ЛЕКЦИИ~1 (984046), страница 3

Файл №984046 ЛЕКЦИИ~1 (Лекции) 3 страницаЛЕКЦИИ~1 (984046) страница 32015-07-18СтудИзба
Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 3)

Линолевая кислота и алъсЬа - линоленовая (которые обычно группируют вместе

под названием витамина F) заслуживает особого внимания, поскольку их присутствие незаменимо для жизнедеятельности организма. В последние несколько лет было доказано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди. Итак, напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население индустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространением заболеваний системы иммунной защиты. Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний. Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениям в клетках кожи, слизистой желез внутренней секреции и половых органов. Рекомендуемая суточная доза — 10 граммов. Она может быть получена при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла. Аль(Ьа - линоленовая кислота, найденная в больших количествах в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемая доза — 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла. Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линоленовой кислот.

Поэтому необходимо употреблять эти масла смешивая, как приправу к салату.

2.3.1.1.Питание и тренировка, как ' условия оптимального восстановления организма (что и когда есть, состав пиши и обмен веществ, гликемический индекс, рекомендации по питанию для поддержания спортивной формы и "сброса" лишнего веса. а также для набора "массы", что есть до и после тренировки). Спорт любит сильных. В любом виде спорта главные показатели - взрывная сила, скорость общая физическая подготовка. Силовая подготовка занимает в тренировочном процессе всех видов спорта особое место. Да и специальные тренировки для наращивания "массы" (боди-билдинг) стали в наше время чуть ли не культовым занятием среди студенчества. В то же время вопросы питания, роль восстановления в процессе тренировки остаются для многих непонятыми, несмотря на огромное количество публикаций по этой проблеме.

Физические упражнения и потеря веса.

Все, кто занимается физическими упражнениями, должны понять, что если продолжать тренировки, потеря веса гарантирована после того, как вы перейдете определенную границу. Так, одно занятие физическими упражнениями в течение часа будет более эффективно, чем три занятия по полчаса в один и тот же день. Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, которая находится в мышцах. Как только вы начинаете заниматься интенсивными физическими упражнениями, организм будет "выкачивать" гликоген из мышц. Этот гликоген будет использоваться в качестве единственного источника энергии примерно в течение двадцати минут. После первых 2025-ти минут упражнений половина необходимой энергии будет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жира (ЛИПОЛИЗ). По истечению 40 минут упражнений организм, чтобы сберечь оставшийся гликоген, будет использовать для получения энергии, в основном жиры. Следовательно, запасы жира начнут таять только после сорокоминутной непрерывно продолжающейся физической нагрузки.

Что и когда есть.

Каждый знает, что невозможно нарастить "массу", если в питании недостает протеина. И невозможно интенсивно тренироваться, если в рационе не хватает главного источника энергии - комплексных углеводов.. Однако питание - это не просто "строительные кирпичики" и "энергетическое топливо". Пища изменяет обмен веществ, поднимает (или, наоборот, портит) настроение, что в конечном счете, самым прямым образом сказываются на результате вашей тренировки и общей работоспособности. В этом плане самым широкомасштабным действием обладают углеводы. Во-первых, они дают энергию. Во-вторых, воздействуют на глюкозу и инсулин^ Создавая благоприятную среду для анаболизма. Разные типы углеводов, которые вы получаете с пищей, по-разному влияют на ваш обмен веществ. Они не только "подстегивают" анаболизм, но еще и участвуют в обмене жиров. Хотите " очистить " ландшафт своей мускулатуры от наплывов лишнего жира? Тогда максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках. Но, кроме того, очень важно, какие продукты и с каким углеводным содержимым вы поели перед тренировкой. Недавно ученые попытались выяснить, как действуют разные злаковые продукты (в данном случае - сухие хлопья) на обмен веществ у спортсменов. Злаковые различаются по составу макроэлементов и содержанию клетчатки. Например, кукуруза и пшеница содержат в основном нерастворимую клетчатку и, как правило, в них совсем нет жира. В овсянке есть немного протеина, немного растворимой клетчатки, и немного жира. Эти продукты участники эксперимента (разделенные на группы) ели до аэробной тренировки - за полтора часа. (Ну и конечно была еще одна "контрольная" группа, бедняги из которой вообще ничего не ели.) Что же выяснилось? В начале занятий у всех кто ел злаковые, уровень инсулина был выше, а глюкозы - ниже, чем у "голодной группы". Во время тренировки уровни глюкозы и инсулина у всех понизились, а после тренировки - возросли и вернулись к своей первоначальной отметке, замеренной до еды. Концентрация лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы) в крови в течение тренировки у всех повышалась, а во время восстановления - понижалась. Что касается жирных кислот, то первое время тренировки их концентрация возрастала, затем, в зависимости от нагрузки, понижалась.

Разные виды тоенинга тоебует оазного подхода к планиоованию

Питания

Для поддержания формы, "сброса" лишних килограммов

В течение дня перед тренировкой • Немного протеина • Немного комплексных углеводов • Немного жиров (рыба, орехи, растительное масло) • Исключить смешанные и более) насыщенные жиры

Непосредственно перед тренировкой (в течение часа) • Никакой еды!

