы, постепенно доводят облучение на 7 ~ 8'" день до одного часа. При этом следят, чтобы равномерно облучались все участки тела, голову же при этом прикрывают светлым головным убором. Оберегая ее от перегревания. Стремление как можно больше загореть не всегда оправданно, так как кожа цигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по разному. "Оптимальным временем суток для приема солнечных ванн в средней полосе России являются часы от 9 до 12.

Студентам вузов следует запомнить методы приучения и основные правила закаливания собственного организма. В обобщенной форме они сводятся к следующим положениям:

1. Систематичность применения закаливающих процедур.

2. Постепенность привыкания к закаливающим воздействиям.

3. Разнообразие средств и методов закаливания.

4. Индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средств закаливания.

Занятия физкультурой и спортом предоставляют широчайшие возможности для закаливания организма не только при групповых учебно-тренировочных, но и при индивидуальных домашних занятиях.

Рациональное питание в здоровом образе жизни. Активные занятия физической культурой и спортом, а также физическим и умственным трудом вызывают повышенный расход энергии. Восполнение израсходованной энергии за счет рационального питания - одна из важнейших задач каждого цивилизованного человека.В состав суточного пищевого рациона должны входить белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Потребляемая вами пища должна быть разнообразной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит) и хорошо усваиваться.

Белки - основной материал для построения клеток и тканей организма. В рационе юношей и девушек студенческого возраста, организм которых еще не закончил расти и формироваться, количество белковой пищи должно быть достаточным для этих целей и составлять около 2'^x грамм в сутки на каждый килограмм массы тела. С возрастом эта величина несколько понижается. Источником белка для удовлетворения ваших потребностей являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, гречневая и другие крупы. Жиры являются не только важным источником энергии, но и выполняют пластическую функцию (участвуют в построении тканей вашего организма). Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов, ^ сыров, яиц, жирных сортов мяса, а также из растительных масел, в которых содержаться необходимые организму витамины. Углеводы - основной энергоноситель для работающих мышц. Источником углеводов являются сахар, мед, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель. Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе питания студента, занимающегося физической культурой и спортом, должно быть близким к 1:0,8:4 т.е. заметное преимущество отдается основному энергоносителю - углеводам.

Организм студентов испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблагоприятным последствиям. Скажем, недостаток витамина С вызывает быструю утомляемость при умственной и физической деятельности, снижает сопротивляемость организма простудным и др. заболеваниям. При отсутствии витамина В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах и др. Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Чрезмерное увлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения и другие осложнения. Лучшими витаминами признаются те, которые человек получает с растительной пищей.

Минеральные соли участвуют в регуляции обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.

В период интенсивных тренировок и соревнований важным является сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее достаточно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться непосредственно перед спгартом, так как во время активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. Если тренировки проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда - тушеное мясо, яйца всмятку, сливочное масло, сыр , салат, чай или кофе. Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким обед - крепкий бульон, отварное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированный компот или кисель с несколько

большим, чем обычно, количеством сахара в них. Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные пищевые продукты и блюда, периоды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с приемом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования перестроить режим питания таким образом, чтобы момент наивысшей работоспособности вашего организма совпал с моментом старта. Вода в суточном рационе студента должна составлять 2 - 2,5 литра. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа ;

«Боржоми», «Нарзан», «Ессентуки», кислые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошо витаминизированы. Много жидкости пить вредно не только перед физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания. Жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 минут, пить небольшим глотками. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.

Вредные привычки - курение, употребление спиртных напитков, наркотиков - недопустимы при занятиях физической культурой и спортом.

В табачном дыму содержаться десятки вредных для организма химических веществ, способствующих заболеваниям нервной системы и т.д. Канцерогенное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Никотин ослабляет память, поражает волю, снижает производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общую работоспособность человека.

В молодом возрасте отравление никотином наступает значительно быстрее, чем у взрослых. Отсюда рассеянность и нервозность, отставание от сверстников в учебе и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии.

Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя нарушается теплорегуляция в организме, развиваются тяжелые, необратимые заболевания (жировое перерождение сердечной мышцы, гипертоническая болезнь и др.). вредно влияет алкоголь и на потомство: у пьющих часто рождаются неполноценные дети, принося несчастье родителям и обществу.

Еще более вредны самогон и «подпольная» водка, в которых много сивушных масел, действующих на организм человека просто разрушительно.

Прием наркотиков ведет к истощению нервной системы человека, ускоряет износ и старение клеток и тканей организма. Для человека, особенно молодого, характерно быстрое привыкание к наркотикам. При их отсутствии наркоман ощущает физическую слабость, тоску, его мучает бессонница, преследует непреодолимое желание любой ценой найти и принять наркотик. Он не в силах контролировать своего поведения, эти люди способны совершать самые неожиданные поступки, а зачастую - и преступления.Осмысливая изложенную информацию, необходимо иметь ввиду, что формирование всякого, рода привычек (как вредных так и тем более здоровых) находится в тесной психофизической связи с периодами созревания человека и особенностями индивидуального развития его потребностно-мотивационной сферы. В связи с этим на передний план преподавания физической культуры и спорта, в высших учебных Заведениях вполне закономерно выдвигается задача настойчивого и целеустремленного формирования у студентов устойчивой ^ психологической установки на здоровый образ жизни.

БИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

Твердой опорой человеческого тела является скелет. Он подразделяется на скелет туловища - позвоночный столб и грудную клетку, скелет верхних и нижних конечностей и череп. В свою очередь скелет человека делится на твердый (костный скелет) и мягкий (фасции, апоневрозы, сухожилия). Мышечная масса, мягкий и костный скелет развиваются одновременно и однонаправлено.

Кость имеет компактный и губчатый слой. Под влиянием физической наг рузки уплотняется компактный слой, формируется направление пластинок губчаюго вещества, делая кость более крепкой. Позвоночник человека выполняет четыре функции: опорную, локомоторную. рессорную и защитную Рессорная функция позвоночника обеснечиваегся за сче1 изгибов: лордозов (шейный и поясничный) и кифозов (грудной и крестцово-копчиковый). Шейный лордоз формируется у ребенка при положении сидя, а остальные изгибы формируются при прямохождении. К рессорным фрагментам позвоночника относятся и межпозвоночные диски. состоящие из волокнисгого хряща и студенистого ядра. Межпозвоночные диски наряду с рессорной функцией увеличивают подвижность между о i дельными позвонками Вдоль передней и задней поверхностей тел позвонков проходят эластичные связки позвоночника, удерживающие его в правильном анагомо-физиоло! ическом положении

П омимо связочного аппарата правильное положение позвоночника по.иерживаег мышечная система - зто собственные мышцы позвоночника и одна из сильнейших мышц - квадратная мышца поясницы. Эта мышца, располагаясь сзади брюшной полости удерживает поясничные позвонки, образующие поясничный лордоз. Если бы не было желтых эластических связок то позвоночник складывался бы. как перочинный нож. Однако, при длительных нагрузках статичного характера. требующих длительных наклонов позвоночника кпереди (домашние работы: стирка. готовка, прополка и др.), а также при положении сидя (на стуле, за рулем автомобиля) наблюдаются усталостные свойства связок и мышц и они уже не могут полностью обеспечить функции. Иными словами, они растягиваются и не сокращаются до исходного положения. Это приводит и к изменению взаимного положения позвонков между собой и изменению положения студенистого ядра. Ядро под действием сжимающих сил передней части позвонков проталкивает ядро кзади, т е. к каналу спинного мозга.

Характеристики

Список файлов лекций