Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

ТЕМА 9

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Рассматриваемые вопросы:

1. Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

2. Виды диагностики, её цели и задачи.

Рекомендуемые материалы

3. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом, его содержание и периодичность.

4. Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений, тестов для оценки физического развития и физической подготовленности.

5. Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического контроля.

6. Врачебно-педагогический контроль, его содержание.

7. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования.

8. Дневник самоконтроля.

9. Субъективные и объективные показатели самоконтроля.

10. Методика определения нагрузки по показателям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания.

11. Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии.

12. Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе.

13. Методика оценки состояния центральной нервной системы по пульсу и кожно-сосудистой реакции.

14. Оценка физической работоспособности по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по К. Куперу)

15. Методика оценки быстроты и гибкости.

16. Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям.

Диагностика и самодиагностика организма при

регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

Слово «диагностика» (греч. diagnosis — распознание) упот­ребляется в двух значениях. Во-первых, это раздел клинической меди­цины, изучающей содержание, методы и последовательные ступени распознания различных физиологических состояний или болезней, во-вторых, процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полу­ченных данных о здоровье или заболевании. Нас будет интересовать вто­рое значение.

Состояние организма и отдельных его систем в зависимости от формы движения, мощности, длительности, ритма, объема и интенсив­ности работы можно оценить с помощью дозированных нагрузок и возмущающих воздействий функциональных проб.

Для усвоения материала данного раздела мы будем использовать также термин «физическое развитие». Это комплекс морфологических и функциональных показателей организма, обусловленных внутренни­ми факторами и жизненными условиями. Основные признаки физи­ческого развития — масса, плотность и форма тела, антропометричес­кие показатели; критериями физического развития выступают особен­ности телосложения и конституция (тип телосложения) человека.

Антропометрический показатель (anthropos — человек + metreo — измерять) — объективные данные о физическом развитии, степени вы­раженности антропометрических признаков:

1) соматометрические — длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, нредплечия и т.д.;

2) физиометрические (функциональные) — жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила;

3) соматоскопические — состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, разви­тие мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания.

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом ока­зывают значительное влияние на органы и системы человека: сердеч­но-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную, центральную нерв­ную, выделительную, обмена веществ и энергии, пищеварительную.

При физических нагрузках происходят из­менения в органах и системах организма. Чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не вредили здоровью, необходимо прово­дить регулярный контроль состояния организма. Это задача не только тренеров-преподавателей, но и самих физкультурников.

Различия в резервных возможностях организма у нетренированного человека н спортсмена (по Н.В. Муравову)

Виды диагностики, ее цели и задачи

Основные виды диагностики: врачебный контроль, диспан­серизация, врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.

Цель диагностики — способствовать укреплению здоровья челове­ка, его гармоничному развитию.

Перед диагностикой стоят следующие задачи:

1. Регулярно проводить врачебный контроль за здоровьем всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

2. Оценивать эффективность применяемых средств и методов учеб­но-тренировочных занятий.

3. Выполнять план учебно-тренировочных занятий.

4. Установить контрольные нормативы для оценки подготовлен­ности спортсменов сточки зрения физической, технической, тактичес­кой, морально-волевой и теоретической.

5. Прогнозировать достижения отдельных спортсменов.

6. Выявлять динамику развития спортивных результатов.

7. Отбирать талантливых спортсменов.

Врачебный контроль как условие допуска к занятиям

 физическими упражнениями и спортом, его содержание и периодичность

Врачебный контроль — это комплексное медицинское об­следование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физкультурой и спортом. Он направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля — врачебное обследо­вание.

Периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от ква­лификации, а также от видов спорта. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года, спортсмены — 2 раза в год. Врачебное обследование подразделяется на первичное, повторное и дополни­тельное.

Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о до­пуске к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом. Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько соответствуют объем и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировоч­ный процесс.

Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных заболеваний или травм.

Основное предназначение медицинского осмотра (врачебного кон­троля) в том, чтобы определить состояние здоровья студентов и рас­пределить их по группам: основной, подготовительной, специальной. Кроме этого, часть студентов направляется на лечебную физкультуру (ЛФК), а некоторые совсем освобождаются от практических занятий на какое-то время. Распределение по группам проводится после ком­плексного осмотра специалистами (хирургом, невропатологом, стома­тологом, окулистом, гинекологом, урологом, дерматологом, оторино-ларингологом и т.д.). Затем терапевт определяет медицинскую группу ' для занятий физической культурой.

Обычно такое обследование проводится визуальными методами и путем опроса, а также с помощью анкетирования. Если специалисты затрудняются определить состояние здоровья студента, его направля­ют на более детальное обследование к специалистам.

