Тема 5. Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

5.1. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий

Учебный труд студентов характеризуется, как правило, значительным нервно-эмоциональным напряжением и минимумом мышечных затрат. Это приводит к понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и ног, а в рабочей позе, сидя с наклоном вперед, — к ослаблению функций органов дыхания, кровообращения, пищеварения и к другим негативным изменениям. В настоящее время накоплен большой научно-практический материал, доказывающий, что чередование умственной и физической нагрузок снижает отрицательное воздействие особенностей учебного труда на организм студентов.

Оптимальная двигательная активность укрепляет здоровье, активизирует умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние организма занимающихся. Поэтому занятия физическими упражнениями и спортом должны быть обязательно включены в распорядок дня студента. Объем двигательной активности для студентов в недельном цикле должен составлять 6-8 часов.

Занятия физическими упражнениями весьма разнообразны: прогулки, утренняя зарядка, купание, туристические походы, активный отдых, спортивные соревнования, кроссовый бег, атлетическая гимнастика, лечебная гимнастика и др. Несмотря на различие направленности и форм занятий, все они имеют некоторые общие закономерности. Знание этих закономерностей позволяет в каждом отдельном случае с наибольшей эффективностью самостоятельно организовать свою двигательную деятельность. Единая цель всех оздоровительных занятий — сохранение и укрепление здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Выбор направленности и организационной формы использования самостоятельных занятий зависит от:

· состояния здоровья;

· пола;

· возраста;

· уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

· Можно выделить следующие основные направления использования средств и методов физической культуры: гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное.

Рекомендуемые материалы

· гигиеническое — предполагает использование средств физической культуры для восстановления и укрепления здоровья;

· оздоровительно-рекреативное — предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни, в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления;

· общеподготовительное — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность;

· спортивное — имеет целью повышение спортивного мастерства, достижение высоких спортивных результатов;

· профессионально-прикладное — предусматривает использование физической культуры для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;

· лечебное направление заключается в использовании средств физической культуры для восстановления здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачей.

Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий:

· утренняя гигиеническая гимнастика

· упражнения в течение учебного (рабочего) дня

· самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Не следует подменять утренней гимнастикой тренировочные занятия, т.к. у этих форм разные задачи. Утренняя гимнастика – это гигиеническая процедура, очищающая, тонизирующая. Утреннюю гимнастику и тренировочные занятия следует различать как по времени, так и по объему и интенсивности тренировочной нагрузки. После утренней гимнастики работоспособность не должна падать ниже исходного уровня. Это связано с тем, что УГГ выполняет функцию врабатывания в трудовой день.

Упражнения в течение учебного (трудового) дня. Выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности.

Для поддержания высокой умственной и физической работоспособности, снятия излишнего психоэмоционального напряжения необходимо своевременно отдалять или ликвидировать возникающие в течение учебного (трудового) дня признаки локального или общего утомления. Решению этих задач служат физкультурные паузы, которые проводят 3-4 раза в день продолжительностью 1-3 мин. При этом выполняется 3-5 упражнений в зависимости от тех или иных признаков утомления. Выполнение упражнений не должно быть связано с неприятными ощущениями, трудностями, темп выполнения спокойный, количество повторений 3-5 раз.

Виды упражнений, рекомендованные студентам для включения в физкультурную паузу:

· упражнения, препятствующие утомлению зрения;

· упражнения, направленные на улучшение кровоснабжения головного мозга;

· упражнения, выполняемые при «усталости спины»;

· упражнения, выполняемые для профилактики отечности нижних конечностей и общей усталости.

После экзамена для восстановления работоспособности рекомендуются упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) выполняемые с умеренной интенсивностью. Не следует использовать участие в ответственных соревнованиях, играх, единоборствах в плане реабилитации, т.к. высокая напряженность, возникающая в данном случае, носит угнетающий умственную работоспособность характер.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Самостоятельные занятия физическими упражнениями можно проводить индивидуально или в группе. Заниматься рекомендуется в свободное время 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Причем 2 тренировочных дня в неделю помогут приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. А добавление дополнительных дней придаст занятиям развивающий характер. Можно заниматься физическими упражнениями и 1 день в неделю, если не интересует результат. Нагрузка в данном случае должна быть относительно постоянной и умеренной. При изначально низком уровне развития физических качеств занятия 1 раз в неделю позволят несколько повысить работоспособность. Кроме того, этот день можно использовать в качестве активного отдыха в целях послерабочего восстановления организма.

