153156 (594732), страница 7

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 7)

Приседание с прыжком 2х15 (вес 30кг.)

Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).

Среда

Разминка-25мин. СБУ (колесом) 8-40м.

Ускорение 3х30 среднем темпе и 3х30 максимальном темпе.

Бег в упоре высоко поднимая бедро 3х20м, 2х30м, 2х60м.

СПУ (блоха с захлестыванием) 5х20-25-30 0тдых бег трусцой 200м.

Прыжки в «шаге» через один-два беговых шага 3х60 м.

ОФП: 1. Упр. для спины 15сек.+мак.4сер.,

2. Отжимание 4х15(быстро),

3. Выпрыгивание со штангой на плечах (50%)

Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).

Четверг – баня, как средство восстановления.

Пятница

Разминка – 20 мин.

Прыжковые упражнения «Кылыы», «Ыстанга», «Куобах» по 3р.х50м.

ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).

2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг).

3. Бицепс 3х12 вес (15кг.)

4. Жим лежа (узкий хват) 3х12 (вес 30кг.)

5. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)

6. Тележка 4х6 вес (120кг.)

7. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза.

Заминка 800 м., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).

Суббота

Разминка 2км. СБУ 5х40 (бег с высоким подниманием бедра)

СПУ (прыжковый бег с ноги на ногу) 8х30, 4х60 м. (время засекать!!!)

Низкий старт - прыжки, выбегание 10 раз.

Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх.

Заминка 800 м.. Стретчинг (растяжка).

Воскресенье - активный отдых (катание на коньках или бассейн).

Специально-подготовительный этап длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем возобновляются в апреле-мае.

Понедельник

Разминка - 20 мин. ОРУ, СБУ-СПУ (на быстроту) 8х60 м.

Интервальный бег (95-97%) 3х200 м. (ЧСС=170-180 у/в мин.)

Отдых между повторами 6-7 мин,

ОФП (тонус) 1. Полуприсед (быстро) 3х8 с партнером,

2. Отжимание (быстро) 3х15.

Заминка 500 м. Стретчинг (растяжка).

Вторник

Разминка – 30 мин. Беговая подготовка по усмотрению.

ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.)

Приседание 5х30 (вес 25кг.)

Прыжки из глубокого приседа (60-70% от собственного веса)

Наклоны вперед со штангой на плечах 3х10 (15-20 кг.)

Ходьба с выпадами со штангой 3х20 (вес 30кг.)

Рывок до груди 3х15 (30% от собственного веса)

Толчок штанги 3х10 (30-40 % от собственного веса)

Заминка 1 км., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).

Среда

Разминка 30-40 мин. СБУ (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад) 7-8х60 м.

Бег на время 3х30м., 2х60 м.

Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 40м.х3, куобах 40м.х3.

Прыжки в длину с ускоренного разбега: 15-20 м.по 5-6 раз

Тройной прыжок с ускоенного разбега по 5-6 раз.

Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).

Четверг – баня, как средство восстановления.

Пятница

Игровой 30-40 мин (футбол, баскетбол).

1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).

2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг).

3. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)

4. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

5. Сгибание ног лежа на специальном тренажере 3х20 (30кг.)

6. Подъемы туловища на наклонной доске с поворотом торца 3х15

7. Жим ногами лежа на специальном тренажере 3х10 (50-60 кг.)

8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза

Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).

Суббота

Кроссовый бег 4 км. Общеразвивающие упражнения.

Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 50м.х3, ыстанга 50м.х3, куобах 50м.х3.

Отдых перед выполнением не должно превышать 5 мин.

Легкое ускорение (в группе) 3х60 м.

Заминка 1 км., упр. на расслабление

Воскресенье – активный отдых (уборка снега).

Кроме того, нами разработаны дополнительные упражнения, применяемые для прыгунов помимо основной тренировочной нагрузки. Цель использования этих упражнений – повышение спортивного мастерства. Их желательно практиковать во время утренней зарядки или после не интенсивных тренировок. При этом необходимо учесть фазу отдыха и восстановление мышц, чтоб избежать от последствий спортивных травм.

Предлагаемые нами дополнительные упражнения применить по усмотрению в неделю 3-4 раза в основном на утренних зарядках или после не интенсивной тренировки. Условно мы их распределили следующим образом:

Обще-подготовительный этап - длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте

Понедельник:

Броски набивного мяча (2-5кг.) - вперед и вверх,

- с выбеганием – 10 раз,

- при выходе из низкого старта

Вторник:

Прыжки с места – 10 раз,

Тройной прыжок с места – 5 раз.

Бег в упряжке 2 по 150 метров (свободно), далее отдых до восстановления.

Среда: После основной части выполняются упражнения на развитие силы:

Рывок 40 кг. – 8 повторений, 50 кг. – 4 повторения, 60 кг. – 3 повторения.

Полуприседы: 50 кг. – 8 повторений, 80 кг.- 6 повторений, 100 кг. – 4 повторения, 110 кг. – 2 повторения.

