Понятие о выносливости

Понятие о выносливости

Понятие “выносливость” издавна связывают со способностью человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению.

Соответственно под “выносливостью” в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств человека, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности. Выносливость, проявляемую преимущественно в двигательной деятельности, для отличия от других видов выносливости, часто называют “физической выносливостью”.

Выносливость как физическое качество – это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени, необходимая в той или иной степени в каждом виде спорта. Это способность организма сопротивляться утомлению. Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, экономичностью обменных процессов и работоспособностью ЦНС и процессами, происходящими в ней при мышечной деятельности,  а также энергетическим обменом в организме. Энергообмен в организме человека базируется на законе сохранения энергии, преобразовании химической энергии в механическую. Энергообмен определяется следующими параметрами: мощностью мышечной работы (максимальным количеством энергии, выделенным организмом в единицу времени); емкостью (общим количеством работы, выполненной за счет того или иного источника энергии); эффективностью (степенью полезности энергозатрат при мышечной работе).

Органами, лимитирующими проявление выносливости, являются сердце, печень и мышцы. От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к тканям кислорода и окисляющихся продуктов питания. Печень содержит определенное количество гликогена, от скорости и эффективности распада которого зависит величина выделяемой энергии (процесс гликолиза). Мышцы содержат энергетически богатые фосфатистые соединения, распад их выделяет энергию (креатинфосфатный механизм).

Энергетическое обеспечение мышечного сокращения

Образование энергии 3 путями: аэробный, безкислородный и за счет образования энергии в мышцах.

Состав, особенности строения и энергетический обмен мышц определяется различиями в характере их деятельности:

Рекомендуемые материалы

1. Сердечная мышца нуждается в постоянном притоке энергии для ритмичной работы.

2. Скелетные мышцы при длительной, но сравнительно небольшой мощности, работе.

3. Скелетные мышцы при работе большой мощности, но в короткое время (поднятие штанги, бег на 100м).

Процесс мышечного сокращения связан с изменением внутреннего механического состояния миофибрилл за счет энергии расщепления аденозинтринитрофосфорной кислоты АТФ в механическую работу мышечного сокращения. Образование  АТФ в мышцах может происходить несколькими путями:

1. Окислительный процесс углеводов (глюкозы) в митохондриях мышц с участием кислорода, поступающего из кровеносных сосудов. При сокращении мышц за счет сжатия сосудов кровоснабжение ухудшается. В этом случае используется кислород миоглабина мышцы (аналог гемоглобина крови, но наиболее активный к О₂ и являющийся “депо” кислорода в мышце.

2. Гиколиз, образование АТФ за счет безкислородного (анаэробного) расщепления углеводов (глюкоза, гликоген), работа с кислородным долгом. Гликолиз происходит с участием специальных ферментов, при этом образуется АТФ и молочная кислота. В восстановительном периоде молочная кислота окисляется в печени обратно в гликоген, который с кровью разносится в мышцы. Восстановительный период характеризуется повышенным потреблением кислорода.

3. Креотинофосфатный механизм (КрФ) при работе большой мощности работает за счет запасов потенциальной энергии непосредственно в мышцах, легко трансформируемых в энергию АТФ.

Зная механизмы энергетических превращений (табл. 2),  можно выделить различные виды выносливости: аэробную, общую, специальную и скоростно-силовую.

Анаэробная производительность характеризуется максимальным кислородным долгом (МКД). Концентрация молочной кислоты в крови составляет 1-1,5 г/л.

Зоны относительной мощности

Зоны относительной мощности приведены в табл.2.

В субмаксимальной зоне анаэробная производительность характеризуется как анаэробно-лактатная или гликолитическая. Основным субстратом анаэробного окисления является гликоген мышц и печени. Окончательным продуктом гликолиза в мышце является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и крови. Концентрация молочной кислоты в крови составляет 2,5 г/л. Закисляя организм, молочная кислота препятствует работе. При продолжительной работе происходит быстрое снижение запасов гликогена. Анаэробный путь малоэкономичен, но он необходим для выполнения работы большой мощности. В этой тренировочной зоне упражнения выполняются со скоростью 80-95% от максимальной при ЧСС от 180 и более 200 уд/мин. Способность длительное время удерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений развивает специальную выносливость.

В большой зоне смешанная аэробно-гликолитическая производительность характеризуется степенью развития компенсаторных механизмов с поддержанием внутреннего гомеостаза. Энергия поступает относительно равномерно из аэробного и анаэробного источников. Если спортсмен способен в этой зоне выполнять нагрузку на ЧСС 160-165 уд/мин, то это свидетельствует о хорошей тренированности. Содержание молочной кислоты в крови составляет 1,8-1,5 г/л. В этой зоне развивается общая выносливость.

