Тема 4. Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья и профессионально-прикладной физической подготовке студентов - экономистов

4.1. Понятие «здоровье». Здоровый образ жизни. Составляющие здорового образа жизни

О здоровье и его значении для человека пишут и говорят много. В наш век стрессовых нагрузок и серьезных нарушений в экологии это проблема особенно актуальна и занимает важное место в системе социальных ценностей и приоритетов общества. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие человека, но и успешность освоения им профессии, эффективность профессиональной деятельности.

Несмотря на глобальный характер проблемы здоровья, еще не выработано единой трактовки этого понятия. Всемирная организация здравоохранения дает такое определение:

«Здоровье — это такое состояние организма, при котором он биологически полноценен, трудоспособен, функции всех органов и систем уравновешены, отсутствуют болезненные проявления», «здоровье — это состояние физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней».

Если обратиться к результатам конкретных исследований здоровья человека, факторов, влияющих на его состояние, то можно увидеть, что здоровье человека зависит от:

· Состояния медицины — на 10 %

· Влияния экологических факторов на 20-25 %

· Генетических факторов на 20%

· Условий и образа жизни на 50 %

Из таблицы видно, что здоровье не только генетически и социально обусловлено, но и меняется в зависимости от меры ответственности за него самого человека. Улучшить здоровье можно, прежде всего, посредством активного поведения, связанного с научно обоснованными рекомендациями.

Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ) — способ жизнедеятельности людей, характеризующийся соразмерным и оптимальным укреплением уровня здоровья каждого человека и общества в целом.

ЗОЖ и его реализация определяются спецификой индивидуальных антропометрических психофизиологических черт, вытекающих от сюда, интересов, потребностей, манеры поведения и восприятия условий жизни. ЗОЖ во многом зависит от ценностных ориентаций человека, его мировоззрения, социального и нравственного опыта, уровней его сознания и общей культуры.

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связанно с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой своего стиля жизни. Это время поисков молодыми людьми ответов на разнообразные нравственноэтические, научные, общекультурные, экономические и политические вопросы.

В студенческом возрасте завершается физическое созревание организма. Этот период характеризуется пиками развития физиологических потенциалов (максимальная реактивность организма, оптимальные уровни артериального давления, насыщения крови кислородом и др.). К 17-18 го дам процесс всестороннего совершенствования двигательной функции близок к завершению.

Однако со здоровьем будущих высококвалифицированных специалистов дело обстоит весьма тревожно. По заключению медиков только30% студентов не имеют отклонений в состоянии здоровья.

Остальных можно разделить на следующие группы:

· студенты, у которых психоэмоциональные и функциональные нарушения обнаруживаются только в экстремальных условиях, например, в начале обучения или в период экзаменов;

· студенты, у которых уже выявляются предвестники болезни без экстремальных условий, например, периодические повышения артериального давления или уровня сахара в крови;

· с туденты с функциональными нарушениями;

· студенты со стабильными патологическими симптомами (боль ные).

Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Поэтому успешность адаптации студентов к новым условиям обучения в вузе, сохранение и укрепление здоровья за время обучения настоятельно требуют установления здорового образа жизни.

К сожалению, в студенческом возрасте человек субъективно не ощущает пагубного воздействия отсутствия разумной организации режима своей жизнедеятельности, т.к. в молодом организме еще велики компенсаторные возможности. Однако при систематическом нарушении правильного чередования труда и отдыха, рационального питания, при отсутствии достаточной двигательной активности, злоупотреблении курением и употреблении алкогольных напитков, в организме молодого человека неуклонно происходят необратимые нежелательные процессы, которые впоследствии могут перейти в серьезные хронические заболевания.

К основным составляющим ЗОЖ относятся:

· Разумное чередование труда и отдыха;

· Рациональное питание

· Преодоление вредных привычек

· Оптимальная двигательная активность

· Соблюдение правил личной гигиены

· Закаливание

· Психогигиены

Разумное чередование труда и отдыха. Ритмичное протекание физиологических процессов — это главное свойство живого организма. Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности. Все в организме — каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, ЧСС, кровяное давление, системы органов и их функции — имеет свой собственный ритм, измеряющийся в секундах, часах, неделях, месяцах, и даже годах. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом, образуя упорядоченную систему ритмических процессов, организующих деятельность организма во времени .

Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по закономерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. Например, установлено, что самый высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируется работа всех функций организма. Значительно снижается психофизиологическая функция ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов. Особое значение в режиме дня отводиться сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха.

Сон — психофизиологическое состояние человека, своеобразная форма торможения ЦНС.

Во время сна торможение распространяется на всю кору головного мозга. Торможение защищает наиболее важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, которые преобладают над процессами дневного истощения энергетических ресурсов. Сон — важнейшее средство для психической защиты.

Рациональное питание. Питание восстанавливает клетки всех тканей, разрушенные в процессе обмена веществ, восполняет запасы энергии. Рациональное питание — одни из важных факторов влияющих на сохранение здоровья.

Рациональное питание — это правильно организованное и своевременное снабжение организма правильно приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования.

Подбор продуктов для питания. В организме человека с пищей ежедневно должно поступать достаточное кол-во разнообразных веществ.

Основу рационального питания составляют:

· белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные и др.) и растительного (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.);

· жиры животного происхождения (сливочное масло, сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сыра, мяса) и растительного (подсолнечное, оливковое, кукурузное масло и др..);

· углеводы простые (сахар, мед, варенье, фрукты и т.п.); сложные (в продуктах растительного происхождения, в крупах, макаронных изделиях, овощах);

· растительная клетчатка (овощи, фрукты);

· минералы, соли, макро- и микроэлементы;

· витамины;

· вода.

Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано основное проявление жизни, обмен веществ. Единственным источником образования белков организме являются аминокислоты белков пищи. Животные белки являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты. Растительные белки, как правило, неполноценны, т.е. не содержат тех или иных незаменимых аминокислот. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: орехи, рис, гречка, бобовые.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь важным структурным компонентом. Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, играет роль высококалорийного запасного источника энергии, жировая ткань выполняет защитную функцию, участвует в процессе теплорегуляции.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности:

· они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени;

· после употребления в пищу очень быстро всасываются в кровь;

· сразу же используются для работы и в восстановительных реакция;

· быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе.

Витамины — специфические органические соединения, обладающие большой биологической активностью.

Они оказывают значительное воздействие на обмен веществ в организме, повышая его активность. Наибольшее значение для людей умственного труда имеют витамины А, Б₁, Б₂, Б₁₂, С и РР, потребность в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе, когда расходуется их значительное количество.

Кроме белков жиров и углеводов пища содержит различные минеральные вещества:кальций, фосфор железо, калий, натрий, йод и др. Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкости организма, принимают активное участие во всех физиологических процессах. Среди потребляемых человеком минеральных солей наиболее распространенной является поваренная соль, она регулирует водносолевой обмен в организме.

Витамины и минеральные вещества, жизненно важные для здоровья

Витамин А ( ретинол ) — цельномолочные продукты; печень; почки; яйца; рыбий жир. Также образуется в организме из бета каротина, содержащегося в ярко-окрашеннных и темно-зеленых овощах и фруктах. Необходим для поддержания здоровья кожи, слизистых оболочек, костей, зубов и волос, зрения и репродуктивной системы.

Витамин Д ( кальциферол) — вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Содержится в печени, рыбьем жире и жирной рыбе — сельди, скумбрии, сардинах, консервированном лососе; маргарине, яичном желтке, жирном сыре, других молочных продуктах. Способствует усвоению кальция и фосфора; необходим для поддержания в хорошем состоянии костей.

Витамин Е (токоферол) — большинство продуктов, но особенно растительные масла, яичный желток, неочищенные крупы, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи и семена. Способствует образованию. Красных кровяных телец; оказывает антиоксидантное действие.

Тиамин В1 — неочищенные крупы, витаминизированная пшеничная мука, пивные дрожжи, дары моря, печень, мясо, птица, бобы, орехи, картофель, молоко. Необходим для нормального функционирования нервной системы, способствует высвобождению энергии из углеводов.

Рибофлавин (В2) — печень, почки, мясо, птица; яйца, сыр, йогурт; неочищенные и витаминизированные крупы; пивные дрожжи; рыба; зеленые овощи; бобовые. Помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Ниацин (никотиновая кислота, В3) — рис; витаминизированная пшеничная мука и изделия из нее; мясо, особенно печень и почки; птица; пивные дрожжи; яйца; рыба; орехи; сыр; бобовые; сухофрукты. Необходим для нормального функционирования нервной и пищеварительной систем; помогает высвобождать энергию из пищи; контролирует холестерин в крови.

