лекции по физре (550777), страница 3

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 3)

Икак закономерное следствие всего этого - повышается общая выносливость иработоспособность закаленной личности.Наиболее широко в наше время распространены закаливание воздухом, водой и солнцем.Закаливание воздухом - широко доступное всем людям естественное средство,положительно влияющее на весь организм: оно заметно повышает тонус нервнойсистемы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простуднымзаболеваниям. Воздушные ванны можно принимать как летом, так и зимой, как наоткрытом воздухе, так и в помещении, при этом лучше всего сочетать их с занятиямиутренней гигиенической гимнастикой и ночным сном (летом в зеленом саду, зимой - приоткрытой форточке).Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для разумногозакаливания воздухом - одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело.Однако в сырую и ветреную погоду следует заниматься в тренировочном костюме, недопуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными стартами.Закаливание водой - чрезвычайно эффективное средство приспособления человека ктемпературным колебаниям окружающей среды.

Обладая повышеннойтеплопроводностью, вода очень сильно воздействует на процессы терморегуляции,пробуждает дремлющие в организме резервные приспособительные возможности. Кзакаливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание.Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядкимокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею,грудь, живот, спину, ноги.

Затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело.Продолжительность процедуры обтирания с половины минуты постепенно увеличиваютдо двух-трех минут, с одновременным снижением температуры используемой воды.Обливание начинают с температуры + 30 + 35 градусов Цельсия, а затем, по мерепривыкания, снижают её до комнатной или водопроводной температуры. Под воднуюструю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину.

Продолжительностьтакого обливания - одна-две минуты. Последующее активное растирание тела сухимполотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должныбыть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями допокраснения кожи и возникновения приятного ощущения тепла.Купание - лучший способ закаливания, так как механическое и температурноевоздействие воды при этом выгодно сочетается с действием солнца, воздуха иэнергичными движениями рук и ног пловца.

Начав купаться летом, при относительновысокой температуре воды + 20 + 25° С, продолжают купаться до глубокой осени, непропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная,постепенно увеличивают время купания. При снижающейся температуре воды в открытомводоеме постепенно сокращают время закаливающей процедуры.Нельзя при этом переохлаждаться: при появлении озноба, "гусиной кожи", синюшностигуб процедуру закаливания следует прервать и принять меры к необходимому согреваниютела.

Лучшим способом этого являются энергичные движения, пробежки, растирания,физические упражнения типа зарядки.Яркие и впечатляюще примеры бесстрашной закаленности показывают “моржи” — люди,приучившие себя к плаванию в ледяной воде в зимнее время года. Зрители слюбопытством на них смотрят, заинтересованно обсуждают и удивляются.

Однакоспортсменам, систематически занимающимся тренировками с высокими нагрузками ивыступающим в ответственных соревнованиях "моржевание" не показано.Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм - укрепляет нервную систему,улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ваннс 5-10 минутной дозировки и постепенно доводят облучение на 7-8-й день до одного часа.При этом следят, чтобы солнцем равномерно облучались все участки тела, голову жеприкрывают светлым головным убором, оберегая ее от перегревания.Стремление как можно больше загореть не всегда оправданно, так как кожапигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей поразному.

Оптимальным временем суток для приема солнечных ванн в средней полосеРоссии являются часы от 9 до 12.Студентам вуза следует запомнить методы приучения и основные правила закаливаниясобственного организма. В обобщенной форме они сводятся к следующим положениям:1. Систематичность применения закаливающих процедур.2. Постепенность привыкания к закаливающим воздействиям.3. Разнообразие средств и методов закаливания.4. Индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средствзакаливания.Занятия физкультурой и спортом предоставляют широчайшие возможности длязакаливания организма не только при групповых учебно-тренировочных, но и прииндивидуальных домашних занятиях.Рациональное питание в здоровом образе жизни.

Активные занятия физическойкультурой и спортом, а также физическим и умственным трудом вызывают повышенныйрасход энергии. Восполнение израсходованной энергии за счет рационального питания одна из важных жизненных задач каждого цивилизованного человека.В состав суточного пищевого рациона должны входить белки, жиры, углеводы, витамины,минеральные соли и вода.

