ЛЕКЦИИ~1 (984046), страница 4

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 4)

До и после.

Вас интересует, как запасти побольше гликогена? Должно интересовать, потому что именно гликоген помогает проводить тренировку на высшем уровне интенсивности. Так вот, чтобы обеспечить себе солидный запас гликогена, ешьте 4-6 раз в день. И питательных веществ в вашем организме всегда будет достаточно. Но это лишь первый шаг! Если вы хотите отлично восстанавливаться и работать на все сто, необходимо точно знать, какие типы углеводов получать до и после тренировки. Начнем с "до". Ваша "предтренировочная" пища должна состоять из комплексных углеводов с низким или средним гликемическим индексом. Например, фасоль, или макароны. К ним хорошо бы добавить немного "чистого" протеина. Например, куриные грудки, нежирную рыбу или мясо индейки. Зачем? Чтобы замедлить "взлет" глюкозы в крови и обеспечить организм аминокислотами. Этот "комплексный обед" хорошо бы съесть за 1 - 2 часа до тренировки. Углеводы с низким гликемическим индексом будут усваиваться медленно и долго. А это значит, что во время тренировки ваша глюкоза будет держаться на постоянном - оптимальном уровне. Что касается высокогликемических углеводов, то перед тренировкой их следует остерегаться. Как вы помните, они резко и быстро поднимают уровень глюкозы. В ответ на это (чтобы восстановить "статус кво") поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. В итоге сахар в крови падает так низко, как если бы вы не, ели никаких углеводов. Ну и тут уж возникает гипогликемическое состояние. То есть - слабость, утомляемость и полный упадок всего. Короче типичное не то. Теперь посмотрим, что нам требуется после тренировки. В этот период самое главное - восстановить запасы гликогена в печени и мышцах. Опыт показывает: если сразу после тренировки "подзаправиться" углеводами, то в течении суток вы полностью восстановите "похудевшие" запасы гликогена. Но какими углеводами? Такими, которые быстро и легко усваиваются. То есть, как раз продуктами с высоким гликемическим индексом! Это картофель, бананы, изюм, хлеб и фруктовые соки. (Но не забывайте: состав пищи должен отвечать вашим конкретным целям, глупо было бы до отвала наедаться булками, если ваш "фасад" подзаплыл жирком!). В чем тут дело? А в том, что в первый час после тренировки организм особенно чувствителен к углеводам. И надо быть дураком, чтобы этой возможностью не воспользоваться. Так что побыстрей "подкормите" себя углеводами - и тогда вы придадите своему восстановлению мощное ускорение. Если спустя шесть часов после тренировки вы все еще этого не сделали - то уже не помогут никакие углеводы в мире. Аэробный "рацион". Все, о чем мы говорили выше, относится к тренингу с отягощением, а как насчет главного "сжигателя жира" - аэробики? Здесь правило простое: лучше всего тренироваться на голодный желудок! В идеале - утром, до завтрака. Но если вам трудно выдержать такое "испытание", и все ж тянет хоть, что-то съесть, пусть это будет овсянка. Поскольку овсянка содержит протеин, растворимую клетчатку и жиры, она "притормаживает" усвоение углеводов и способствует сжиганию жира. Кстати, ранние аэробные тренировки имеют еще одно преимущество. В блаженные утренние часы выше уровень кортизола. А этот гормон, между прочем, усиливает сжигание жира! Каким образом? Он повышает активность гормона - чувствительной липазы (энзима, расщепляющего триглицериды жировой ткани на свободные жирные кислоты). И особенно здорово перегорают с его помощью именно подкожные жировые отложения! Ретроспектива вопроса. Наш век называют веком научно - технического прогресса. Широко внедряются системы искусственного интеллекта во все сферы человеческой деятельности, в том числе и в авиацию. Однако, несмотря на создание автоматизированных систем управления летательными аппаратами, главные функции все же остаются за человеком: он программирует, управляет и контролирует. Качественный скачек в развитии техники за последние годы выдвинул на повестку дня ряд проблем, одна из них - управление новой техникой. Чем совершеннее техника, тем совершеннее должен быть человек, управляющий ею, а сама техника должна быть оптимально приспособлена к функциональным возможностям человеческого организма. Не менее важна и другая проблема: в следствии .механизации и автоматизации трудовых