Фолиевая кислота (фолат) — печень, почки и остальное мясо; овощи; свежие фрукты; пивные дрожжи; зародыши пшеницы; фасоль и чечевица. Способствует образованию красных кровяных телец и генетического материала.

Цианокобаламин В12 — продукты животного происхождения, особенно печень, почки, мясо; рыба; яичный желток; молочные продукты, особенно сыр. Способствует образованию красных кровяных телец, правильному обмену веществ.

Аскорбиновая кислота (С) — лучше сырые фрукты и фруктовые соки, особенно цитрусовые и черная смородина; сироп и плоды шиповника; овощи, включая картофель ; зеленые овощи и перец. Участвует в окислительных восстановительных процессах, увеличивает устойчивость к инфекциям.

Макроэлементы. Кальций входит в состав костей, зубов, необходим для нормальной свертываемости крови, играет важную роль в функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, в листовой зелени (капуста, шпинат и др.).

Фосфор является составляющим элементом костной, мышечной и нервной тканей. Фосфор содержится в яйцах, рыбе, мясе.

Калий активно участвует в передаче нервных импульсов, управляет мышечными сокращениями и поддерживает оптимальное кровяное давление. Содержится в картофеле, в кураге, молоке яйцах, овощах фруктах.

Железо играет важную роль в кроветворении. Входя в состав гемоглобина. Железом богаты печень, яйца, яблоки, шпинат и др.

Микроэлементы требуются организму в относительно малых количествах, играют важную роль в его жизнедеятельности.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей процессы обмена веществ. Йод содержится в морской рыбе, яйцах, молоке.

Кобальт, медь, цинк, и др. являются необходимой составной частью ферментов — катализаторов биохимических процессов. Эти элементы содержаться в печени, орехах, рыбе, овощах.

Важнейшую роль в сохранении здоровья играет отлаженность питания. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ, Германия), а официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день.

Рациональный питьевой режим. Вода составляет 66% человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) — 80%, мышцы — 76%, костная ткань — 25%. Суточная потребность че ловека в воде — 2,5 л , У людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов, — 3,0 л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.

Основные принципы рационального питания

· Включайте в рацион разнообразную пищу, чтобы организм получал все необходимые вещества.

· Постарайтесь не менее пяти раз в день есть фрукты, овощи.

· Не увлекайтесь животными жирами и жирными блюдами (сл. маслом, жирным мясом, жареными блюдами). Замените их постным мясом, рыбой, молочными продуктами с пониженным содержанием жира.

· Не увлекайтесь солью и сахаром, а также продуктами с высоким их содержанием, копченостями, мясными консервами и сухими завтраками.

· Не злоупотребляйте алкоголем.

· Не садитесь на экстравагантные диеты, не стремитесь резко сбросить вес: это может привести к последующему увеличению веса.

Вредные привычки

Вредные привычки: курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков — оказывают пагубное влияние на организм, значительно снижают умственную и физическую работоспособность, сокращают продолжительность жизни.

Курение — вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума. Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хорошо изучены. Наука убедительно доказала, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен.

При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний — 210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик — никотин и другие ве щества.

Угарный газ (СО), например, в 300 раз быстрее соединяется с гемоглобином эритроцитов крови, чем кислород, занимая место кислорода; он снижает кислородную емкость крови и этим нарушает питание тканей жизненно необходимым кислородом, при этом часть эритроцитов разрушается. Особенно чувствительны к недостатку кислорода в крови клетки головного мозга, поэтому курение неуклонно приводит к снижению умственной работоспособности, головокружению и головной боли.

Табачный деготь и смолистые вещества, оседая преимущественно в легких, а также в других органах, вызывают злокачественные опухоли.

Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород и т.д., как отравляющие для живых тканей вещества, вызывают быструю утомляемость, головные боли, бессонницу.

Радиоактивный полоний, стронций, а также ионы тяжелых металлов задерживаются в организме на продолжительное время, разрушают ткани жизненно важных органов, вызывают злокачественные опухоли.

При длительном курении начинают вдруг дрожать руки, походка становится неуверенной, бросает то в жар, то в холод, сердце то учащает свою работу, то замирает. Это начал свое разрушающее действие на центральную нервную систему и на организм в целом никотин — один из самых сильных табачных ядов, относящийся к группе наркотиков.