5.2. Содержание самостоятельных занятий

Содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями определяется целями, которые ставит перед собой занимающийся. Например:

1. Развитие основных физических качеств.

· для развития силы применяются упражнения с внешним сопротивлением (гантелями, штангой, упражнения на тренажерах), упражнения с отягощением собственным весом тела (отжимания, приседания, подтягивание и др.). Силу и скоростно-силовые качества развивают такие виды спорта как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, прыжки, метание.

· для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, выполняемые с максимально возможной скоростью. Скоростные качества проявляются в таких видах двигательной деятельности как спринтерские дистанции в легкой атлетике, плавание, велоспорте, конькобежном спорте, в подвижных и спортивных играх, единоборствах.

· для развития выносливости применяются упражнения, выполнение которых создает относительно продолжительную равномерную физическую нагрузку умеренной и средней интенсивности. К ним относятся циклические виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, велоспорт.

· для развития ловкости полезно систематически разучивать новые движения, выполнять упражнения из разных исходных положений, упражнения на равновесие. Ловкость можно развить занимаясь акробатикой, спортивной или художественной гимнастикой, аэробикой, прыжками в воду, фигурным катанием.

· для развития гибкости рекомендуется выполнять упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил, например, с помощью партнера, с использованием отягощений и дополнительной опоры).

2. Активный отдых.

Содержание занятий для активного отдыха должно зависеть от условий труда и быта, характера утомления, степени тренированности, интереса к тем или иным видам физических упражнений, черт характера занимающихся. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален, то ему лучше подойдут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительно выполнять физически тяжелую работу, значит ему подойдут занятия циклическими видами спорта.

При высокой напряженной двигательной активности в течение учебного (трудового) дня для занятий подойдут такие виды физических упражнений, которые разгрузят одни мышцы и дадут нагрузку на другие, менее загруженные, упражнения на расслабление, плавание. Умственную психическую напряженность помогут снять циклические — «монотонные» виды спорта; при однообразной учебе или работе подойдут единоборства, сложнокоординированные виды спорта: горнолыжный спорт, шейпинг, фигурное катание, альпинизм, сноуборд, игры.

3. Воспитание психофизических и специальных прикладных физических качеств, необходимых будущему специалисту.

Для воспитания прикладных физических качеств нужна, прежде всего, хорошая общая физическая подготовка, а затем подбираются средства физической культуры, направленные на формирование специальных качеств. Например: способность к длительной концентрации внимания формируется на занятиях видами пулевой и стендовой стрельбы, стрельбой из лука, настольным теннисом; способность к распределенному вниманию — на занятиях футболом, баскетболом, волейболом, ручным мячом; разностороннее комплексное воздействие на организм оказывают занятия единоборствами (бокс, борьба, фехтование), спортивными играми, различными видами многоборья.

5.3. Структура учебно-тренировочного занятии и основное содержание частей занятий

В учебно-тренировочном занятии выделяют следующие части:

· подготовительная;

· основная;

· заключительная.

Деление на части способствует реализации принципа постепенного повышения нагрузки. Нагрузка на отдельном занятии распределяется следующим образом: подготовительная часть — постепенное увеличение нагрузки (период врабатывания); основная часть — пик нагрузки; заключительная часть — постепенное снижение.

Разберем отдельно каждую из этих частей, определим цели, задачи, рассмотрим используемые методы и средства физического воспитания.

Подготовительная часть необходима для психической (настроить внимание, мышление, восприятие) и функциональной подготовки организма, а также для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе.

Подготовительная часть (т.н. разминка) делится на 2 части — общую и специальную.

Общая часть разминки преследует цель разогреть организм, в частности мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; настроить деятельность функциональных систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяется медленный бег (6-10 мин.) и выполняется комплекс общеразвивающих упражнений для всех групп мышц и всех частей тела (10-12 упражнений по 8-10 повторений каждого упражнения)

При выполнении упражнений в начале подготовительной части (первые 5-10 мин.) организм переходит из состояния относительного покоя в деятельное (этот период носит название- «период врабатывания»). Занимающиеся могут испытывать в это время некоторые неприятные ощущения — сбой в дыхании, «натянутость мышц», тугоподвижность в суставах и др., но вскоре эти явления исчезают.