процессов промышленности и в народном хозяйстве существенно уменьшается доля физического труда, связанного с активной деятельностью ,насущно, необходимой для нормального ункционирования нашего организма. Развитие цивилизации способствует лавинообразному увеличению доли умственного труда, сопряженного с ограниченной подвижностью. В процессе умственного труда наиболее типичным является положение сидя за столом. В таком положении, с несколько наклоненным вперед туловищем .кровь распределяется по органами тканям очень неравномерно, могут проявляться застойные явления в мозге, брюшной полости, полости таза, в ногах. Многие мышечные группы при этом испытывают длительное статическое напряжение, особенно мышцы шеи и поясницы. В результате длительно наклоненного положения тела у работников умственного труда, не занимающихся физкультурой и спортом, вырабатывается поверхностное дыхание, уменьшается жизненная емкость легких, нарушается осанка, дряхлеют мышцы скелета, понижается обмен веществ. По данным отечественной РАН доля мышечных усилий в энергетическом балансе человека сократилась с 94% в XIX веке до 1% в настоящее время. ^ Гиподинамия, то есть недостаточность движений, вредно отражается на здоровье человека, а значит и на эффективности его учебной и трудовой деятельности. Все перемены, происходящие в нашей жизни слишком скоротечны для нашего организма. В течение многих тысячелетий человек формировался в активной физической работе, в систематическом движении. Сейчас с драматической внезапностью ломается функциональная модель созданная эволюцией. Привыкшие к постоянной работе, наши ноги все больше и больше бездействуют, что ощутимо подрывает наше здоровье. Все меньше остается профессий и сфер жизни, не охваченных к тотальным стремлениям к пассивности. Механизация посадила водителя в машину, рабочего - за рычаги крана, пилота - в кабину самолета. Высокое нервное напряжение при малой физической активности - это смертельный коктейль. И лишь движения регулярные и систематические могут спасти наш организм от разрушительных влияний современных условий жизни. Существует достоверная зависимость между уровнем развитии цивилизации, порождающей гиподинамию, и смертность от сердечно – сосудистых заболеваний. Смертность лиц в возрасте 40 лет и более от заболеваний сердца в Гватемале в 7 раз ниже, чем в США, в Колумбии - в 10 раз, в Мексике - в 20 раз! При анатомическом вскрытии 6500 умерших из племени банту в Уганде не было отмечено не одного случая коронарного атеросклероза или инфаркта миокарда. Пониженный двигательный режим снижает профилактическое воздействие на уменьшение заболеваний сердечно - сосудистой системы. По данным США, при вскрытии 300 погибших солдат армии США, средний возраст которых равнялся 22 годам, было установлено атеросклеротическое поражение коронарных артерий. У каждого четвертого просвет сосудов оказался суженным примерно на 20% , а у каждого десятого - на 50%. А между прочим, при жизни эти люди считались абсолютно здоровыми. Результаты вскрытия 200 погибших летчиков подтвердили данную закономерность. В настоящее время в армии США атеросклероз является основной причиной смертности военнослужащих. Средний возраст умерших - 43 года. Аналогичную статистику можно провести и по другим странам. Новая техника, новые взаимоотношения в производственном коллективе представляют более высокие требования к руководителю, специалисту, организатору производства. Век научно-техническог о прогресса, как никогда, требует разностороннего гармоничного развития личности. Вместе с тем требования к физической и психической подготовленности инженеров авиационного профиля существенно отличаются от подобных требований, представляемых врачу, педагогу, полеводу или работнику другой профессии. Различия э требованиях к физической и психической подготовленности специалистов разных профессий вызывают необходимость профессианально - прикладной физической подготовки. Под профессионально - прикладной физической подготовкой (ППФП) понимается специальное направление физического воспитания, которое наилучшим образом обеспечивает формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности. Цель и задачи ППФП обусловлены в первую очередь требованиями предъявляемыми профессией. Специальные задачи ППФП - развитие физических способностей, отвечающих требованиям избранной профессиональной деятельности; формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, которые необходимы в выбранной профессии; повышение резистентности организма к неблагоприятному воздействию специфических условий профессиональной деятельности; воспитание средствами физической подготовки необходимых морально - волевых качеств, требующихся в избранной профессии. С Позиции социально - экономической значимости внедрение ППФП в практику физического воспитания студентов технических вузов, рабочих и инженеров промышленных предприятий создает предпосылки для сокращения сроков профессиональной адаптации, повышения профессионального мастерства, достижения высокой работоспособности и производительности труда. ППФП эффективно содействует укреплению здоровья, повышению устойчивости к заболеваниям, снижению производственного травматизма. Труд систематически занимающихся ППФП - более квалифицирован, производителен, экономичен. Эти специалисты меньше утомляются во время работы и успешнее с ней справляются. Применение ППФП в технических вуза позволяет значительно,поднять прикладную действенность физического воспитания в конечном итоге повысить качество Подготовки высококвалифицированных программистов. Средства реализации профессианально - прикладной физической подготовки. Это традиционные средства физического воспитания, подобранные и организованные в полном соответствии с ее задачами. В зависимости от направленности и форм использования средства ППФП можно разделить на следующие группы: прикладные физические упражнения , прикладные виды спорта, оздоровительное влияние природной среды и гигиенические факторы. Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП. Особенности ППФЛ студентов технических вузов. К которым относится наш МАИ, выражаются преимущественно в ее направленности в подборе средств. ППФП специалистов современного промышленного производства подразделяется на два этапа: ППФП во время учебы в вузе и в период производственной деятельности. Оба эти этапа тесно связаны между собой. При планировании профессионально - прикладной физической подготовки в ВУЗе учитываются её организационные уровни: ППФП студентов института, факультета, отдельного студента. В период производственной деятельности после окончания вуза эта подготовка делится на ППФП работников отрасли, предприятия, цеха, представителей конкретной профессии, отдельных работников. К основным факторам, определяющим содержание ППФП студента на избранном факультете, и будущего специалиста данного профиля, относятся: формы и виды учебной деятельности на данном факультете; формы и виды ^ труда будущего специалиста данного профиля; условия учебной и будущей трудовой специальности; особенности динамики утомления и работоспособности в процессе учебных занятий или профессиональной деятельности. К дополнительным факторам, оказывающим влияния на содержание ППФП относятся: индивидуальные способности личности ,пол, возраст, состояние здоровья, типичные профессиональные заболевания, географо -климатические условия.