Исследованиями установлено, что при курении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагирует на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадионах, площадках, спортивных залах и т.д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых).

Еще одна причина развития различных заболеваний — алкоголь. Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности.

Алкоголь (этиловый спирт) является отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов.

У людей, часто употребляющих спиртные напитки даже в малых количествах, или редко, но в больших дозах, наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других, снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям; ухудшается память, имеют место «провалы» памяти, особенно кратковременной; снижается способность к логическому мышлению, угасает интеллект. Систематическое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу, вызывает различные нарушения в сексуальной жизни.

Употребление спиртных напитков не только разрушает здоровье, но и отрицательно влияет на волевые качества человека, ослабляет умственную деятельность, нередко приводит его к аморальным поступкам. Полный отказ от алкогольных напитков - залог хорошего здоровья, успеш ной учебы и будущей профессиональной деятельности.

Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждение), которое сопровождается подъемом настроения и одновременно помрачением сознания (оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушением координации движения.

При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями умственной и физической деятельности. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испытать его воздействие, либо с целью подражания.

Оптимальная двигательная активность

Человек рождается с потребностью двигаться. Способность выполнять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. За время эволюционного развития, функция мышечного движения подчинила себе устройство, функции и всю жизнедеятельность других органов и систем всего организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

В основе положительного влияния физической активности на организм человека лежит теория моторно-висцеральных рефлексов, суть которой в том, что существует связь скелетной мускулатуры с внутренними органами. От нервных окончаний, находящихся в мышцах, связках, сухожилиях, через центральную нервную систему передаются импульсы определенной частоты во внутренние органы. Если мышцы человека обладают хорошим тонусом, достаточно развиты, человек физически активен, то на внутренние органы воздействуют импульсы оптимально допустимой частоты, что нормализует деятельность мозга и, практически, всех внутренних органов.

При малоподвижном образе жизни, недостаточном уровне двигательной активности, слаборазвитом мышечном аппарате передаются импульсы низкой частоты, что ухудшает, в первую очередь, работу мозга и внутренних органов. У таких людей снижены энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной защиты, повышается вероятность заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. Нарушаются обменные процессы, увеличивается жировая ткань, масса тела.

Для планирования объемов двигательной активности необходимо определить уровень своего здоровья, что позволит более целенаправленно организовать для себя (что настоятельно и рекомендуется) комплекс оздоровительных факторов физической культуры.

В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями лежат общие принципы непрерывности, адекватности, комплексности.

Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой должны носить непрерывный характер. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды, без веских оснований, снижение уровня и объемов двигательной активности, так как это повлечет снижение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны превышать функциональных возможностей организма.

Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие и формирование всех основных двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны сила, силовая выносливость, важны и необходимы скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость.

Общая выносливость является интегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости, как критерий здоровья, взаимосвязан с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам.

Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т.п. Особенно велика эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе.

Соблюдение правил личной гигиены

Личная гигиена включает в себя: рациональный устойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности.

Уход за телом. Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает организму постоянную информацию о всех действующих на него раздражителях. Подсчитано, что на один квадратный сантиметр поверхности кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых точек и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека.

Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиенической точки зрения, она должна помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилам и соревнований по различным видам спорта. Она должна быть, по возможности, легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

С гигиенической точки зрения, обувь должна быть легкой, эла стичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потерто сти, а при низкой температуре воздуха — обморожения.

3акаливание

Закаливание — это система мероприятий, направленных на повы шение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Особое значение имеет закаливание и профилактика простудных заболеваний. Эти болезни широко распространены и составляют 30-50% от всех заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

Установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Систематичность требует регулярного ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2-3 недели после прекращения устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур — обязательное условие правильно проводимого закаливания. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова.

Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных средств закаливания.

Эффективность закаливания возрастает, если его осуществлять в активной форме, Т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект.

Психогигиена. Все субъективные восприятия разнообразных жизненных, явлений их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения).К числу отрицательных факторов, вызывающих его, можно отнести проблемы в семье, неустроенность в жизни, незаслуженное оскорбление, сильный страх, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться, обиду, тоску. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс — положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс — дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Психологи считают, что душевное здоровье человека зависит не столько от событий, происходящих в его жизни, сколько от его реакции на них. Открытая, активная, оптимистическая позиция помогает превозмогать беды. Негативная, жесткая, негибкая позиция снижает шансы в борьбе с неизбежными стрессами. Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, «Что случилось» и «Чем это грозит?», чем на вопросе: «Что можно сделать».

Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие, а не были горьким лекарством.

Один из доступных способов регулирования психического состояния — психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка — психотерапевтический метод воздействия, основанный на самовнушении и саморегуляции, при котором человек путем упражнений обучается релаксации.

Релаксация — процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой. Посредством релаксации достигается состояние покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры.

Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения.

Умственное переутомление, являясь наиболее вредным для организма, граничит с заболеванием, имеет более длительный период восстановления. Оно является следствием того, что мозг человека, обладая большими компенсаторными возможностями, способен длительное время работать с перегрузкой, не давая знать о своем утомлении, которое мы ощущаем только тогда, когда практически уже наступила фаза переутомления.

Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом, рациональное питание, установление строгого гигиенического образа жизни. Ускоряют процесс восстановления также достаточный по времени и полноценный сон, водные процедуры, парная баня, массаж и само массаж, фармакологические средства и физиотерапевтические процедуры.

4.2. Понятие «уровень здоровья»

Комплексная оценка физического здоровья

Образ жизни, жизненные мотивации каждого человека в конечном счете определяют его здоровье и социальное благополучие в течении всей жизни. Определение «состояние здоровья» довольно расплывчато. Более конкретным является показатель уровня здоровья.

Под уровнем здоровья понимается качественная характеристика функционального состояния организма, его резервов и социальной дееспособности человека. Высокий уровень здоровья характеризуется оптимальным функционированием жизнеобеспечивающих систем организмапри их максимальных резервах и длительной социальной дееспособности.

С помощью этого показателя можно:

· Выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;

· Составить индивидуальную программу оздоровительных мероприятий и оценить их эффективность;

· Спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;

· Определить биологический возраст организма.

Уровень здоровья можно оценить, переводя количественные показатели функционирования наиболее важных жизнеобеспечивающих систем в баллы. Эти показатели сведены в 4 группы.

Первая группа позволяет оценить функционирование и резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем (табл. №1).

Вторая включает оценку основных двигательных качеств: общей выносливости, силы, быстроты, гибкости, скоростно-силовых качеств (табл. №2).

Третья — характеризует образ жизни человека (табл. №3).

Четвертая — характеризует эффективность работы иммунной системы и состояние внутренних органов. Определяя средний балл в каждой из четырех групп, складывая полученные баллы, деля на четыре, мы получаем комплексный показатель уровня физического здоровья (табл.№4).

Ниже приводятся таблицы, показатели которых в комплексе оценивают уровень здоровья.

Определение среднего бала в каждой из четырех групп показателей позволяет выявить слабое звено в организме или образе жизни человека и целенаправленно воздействовать на него. Как показывают исследование, таким слабым звеном в организме молодых людей является третья группа — образ жизни, который в дальнейшем приводит к снижению показателей в остальных группах.

4.3. Основные показатели уровня здоровья

Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое

Этот показатель позволяет оценить работу сердца. ЧСС у нетренированных лиц, в среднем на 20% выше, чем у тренированных. Чем мощней сердечная мышца, тем реже ЧСС покоя, а, следовательно, сердце работает в более экономичном режиме, т.к. за одно сокращение выбрасывается больший объем крови, а паузы для отдыха увеличиваются. ЧСС в состоянии покоя измеряется утром после сна в положении лежа. При контроле за ЧСС необходимо следить за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением.

Артериальное давление (АД)

Показателем надежности работы сердечно-сосудистой системы являться артериальное давление.

Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонииможно с помощью физических нагрузок. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) — понижают. Идеальным, к которому нужно стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является АД в диапазоне 110/70 мм рт. ст,. АД 120/80 мм рт. ст. также считается хорошим.

Жизненный показатель

Что это за показатель? Как его оценить? Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникает нарушение в работе органов и систем организма. Установлена зависимость между объемом воздуха, который человек может выдохнуть за одни раз ( этот объем воздуха называется жизненной емкостью легких, сокращенно ЖЕЛ) и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Чтобы определить свой жизненный показатель, нужно разделить ЖЕЛ (выраженный в мл.) на массу тела (в кг.). Нижняя граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин — 55 мл/кг; для женщин — 45 мл/кг. Например, 2000 мл : 50 кг = 40 мл/кг

Стаж занятий физической тренировки

Существует прямая зависимость между непрерывным стажем занятий оздоровительной тренировкой и состоянием здоровья человека. С увеличением стажа занятий физической тренировкой, показатели уровня здоровья возрастают.