Углубленной формой врачебного наблюдения является диспансе­ризация — система мероприятий по укреплению здоровья и длитель­ному сохранению высокой спортивной работоспособности, направляе­мая на то, чтобы предупредить и выявить ранние признаки нарушения здоровья и функционального состояния.

Углубленные диспансерные обследования проводятся 1—2 раза в год и включают обследование физического развития по таким показа­телям, как рост, масса, толщина жировой прослойки, цвет кожи, осан­ка, форма спины, ног, окружность грудной клетки.

Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. Ве­чером, а также после интенсивных занятий физическими упражнения­ми рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отя­гощениями и штангой длина тела может уменьшится на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела — объективный показатель для контроля за состояни­ем здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими упраж­нениями, особенно на начальных этапах, затем стабилизируется.

При определении массы исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов. Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак. Показатель массы фиксируется с точнос­тью до 50 г.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и макси­мального выдоха.

Исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую ленту на­кладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами ло­паток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин — над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на же­лезу. После наложения ленты исследуемый опускает руки. При изме­рении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном выдохе — сутулиться.

Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе ха­рактеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина экскурсии обычно колеблется в пределах 5—7 см.

Кистевая динамометрия — метод определения сгибательной силы кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягива­ют в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек прав­ша) у мужчин — 35—50 кг, у женщин — 25—33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5—10 кг меньше.

Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамомет­рии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относи­тельную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процен­тах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и де­лится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин — 60—70% массы тела, у женщин — 45—50%.

Становая динамометрия как метод определения силы разгибате­лей туловища. Исследуемый становится на площадку со специальной тягой так, чтобы 2/3 каждой подошвы находились на металлической основе. Ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед. Цепь закрепляется за крюк так, чтобы руки находились на уровне колен. Ис­следуемый, не сгибая ног и рук, должен медленно разогнуться, вытя­нув тягу. Становая сила взрослых мужчин в среднем равна 130— 150 кг, женщин — 80—90 кг.

Показатель относительной силы определяется как и при кистевой динамометрии и в среднем составляет 180—240%. Величина относи­тельной становой силы менее 170% считается низкой, 170—200% -. ниже средней, 200—230% — средней, 230—250% — выше средней, выше 260% — высокой.

Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) — важный ин­тегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс сле­дует также до тренировки (за 3—5 мин) и сразу после нее. Резкое уча­щение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показа­телями может быть следствием переутомления или заболевания и тре­бует консультации с преподавателем физического воспитания и вра­чом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью на­полнения пульса.

Пульпаторная пульсометрия доступна каждому, ибо любой чело­век может подсчитать у себя количество сердечных сокращений в ми­нуту. На учебных занятиях физической культурой при средней интен­сивности нагрузки величина пульса достигает 130—150 удар/мин, при интенсивности выше средней — 150—170, а во время предельных на­грузок у высококвалифицированных спортсменов — 200 удар/мин и более. Имея эту информацию, можно на каждом занятии определять и регулировать интенсивность нагрузки. По продолжительности вос­становления исходной величины пульса после большой физической нагрузки можно судить об успешности восстановительных процессов в организме. Если же в течение 20—30 мин исходная величина пульса не восстанавливается, значит, в организме наступило утомление в связи с недостаточной подготовленностью к данной физической на­грузке, ее объему или интенсивности. Хорошей переносимостью на­грузок и нормальным восстановлением после них считается, если ко­лебания пульса не превышают 2—4 удар/мин относительно исходного уровня. В случае превышения следует немедленно внести коррекцию в учебно-тренировочную программу, снизив ее объем и интенсив­ность.

Достаточно информативной является динамика ЧСС при выполне­нии так называемой ортостатической пробы, провести которую в со­стоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после спокой­ного вставания. Если разница больше 20 удар/мин, значит, организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е. имеется остаточное утомление.

Антропометрические показатели дыхания. Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показа­тель ЧД — 14—18 дыхательных движений в минуту, у спортсменов 10-16.

Спирометрия позволяет определить жизненную емкость легких. ЖЕЛ — важный показатель, отражающий функциональные возмож­ности системы дыхания. Измеряется с помощью спирометра. Иссле­дуемый берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1—2 вдоха, быстро набирает максималь­ное количество воздуха и плавно выдувает его в мудштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Проводят за­меры 3 раза подряд и фиксируют лучший результат. Средние показа­тели ЖЕЛ у мужчин 3500-4200 см3, у женщин 2500-3000 см3.

