Диссертация (1174399), страница 33

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 33)

Чтобы помочь вам лучше осознать свои страхи, которыекасаются взаимодействия с людьми, а также их проявления, создайте таблицу стремя колонками:ДатаВтечениеСитуацияследующихднейПризнаки проявлениястрахапостарайтесьзафиксироватьсвоипереживания в этой таблице. Сделать это, находясь в ситуации, может бытьтрудно, поэтому постарайтесь заполнять таблицу сразу после нее [10].Занятие 2. Знакомство со стратегиями (№1 и №2) по преодолениюиррациональных социальных страхов.199Стратегия №1. Саморегуляция с помощью приемов релаксации.Оказавшись в ситуациях, которые вызывают страх, человек можетиспытывать сильный дискомфорт.Научившись расслабляться в такихситуациях, мы снизим силу влияния отрицательных эмоций. Это поможет легчесправиться с ситуацией.

Познакомимся с двумя простыми техникамирелаксации, которые вы можете применять, непосредственно находясь в труднойситуации.Спокойное дыхание. Данный прием поможет успокоиться очень быстро.Мы склонны дышать часто, когда волнуемся, что может вызвать ощущениеголовокружения. Итак, сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая от1 до 3, затем сделайте паузу и удерживайте дыхание на счет 1, 2, 3, а затеммедленно выдохните через рот, будто сдуваете ваше беспокойство, такжедосчитав до 3. Сделайте небольшую паузу в несколько секунд, затем повторитесначала.Мышечная релаксация. Другой простой и полезный прием снятьнапряжение заключается в том, чтобы расслабить ваше тело. Постарайтесьнапрячь все группы ваших мышц на 5-10 секунд, а затем их расслабить.

Этотприем поможет снизить общее напряжение и уровень стресса.Важно осознать, что цели данных приемов саморегуляции не избавитьсяот страха совсем, а сделать так, чтобы легче перенести трудную для васситуацию, снизив симптомы проявления страха и тревоги [10].Стратегия №2. Реалистичное мышление.Люди с социальными страхами имеют особый способ мышления, вкотором преобладают негативные мысли по поводу них самих и о том, что можетслучиться в ситуациях социального взаимодействия. Вот общие примеры такихмыслей [10]:Я никому не понравлюсь.Я обязательно скажу что-нибудь не то.Я сделаю что-нибудь глупое, и другие люди будут смеяться.Я не буду знать, о чем говорить.200Я не такой умный/привлекательный как остальные.Никто не заговорит со мной.Я буду волноваться, а другие люди это заметят.Люди считают меня скучным.Я совершу ошибку, и меня посчитают глупым.Если вы считаете какую-либо социальную ситуацию потенциальноопасной, то, скорее всего, попав в нее, будете испытывать дискомфорт.

Вашимысли предопределяют ваше состояние. Поэтому очень важно понять, что вашимысли и предположения о том, что может случиться, не являются настоящимифактами. Социально тревожные люди часто преувеличивают степень опасностив социальных ситуациях, поэтому им необходимо развивать более реалистичныйспособ мышления, чтобы управлять своими эмоциями. Прежде чем вы начнетеменять свой тип мышления, вы должны быть способны распознавать такиенегативные мысли.Следующим шагом будет научиться давать правильную оценку своимнегативным мыслям. Запомните, все ваши мысли и предположения о том, чтоможет произойти, всего лишь мысли, а не факты.

При возникновениинегативных мыслей будет полезно спросить себя, на что опираются ваши мыслии догадки, базируются ли они на фактах и могут ли быть действительно полезны.Здесь представлены несколько вопросов,которыепомогут вампроанализировать ваши мысли [10]:Я уверен на 100%, что __________ может случиться?Как часто __________ действительно происходило?Какие реальные аргументы поддерживают ваши негативные мысли? Какиедоводы можно привести против них?Действительно ли __________ будет так важно, что повлияет на все вашебудущее?Отражает ли мнение _________ мнения всех остальных?Я один несу ответственность за весь разговор?Что самое плохое может произойти?Как я смогу справиться с этой ситуацией?201Должен ли я всем угождать? Возможно ли это вообще?Как еще можно взглянуть на данную ситуацию?Что бы я посоветовал своему лучшему другу, если бы у него возниклиподобные мысли?Люди, подверженные социальным страхам, имеют нереалистичныеустановки, в которые они верят [10]:Чтобы нравиться я должен быть идеальным.Я не должен совершать ошибок.Важно всем нравиться.Испытывать страх и тревогу ненормально.Однако, на самом деле, никто не идеален, и все совершают ошибки.

