ЛЕКЦИИ~1 (984046), страница 3

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 3)

Линолевая кислота и алъсЬа - линоленовая (которые обычно группируют вместе

под названием витамина F) заслуживает особого внимания, поскольку их присутствие незаменимо для жизнедеятельности организма. В последние несколько лет было доказано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди. Итак, напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население индустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространением заболеваний системы иммунной защиты. Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний. Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениям в клетках кожи, слизистой желез внутренней секреции и половых органов. Рекомендуемая суточная доза — 10 граммов. Она может быть получена при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла. Аль(Ьа - линоленовая кислота, найденная в больших количествах в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемая доза — 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла. Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линоленовой кислот.

Поэтому необходимо употреблять эти масла смешивая, как приправу к салату.

2.3.1.1.Питание и тренировка, как ' условия оптимального восстановления организма (что и когда есть, состав пиши и обмен веществ, гликемический индекс, рекомендации по питанию для поддержания спортивной формы и "сброса" лишнего веса. а также для набора "массы", что есть до и после тренировки). Спорт любит сильных. В любом виде спорта главные показатели - взрывная сила, скорость общая физическая подготовка. Силовая подготовка занимает в тренировочном процессе всех видов спорта особое место. Да и специальные тренировки для наращивания "массы" (боди-билдинг) стали в наше время чуть ли не культовым занятием среди студенчества. В то же время вопросы питания, роль восстановления в процессе тренировки остаются для многих непонятыми, несмотря на огромное количество публикаций по этой проблеме.

Физические упражнения и потеря веса.

Все, кто занимается физическими упражнениями, должны понять, что если продолжать тренировки, потеря веса гарантирована после того, как вы перейдете определенную границу. Так, одно занятие физическими упражнениями в течение часа будет более эффективно, чем три занятия по полчаса в один и тот же день. Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, которая находится в мышцах. Как только вы начинаете заниматься интенсивными физическими упражнениями, организм будет "выкачивать" гликоген из мышц. Этот гликоген будет использоваться в качестве единственного источника энергии примерно в течение двадцати минут. После первых 2025-ти минут упражнений половина необходимой энергии будет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жира (ЛИПОЛИЗ). По истечению 40 минут упражнений организм, чтобы сберечь оставшийся гликоген, будет использовать для получения энергии, в основном жиры. Следовательно, запасы жира начнут таять только после сорокоминутной непрерывно продолжающейся физической нагрузки.

Что и когда есть.

Каждый знает, что невозможно нарастить "массу", если в питании недостает протеина. И невозможно интенсивно тренироваться, если в рационе не хватает главного источника энергии - комплексных углеводов.. Однако питание - это не просто "строительные кирпичики" и "энергетическое топливо". Пища изменяет обмен веществ, поднимает (или, наоборот, портит) настроение, что в конечном счете, самым прямым образом сказываются на результате вашей тренировки и общей работоспособности. В этом плане самым широкомасштабным действием обладают углеводы. Во-первых, они дают энергию. Во-вторых, воздействуют на глюкозу и инсулин^ Создавая благоприятную среду для анаболизма. Разные типы углеводов, которые вы получаете с пищей, по-разному влияют на ваш обмен веществ. Они не только "подстегивают" анаболизм, но еще и участвуют в обмене жиров. Хотите " очистить " ландшафт своей мускулатуры от наплывов лишнего жира? Тогда максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках. Но, кроме того, очень важно, какие продукты и с каким углеводным содержимым вы поели перед тренировкой. Недавно ученые попытались выяснить, как действуют разные злаковые продукты (в данном случае - сухие хлопья) на обмен веществ у спортсменов. Злаковые различаются по составу макроэлементов и содержанию клетчатки. Например, кукуруза и пшеница содержат в основном нерастворимую клетчатку и, как правило, в них совсем нет жира. В овсянке есть немного протеина, немного растворимой клетчатки, и немного жира. Эти продукты участники эксперимента (разделенные на группы) ели до аэробной тренировки - за полтора часа. (Ну и конечно была еще одна "контрольная" группа, бедняги из которой вообще ничего не ели.) Что же выяснилось? В начале занятий у всех кто ел злаковые, уровень инсулина был выше, а глюкозы - ниже, чем у "голодной группы". Во время тренировки уровни глюкозы и инсулина у всех понизились, а после тренировки - возросли и вернулись к своей первоначальной отметке, замеренной до еды. Концентрация лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы) в крови в течение тренировки у всех повышалась, а во время восстановления - понижалась. Что касается жирных кислот, то первое время тренировки их концентрация возрастала, затем, в зависимости от нагрузки, понижалась.

Исходя из всех этих сложных биохимических хитростей, ученые выяснили: те, кто ел перед тренировкой кукурузные и пшеничные хлопья, "сжигали" в основном углеводы. А вот "любители овсянки" сожгли гораздо больше жира, чем углеводов. Теперь насчет аминокислот. У "овсяной группы" концентрация аминокислота с разветвленными цепями держась на стабильном уровне. Почему? Потому что эта концентрация непосредственно зависит от содержания протеина в пище. А в овсянке, в отличие от других злаковых, как раз и содержится протеин. Какие выводы следуют из этой глубоко научной информации? Объясним по человечески. Первое. Некоторые типы углеводов (овсянка,- например) дают возможность пускать на топливо жирные кислоты. Какой от этого толк? Ясно, какой -вы сжигаете больше жира и сохраняете мышечный гликоген! Второе. На тренировке вы расходуете аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А они совершенно необходимы для синтеза мышечного протеина. Поскольку эти аминокислоты не синтезируются в организме, вы должны получать их с едой. Поэтому перед тренировкой важно поесть пищу, которая обеспечит вас аминокислотами для оптимальной регенераций мышечного протеина в период восстановления.

