153156 (594732), страница 4
Текст из файла (страница 4)
Положительные результаты в подготовке спортсменов были получены в результате применения аутогенной тренировки. Один из примеров такой тренировки, заключается в следующем: приняв позу, облегчающую расслаблению мускулатуры, спортсмен дает себе самоприказы, способствующие мышечному расслаблению.
В процессе аутогенной тренировки вырабатывается способность полного расслабления необходимых мышечных групп, что в свою очередь, ускоряет восстановление их работоспособности.
Необходимое внимание должно уделяться гигиеническим факторам, режиму питания, распорядку дня. Использование естественных средств природы и закаливания позволяют избежать простудных и инфекционных заболеваний, которые в ряде случаев приводят к длительным перерывам в тренировке. [10,с.71]
В деле достижения высоких спортивных результатов главный упор делается на разностороннюю физическую подготовку. Основным средством спортивной подготовки являются физические упражнения. Все упражнения должны быть направлены на развитие определенных физических качеств. Например, силы, быстроты, выносливости, координации и т.д. Причем каждому виду спорта свойственно доминирование определенных физических качеств: у прыгунов развиты скорость, сила, прыгучесть, у бегунов на короткие дистанции - быстрота, сила, скоростная выносливость и т.д. Физическая подготовка прыгунов делится на общую и специальную.
Общая физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение подвижности в суставах и эластичности мышц, на улучшение таких качеств, как ловкость и координация движений, на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение работоспособности и т.д.
Для решения этой задачи используются разнообразные общеразвивающие физические упражнения, выполняемые в различных положениях (стоя, сидя, лежа), на месте, в движении, с наклонами, поворотами, с предметом и без предмета, с партнером или группами и т.д.
Все эти упражнения могут быть как общего воздействия, так и направленного на развитие отдельных групп мышц. Наиболее типичными общеразвивающими упражнениями являются:
1. Наклоны головой вперед, назад, в стороны, повороты головой, круговые движения.
2. Движения руками стоя на месте или в ходьбе, рывки руками, круговые движения вперед, назад, попеременные рывки вверх и т.д.
3. Упражнения для туловища: повороты, вращения, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения, вращение тазом и т.д.
4. Для мышц ног: размахивание ногами, вперед, назад, в стороны, приседания, прыжки из положения глубокого приседа вверх, прыжки в длину, с места и т.д.
5. Гимнастика коленного сустава: круговые движения коленами вправо, влево, движения коленами вперед, назад, движение голеностопным суставом влево, вправо и т.д.
6. Упражнения на растягивание: выпады вперед левой и правой ногой, выпады в стороны, влево, вправо.
7. Упражнения с различными гимнастическими снарядами.
8. Акробатические упражнения на матах.
9. Упражнения в парах, на сопротивление, на гибкость, на силу.
10. Упражнения со скакалкой, различные прыжки с вращением скакалки, упражнения на количество прыжков, на скорость, выносливость и т.д.
11. Упражнения на развитие силы (гантели, гири, штанга).
12. Упражнения в тренажерном зале с преимущественным уклоном на развитие отдельных групп мышц. [10, с. 56]
Перечень общеразвивающих упражнений очень широк и разнообразен. К ним еще относятся ходьба на лыжах, спортивные игры, волейбол, баскетбол, футбол, плавание, медленный бег на выносливость и т.д. Только при умелом использовании таких упражнений, хорошем их сочетании и дозировке можно добиться желаемых результатов.
Специальные физические упражнения применяются для развития физических качеств, необходимых для избранного вида прыжков. Упражнения нужно подбирать так, чтобы они соответствовали характеру выполнения прыжков. Например, для прыжков "кылыы" следует больше давать упражнений, связанных со скачками подряд сначала на одной, затем на другой ноге. Для "ыстанга" - с прыжками попеременно с ноги на ногу, для "куобаха" - на двух ногах.[12, 74]
Методика применения специальных упражнений и их дозировка зависят от уровня физической и технической подготовленности прыгунов и должны быть строго индивидуальными в зависимости от их физического развития, состояния здоровья, способностей и возможностей. Специальная физическая подготовка прыгунов направлена преимущественно на развитие быстроты, прыгучести, силы, гибкости, координации, ловкости и овладение техникой прыжков.
При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:
- упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды — бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:
- гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);
- упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:
- упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);
- упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.). [10, с. 76]
1.4. Силовая подготовка прыгунов занимающихся якутскими национальными прыжками.