Цвет кожи. Различают нормальный, загорелый (смуглый) или бледный. Бледная кожа, синюшная на руках и лице — признак мало­кровия и сердечно-сосудистой недостаточности. У спортсменов кожа обычно нормальная иди загорелая, достаточно эластичная благодаря активно протекающим в ней процессам обмена веществ.

Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека. На­рушение осанки наблюдается при слабом физическом развитии (осо­бенно в период роста и развития организма), при заболеваниях и трав­мах костно-мышечной системы, при переутомлении. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и туловище на­ходятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние ко­нечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. При не­правильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутула, грудь плоская или впалая, живот выпячен. Односторонняя, однона­правленная тренировка, особенно в детском возрасте, когда еще про­должается формирование и рост организма, может неблагоприятно от­разиться на осанке.

Для нормальной спины характерны естественные изгибы по­звоночника. Резко выраженный изгиб — искривление позвоночника назад называется кифоз, в вперед — лордоз, вбок — сколиоз.

Грудная клетка бывает различной формы: коническая (у занимаю­щихся спортом), цилиндрическая (у спортсменов с большим стажем) и уплощенная, которая чаще встречается у детей и подростков.

Форма ног бывает: нормальная, О-образная, Х-образная.

Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений, тестов для оценки физического развития и физической подготовленности

По антропометрическим данным можно сделать оценку уровня физического развития с помощью антропометрических индек­сов. Рассмотрим некоторые из них.

Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 — при росте 165—175 см и 110 при более высоком росте.

Весоростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для жен­щин — 360—405 г/см, для мужчин — 380—415 г/см.

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65—70 мл/кг у мужчин и 55—60 у женщин свидетельствует о не­достаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе.

Силовой индекс — это отношение силы кисти более сильной руки (в килограммах) к массе тела. В среднем силовой индекс равен у муж­чин - 0,70-0,75, а у женщин - 0,50-0,60.

Индекс пропорциональности между ростом и окружностью груд­ной клетки. Вычисляется так: окружность грудной клетки (в санти­метрах) в паузе умножается на 100 и делится на величину роста в сан­тиметрах. В норме этот индекс равен 50—55%.

Пропорциональность между ростом и шириной плеч определяется отношением ширины плеч к росту (в сантиметрах) и выражается в процентах: для мужчин — 22%, для женщин — 21%.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки — это раз­ность между окружностью грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Если разница равна 5—8 см для мужчин и 3—4 см для жен­щин или превышает названные цифры, это указывает на хорошее раз­витие грудной клетки. Если она ниже указанных значений или имеет отрицательное значение, то грудная клетка развита слабо.

Показатель крепости телосложения отражает разницу между дли­ной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдо­хе. Например, при росте 181 см, массе 80 кг, окружности грудной клет­ки 90 см этот показатель будет: 181 - (80+90) = 11. У взрослых раз­ность меньше 10 можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 — как хорошее, от 21 до 25 — как среднее, от 26 до 35 — как слабое и более 46 — как очень слабое. Однако показатель крепости телосложения, который зависит от окружности грудной клетки и массы тела, может ввести в заблуждение, если большие значения массы тела и ок­ружности грудной клетки отражают не развитие мускулатуры, а явля­ются результатом ожирения.

Коэффициент пропорциональности (КП), в процентах, определя­ется по формуле:

КП=(L1-L2)/L2*100

где L1 —длина тела в положении стоя;

L2 — длина тела в положении сидя.

Нормальным считается, если КП = 87—92%.

Результаты оценок показателей физического развития по стандар­там можно изобразить графически — такое изображение называется антропометрическим профилем. Этот метод используется во врачебно-физкультурных диспансерах, а также в работе со сборными коман­дами и спортсменами высокого класса. Средние данные разрабатыва­ется на основе массового репрезентативного обследования. Для полу­чения антропометрического профиля оцениваются отклонения инди­видуальных показателей спортсмена от средних данных для данной группы, возраста, пола/

Наряду с антропометрическим профилем в практике врачебного контроля применяют номограммы — графики геометрических величин, используемые при расчетах уровня физического развития и физической работоспособности.

Здоровье, функциональное состояние и тренированность спортсме­на можно определить с помощью функциональных проб и контроль­ных упражнений.

Функциональные пробы бывают общие (неспецифические) и со специфическими нагрузками, которые проводятся, как правило, в естественных условиях спортивной деятельности с нагрузками различ­ной интенсивности.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется также с Помощью физиологических проб. К ним относятся контроль за час­тотой сердечных сокращений (ЧСС) и упоминавшаяся ортостатическая проба. Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердеч­но-сосудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80—90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем  считается  время  задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное.    При    заболевании или   переутомлении  это  время может снизиться до 30—35 с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется же, как и проба Штанге, только задержку дыхания производите, после   полного   выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате     перенапряжения переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и вдохе, и на выдохе уменьшается.