Потребляемая вами пища должна быть разнообразной посоставу, доброкачественной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит) и хорошоусваиваться.Белки - основной материал для построения клеток и тканей организма. В рационе юношейи девушек студенческого возраста, организм которых еще не закончил расти иформироваться, количество белков в пище должно быть достаточным для этих целей исоставлять около 2-х г в сутки на каждый кг массы тела.

С возрастом эта величинанесколько понижается. Пищевыми источниками белков для удовлетворения вашихпотребностей являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, гречневая идругие крупы.Жиры являются не только важным источником энергии, но выполняют и пластическуюфункцию (участвуют в построении тканей вашего организма). Человек получает жиры изсливочного масла, молока и молочных продуктов, сыров, яиц, жирных сортов мяса, атакже из растительных масел, в которых содержатся и необходимые организму витамины.Углеводы - основной энергоноситель для работающих мышц.

Источниками углеводов длячеловека являются сахар, мед, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.Пропорциональное соотношение между белками, жирами и углеводами в рационепитания студента, занимающегося физической культурой и спортом, должно бытьблизким к I : 0,8 : 4 , то есть заметное преимущество отдается основному энергоносителювашего организма – углеводам.Организм студентов испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток впище приводит к различным неблагоприятным последствиям.

Скажем, недостаточностьвитамина С вызывает быструю утомляемость при умственной и физической деятельности,снижает сопротивляемость организма простудным и другим заболеваниям. Приотсутствии витамина В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах идр. неприятности.Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Чрезмерноеувлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения идругие осложнения. Лучшими витаминами для человеческого организма признаются те,которые он получает с естественной растительной пищей.Минеральные соли участвуют в регуляции обмена веществ, роста и развития организма,одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костейскелета, зубов, волос и других тканей тела.В период интенсивных тренировок и соревнований весьма важным фактором являетсясочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее достаточно высокойкалорийностью.

Нельзя излишне наедаться непосредственно перед стартом, так как вовремя активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Крометого, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов.Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, на завтракрекомендуются легкоусвояемые блюда - тушеное мясо, яйца всмятку, сливочное масло,сыр, салат, чай или кофе.Если же интенсивная работа вам предстоит во второй половине дня, то должен бытьлегким обед - крепкий бульон, отварное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир,витаминизированные компот или кисель с несколько большим, чем обычно, количествомсахара в них.Каждому здравомыслящему физкультурнику и спортсмену следует внимательно изучитьи запомнить свою индивидуальную реакцию на те или иные пищевые продукты и блюда,периоды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с приемом пищи ипроцессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования выгодноперестроить режим своего питания таким образом, чтобы момент наивысшейработоспособности вашего организма совпал с моментом вашего соревновательноговыступления.

Это поможет вам показать более высокий спортивный результат ивыигрывать не только у равных, но даже и у потенциально более сильных соперников, неучитывающих эти факторы.Вода в суточном рационе студента должна составлять 2 – 2,5 литра. Она содержится вовсех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и других напитках. Хорошоутоляют жажду минеральные воды типа "Боржоми", "Нарзан", "Ессентуки", кисловатыефруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошовитаминизированы.Много жидкости пить вредно не только перед физической работой (тренировкой,выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания. Жажду следует утолятьпостепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими, неторопливымиглотками, смакуя приятный напиток во рту. Особенно надо следить за тем, чтобы питье небыло очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей оченьчувствительны к переохлаждению, что чревато простудными заболеваниями.Вредные привычки - курение, употребление спиртных напитков, наркотиков –существенно подрывают здоровье и работоспособность человека и потому совершеннонедопустимы при занятиях физической культурой и спортом.В табачном дыму содержатся десятки вредных для организма химических веществ,способствующих заболеваниям нервной системы, аппарата пищеварения, дыхательнойсистемы и т.

д. Канцерогенное (способствующее образованию раковых опухолей)действие табачных смол доказано научными исследованиями. Никотин заметно ослабляетпамять, поражает волю, снижает производительность сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, а также общую работоспособность человека.В молодом возрасте отравление никотином наступает значительно быстрее, чем увзрослых. Отсюда рассеянность и нервозность, проблемы с памятью, досадное отставаниеот сверстников в учебе и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии.Алкоголь вредно действует, прежде всего, на нервную систему человека. В состоянииопьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушаетсякоординация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия.

Характеристики

Список файлов лекций