Через неделю необходимо увеличить вес на 2,5-5 кг.

Суббота – После основной части занятия выполняются упражнения:

Полуприседы: 3 подхода по 30 раз, в быстром темпе. Вес на штанге должен быть 50% от веса собственного тела.

Быстрые отжимания: 3 подхода по 20 раз.

Специально-подготовительный этап - длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем тренировки повторно возобновляются в апреле-мае.

Понедельник:

в подготовительной части: Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, с низу) - 30раз.

В основной части занятия: Прыжки в глубину с тумбы 50см с последующим прыжком вверх -15

Вторник:

В конце подготовительной части: имитация движений ног с экспандером (экспандер сзади) 3 по 30 раз каждой ноги.

В начале основной части: прыжки на двух ногах 3 прыжка - 6раз на дальность.

Пятница:

В начале основой части: бег с тягой (шиной) 2 по 50м,2 по 80м.

Отдых между подходами 3-5мин.

После основой тренировки: упражнения для задней поверхности бедра 2 по 15раз, прыжки со штангой на плечах (вес30кг) на носках 3 по 30 сек.

Суббота:

Подготовительные части: броски набивного мяча (2 кг) – на быстроту – 30-40 раз.

После основной части: выпрыгивание из полуприседа 50 кг/2 по 10 раз, после подхода свободное ускорение 30 м.

Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование всех силовых качеств прыгунов в подготовительном периоде тренировок. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают быстрое горизонтальное передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе. Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге и при прыжковых отталкиваниях является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.

На тренировочных занятиях мы использовали эти упражнения следующим образом: когда на тренировке шло целенаправленное развитие скоростно-силовых качеств, то мы предлагали занимающимся 2-3 упражнений из данного перечня, чередуя в недельном цикле. Также к этим заданиям мы предлагали 1-2 упражнения на развитие другого качества. А когда на тренировочном занятии шло развитие, к примеру, скоростных способностей, то мы добавляли к тем упражнениям 1-2 задания малой интенсивности для развития прыгучести, т.е. отталкивания.

Необходимо подчеркнуть, что часть этих упражнений также использовались в контрольной группе, как средства тренировочного процесса в малых количествах и в период определенного этапа подготовки. А экспериментальная группа выполняла их как во время тренировки, так и в качестве дополнительной подготовки с учетом чередований, умеренности количества подходов, интенсивности и самочувствия учащихся. Подход был более индивидуальный по усмотрению тренера и исследующего.

При выполнении специальных упражнений следует придерживаться следующих методических правил:

- выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

- развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

- следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

- видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

- повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

- использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;

- знать, что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении. Концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

- помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах; до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:

- использовать эффект последействия - «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;

- увеличить постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;

- следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносить новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;

- нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший враг силовой подготовки.

- при кроссовых подготовках обязательно нужно следит за частотой сердечного сокращения (ЧСС) учащихся, учителя физической культуры и тренера не должны допускать утомление молодого организма.

При выполнении вышеперечисленных упражнений необходим контроль со стороны тренера – педагога. При утомлении организма можно корректировать количество выполняемых подходов. Как выше было отмечено здесь нужно проследить за индивидуальными, физиологическими и функциональными особенностями организма.

ГЛАВА III. ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ ПО ЯКУТСКИМ НАЦИОНАЛЬНЫМ ПРЫЖКАМ

3.1. Анализ нагрузки тренировок у прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам

Нагрузка в спортивной тренировке - это мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся, определяющая степень преодолеваемых трудностей. Нагрузки делятся: по своему характеру - на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные, большие; по направленности - на способствующие к развитию двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных и др.) или их компонентов (общая, скоростная или силовая выносливость), совершенствующих координационную структуру движений, на компоненты психической подготовленности или тактического мастерства; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации способностей, и связанные с выполнением движений высокой координации; по психической напряженности - на более или менее напряженные действия, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсмена.

Нагрузку могут различать по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки: отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов; тренировочных занятий, дней, микро, мезо, макроциклов, периодов и этапов тренировочного года.

Таким образом, круглогодичный период тренировок прыгунов, специализирующихся по национальным прыжкам мы попытались выстроить с учетом физической подготовленности занимающихся и микроциклов тренировочного процесса (Таблица №1).

Таблица №1

Поэтапная подготовка прыгунов в годичном цикле тренировок

Лучшие результаты в овладении спортивной техникой и развитии двигательных качеств достигаются в том случае, если на протяжении года и внутри каждого учебно-тренировочного периода объем и интенсивность нагрузок на организм спортсмена изменяется волнообразно с последовательным и оправданным опережением одного или другого компонента упражнений. На длительность периодов учебно-тренировочного процесса влияют также состояние спортсмена, те задачи, которые ему предстоит решить, и, конечно, календарь спортивных соревнований.

Характеристики

Список файлов ВКР