Большое значение для конкретизации ППФП работников промышленного производства имеют такие типовые показатели работы, как вид труда, важнейшие производственные операции, преобладающие типы деятельности, орудия труда, формы организации труда. Каждый из этих показателей требует определенных физических и психологических качеств, двигательных навыков. Так, например, работа, связанная с управлением автоматами в технических системах (операторская, диспетчерская деятельность) требует высокого уровня развития различных видов двигательной реакции наблюдательности, внимания, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости. Инженерная деятельность типа «наблюдение», «контроль» (чтение показателей рабочих приборов, слежения) предъявляет высокие требования к объему, распределению, устойчивости внимания, предполагает наличие хорошей реакции слежения: монтаж, сборка, ремонт - требуют быстродействия, общей ловкости и координации движения, специальной мышечной выносливости. При широком использовании в работе малых вычислительных машин необходима тонкая координация пальцев рук. Коллективная работу обуславливает необходимость развития коммуникативных способностей; руководящая работа требует хороших организаторских навыков и так далее. Исключительно важным фактором, определяющим содержание ППФП, является условия труда, в которых протекает производственная или учебная деятельность (где проводится работа - в помещении, на открытом воздухе, на высоте, под водой; в каком микроклимате, режиме труда и отдыха; каковы характер рабочих поз, границы зон рабочего места, основные виды профессиональных вредностей). Определенные условия трудовой деятельности требуют развития соответствующих физических и психических качеств. Например, работа на открытом воздухе при низкой и высокой температуре, резких ее колебания требует выносливости и устойчивости организма к холоду, теплу, резким колебаниям температурных воздействий, общей выносливости, хорошего состояния сердечно сосудистой системы, системы терморегуляции. При работе на ограниченной опоре, высоте необходимо чувство равновесия, хорошее состояние вестибулярного аппарата. Продолжительная работа в ограниченной зоне, в вынужденной позе требует статической выносливости мышц спины, туловища, устойчивости к гиподинамии. При большой протяженности рабочей зоны необходимы общая выносливость, навыки рациональной ходьбы, хорошее состояние сердечно - сосудистой и дыхательной системы, опорно - двигательного аппарата. Важно также знать перспективы развития специальности, по которой готовится студент в высшем учебном заведении. На основе объективного анализа и учета совокупности указанных факторов формируются задачи профессианально - прикладной физической подготовки, отбираются необходимые средства, методы и формы их реализации. Рациональные средства ППФП, их обзор и применение. Для ППФП студентов технического вуза подбираются такие средства, которые в наибольшей степени соответствуют задачам подготовки будущих инженеров. Основными средствами ППФП являются физические упражнения. Они заимствуются из богатого арсенала основных, подготовительных и специальных упражнений видов спорта, общей физической подготовки, лечебной физкультуры и трудовой деятельности. Физические упражнения, применяемые в ППФП, классифицируются по группам. В зависимости от преимущественной направленности упражнений, их влияния на функционирование и надежность отдельных органов и систем, выделяются упражнения, развивающие и совершенствующие сердечно -сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный аппарат и т.д. Они чаще всего берутся из арсенала лечебной и оздоровительной физкультуры. Физические упражнения разделяют на упражнения для развития нужных психофизических качеств: силы, быстроты движений, общей и статической выносливости, гибкости, ловкости, внимания, эмоциональной устойчивости т.д. Такие упражнения широко используются в общей физической и спортивной подготовке студентов. Выделяют упражнения для формирования навыков лазанья» работе на высоте, переноске грузов, рациональной ходьбе. Они преимущественно заимствуются из основных и специальных видов спорта (альпинизм, скалолазание, гимнастика, тяжелая атлетика, туризм, легкая атлетика). Наряду с физическими упражнениями для решения задач ППФП активно используются природные факторы - солнце, воздух и вода. Правильное их применение усиливает эффект использования физических упражнений и вместе с тем может служить относительно самостоятельным средством ППФП. Например, пребывание в высокогорных условиях в течение 30-и 40-а дней повышает физическую и умственную работоспособность, общую резистентность организма, способствуют улучшению переносимости различных экстремальных факторов окружающей среды. К генетическим факторам, способствующим рациональному решению задач ППФП , относятся: санйтарно - гигиеническая обстановка мест и учебных или трудовых занятий и оборудования программе проводятся в трех отделениях: основном, специальном и спортивном. В программы этих отделений взаимосвязанно включены теоретический раздел, дающий необходимые знания, и практический раздел, определяющий непосредственные занятия гимнастикой, легкой атлетикой, спортивными играми, плаванием, лыжным спортом, туризмом и т.д. Профилирование этих разделов позволяет эффективно формировать основные профессионально важные психофизические качества будущего инженера. В этих целях в процессе учебных занятий используют упражнения с профессионально - прикладной направленностью, применяют прикладные виды спорта, а также специальные технические средства обучения и тренажеры. Прикладные виды спорта и их элементы на службе ППФП

