Диссертация (1168396), страница 24
Текст из файла (страница 24)
бег 5 км,бег с ускорением 3/600 мРавномерный бегна 8–15 кмУровень подготовленности 60 и более балловПнСрПтМедленный бег на 6 км,силовая тренировкаМедленный бег на 6 км,силовая тренировкаМедленный бег на 6 км,силовая тренировкаМедленный бег на 6 км,силовая тренировкаПо плану понедельникаРавномерный бегна 8–15 кмМедленный бег 2 км,круговая тренировкаРавномерный бег 6 км, бегс ускорением 4/600 мРавномерный бегна 8–15 кмВ развитии специальной выносливости на дистанции 1000 м большоезначение имеет способность удерживать как можно дольше кислород, повышениеэкономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умениетерпеть и противостоять развивающемуся утомлению.170План специально-подготовительного этапа подготовки к бегу на 1000 мпредставлен в таблице Д.1.3.2.Таблица Д.1.3.2 – План развития специальной выносливостиДниНедели подготовки5–6 недели7 неделя8 неделяУровень подготовленности 0–50 балловПнСрМедленный бег 3 км, бег сускорением 3/60 м,заминкаМедленный бег 4 км,бег с ускорением5/100 м, заминкаМедленный бег 3 км, бегс ускорением 5/100 м,заминкаМедленный бег 1 км,Медленный бег 1 км,Медленный бег 1–3 км,разминка, бег с ускорением3/80 м, бег 3/ 500 м, заминкаМедленный бег 2 км,Птразминка, бег с ускорением3/ 80 м, переменный бег6/50 м, бег трусцой, заминкаразминка, бег с ускорением3/80 м, переменный бег 80мМедленный бег 1 км,разминка, бег с ускорением3/ 60 м, повторный бег2/300м, заминкаразминка, бег с ускорением5/60 м, заминкаКонтрольный бегна 1000 м,заминкаУровень подготовленности 50–60 балловПнСрПтМедленный бег 4км,Медленный бег 4 км,Медленный бег 4 км,разминка, бег с ускорением разминка, бег с ускорением разминка, бег с ускорением3/60 м5/100 м, заминка5/100 м, заминкаМедленный бег 1 км,разминка, бег с ускорением4/80 м, бег 4/500 мМедленный бег 2 км,разминка, бег с ускорением4/80 м, переменный бег8/50 мМедленный бег 1 км,разминка, бег с ускорением4/80 м, переменный бег9/150 мМедленный бег 1 км,разминка, бег с ускорением4/60 м, повторный бег3/400 мМедленный бег 3 км,разминка, бег с ускорением6/60 м, заминкаКонтрольный бегна 1000 м,заминкаУровень подготовленности 60 и более балловПнСрПтМедленный бег 6 км,разминка, бег с ускорением3/60 м, заминкаМедленный бег 5 км,Медленный бег 3–5 км,разминка, бег с ускорением разминка, бег с ускорением6/100 м, заминка6/100 м, заминкаМедленный бег 1 км,разминка,бег с ускорением 4/80 м,бег 4/500 м, заминкаМедленный бег 1 км,разминка, бег с ускорением4/80 м, переменныйбег10/150 мМедленный бег 2 км,разминка,бег с ускорением 4/80 м,переменный бег 10/50 м,заминкаМедленный бег 1 км,Контрольный бегразминка, бег с ускорением на 1000 м,4/60 м,заминкаповторный бег 3/500 м,заминкаМедленный бег 3 км,разминка,бег с ускорением 6/60 м,заминка1711.4.