Таблица 2

Зоны относительной мощности

В умеренной зоне аэробный источник энергии в мышцах низкий. В обеспечении энергии участвуют дыхательная, сердечно-сосудистая и другие системы. Энергия поступает за счет окисления белков, жиров, углеводов. Содержание молочной кислоты в крови низкое и составляет 0,6-0,8 г/л. МПК является главным показателем, характеризующим аэробные возможности. Тренировочные нагрузки проводятся при ЧСС 130-160 уд/мин. Выносливость, которая появляется при выполнении работы умеренной интенсивности обозначается как “общая выносливость”.

Выносливость зависит от мышечной силы, быстроты движений, подвижности в суставах, совершенства спортивной техники, умения проявить функциональные возможности экономно, без лишних затрат, от воли спортсмена, его психической установки.

Биологической основой выносливости является показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода МПК в л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии может выработать, т.е. выполнить большую работу. В спортивной практике нет таких упражнений, которые требовали проявление выносливости в чистом виде. Она всегда сочетается с другими двигательными качествами.

Развитие аэробной выносливости

Выносливость аэробного характера. Ее синонимы – сверхвыносливость, марафонская выносливость. Особенностью данного вида выносливости является устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равновесия величин кислородного запроса и потребления кислорода в единицу времени. Кислород,  потребляемый мышцами во премя работы, используется двояко: одна часть идет на окисление АТФ, а другая – на окисление жиров и углеводов, что свидетельствует об отсутствии молочной кислоты в организме во время выполнения работы аэробного характера. Кислотность крови и ее газовый состав также остаются в норме.

Бытует мнение, что основным показателем уровня развития аэробной выносливости является МПК – максимальное потребление кислорода. МПК выражает содружество различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной).

Многими отечественными и зарубежными исследователями установлено, что между МПК и предельной продолжительностью работы существует тесная взаимосвязь. В процессе спортивной тренировки на выносливость МПК может повыситься на 2-3 л. Комитет по международной биологической программе утвердил МПК в качестве критерия в оценке физической работоспособности спортсмена. Однако, по мере накопления экспериментальных данных, было установлено, что МПК отражает достоверную взаимосвязь у спортсменов младших спортивных разрядов. У спортсменов высокой квалификации такой закономерности не отмечается.

В настоящее время наиболее информативным критерием аэробных возможностей организма принято считать порог анаэробного обмена ПАНО. Значение порога анаэробного обмена у высоко тренированных спортсменов может достигать 70-80% от МПК.

Ведущим методом в развитии аэробной выносливости является непрерывный метод. Иногда его называют равномерным или дистанционным. Он заключается в том, что продолжительная работа выполняется в умеренном режиме с ЧСС в пределах 140-150 уд/мин (работа до ПАНО). С помощью данного метода можно выработать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы на длинных дистанциях. Метод может применяться во всех циклических видах спорта на подготовительном этапе.

Непрерывный метод  создает благоприятные условия для гармоничной постепенной настройки на работу всех систем организма, но из-за монотонности работы угнетается центральная нервная система. Аэробная выносливость является базовой для других видов выносливости.

Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения физических упражнений умеренной интенсивности и использования в работе большего количества мышечной массы. Лучше эта задача решается циклическими движениями (лыжи, кросс, плавание).

Развитие общей выносливости

Общая выносливость характеризуется упражнениями с большим участием анаэробных процессов, но в условиях относительно умеренного недостатка кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций, в связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада и происходит образование кислородного долга. Кислород используется главным образом на ресинтез углеводов. Большую роль играют выделительные процессы. Потоотделение полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Молочная кислота и другие продукты обмена выделяются через потовые железы и почками. В кровь из мышц их поступает значительно меньше, что предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Удельный вес аэробной и анаэробной мобилизации энергии зависит от длины дистанции и скорости ее преодоления. Длительность выполнения упражнения от 280 до 700 с.

Особенно увлекаться повышением скорости не рекомендуется т.к. аэробная мобилизация энергии по сравнению с анаэробной более экономна. На первоначальном этапе используется равномерный метод – постепенное увеличение длительности непрерывной работы (от мин. до часа) при сохранении небольшой средней скорости. Чаще всего применяются методы повторного и переменного упражнения. При повторной работе время прохождения отдельных отрезков не превышает 1,5 мин, а скорость передвижения стремится к 75-80%  максимальной. Интервалы отдыха не более 3 мин. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость, если она снижается, повторная работа прекращается.

Развитие специальной выносливости

Происходит с помощью тех видов упражнений, в которых спортсмен специализируется. Специальная выносливость развивается в субмаксимальной зоне и относительной мощности, где в результате гликолиза образуется значительное количество молочной кислоты, что сказывается на изменении кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин достигает в конце работы. Потребляемый после работы кислород идет на окислительный ресинтез АТФ, креатинфосфата КФ и углеводов. Работа, в основном, протекает в анаэробных условиях, однако включаются и аэробные процессы. Резко усиливается дыхание и кровообращение. Упражнения выполняются с интенсивностью соревновательной или близкой к ней.

Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и в момент соревнований. Уровень ее развития в решающей степени зависит от уровня развития силовой и скоростной выносливости, а также общей выносливости.