Гимнастика. Занятия по гимнастике используются главным образом для развития таких актуальных для инженеров авиационного профиля качеств, как координация движений, ловкость рук, статистическая выносливость мышц брюшного пресса, спины, туловища, концентрированное внимание, эмоциональная устойчивость, смелость, решительность. ^\ Ловкость и координация рук развиваются с помощью вольных упражнений, упражнений с предметами, средними и малыми мячами. Статистическая выносливость развивается с помощью силовых динамических и статических упражнений, упражнений на снарядах и без снарядов, при выполнении которых действуют преимущественно те же мышцы, что и в статических рабочих позах. Весьма эффективным является упражнение на специальном силовом тренажере. Для формирования эмоциональной устойчивости, решительности, смелости используя различные сложные опорные прыжки через коня, прыжки в глубину, вверх, соскоки с брусьев, колец, перекладины, прыжки на батуте. Легкая атлетика. На учебных занятиях по легкой атлетике формируются многие наиболее актуальные психофизические качества будущего инженера. Эффективными средствами для этого являются: продолжительный непрерывный и переменный бег на дорожке стадиона и по пересеченной местности в теплое и холодное время года (для развития сердечно - сосудистой и дыхательной систем и системы терморегуляции, формирования устойчивости против неблагоприятных метеорологических факторов и стойкости характера); бег на короткие дистанции, по сложному закрытому маршруту, эстафетный бег с общей зоной передачи (для развития быстроты реакции, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости); прыжки в высоту, глубину (для развития решительности и смелости) и другие подготовительные и основные упражнения из легкой атлетики- Плавание. На занятиях по плаванью улучшается деятельность сердечно -сосудистой и дыхательной систем, системы терморегуляции, воспитывается общая выносливость, стойкость средствами длительного плаванья до 30 минут, повторного проплывания отрезков 500-100 метров, ныряния на дальность и глубину. Развивается решительность и смелость многократными прыжками в воду со стартовой тумбочки и трамплина, 3-х, 5-и метровой вышки различными способами, Лыжный спорт. Занятия лыжами в плане профессионально -прикладной физической подготовки, в основном» преследуют те же цели, что и занятия легкой атлетикой, но кроме того они воспитывают выносливость к динамической силовой работе рук, вынужденным позам, вестибулярную и эмоциональную устойчивость.Для развития общей выносливости применяются продолжительные (до 10-15 км) передвижения на лыжах по умеренно пересеченной местности. С целью воспитания выносливости к разнообразной работе динамического характера используются передвижения в переменном темпе с преимущественным комбинированием ходов по средне - и сильно пересеченной местности. Для воспитания выносливости к однообразным, вынужденным рабочим позам при вынесенных вперед руках используется продолжительное передвижение на лыжах одними и теми же ходами, а также продолжительные спуски на лыжах в различных позах.

Характеристики

Список файлов лекций