Комплексно-силовое упражнение (КСУ)КСУ – упражнение на силовую выносливость, для развития которойнеобходима специальная тренировка.Наклоны туловища рекомендуется тренировать отдельно.При этом необходимо использовать различные варианты выполненияупражнений:– с закрепленными полусогнутыми ногами;– лежа на спине, подтягиваясь к носкам стоп;– с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т. д.Нагрузка в упражнении увеличивается постепенно (таблица Д.1.4.1).Таблица Д.1.4.1 – Тренировочная нагрузка при выполнении наклоновтуловища впередУровниподготовкиПодходы12345ИтогоУровень подготовленности 0–60 баллов11010105540220101010106032020201010804202020201090Уровень подготовленности 60–70 баллов52020202020100630302020201207303030302014084040302010150Уровень подготовленности 70 и более баллов94040303020160105050403020180115550453525210126055504530240172Сгибания и разгибания рук в упоре лежа рекомендуется выполнять вразличных вариациях:– с расстоянием между руками 50–70 см и более в упоре лежа;– отдельно на правую, левую руку;– с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием;– с выполнением хлопка руками или прогибаясь в спине.Общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 40 минут,а интервалы отдыха между подходами – от 1 до 3 минут (таблица Д.1.4.2).Таблица Д.1.4.2 – Тренировочная нагрузка при выполнении сгибания иразгибания рук в упоре лежаУровниподготовкиПодходы12345ИтогоУровень подготовленности 0–60 баллов11010105540210101010105032010101010604202015101075Уровень подготовленности 60–70 баллов520201515108062525201510957303025201512083530252015125Уровень подготовленности 70 и более баллов940352525151401045403025201601150454030251901255504035302101732.
Боевые приемы борьбыМетодические рекомендации по тренировке боевых приемов борьбыпредставлены в таблице Д.2.Таблица Д.2 – Методические рекомендации по тренировке боевых приемовборьбыУровеньподготовленностиМетодические рекомендации122.1. Приемы самостраховки0–70 баллов70–90 балловПриемы самостраховки включают группировку, кувырки, падения.1.
Для группировки: принять положение упора присев, обхватить рукамиголени ног, колени разведены, туловище с округленной спиной, голова сприжатым подбородком к груди. Подводящее упражнение: и. п. упорприсев, выполнить группировку, встать – 10 раз.2. Для выполнения кувырка вперед: из положения стоя принятьположение упора присев, руки подать вперед до упора ладонямио ковер; оттолкнуться ногами и опираясь на руки выполнить перекатчерез спину вперед; выполнить упражнение – 10 раз.3. Для выполнения кувырка назад: из положения стоя принять положениеупора присев, прижать подбородок к груди, произвести перекат назад вгруппировке; перед касанием лопатками ковра опереться о нее ладонями,перекатиться назад, принять положение упора присев; выполнитьупражнение – 10 раз.4.
Для выполнения падения вперед: из положения стоя упасть вперед насогнутые и разведенные в локтях руки; при этом, сгибая в локтях руки,смягчить удар и перекатиться с груди на живот, прогибаясь в пояснице;выполнить упражнение – 10 раз.5. Для выполнения падения назад: из положения упора присевпроизвести перекат назад, при этом выполнить удар прямыми,разведенными руками (под углом 45°) о ковер; выполнить упражнение –10 раз.6.
Для выполнения падения на бок: из положения изготовки к боюпринять положение упора присев, выполнить группировку, перекатитьсянабок, выполнить удар выпрямленной рукой о ковер (ладонью вниз, подуглом 45 °). При этом проконтролировать правильное положение ног.Подводящие упражнения:– и. п. лежа на спине, перевернуться на правый (левый) бок, выполнитьсамостраховку – 10 раз;– и. п. упор присев, выполнить перекат в группировке на спину,выполнить самостраховку на правый (левый) бок – 10 раз.7. Для выполнения кувырка через плечо: из положения изготовки к боюпроизвести перекат через спину в направлении левого бедра, взаключительной части упражнения проконтролировать положение рук,ног, головы и подбородка; выполнить 10 раз.Выполнить упражнения, аналогичные упражнениям на предыдущемуровне, количество повторений – 20 раз.174Продолжение таблицы Д.21290 и более балловСовершенствование приемов самостраховки методом комплекснойтренировки.