Для того чтобы период врабатывания прошел наиболее гладко, при составлении комплекса общеразвивающих упражнений следует учитывать принцип постепенности и последовательности. Начинать выполнение комплекса следует с простых упражнений с небольшой амплитудой, затем увеличивать амплитуду выполнения движений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Скорость выполнения упражнений также надо увеличивать постепенно. Проще говоря, следовать «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от медленного к быстрому».

Необходимо соблюдать последовательность в выполнении упражнений для отдельных частей тела. Сначала выполняются упражнения для шеи, затем для верхнего плечевого пояса, далее для туловища, ног. В конце можно выполнить прыжковые упражнения. Закончить комплекс следует упражнениями на растяжение, на расслабление и на восстановление дыхания.

Затем следует специальная часть разминки. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. В нее включаются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других видов физических упражнений (например, от прыжков к упражнениям для развития силы, от силовых упражнений к играм и т.п.).

Грамотно проведенная подготовительная часть полностью готовит организм к выполнению заданий основной части тренировочного занятия.

Общая продолжительность подготовительной части колеблется от 5 до 30 мин., в зависимости от предстоящей работы или от индивидуальных особенностей занимающихся.

Основная часть занятий обеспечивает решение задач обучения технике двигательных действий избранного вида физических упражнений, совершенствования разученных ранее действий, воспитания физических (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости) и личностных (силы воли, настойчивости, решительности, смелости и др.) качеств.

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, спортивная игра). Сложной считается такая, где в занятиях применяются разнородные упражнения (например, беговые и силовые упражнения, скоростные и скоростно-силовые).

Сложная основная часть предъявляет определенные требования к очередности выполнения упражнений, для того, чтобы каждая группа упражнений дала свой положительный результат и они не гасили друг друга. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: сначала упражнения на быстроту движения; далее на силу, и в заключении на выносливость.. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы хорошо разогреты. При воспитании только одного физического качества (например, общей выносливости) специальные упражнения, способствующие его развитию (длительный бег, плавание, ходьба и др.), выполняются в первую очередь, а все остальные виды упражнений используются как вспомогательные.

Разучивать новые двигательные действия, выполнять сложнокоординированные упражнения и упражнения на ловкость целесообразно в начале основной части занятия, пока не наступило утомление нервной и мышечной систем.

Последовательность выполнения упражнений может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при состояниях утомления организма. Многочисленные исследования в области физической культуры и спорте выявили наибольшую эффективность именно комплексных занятий.

Занятия только одним видом спорта или видом физических упражнений односторонне воздействуют на организм. В связи с этим, на одни органы и системы приходится повышенная нагрузка, а на другие наоборот пониженная. Поэтому занятия своим любимым видом спорта надо сочетать с занятиями общей физической подготовкой. Общая физическая подготовка способствует всестороннему развитию, помогает быстрее освоить технику избранного вида физических упражнений, избежать травм.

Продолжительность основной части должна составлять от 70% до 90% общего времени, отведенного для занятия физическими упражнениями.

Заключительная часть

Физиологические процессы, характерные для тренировки продолжаются и после нее — неравномерное распределение крови, накопление продуктов обмена, молочной кислоты, выделение гормонов-стимуляторов сердечной деятельности. Поэтому цель заключительной части — восстановить привычную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы: снизить ЧСС, глубину и частоту дыхания, улучшить кровоток, снять излишнее мышечное напряжение, т.е. привести организм в сравнительно спокойное состояние.

Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление, на восстановление дыхания. Продолжительность заключительной части варьируется от 5 до 15 мин. и зависит от интенсивности выполненных в основной части физических упражнений.

5.4. Дозирование тренировочной нагрузки

Процесс управления занятиями физическими упражнениями включает в себя дозирование физической нагрузки на занятиях. По нагрузке различают облегченные, оптимальные и жесткие тренировки, характер которых определяется степенью восстановления организма.

Облегченная нагрузка предусматривает такое сочетание компонентов нагрузки и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности.

Оптимальная нагрузка характеризуются таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно, в связи со значительной потерей работоспособности (но не более суток).

Жесткая нагрузка приводит занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства для восстановления организма.

Уменьшить или увеличить суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий можно посредством следующих изменений:

· количества повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

· амплитуды движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

· изменения исходного положения: исходное положение существенно влияет на степень физической нагрузки (например, и.п. стоя, сидя, лежа; изменение положения центра тяжести по отношению к опоре);

· величины и количества участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

· темпа выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним и быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный;

· степени сложности упражнения: степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;

· степени и характера мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, в связи с этим в них развивается утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, что приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому наступающему утомлению;

· мощности мышечной работы: мощность работы зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем больше нагрузка.

· продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями: более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению.

Паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на мышечное расслабление, восстановительный эффект повышается.

Дозировать нагрузку — задавать интенсивность (под интенсивностью подразумевается мощность и напряженность мышечной работы) в циклических видах спорта можно по чистоте сердечных сокращений.

Зоны интенсивности нагрузок по чистоте сердечных сокращений (ЧСС). Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности, ЧСС подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1. Малая интенсивность — ЧСС до 130 уд/мин. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих. Дыхание легкое, свободное. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок.

2. Средняя интенсивность (аэробная зона) — ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда в организме энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Дыхание глубокое, учащенное.

3. Большая интенсивность (смешанная – аэробно-анаэробная) — ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода (эффективность работы зависит от запасов гликогена в печени и мышцах и от накопления молочной кислоты). Эта зона напряженной тренировки. Дыхание частое, поверхностное, не хватает воздуха на вдохе. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. При низком уровне физической подготовленности смешанная зона может наступить при ЧСС от 130 до 140 уд/мин.

4. Предельная интенсивность — ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности включаются анаэробные механизмы энергообеспечения. Дыхание напряженное с большой частотой. Упражнения выполняются с трудом, несмотря на усилия, скорость падает. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 − возраст (в годах).

Например, для 18-летних, занимающихся максимально, допустимая ЧСС будет равна: 220 − 18=202 уд/мин.

Надо помнить, что работа сердечно-сосудистой системы при очень большой ЧСС становится менее эффективной, поэтому нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 38 лет, не имеющим отклонения в состоянии здоровья. Лицам физически не подготовленным, имеющим отклонения в состоянии здоровья, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности. При дозировании нагрузки следует строго придерживаться принципа индивидуального подхода, т.к. элементарная упрощенная нагрузка не принесет желаемого эффекта, а чрезмерная нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные зоны физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта.

5.5. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Для установления оптимальной физической нагрузки необходимо вначале определить свой исходный уровень физического развития и функциональной подготовленности и в процессе занятий физическими упражнениями контролировать изменение этих показателей.

Врачебный контроль и самоконтроль помогут справиться с этой задачей.

Врачебный контроль — раздел медицины, призванный исключить все условия, при которых могут появиться отрицательные воздействия занятий и мероприятий по физической культуре и спорту на организм занимающихся.

Все занимающиеся физической культурой и спортом должны проходить медицинские обследования:

· первичные — перед началом занятий. На первичном обследовании решается вопрос о допуске к занятиям и о возможных ограничениях в выборе той или иной системы физических упражнений в связи с состоянием здоровья;

· повторные — один раз в году (с дня отслеживания динамики результатов);

· дополнительные — перед соревнованиями, после перенесенного заболевания, травмы, длительного перерыва в занятиях, при часто возникающих болях во время или после занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль — наблюдения занимающихся физическими упражнениями за состоянием своего здоровья, физическим развитием ,физической подготовкой и оценка субъективных и объективных показателей состояния своего организма с помощью простых и общедоступных методов.

К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность и т.д.

К объективным показателям относятся: наблюдение за ЧСС, артериальным давлением, частотой дыхания, изменением массы тела, показателями тестов физической и функциональной подготовленности.

Оценка субъективных показателей

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, выраженные мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятие. Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Трудность засыпания и беспокойный сон являются признаками того, что нагрузка не соответствует физической подготовленности. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки.

Оценка объективных показателей

Наблюдение за ЧСС и артериальным давлением. Физическая нагрузка предъявляет повышенные требования к деятельности сердечно-сосудистой системы, поэтому из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце.

Для контроля за реакцией сердечно-сосудистой системы на нагрузку используется величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). Данные показатели являются наиболее информативными и легко доступными для измерения в условиях тренировки.

ЧСС зависит от пола, возраста, функционального состояния, условий окружающей среды, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). Для того чтобы вычислить свой пульс, необходимо слегка прижать вторым и третьим пальцем артерию на запястье, на виске или сонную артерию. Почувствовав удары пульсирующей крови, подсчитайте количество ударов за 10 секунд, показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. ЧСС покоя замеряется лежа после 5-ти минут отдыха или утром после сна, не вставая с постели. Пульс в покое у мужчин равен 70-75 ударам в минуту, у женщин 75-80 ударам в минуту. У физически активных людей (особенно у тех, кто предпочитает аэробные нагрузки — бег, плавание, велосипед, лыжи и др.) частота пульса значительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов 40-50 ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца.