Общая выносливость

Исследования показывают, что у долгожителей очень высокая степень общей выносливость, их сердечно-сосудистая и дыхательная системы, готовы к продолжительной работе. Обнаружена взаимосвязь между уровнем выносливости и его устойчивости к целому ряду заболеваний, в первую очередь к сердечно-сосудистым и онкологическим.

Поэтому для оценки жизнестойкости организма, наиболее информативен тест на общую выносливость (тест Купера). Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщины, преодолевающие ее меньше, чем за 11 минут, обладают высоким и очень высоким уровнем здоровья. Для молодых людей замечательным результатом является: 7 минут 30 сек. для мужчин и 9 минут 30 секунд для женщин. Для начинающих заниматься оздоровительной тренировкой, вместо бега на 2 км. применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 секунд с последующим фиксированием времени восстановления ЧСС до исходного уровня.

Силовая выносливость

Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития силовых качеств. Оценить силу мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа на полу..Для женщины более важным является показатель уровня развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

Ловкость, скоростно-силовые и другие качества

Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, гибкость позвоночника, вестибулярную устойчивость позволяет оценить такой тест, как прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре (чтобы ноги при отталкивании не проскальзывали назад). Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания грунта пятками.

Эффективность работы иммунной системы

От работы иммунной системы зависит устойчивость организма к простудным заболеваниям.

Используя закаливающие факторы и подобрав оптимальную, индивидуальную физическую нагрузку, можно значительно повысить свой иммунитет, уменьшить риск простудных заболеваний.

4.4. Профессионально-прикладная физическая подготовка

Значимость и актуальность целенаправленного использования средств физической культуры для обеспечения подготовки к профессиональной деятельности, успешного освоения профессии и для оптимизации условий профессионального труда, сегодня не вызывает сомнений. Чем дальше развивается научно-техническая мысль, тем больше человека окружает искусственная техническая среда. Существует целый ряд явлений, отрицательно сказывающихся не только на здоровье человека, но и на его профессиональной работоспособности, а именно: детренированность организма из-за недостатка двигательной активности, напряженное эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного труда, неблагоприятное влияние внешней среды. Эти факторы по-разному влияют на людей, но общее для всех то, что естественная физиологическая адаптация человека не успевает за ускорением темпов и изменением условий современной жизни .Отсюда постоянное эмоциональное возбуждение, нервно-психическая усталость и утомление, а значит , снижение работоспособности и, возможное, возникновение заболеваний.

Профилактикой негативных воздействий на организм человека технизации труда и быта занимаются специалисты различного профиля, в том числе специалисты в области физической культуры.

Цели и задачи профессионально-прикладной подготовки (ППФП)

Профессионально-прикладная физическая подготовка — это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

Современный труд требует значительного напряжения умственных, психических и физических сил работников в любой сфере труда.; но каждая профессия диктует свой уровень развития психофизических качеств, свой перечень профессионально-прикладных умений и навыков. Эти отличия и отражаются в целях и задачах ППФП.

Цель ППФП — психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности.

Для достижения этой цели необходимо создать у будущих специалистов психофизическую готовность:

· к ускорению профессионального обучения;

· к достижению высокой эффективности в избранной профессии;

· к предупреждению профессиональных заболеваний и травматизма, обеспечению профессионального долголетия;

· к использованию средств физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления общей и профессиональной работоспособности.

Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессии и состоят в том, чтобы:

· формировать необходимы прикладные знания;

· осваивать прикладные умения и навыки;

· воспитывать прикладные психофизические качества;

· воспитывать прикладные специальные качества.

Остановимся подробнее на смысловом содержании перечисленных задач.

Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей профессиональной деятельностью. Их можно получить в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом, на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура». Следует отметить, что знания о закономерностях повышения спортивной работоспособности имеют единую психофизиологическую основу с знаниями о достижении и поддержании высокой профессиональной работоспособности человека в сфере труда.

Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и при выполнении определенных профессиональных видов работ. Могут быть сформированы в процессе занятий прикладными видами спорта: туризмом, автоспортом, водными и различными видами конного спорта и т.д.

Прикладные психофизические качества — это обширный перечень необходимых для каждой профессиональной группы прикладных физических и психических качеств, которые можно формировать при занятиях различными видами спорта.

Прикладные физические качества — быстрота, сила, выносливость, гибкость и ловкость необходимы во многих видах профессиональной деятельности, где специалистам для качественного выполнения работы требуется или повышенная общая выносливость, или быстрота, или сила отдельных групп мышц, или ловкость.

Прикладные психические качества и свойства личности, необходимые будущему специалисту, могут формироваться на учебно-тренировочных занятиях. Именно на спортивных тренировках могут быть созданы условия, при которых проявляются такие качества, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина.

Прикладные специальные качества — это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды холода и жары, недостаточного парциального давления кислорода в горах, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе и др.

Совершенствование профессионально важных функций организма человека возможно лишь на базе общего укрепления здоровья, улучшения деятельности всех систем организма. Профессионально-прикладная физическая подготовка должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность.

Основные факторы, определяющие содержание ППФП

Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:

· формы (виды) труда специалистов данного профиля;

· условия и характер труда;

· режим труда и отдыха;

· особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.

Формы (виды) труда. Основные формы труда — физический и умственный. Это разделение весьма условно, однако оно необходимо, поскольку с его помощью легче изучать динамику работоспособности специалистов в течение рабочего дня, а также подобрать средства физической культуры и спорта в целях подготовки студентов к предстоящей работе по профессии.

Условия труда (продолжительность рабочего времени, комфортность производственной сферы) влияют на подбор средств физической культуры и спорта для достижения высокой работоспособности и трудовой активности человека, а следовательно, определяют конкретное содержание ППФП специалистов определенной профессии.

Характер труда также определяет содержание ППФП, ибо для того, чтобы правильно подобрать и применить средства физической культуры и спорта, важно знать с какой физической и эмоциональной нагрузкой работает специалист.

Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической культуры, чтобы поддерживать и повышать необходимый уровень жизнедеятельности и работоспособности. Рациональным режимом труда и отдыха на любом предприятии считается такой режим, при котором оптимально сочетаются эффективность труда, индивидуальная производительность, работоспособность и здоровье трудящихся.

Динамика работоспособности специалистов в процессе труда — интегральный фактор, определяющий конкретное содержание ППФП.

Чтобы смоделировать отдельные элементы процесса труда путем подбора физических упражнений, необходимо знать особенности динамики работоспособности специалистов при выполнении различных видов профессиональных работ.

Методика подбора средств ППФП студентов

Подбор средств ППФП производится с учетом специфики будущей профессиональной деятельности.

Средства ППФП можно объединить в следующие групп:

· прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

· прикладные виды спорта;

· оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

· вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

При подборе прикладных физических упражнений важно, чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым физическим и специальным качествам. Подбор упражнений и элементов из отдельных видов спорта производятся по принципу соответствия их особенностям профессиональных качеств и умений. Важно знать, что при подборе отдельных прикладных упражнений следует уделять особое внимание упражнениям на развитие общей выносливости. Основа выносливости — хорошо функционирующий механизм кислородного обеспечения, положительно влияющий на центральную нервную систему, которая более четко координирует работу физиологических систем, тем самым, повышая общую и профессиональную работоспособность, улучшая самочувствие.

Немаловажен прикладной опыт занятий отдельными видами спорта

Каждый вид спорта способствует совершенствованию определенных физических и психических качеств. И если эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного совершенствования, совпадают с профессиональным, то такие виды спорта считаются профессионально-прикладными. Элементы состязательности, сопряженные с повышенными физическими и психическими нагрузками, позволяют широко использовать спорт в процессе совершенствования профессионально-прикладной физической подготовке.

Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы — обязательные средства ППФП, особенно для воспитания специальных прикладных качеств, обеспечивающих продуктивную работу в различных географо-климатических условиях.С помощью специально организованных занятий можно достичь повышенной устойчивости организма к холоду, жаре, солнечной радиации, резким колебаниям температуры воздуха. Это обучение приемам закаливания, мероприятия по ускорению восстановительных приемов в организме (специальные водные процедуры, различные бани и др.).

Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие ее эффективность, это различные тренажеры, специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер профессионального труда.