Такой метод закрепляет навыки выполнения изученныхприемов в усложненной обстановке, развивает физические, специальныеи психологические качества.1. Вращение на месте вокруг своей оси в течение 5 с, кувырок впередвыполнить 5 раз.2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 10 раз, кувырок назад –вперед – 5 раз.3. Падение вперед – назад, на правый, левый бок – выполнить 5 раз.4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 10 раз, кувырок через правое,левое плечо – выполнить 5 раз.2.2. Удары руками, ногами и защитные действия от ударов руками, ногами0–65 балловРазучивание ударов и защитных действий от ударов руками, ногамиметодом целостного выполнения.
Выполнение ударов и защитнныхдействий в медленном темпе 10 раз.65–90 балловВыполнение ударов и защитнных действий в быстром темпе 20 раз.90 и более балловСовершенствование ударов и защиты от ударов методом комплекснойтренировки.Выполнение ударов и защитнных действий от ударов по боксерскомумешку (лапам) в быстром темпе в течение 2 мин. после:– выполнения кувырков вперед (или назад);– самостраховки падением назад (вперед), на правый (левый) бок;– вращения на месте в течение 10 с.Выполнение комплексного упражнения:– челночный бег 10 по 10 м, выполнение ударов и защитнных действийот ударов по боксерскому мешку (лапам) в течение 30 сек, УУС(стрельба с места по неподвижной цели)2.3.
Приемы задержания0–65 баллов65–85 баллов85 и более балловРазучивание приемов задержания методом разучивания по частям.Выполнение приемов задержания в медленном темпе 10 раз с фиксациейопределенных положений.Выполнение приемов задержания сначала в медленном темпе в простыхусловиях, а затем методом целостного выполнения в постепенноубыстряющемся темпе в разнообразных условиях и обстановке 20 раз.Совершенствование приемов задержания методом комплекснойтренировки.Выполнение приемов задержания в быстром темпе после:– выполнения кувырков вперед (или назад);– самостраховки падением вперед (назад);– самостраховки на правый (левый) бок;– вращения на месте в течение 10 с;– выполнения серии ударов руками, ногами (20 раз).Выполнение комплексного упражнения:– челночный бег 10 по 10 м, выполнение приемов задержания,УУС (стрельба с места по неподвижной цели).175Продолжение таблицы Д.2122.4.
Приемы освобождения от захватов0–65 баллов65–85 баллов85 и более балловРазучивание приемов освобождения от захватов методом разучиваниеприёма по частям. Выполнение приемов, согласно наставлению поорганизации физической подготовки в органах внутренних дел РФ вмедленном темпе 10 раз с фиксацией определенных положений.Выполнение приемов освобождения от захватов сначала в медленномтемпе в простых условиях, а затем методом целостного выполнения впостепенно убыстряющемся темпе в разнообразных условиях иобстановке 20 раз.Совершенствование приемов освобождения от захватов методомкомплексной тренировки. Выполнение приемов освобождения отзахватов в быстром темпе после:– выполнения кувырков вперед (или назад);– самостраховки падением назад (вперед), на правый (левый) бок;– вращения на месте в течение 10 с;– выполнения серии ударов руками, ногами (10 с).Выполнение комплексных упражнений:– челночный бег 10 по 10 м, выполнение приемов освобождения отзахвата (предплечий, одежды на груди), УУС (стрельба с места понеподвижной цели);– челночный бег 10 по 10 м, выполнение приемов освобождение отзахвата (предплечий, одежды на груди), ограничение свободыпередвижения загибом руки за спину рывком, УУС (скоростная стрельбапо неподвижным целям после передвижения).2.5.
Приемы обезоруживания0–65 баллов65–85 баллов85 и более балловРазучивание приемов обезоруживания методом разучивание приёма почастям. Выполнение приемов, согласно наставлению по организациифизической подготовки в органах внутренних дел РФ в медленном темпе10 раз с фиксацией определенных положений.Выполнение приемов обезоруживания сначала в медленном темпе впростых условиях, а затем методом целостного выполнения в постепенноубыстряющемся темпе в разнообразных условиях и обстановке 20 раз.Совершенствование приемов обезоруживания методом комплекснойтренировки.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