Одномоментная функциональная проба с приседанием! Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 с, с подниманием рук вперед, разводом коленей в сто­роны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение пер­вых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для муж­чин и женщин: отлично — 20 и менее, хорошо 21—40, удовлетвори­тельно — 41—65, плохо — 66—75, очень плохо — 76 и более.

В практике врачебного контроля применяется, как правило, комби­нированная проба: 20 приседаний в течение 30 с, 15-секундный бег на месте в быстром темпе (180 шагов в мин). Эта проба позволяет судить о приспособительных реакциях- сердечно-сосудистой системы орга­низма к скоростной работе и работе на выносливость.

Еще один способ оценки физического состояния - тестирование как применение контрольных нормативов. Так, в практике физическо­го воспитания в учебных заведениях используются обязательные тесты: бег на 100 м (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание туловища из положения лежа для студенток (показатель силовой подготовленности) и бег на 2000 м для студенток и на 3000 м для студентов (показатель выносливости). В на­чале учебного года тесты проводятся как контрольные, в конце - как фиксирующие изменения за прошедший учебный год.

Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического контроля

Педагогический контроль - планомерный процесс получе­ния информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Проводится для того, чтобы проверить, насколь­ко соответствует педагогическое воздействие повышению эффектив­ности учебно-тренировочных занятий.

Задачи педагогического контроля:

· оценить эффективность применяемых средств и методов трени­ровки;

· выполнить план тренировки;

· установить контрольные нормативы, оценивающие физическую, техническую, тактическую, теоретическую подготовленность спортсменов;

· выявить динамику развития спортивных результатов и спрогно-зировать достижения отдельных спортсменов;

· отобрать талантливых спортсменов.

Содержание педагогического контроля:

· контроль за посещаемостью занятий;

· контроль за тренировочными нагрузками;

· контроль за состоянием занимающихся;

· контроль за техникой упражнений;

· учет спортивных результатов;

· контроль за поведением во время соревнований.

          Виды педагогического контроля:

1. Поэтапный — оценивать состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе.

2. Текущий — определять повседневные изменения в подготовке за­нимающихся.

3. Оперативный — экспресс-оценка того состояния, в котором на­ходится занимающийся в данный момент.

Главное в педагогическом контроле — оценить психофизическое состояние занимающихся физической культурой. Специалисты раз­личают три типа состояний:

1. Перманентные, сохраняющиеся в течение длительного периода времени (состояние спортивной формы организма, уровня его трени­рованности).

2. Текущие, с изменениями в процессе одного или нескольких за­нятий (состояние повышенной или пониженной работоспособности).

3. Оперативные, изменяющиеся под влиянием конкретных физи­ческих упражнений (утомление после однократного пробегания дис­танции или повышение работоспособности после разминки и т.п.).

К методам педагогического контроля относятся: анкетирование за­нимающихся и тренеров-преподавателей; анализ рабочей документа­ции учебно-тренировочного процесса; педагогические наблюдения во время занятий, регистрация функциональных и других показателей, характеризующих деятельность занимающегося физическими упраж­нениями непосредственно на занятиях; тестирование различных сто­рон подготовленности; обоснованное прогнозирование спортивной ра­ботоспособности.

Врачебно-педагогический контроль, его содержание

Врачебно-педагогический контроль — это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить, как воздействуют на организм спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изме­нений, приводящих к заболеваниям.

С помощью врачебно-педагогического контроля можно выявить срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты. Срочный тренировочный эффект позволяет увидеть изменения, про­исходящие в организме во время выполнения упражнений и в ближай­ший период отдыха. Отставленный тренировочный эффект дает воз­можность выявить изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений в ближайший период отдыха, изменения, происходящие в организме в поздних фазах восстановления — на дру­гой и последующие после нагрузки дни. Кумулятивный тренировоч­ный эффект показывает те изменения в организме, которые происхо­дят на протяжении длительного периода тренировки.

Врачебно-педагогический контроль проводится в форме текущих обследований в определенное время, по намеченным заранее показа­телям и тестам. Оперативные обследования предусматривают оценку срочного тренировочного эффекта непосредственно во время выпол­нения упражнения.

Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования

Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спор­том.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самокон­троля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методи­ки самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состо­янием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организ­ма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановле­ния умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восста­навливать функциональные возможности организма.

Дневник самоконтроля

Для дневника самоконтроля достаточно использовать не­большую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интен­сивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Ква­лифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на неко­торые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необхо­дим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору я самим занимающимся контролировать и регулировать правильность

подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом уп­равлять этими процессами.

Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его на­рушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосы­пание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворитель­ный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1—2 раза в месяц) утром натощак, па одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизиру­ется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима пита­ния, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражает­ся на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подго­товленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития с помощью антропометрических из­мерений дает возможность определять уровень и особенности физи­ческого развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использова­нием специальных стандартных, проверенных инструментов. При мас­совых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окруж­ность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгиба­телей кисти и другие показатели.

Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Результаты самоконтроля должны регулярно регистри­роваться в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния ор­ганизма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продол­жительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетво­рительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния ор­ганизма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на со­стояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыха­ния: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки проис­ходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует не­сколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего оп­ределяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца — в районе пя­того межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило подсчитывают в 10-секундном интерва­ле. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеб­лется в пределах 60—89 удар/мин. У женщин пульс на 7—10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо след­ствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130— 150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150— 170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170—200 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по не­которым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет — 200, в 30 — 194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 - 176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 -159, в 65 — 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пуль­сом в 120—130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систо­логического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тре­нировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосу­дистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зави­симости от возраста равняется 100—125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65—85 мм рт. ст. при физических нагрузках макси­мальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200—250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт. ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Методика определения нагрузки по показаниям пульса,

жизненной емкости легких и частоте дыхания

Чтобы корректировать содержание занятий по результа­там показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести — 130— 150 удар/мин, предельная нагрузка — более 180 удар/мин. Опреде­лить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавли­вается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5—7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке — через 10—15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40—50 мин. Тренированность организма можно определить также по раз­нице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0—12 говорит о хорошей тренированности, 12—18 — о средней, 19—25 — об отсутствии тренированности.

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости лег­ких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изме­нения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой рабо­той, если снизилась на 100—200 см3 — средней, на 300—500 и более — тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20—25 раз в минуту, после средней — 25—40, после тяжелой - более 40 дыханий в минуту.

Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней — на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3—5 кг, то средняя, если на 6—10 кг и более — нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5— 15 кг, при тяжелой нагрузке — на 16—20 кг и более.

Оценка функциональной подготовленности по задержке

дыхания на вдохе и выдохе

После 2—3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох (80—90% максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65—75 с, то у вас средняя функцио­нальная подготовленность, менее 50 с — слабая, более 80 с — хорошая функциональная подготовленность. То же самое сделайте на полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35—40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20 с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45 с, имеют хорошую подготовленность.

Методика оценки состояния центральной нервной системы по пульсу и кожно-сосудистой реакции

Проверить состояние центральной нервной системы (ЦНС) можно при помощи ортостатичской пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчет ведется следующим образом: в течение 15 с измеряется частота пульса в положении лежа, затем через 3—5 мин — в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая 0—б, нор­мальная, средняя 7—12, живая 13—18, повышенная 19—24.

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно исполь­зовать доступные каждому пробы. Например, представление о функ­ции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом каранда­ша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте на­жима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость сим­патической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Оценка физической работоспособности по

результатам 12-минутного теста в беге и плавании

(по К. Куперу)

Тест К. Купера позволяет определить физическую работо­способность человека по результатам 12-минутного бега.

Оценка физической работоспособности разных

возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге

Занимаясь физическими упражнениями, нельзя не учитывать воз­растной диапазон сердечных сокращений, необходимый для трениро­вочного эффекта. Так, для 20-летнего юноши 150 удар/мин будут показателем средней нагрузки, а для 65-летнего человека — это показатель максимальной нагрузки.

Методика оценки быстроты и гибкости

Для проверки быстроты достаточно провести «эстафет­ный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разо­гнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавли­вает  40-сантиметровую  линейку  парал­лельно ладони обследуемого на расстоя­нии 1—2 см. Нулевая отметка линейки на­ходится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед   обследуемым   стоит   задача   как можно быстрее сжать пальцы в кулак и за­держать падающую линейку. Измеряется расстояние   в   сантиметрах   от   нижнего края линейки.  Предпринимаются 3 по­пытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 для женщин счи­тается хорошим.

Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстро­та развита хорошо.

Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если студентка выполняет за 5 с 45 и больше постукиваний, а сту­дент 55 и больше, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.

Гибкость оценивается так. Стоя на гимнастической скамейке с вы­прямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон впе­ред, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 с. Тест проводится 3 раза, и засчитывается лучший результат. Если касание зафиксировано на ну­левой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 5—10 см ниже — хорошая.

Оценка тяжести нагрузки по субъективным

показателям

О степени утомления можно судить по внешним субъек­тивным признакам, которые невозможно измерить.

Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями

(по Н.Б. Танбиану)