Для набора силы и "массы"

В течение дня перед тренировкой

• От среднего до большого

количества протеина

• Среднее количество комплексных углеводов

• Немного жиров ( рыба, орехи и растительное масло)

• Исключить смешанные и насыщенные жиры

Непосредственно перед тренировкой (в течение часа)

• Умеренное количество простых углеводов

Сразу после тренировки !• От среднего до большого

количества протеина • Немного комплексных углеводов (чтобы свести к минимуму набор жира)

После тренировки (спустя два часа и

более)

• От среднего до большого количества белков

• Овощи с низким содержанием крахмала

• Немного комплексных углеводов

Гликемический индекс.

Самая первая причина поесть перед тренировкой обеспечить, необходимый уровень глюкозы в крови. Важно, чтобы у вас он был оптимальным. То есть, чтобы вы могли тренироваться, не «выдыхаясь».В прочем, вы, возможно уже слышали такие советы:

ешь больше углеводов! Запасай гликоген, не то «свалишься» в самый критический момент! Несмотря на эти рекомендации, средний спортсмен (какими являются 9/10 студентов) иногда просто не знает, какие углеводы и когда нужно есть.

Для начала поймите: углевод углеводу рознь! Конечно, все они состоят из молекул сахара. Но тип, сахара бывает разным, как было сказано раньше, так же, как и структура углевода. И все эти «разности» влияют на темпы повышения глюкозы в крови. А от этого, в свою очередь, зависит скорость» обмена веществ и инсулиновая реакция организма. Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара крови определяется гликемическим индексом. Пища с высоким индексом быстро и резко поднимает уровень глюкозы в крови, а с низким - медленно и не так значительно.

Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметом нашего внимания является "пик гликемии" при каждом приеме с пищей углеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названа проф. Крапо из США глике-мическим индексом. Графически этот индекс можно изобразить в виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии. Если произвольно индекс глюкозы принять за 100» то тогда индекс других углеводов можно подсчитать по следующей пропорции:

Площадь треугольниа_ исследуемое^углевода i /\f\ Площадь_треугольнма_глюкозы

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришли к выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способность вызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе (см. рис.4 и 5)

На гликемический индекс влияет масса факторов. Например, Клетчатка подавляет глюкозный "взлет". Пища, богатая клетчаткой, в желудке превращается в желе и усваивается медленно. Причем тип клетчатки даже важней, чем ее количество. Растворимая клетчатка (бобовые, овсянка, цитрусовые) замедляют "подъем" глюкозы сильней, чем нерастворимая (цельные крупы, овощи). Что еще "опускает" уровень глюкозы в крови? Жиры и протеины. Происходит это так. Протеины увеличивают выработку инсулина. Мышцы начинают требовать глюкозы, и ее содержание в крови падает. А жиры "тормозят" прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, и соответственно, поступление глюкозы в кровь тоже замедляется. На гликемический индекс может повлиять даже способ приготовления пищи! Например, при варке углеводов (особенно крахмалистых) индекс увеличивается. Гранулы крахмала распухают и лопаются, углеводы усваиваются лучшее и быстрее. Механическая обработка пищи - измельчение, протирание, -тоже увеличивает гликемический индекс. У картофельного пюре он гораздо выше, чем у печеной картошки: ведь чем мельче частицы, тем легче они усваиваются. Кроме того, измельченная пища впитывает больше воды - а вода опять - таки ускоряет усвоение. Гликемический индекс пищи (Выраженный в процентах от значений, полученных после приема 50 граммов глюкозы) Гликемический индекс можно считать лишь грубым способом регуляции сахара крови: чем выше индекс, тем быстрей пища поднимает уровень сахара крови. Время приема пищи и общий состав блюд сильнее влияет на сахар крови, чем отдельные продукты сами по себе.

Глюкоза 100 Мед 87 Сахароза 59 Фруктоза 20 • Сухие хлопья, каши Кукурузные хлопья 80 Пшеничные хлопья 67 Хлопья с отрубями 51 Овсянка 49 • Фрукты Изюм 64 Бананы 62 Апельсины 40 Яблоки 39

• Злаки Хлеб с отрубями 72 Белый рис 72 Белый хлеб 69 Коричневый рис 66 Макароны 50 Макароны из грубой муки 42 • Бобовые Белая фасоль 36 Бобы 31 Красная фасоль 29 Чечевица 29 • Овощи Морковь 92 Молодой картофель 70 Свекла 64 Кукуруза 59 Горошек 51 Сладкий картофель 48 • Разное Картофельные чипсы 51 Рыбные палочки 3 8 ^осиски 28 Арахис 13

Характеристики

Список файлов лекций