Диссертация (1173395), страница 31
Текст из файла (страница 31)
На заключительном этапе, все упражнениявыполняютсястоя,применяютсякачественноразнообразныеприемыповышения устойчивости и координации.1.2. Комплекс общеукрепляющих физических упражненийДополнением к тренингу могут служить физические упражнения,направленные на общую разминку, настройку на занятия, переключения отосновной деятельности на деятельность по самореуляции собственногосостояния.
Физические упражнения могут задаваться тренером или самимиучастниками в зависимости от актуального состояния группы. В качестве191базовых упражнений применяются комплексы, разработанные А.Б. Леоновой[82].Примерный перечень упражнений с указанием ориентировочных задач поих выполнению.Упражнения общеукрепляющей гимнастикиУпражненияданногоклассаспособствуютповышениюуровнятренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры,сохранению гибкости в суставах, устраняют застойные явления в кровеносныхсосудах, препятствуют отложению солей.Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычноделается во время физического напряжения, выдох на расслаблении.Тонизирующие упражнения1.
Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой),руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15 - 20 сек. То же — надругой ноге.Упражнения для позвоночника2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть вперед руки.Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох). Выпрямиться(выдох).3.
Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх(вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад(выдох). Выпрямиться (вдох-выдох)Упражнения для плечевого пояса и мышц груди4. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегкасогнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох).Перейти на полную ступню (вдох).5. Встать, сомкнуть ноги.
Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть.Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая—назад, инаоборот). При каждой смене рук делать пружинистые приседания.1926. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть руки в локтях ивращать предплечьями во фронтальной плоскости.7. И.п. то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками всаггитальной плоскости в одну и другую сторону.8. И.п. - ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми влоктях руками.Упражнения для тазового пояса9.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обестороны.10. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.11. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затемрезко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.12. И.п. то же. Подтянуть ноги к себе и делать:а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,б) синхронное вращение двумя ногами.УпражнениядляпрофилактикилокализованногомышечногонапряженияКомплекс упражнений для кистей рук1. Выполняется сидя или стоя.
Вытянуть руки вперед:а) резко сжимать и разжимать пальцы,б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в отдельности,в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладониволнообразным движением,г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.2. И.п. то же. Свести локти и кисти рук. Покачивать кистями вправовлево.3. Поставить локти на стол. Наклонять кисти рук во все стороны.4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать пальцы в кулак, затем резкоразжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (можно сжиматьмаленький резиновый мячик или кистевой эспандер).1935.
Развести пальцы рук, с силой сгибать пальцы по одному, чтобыполучился кулак.6. Сложить вместе ладони. Разводить и сводить пальцы.7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движения к себе иот себя.8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого.9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во всех направлениях. Размятьпальцами левой руки кисть правой руки, и наоборот. Свободно потрястикистями рук, подняв руки вверх.Упражнения для ног10. Выполняется стоя. Ноги вместе, руки на поясе. Сделать несколькоподъемов на носки, опускаясь на: пятки, внешнюю сторону стопы, внутреннююсторону стопы.11. Встать прямо, ноги вместе.
Попеременно поднимать правую и левуюпятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба наместе).12. Сесть прямо, опереться на спинку стула, вытянуть ноги вперед.Вращения ступнями в одну и другую стороны.13. Сидя в кресле, поставить ноги на носки, высоко поднять пятки (вдох),опустить пятки (выдох).Комплекс позотонической гимнастикиПозотонические упражнения отличаются простотой и доступностью,легкостью усвоения, являются хорошим средством для профилактики какстрессовых состояний, так и монотонии и общего утомления, оказываютоптимизирующеевлияниенаскелетнуюмускулатуру,функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Комплексное позотоническое упражнение:1. Выполняется сидя и состоит из пяти элементов (рис.
I):а) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).б) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).активное194в) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох).г) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).д) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).Рис. 1. Комплексное позотоническое упражнениеУпражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад ивперед. Наклоны головы в стороны.
Вращения головой.3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровнеплеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоковдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полность расслабиться ивыдохнуть.4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянутьруки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох).Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательнымиупражнениями5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опущены.Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч),приподнять голову и сделать два движения плечами назад.
После этогорасслабить все мышцы, свободно «сбросить» руки вниз и сделать полныйвыдох. Движения руками и плечами осуществляются на задержке дыханияпосле полного выдоха.6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдохавыпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще195выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом рукиопускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется.Рекомендации к самостоятельному выполнению комплексов упражнений:целесообразно в каждое занятие включать все виды упражнений на разныегруппы мышц и с выполнением разнонаправленных задач (на тонизацию ирасслабление). Занятие строить по принципу: от простого упражнения ксложному с рефлексией собственного актуального физического состояния.1.3.
Этапы освоения приемов аутогенной тренировки и мышечнойрелаксацииПрименение метода аутогенной тренировки целесообразно одновременнос обучением психомоторной регуляции в отдельном блоке занятия. Освоениедыхательных техник, приемов оптимизации мышечного тонуса и проработкулокальныхзажимовосуществляютсянапервомэтапе,общейпродолжительностью 1,5—2 мес. На втором этапе, следующие 2-3 месяца,программаобученияпостроенатакимобразом,чтобыоблегчитьмалоподготовленному контингенту переход от более простых физическихупражнений к более сложным, требующим активного обращения к образнымпредставлениям и самоприказам.В течение первых этапов акцент ставится на усвоении приемоврасслабления и сознательного выхода из состояния аутогенного погружения(последовательноидеомоторнойспомощьютренировки,техникобразныхнервно-мышечнойпредставлений,ATрелаксации,вформегетеротренинга) с использованием формул самовнушения, подкрепляемыхразвернутой системой индивидуально подобранных образных представлений.На последнем этапе занятий в течение месяца происходит закреплениевыработанных навыков.
В течение этого периода более интенсивно могутиспользоваться и другие восстановительные процедуры, на предыдущих этапах196применявшиеся главным образом для облегчения формирования состоянийаутогенного погружения и выхода из него. Этот заключительный периодобучения можно рассматривать как исходный уровень для проведениядальнейшей стабильной и более глубокой работы.Тексты для АТ применялись апробированные программой ДИСНЕТсогласно тематическому плану (табл. 3).Таблица 3.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