Этонормально. Также совсем нереалистично полагать, что вы сможете всемпонравиться. Все ли люди нравятся вам? Часто наши страх и тревога, являясьличным переживанием, не заметны для людей вокруг. Даже если они и замечаютих, это не значит, что они будут хуже о нас думать. Вы когда-нибудь видели, какчего-то боятся, или сильно волнуются другие люди? В этом нет ничего плохого.Вполне нормально быть неидеальным и чего-то бояться. Это часть человеческойсущности. Вместо того чтобы бороться с этим, попробуйте поработать над тем,чтобы это принять.Совет №1: Держите в голове напоминания, что вы можетесправиться с ситуацией.

Примеры: «Если я буду переживать, то попробуюнемного успокоиться»; «Мне просто нужно сделать все возможное»; «Этослучалось и раньше, и я знаю, как с этим справиться»; «Мое беспокойство небудет длиться вечно».Совет №2: Регулярно тренируйтесь быть добры к себе, говорите себеположительные вещи вместо чрезмерной критики. Например, вместо того,чтобы говорить, что вы потерпите фиаско, скажите, что сможете этосделать. Или говорите себе: «Я не слабый, если чего-то боюсь.

Всем людямсвойственно это чувство»; «Я не неудачник, если кому-то не понравился.Никто не может нравиться всем!»; «Я в силах бросить вызов тому, что меняпугает».Совет №3: Если вы попали в ловушку своих размышлений, и вашинегативные мысли все же имеют реальную основу, сформулируйте эту мысльболее позитивно. На примере собеседования, более рациональная202альтернатива негативным мыслям могла бы быть: «Существуетвероятность того, что завтра я не очень справлюсь с интервью, но, если я ине проявлю себя очень хорошо, это не значит, что я не получу работу. Еслиже я и правда не получу эту работу, это не будет означать, что я никогда неполучу ее.

Мне всегда удавалось найти работу» [10].Задание №2.Для начала спросите себя, что именно вы боитесь в социальныхситуациях. Вы можете бояться что-то сделать или бояться, что могут о васподумать окружающие или важные для вас люди. Чтобы стать болееосведомленным о своих специфических страхах, попробуйте идентифицироватьсвои негативные мысли и записывать их всякий раз, когда они возникают.Повторяйте это упражнение в течение недели. Потом с помощью вопросов вышепостарайтесь давать им объективную оценку.Попытавшись объективно оценить свои негативные мысли, возможно, выпоймете, что многие вещи, которых вы боитесь, могут произойти с малойвероятностью. А если и происходят, то их последствия не так ужасны, как выпредставляете, и вам по силам с ними справиться. Оценивайте свои мысли,записывая их, а затем попытайтесь найти более реалистичный способ мышления.Также было бы полезно специально проверить, верны ли вашинегативные ожидания, на личном опыте.

Это может быть что-то простое,например, задать глупый или очевидный вопрос, неправильно произнести слово,уронить какую-нибудь вещь. Вы убедитесь, что реакция окружающих вряд лиокажется столь негативной.Занятие3.Знакомство со стратегией№3попреодолениюиррациональных социальных страхов.Стратегия №3. Пробовать то, что вызывает страх.Для людей естественно стараться избегать пугающие их ситуации, ведьэто самая эффективная стратегия, которая быстро уменьшает страх и тревогу накакое-то время.

Однако действительно эта стратегия не избавляет человека отего страха, и он возвращается к нему снова и снова в подобных ситуациях.203Избегание препятствует тому, чтобы человек осознал, что то, чего он боится,может вовсе и не произойти, или последствия его опасений не такие пугающие,как он думал. Только начав делать то, что вызывает страх, можно разрушитьзамкнутый круг.