После тренировки (в течение часа) • Никаких углеводов • Немного протеина • Овощи (не крахмалистые)

После тренировки (спустя два часа и более) • Немного комплексных углеводов • Немного протеина • Овощи с низким содержанием

крахмала

Исходя из всех этих сложных биохимических хитростей, ученые выяснили: те, кто ел перед тренировкой кукурузные и пшеничные хлопья, "сжигали" в основном углеводы. А вот "любители овсянки" сожгли гораздо больше жира, чем углеводов. Теперь насчет аминокислот. У "овсяной группы" концентрация аминокислота с разветвленными цепями держась на стабильном уровне. Почему? Потому что эта концентрация непосредственно зависит от содержания протеина в пище. А в овсянке, в отличие от других злаковых, как раз и содержится протеин. Какие выводы следуют из этой глубоко научной информации? Объясним по человечески. Первое. Некоторые типы углеводов (овсянка,- например) дают возможность пускать на топливо жирные кислоты. Какой от этого толк? Ясно, какой -вы сжигаете больше жира и сохраняете мышечный гликоген! Второе. На тренировке вы расходуете аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А они совершенно необходимы для синтеза мышечного протеина. Поскольку эти аминокислоты не синтезируются в организме, вы должны получать их с едой. Поэтому перед тренировкой важно поесть пищу, которая обеспечит вас аминокислотами для оптимальной регенераций мышечного протеина в период восстановления.

Для набора силы и "массы"

В течение дня перед тренировкой

• От среднего до большого

количества протеина

• Среднее количество комплексных углеводов

• Немного жиров ( рыба, орехи и растительное масло)

• Исключить смешанные и насыщенные жиры

Непосредственно перед тренировкой (в течение часа)

• Умеренное количество простых углеводов

Сразу после тренировки !• От среднего до большого

количества протеина • Немного комплексных углеводов (чтобы свести к минимуму набор жира)

После тренировки (спустя два часа и

более)

• От среднего до большого количества белков

• Овощи с низким содержанием крахмала

• Немного комплексных углеводов

Гликемический индекс.

Самая первая причина поесть перед тренировкой обеспечить, необходимый уровень глюкозы в крови. Важно, чтобы у вас он был оптимальным. То есть, чтобы вы могли тренироваться, не «выдыхаясь».В прочем, вы, возможно уже слышали такие советы:

ешь больше углеводов! Запасай гликоген, не то «свалишься» в самый критический момент! Несмотря на эти рекомендации, средний спортсмен (какими являются 9/10 студентов) иногда просто не знает, какие углеводы и когда нужно есть.

Для начала поймите: углевод углеводу рознь! Конечно, все они состоят из молекул сахара. Но тип, сахара бывает разным, как было сказано раньше, так же, как и структура углевода. И все эти «разности» влияют на темпы повышения глюкозы в крови. А от этого, в свою очередь, зависит скорость» обмена веществ и инсулиновая реакция организма. Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара крови определяется гликемическим индексом. Пища с высоким индексом быстро и резко поднимает уровень глюкозы в крови, а с низким - медленно и не так значительно.

Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметом нашего внимания является "пик гликемии" при каждом приеме с пищей углеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названа проф. Крапо из США глике-мическим индексом. Графически этот индекс можно изобразить в виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии. Если произвольно индекс глюкозы принять за 100» то тогда индекс других углеводов можно подсчитать по следующей пропорции:

Площадь треугольниа_ исследуемое^углевода i /\f\ Площадь_треугольнма_глюкозы

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришли к выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способность вызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе (см. рис.4 и 5)

На гликемический индекс влияет масса факторов. Например, Клетчатка подавляет глюкозный "взлет". Пища, богатая клетчаткой, в желудке превращается в желе и усваивается медленно. Причем тип клетчатки даже важней, чем ее количество. Растворимая клетчатка (бобовые, овсянка, цитрусовые) замедляют "подъем" глюкозы сильней, чем нерастворимая (цельные крупы, овощи). Что еще "опускает" уровень глюкозы в крови? Жиры и протеины. Происходит это так. Протеины увеличивают выработку инсулина. Мышцы начинают требовать глюкозы, и ее содержание в крови падает. А жиры "тормозят" прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, и соответственно, поступление глюкозы в кровь тоже замедляется. На гликемический индекс может повлиять даже способ приготовления пищи! Например, при варке углеводов (особенно крахмалистых) индекс увеличивается. Гранулы крахмала распухают и лопаются, углеводы усваиваются лучшее и быстрее. Механическая обработка пищи - измельчение, протирание, -тоже увеличивает гликемический индекс. У картофельного пюре он гораздо выше, чем у печеной картошки: ведь чем мельче частицы, тем легче они усваиваются. Кроме того, измельченная пища впитывает больше воды - а вода опять - таки ускоряет усвоение. Гликемический индекс пищи (Выраженный в процентах от значений, полученных после приема 50 граммов глюкозы) Гликемический индекс можно считать лишь грубым способом регуляции сахара крови: чем выше индекс, тем быстрей пища поднимает уровень сахара крови. Время приема пищи и общий состав блюд сильнее влияет на сахар крови, чем отдельные продукты сами по себе.