Во всех видах спорта в последние годы большое внимание в тренировочном процессе уделяется развитию силы, ведется систематический контроль с использованием биомеханических комплексов. [16, с.216]
В процессе силовой подготовки школьников педагог должен решить задачи:
Гармонически развить все мышечные группы.
Научить школьников осуществлять основные виды силовых усилий (динамические, статические, преодолевающие, уступающие)
Развить способность учеников рационально пользоваться своей силой в различных условиях. [34, с. 23]
Итак, процессу методики силовой подготовки предшествует проникновение в двигательный механизм спортивного упражнения. Это привело в свое время к открытию, сформулированному в ставшем уже общепризнанно утверждении, что решение проблемы силовой подготовки должно исходить, прежде всего, из реального движения спортсмена и конкретного уровня его физической подготовленности. Оно дало возможность понять, как надо разрабатывать новые средства и что не всегда следует легко отказываться от того, что завоевано ценой кропотливого труда многих поколений энтузиастов в угоду чему-то новому, модному, но подчас не содержащему в себе ничего, кроме сенсации.
Таким образом, положение о необходимости подбора средств тренировки (в частности, для развития силы) исходя из двигательной специфики конкретного спортивного упражнения явилось одним из ценнейших завоеваний методической мысли в спорте. Это был поворот от оправдавшего себя в свое время, но быстро пережившего фазу прогрессивности, курса на общую физическую подготовку.[23,с.74]
Прежде чем говорить об эффективных методах развития взрывной силы и реактивной способности мышц, следует рассмотреть, как они совершенствуются в процессе применения традиционных методов скоростно-силовой подготовки.
Допустим, что спортсмен, развивая взрывную силу ног, приседает с тяжелой штангой на плечах. В этом случае его мышцы работают медленно и при постоянном напряжении, равном весу отягощения. Следовательно, преимущественно возможность развития получает изометрическая сила, но отнюдь не способность мышц к быстрому динамическому сокращению.
Следует к тому же добавить, что стремление к увеличению веса штанги в приседаниях (величина которого зачастую считается чуть ли не основным показателем уровня специальной силовой подготовленности) приводит к чрезмерной и, главное, ничем не оправданной нагрузке на позвоночный столб. [28,с.62]
Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц, когда при напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счёт напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышцы.
Выделяют такие основные виды силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.
Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.
Скоростная сила – это способность нервно – мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, а стартовая сила – при выполнении ударов в боксе, бадминтоне.
Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движения.
Силовые способности зависят от:
- соотношения мышечных волокон.
- поперечного сечения мышцы.
- от состояния ЦНС (регуляция межмышечной, внутримышечной координации).
- от суставно-связачного аппарата. И т.д. [32, с. 245]
К 10 годам у мальчиков создаются благоприятные морфологические и функциональные предпосылки для развития силовых способностей. По данным Н.А. Фомина и Ю.Н. Вавилова, у мальчиков прослеживаются два периода высокой чувствительности к динамическим силовым упражнениям: с 9 до 12 лет и с 14 до 17 лет. К воспитанию силы в возрасте 10-12 лет следует подходить с учётом индивидуальных особенностей и с применением специальных средств в ограниченном объёме. Это связано с возрастными особенностями сердечно - сосудистой системы, так как приспособление к нагрузкам в этом возрасте происходит в основном за счёт увеличения частоты сердечных сокращений. Интенсивный рост сердца опережает рост сосудов, Вследствие чего часто повышается кровяное давление, так как нагнетательная сила сердца выросла, но она встречает сопротивление со стороны ещё относительно узких кровеносных сосудов.[31, с. 74]
При воспитании силовых способностей у детей необходимо исключить чрезмерные нагрузки на позвоночник
В юношеском возрасте происходит интенсивное изменение химических и физических свойств мышц. К 16-летнему возрасту скелетные мышцы и связочно-суставной аппарат в основном достигает высокого уровня развития (Б.А. Ашмарин, 1978). В этот период происходит бурное нарастание мышц. Однако, несмотря на это, микроструктура основных элементов опорно-двигательного аппарата ещё не идентична таковой у взрослых людей. Поперечник мышечных волокон, вес отдельных мышц продолжают увеличиваться до 20-25 лет. К 18 годам происходит увеличение веса мышц до 44,2%.[30, с. 111]
Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том. чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мыши в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:
1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных усилий.
3. Метод изометрических усилий.
4. Метод изокинетических усилий.
5. Метод динамических усилий.
6. "Ударный» метод.
Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