Учитывая то, что часто мы одновременно и боимся (из-за того,что нет гарантии успеха), и хотим участвовать в какой-либо ситуации, начатьдействовать в этом направлении необходимо.Задание №3. Создайте список из своих страхов-ситуаций, в которых вылибо боитесь взаимодействия с людьми, либо их оценки, критики или отказа. Вэтом вам может помочь ваш список, который вы сделали, наблюдая, какиеситуации социального взаимодействия вызывают у вас беспокойство, и как онопроявляется.К наиболее же общим социальным страхам относятся:Публичное выступлениеСитуации оценки вас, ваших знаний, навыковКонфликтные ситуацииНеформальное общениеБыть в центре вниманияРазговаривать с авторитетными фигурамиОбщение с незнакомыми людьмиКогда список будет готов, пронумеруйте ситуации, начиная от наименеепугающей (обозначьте как №1), заканчивая ситуаций, которую вы боитесьбольше всего (должна оказаться последней в списке).Начать работать нужно с самой простой для вас ситуации под номером 1в списке.

Как только вам удастся избавиться от проявлений страха в этойситуации, приступайте к следующей. Выполняя это задание, не забывайте оприемах саморегуляции путем релаксации, а также продолжайте учиться думатьреалистично (стратегии №1 и №2).Прежде чем вы начнете выполнять практическую часть задания №3,можно начать работу уже в группе, разыграв вместе наиболее актуальныеситуации.204Занятие4.Знакомство со стратегией№4попреодолениюиррациональных социальных страхов.Стратегия №4.

Избавление от признаков «безопасного» поведения.Задумывались ли вы, какие приемы психологической защиты выиспользуете, чтобы «обезопасить» себя в пугающей ситуации, если избежать еене удалось? Не всегда люди полностью избегают пугающие их ситуации. Частомы используем подобные приемы, чтобы чувствовать себя безопасней внеприятной для нас ситуации, а также не допустить, чтобы наши предположенияотносительно того, что может произойти что-либо плохое, сбылись.

Например,если человек боится сказать что-то глупое, он участвует в беседе, но стараетсяговорить, как можно меньше. Примеры таких приемов избегания или «правилбезопасности» [10]:Отстранение от происходящего (например, находиться в стороне отгруппы или делать занятый вид, чтобы уйти от конкретной ситуации или простообщения).Скрытие видимых признаков беспокойства (например, пытаться скрытьпокраснение кожи или дрожь).Использование алкоголя или наркотиков (например, употреблениеалкоголя, чтобы чувствовать себя уверенней).Отвлекаться (например, пытаться думать о других вещах).Избегание обмена личной информацией (например, менять тему, вестибеседу на поверхностные темы, задавать много вопросов собеседнику, чтобыразговор шел о нем).Избегание привлечения к себе внимания (например, избегание зрительногоконтакта, улыбок, ношение солнцезащитных очков, разговаривать очень малоили тихо).Гиперкомпенсация (например, чрезмерная подготовка к чему-либо,репетиция, что вы собираетесь сказать заранее, прокручивание всех возможныхвариантов развития событий и подготовка к ним).205Люди с социальной тревожностью при межличностном взаимодействии,как правило, очень сосредоточены на себе, что заставляет их чувствовать себяеще более тревожно.

Они думают о том, как выглядят со стороны, все ли делаютправильно. Когда вы общаетесь с другими, старайтесь обращать большевнимания на то, что делают или говорят другие люди.Задание №4. В течение следующих нескольких дней постарайтесьопределить, что вы делаете в социальных ситуациях, чтобы почувствовать себяв безопасности. Затем попробуйте постепенно свести к минимуму подобноеповедение при столкновении с «опасными» ситуациями.Все эти приемы безопасного поведения мешают нам осознать, чтоситуация, на самом деле, не представляет опасность, а такое поведение вовсе необязательно. Порой мы сами не замечаем, что совершаем подобные действия всоциальных ситуациях для своей «защиты».Занятие 5. Мотивация достижения успеха. Как страх препятствуетличностной и профессиональной самоактуализации.Зачем работать над собой и преодолевать свои страхи? К тому же,существуют приемы «безопасного» поведения, с помощью которых можночувствовать себя комфортней.

Характеристики

Список файлов диссертации