4.5. Профессионально-прикладная подготовка специалистов сферы экономики

Основная часть рабочего времени специалистов сферы экономики, предпринимательства, менеджмента проходит в условиях гиподинамии, при большой статической нагрузке на позвоночник, мышцы шеи, плечевого пояса, спины. Профессиональная деятельность требует высокого уровня внимания, большой нагрузки на зрительный анализатор. Непосредственные контакты с людьми требуют выдержки, решительности, смелости. По энергозатратам деятельность работников этой сферы можно отнести к категории легкого физического труда. Профессиональную деятельность экономистов можно охарактеризовать как - «умственный труд, малоподвижный, требующий большого напряжения нервной системы и психических функций». Такой образ профессиональной деятельности приводит к нарушению функции сердечно сосудистой, дыхательной систем, хронических заболеваниям внутренних органов, опорно- двигательного аппарата. От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только физической, но и умственной, ухудшается общее самочувствие.

Задачи ППФП специалистов сферы экономики:

· развитие физических качеств — общей выносливости и статической выносливости, гибкости;

· развитие специальных физических качеств — устойчивость к длительной гиподинамии;

· развитие психических качеств — концентрации, устойчивости, распределения внимания; дисциплинированности, выдержки, инициативности, смелости, решительности.

Основные средства, обеспечивающие решение задач ППФП специалистов сферы экономики

Формирование общей выносливости обеспечивается длительным выполнением тренировочных нагрузок в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. Наилучшими средствами ее воспитания являются длительный кроссовый бег, плавание, дозированная ходьба, передвижение на лыжах.

Для формирования статической выносливости применяются специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности, а именно: на мышцы ног, туловища, спины.

Для развития гибкости (подвижности суставов) используются физические упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание). Их выполняют сериями до появления ощущений легкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Амплитуда движений увеличивается от серии к серии. Подвижность в различных суставах развивается с помощью различных упражнений. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже два раза в день.

В самостоятельных занятиях необходимо широко использовать упражнения, оказывающие влияние на сосудистую систему головного мозга. К ним относятся дыхательная гимнастика, упражнения для мышц зрительного аппарата.

Устойчивость к гиподинамии формируется теми же средствами, что и статическая выносливость.

Качества внимания (концентрация, устойчивость, распределение) хорошо развиваются при выполнении гимнастических и строевых упражнений, отдельных элементов спортивных игр.

Волевые качества (инициативность, смелость, решительность, стойкость) формируются при выполнении физических упражнений, адекватных трудностям профессиональной деятельности.

Эффективными средствами развития инициативности в процессе физического воспитания являются:

· выполнение физических упражнений на занятиях одним из многих способов по личной инициативе;

· самостоятельное проведение тренировочных занятий с группой;

· организация физкультурных и спортивных мероприятий в группе по личной инициативе и др.

Формированию таких качеств как смелость и решительность в наибольшей степени способствуют физические упражнения, содержащие элементы известного риска и требующие преодоления чувства боязни и колебания.

Прикладные виды спорта, способствующие решению задач ППФП:

· Бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание туризм, велоспорт — развивают общую выносливость.

· Баскетбол, волейбол, теннис, все виды борьбы — обеспечивают высокий уровень функционирования центральной нервной системы,сердечно-сосудистой, дыхательной систем, развивают эмоциональную устойчивость, инициативность.

· Спортивная гимнастика, прыжки в воду, акробатика, развивают силовую и статическую выносливость мышц, переключение и распределение внимания, решительность, самообладание и др.

13.0 Метод скорейшего улучшения отклика - лекция, которая пользуется популярностью у тех, кто читал эту лекцию.

· Стрельба пулевая, из лука, шахматы, обеспечивают выполнение двигательных заданий в условиях, требующих предельного напряжения нервной системы, развивают статическую выносливость мышц рук, спины, концентрацию и устойчивость внимания

Оптимальный вариант оздоровительных мероприятий выглядит следующим образом:

· ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика — 15-30 мин.;

· ежедневная производственная гимнастика или физкультпауза — 5-10 мин. через каждые 3-4 часа трудового дня;

· спортивные игры на свежем воздухе или оздоровительный бег три-четыре раза в неделю по 45-90 мин.;

· при необходимости — комплексы специальных упражнений для тренировки отдельных групп мышц или органов.