Кроме количества ударов в минуту важна еще и ритмичность пульса. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12 ударов, вторые — 10, за третьи — 8 ударов) являются показателем аритмичности. При ритмичном пульсе количество ударов за 10 секунд не отличается более чем на один удар от предыдущего подсчета.

Во время выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается. Усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом, питательными веществами и на удаление продуктов обмена и углекислого газа. По увеличению ЧСС определяется реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку и уровень самой нагрузки. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать , что ЧСС 120- 130 уд/мин является зоной тренировки для новичков .Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. .Максимальный тренировочный эффект для развития общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.

Кроме того, следует фиксировать пульс до занятий (за 3-5 мин) и сразу после занятий физическими упражнениями. Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении организма. Резкое учащение ЧСС в сравнении с предыдущими показателями — признак переутомления.

Для определения артериального давления (АД) потребуется специальный прибор-тонометр. Хорошими показателями АД, к которым необходимо стремиться, являются следующие:100-125 мм. рт. ст. максимальное (систолическое), 60-85мм. рт. ст. минимальное (диастолическое). Во время выполнения физических упражнений при нормотоническом типе ответной реакции систолическое давление растет, а диастолическое снижается адекватно интенсивности нагрузки. Такой тип реакции оценивается как хороший, он характерен для тренированных людей. Как удовлетворительный, оценивается гипотонический тип ответной реакции. Он характеризуется небольшим подъемом систолического и неизменным (или небольшим повышением) диастолического давления. Быстрое восстановление показателей пульса и давления после занятий указывает на подготовленность организма к данной нагрузке.

Приступая к регулярным оздоровительным тренировкам, почаще измеряйте пульс и по возможности давление, чтобы сверить объективные показатели с вашими собственными ощущениями. По мере тренированности и приобретения опыта потребность в частом измерении отпадет, но время от времени они должны служить ориентиром для самоконтроля.

Наблюдения за дыханием. Дыхание в покое должно быть глубоким, ритмичным, 16-18 раз в минуту. По частоте дыхания можно судить о величине нагрузки. После легкой работы частота дыхания — 20-25 раз в минуту; после средней — 25-40 раз в минуту; после тяжелой — более 40 раз в минуту.

Наблюдение за весом. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса широко применяется индекс Борка. Нормальный вес тела людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают 100. При росте 165- 175 см вычитается 105, а при росте 175 и выше — 110 см.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300г, при средней — на 400-700г, при большой — на 800г и более).

Тесты определения функционального состояния и физической подготовленности

1. Проба с подъемом по лестнице

Небыстро подняться на четвертый этаж и подсчитать пульс. Если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо.

2. Ортостатистическая проба

Лечь на 5 минут, затем подсчитать пульс, после чего встать и вновь подсчитать пульс. Разница пульса 0-12 уд/мин. говорит о хорошей тренированности, 12-18 — о средней, 19-25 — об отсутствии тренированности.

3. Проба по задержке дыхания на вдохе

После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Задержка дыхания на более 80 сек говорит о хорошей функциональной подготовленности; на 65-75 сек. — о средней, на менее 50 сек — о слабой.

4. Тест Купера

12-ти минутный тест ходьбы и бега для мужчин (в километрах)

12-ти минутный тест ходьбы и бега для женщин (в километрах)

12-ти минутный тест плавания для мужчин (в метрах)

12-ти минутный тест плавания для женщин (в метрах)

Приведенные выше тесты рекомендованы к применению академиком Н.М. Амосовым.

Условие теста «преодолеть за 12 минут возможно большее расстояние» следует выполнять, не забывая о самоконтроле, самочувствии.

Если задыхаетесь, ненадолго замедлите бег или перейдите на шаг, пока дыхание не восстановится (замечание в равной степени относится и к тесту по плаванию).

12-ти минутный тест ходьбы и бега рекомендуется применять после двухнедельных занятий.

Тестирование следует производить на стадионе (на дистанции не должно быть подъемов и спусков).

Тестирование по плаванию должно производиться в бассейне.

5. Тесты определения общей физической подготовленности студентов.

6.