Глюкоза 100 Мед 87 Сахароза 59 Фруктоза 20 • Сухие хлопья, каши Кукурузные хлопья 80 Пшеничные хлопья 67 Хлопья с отрубями 51 Овсянка 49 • Фрукты Изюм 64 Бананы 62 Апельсины 40 Яблоки 39

• Злаки Хлеб с отрубями 72 Белый рис 72 Белый хлеб 69 Коричневый рис 66 Макароны 50 Макароны из грубой муки 42 • Бобовые Белая фасоль 36 Бобы 31 Красная фасоль 29 Чечевица 29 • Овощи Морковь 92 Молодой картофель 70 Свекла 64 Кукуруза 59 Горошек 51 Сладкий картофель 48 • Разное Картофельные чипсы 51 Рыбные палочки 3 8 ^осиски 28 Арахис 13

Характеристики

Тип файла
Документ
Размер
669 Kb
Материал
Тип материала
Высшее учебное заведение

Список файлов лекций

Свежие статьи
Популярно сейчас
А знаете ли Вы, что из года в год задания практически не меняются? Математика, преподаваемая в учебных заведениях, никак не менялась минимум 30 лет. Найдите нужный учебный материал на СтудИзбе!
Ответы на популярные вопросы
Да! Наши авторы собирают и выкладывают те работы, которые сдаются в Вашем учебном заведении ежегодно и уже проверены преподавателями.
Да! У нас любой человек может выложить любую учебную работу и зарабатывать на её продажах! Но каждый учебный материал публикуется только после тщательной проверки администрацией.
Вернём деньги! А если быть более точными, то автору даётся немного времени на исправление, а если не исправит или выйдет время, то вернём деньги в полном объёме!
Да! На равне с готовыми студенческими работами у нас продаются услуги. Цены на услуги видны сразу, то есть Вам нужно только указать параметры и сразу можно оплачивать.
Отзывы студентов
Ставлю 10/10
Все нравится, очень удобный сайт, помогает в учебе. Кроме этого, можно заработать самому, выставляя готовые учебные материалы на продажу здесь. Рейтинги и отзывы на преподавателей очень помогают сориентироваться в начале нового семестра. Спасибо за такую функцию. Ставлю максимальную оценку.
Лучшая платформа для успешной сдачи сессии
Познакомился со СтудИзбой благодаря своему другу, очень нравится интерфейс, количество доступных файлов, цена, в общем, все прекрасно. Даже сам продаю какие-то свои работы.
Студизба ван лав ❤
Очень офигенный сайт для студентов. Много полезных учебных материалов. Пользуюсь студизбой с октября 2021 года. Серьёзных нареканий нет. Хотелось бы, что бы ввели подписочную модель и сделали материалы дешевле 300 рублей в рамках подписки бесплатными.
Отличный сайт
Лично меня всё устраивает - и покупка, и продажа; и цены, и возможность предпросмотра куска файла, и обилие бесплатных файлов (в подборках по авторам, читай, ВУЗам и факультетам). Есть определённые баги, но всё решаемо, да и администраторы реагируют в течение суток.
Маленький отзыв о большом помощнике!
Студизба спасает в те моменты, когда сроки горят, а работ накопилось достаточно. Довольно удобный сайт с простой навигацией и огромным количеством материалов.
Студ. Изба как крупнейший сборник работ для студентов
Тут дофига бывает всего полезного. Печально, что бывают предметы по которым даже одного бесплатного решения нет, но это скорее вопрос к студентам. В остальном всё здорово.
Спасательный островок
Если уже не успеваешь разобраться или застрял на каком-то задание поможет тебе быстро и недорого решить твою проблему.
Всё и так отлично
Всё очень удобно. Особенно круто, что есть система бонусов и можно выводить остатки денег. Очень много качественных бесплатных файлов.
Отзыв о системе "Студизба"
Отличная платформа для распространения работ, востребованных студентами. Хорошо налаженная и качественная работа сайта, огромная база заданий и аудитория.
Отличный помощник
Отличный сайт с кучей полезных файлов, позволяющий найти много методичек / учебников / отзывов о вузах и преподователях.
Отлично помогает студентам в любой момент для решения трудных и незамедлительных задач
Хотелось бы больше конкретной информации о преподавателях. А так в принципе хороший сайт, всегда им пользуюсь и ни разу не было желания прекратить. Хороший сайт для помощи студентам, удобный и приятный интерфейс. Из недостатков можно выделить только отсутствия небольшого количества файлов.
Спасибо за шикарный сайт
Великолепный сайт на котором студент за не большие деньги может найти помощь с дз, проектами курсовыми, лабораторными, а также узнать отзывы на преподавателей и бесплатно скачать пособия.
Популярные преподаватели
Добавляйте материалы
и зарабатывайте!
Продажи идут автоматически
6384
Авторов
на СтудИзбе
308
Средний доход
с одного платного файла
Обучение Подробнее