Специальная выносливость занимает ведущее место в комплексе основных физических качеств, определяющих уровень спортивного мастерства, и является специфичной для каждого вида спорта. Упражнения для воспитания специальной выносливости должны быть по продолжительности от 30 с до 4-5 мин.

Как правило, специальную выносливость вырабатывают с помощью интервального метода, который характеризуется повышенной интенсивностью. Приведем несколько общепринятых вариантов интервальной тренировки, отличающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм.

1. Продолжительность дистанции должна быть незначительной (для плавания от 50 до 200 м, в беге от 60 до 600 м, в лыжных гонках работа по кругу от 500 до 1000 м).

2. Тренировка на более длинных отрезках интенсивностью 85-90% от максимальной, с удлиненными паузами  отдыха между сериями и с паузами отдыха 20-60 с между отрезками будет направлена на анаэробное, гликолитическое воздействие.

3. Тренировка на коротких отрезках интенсивностью 90-95% от максимальной, с паузами отдыха 20-45 с между отрезками повторением 6-8 раз и количеством выполнения 2-4 серии будет направлена на анаэробное, алактатное воздействие.

4. Тренировка с сокращающимися интервалами отдыха (бег 4х60м через 3,2,1 мин отдыха; плавание 6х50м через 30, 20, 15, 10, 5 с отдыха) направлена на развитие гликолитической работоспособности.

Фартлек – игра скоростей, тренировка переменной интенсивности с неравномерными паузами отдыха. Равномерный бег чередуется с ускорениями произвольной длины по самочувствию.

Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливости.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Скоростно-силовая выносливость развивается в максимальной зоне. Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливость относительно мощности.

Силовая выносливость зависит от экономичности энергетических процессов и скорости восстановления энергетических ресурсов в мышцах. Она характеризуется высокой силовой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению, а следовательно, умением спортсмена противостоять усталости при длительной работе. Она определяет достижения спортсмена в циклических видах спорта: лыжных гонках, беге на марафонские дистанции, плавании.

При воспитании силовой выносливости применяются различные средства, направленные на развитие мышц, которые несут основную нагрузку в движениях, составляющих технику того или иного вида спорта. Это различные имитационные упражнения, упражнения на тренажерах (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки, амортизационные приспособления), передвижения на лыжероллерах на асфальтовых покрытиях и в естественных условиях, плавание с лопаточками, надетыми на руки, с различными тормозными устройствами, бег с поясами, с отягощениями.

Для воспитания силовой выносливости при работе на тренажерах следует придерживаться следующих правил:

1. Регулировать время выполнения упражнения и интервал отдыха между упражнениями.

2. В зависимости от подготовленности спортсмена и задач, поставленных на данном тренировочном занятии, необходимо следить за весом.

3. Упражнения на тренажерах выполняют сериями. Во время отдыха в сериях можно давать упражнения на расслабление.

4. Проводить упражнения с многократным повторением непредельного сопротивления, но до значительного утомления. Величина сопротивления должна составлять 35-80% от максимального.

Используются методы: интервальный и переменный.

Скоростная выносливость – это способность  противостоять утомлению в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной и субмаксимальной зон.  Для развития скоростной выносливости подбираются энергоемкие упражнения. Упражнения выполняются повторно, в максимальном темпе, за короткий промежуток времени. При воспитании скоростной выносливости перед спортсменом ставится задача сохранить достигнутую скорость на всех отрезках, выполняемых в одном тренировочном занятии, преодолев при этом наступающее утомление.

Скоростная выносливость зависит от различных взаимосвязанных педагогических, биологических и психических факторов:

1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, высоким коэффициентом полезного действия.

2. Запаса скорости.

3. Умения противостоять наступающему утомлению ха счет концентрации волевых усилий.

4. Функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов.

Чтобы показать высокий результат на соревновательной дистанции, спортсмен должен развивать не коротких отрезках скорость более высокую, чем средняя скорость соревновательной дистанции, создавая определенный запас скорости.

Таким образом, выносливость, как и другие качества, нужно развивать постоянно. Выносливость в большой мере является основой физической подготовленности, имеет огромное значение для жизнедеятельности организма и, следовательно, для работоспособности человека, оптимального уровня производительности труда. Повышения выносливости можно достичь, применяя специальные упражнения, увеличивая плотность и интенсивность занятий. В материале вузовской программы предусмотрено немало средств для выработки выносливости. Особенно эффективны беговые упражнения, передвижение на лыжах и коньках, плавание, кроссы, марш-броски, подвижные спортивные игры.

Используются методы: интервальный и переменный.

Основные методические приемы воспитания

выносливости

При рассмотрении разных видов выносливости применяются ведущие и вспомогательные методы и при выборе того или иного метода необходимо руководствоваться методическими приемами:

1. Абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения) зависит от энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости запрос кислорода примерно соответствует скорости передвижения, такие скорости получили название субкритических. Если спортсмен передвигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям, чем выше дыхательные возможности спортсмена, тем выше уровень критической скорости.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Она направлена на развитие выносливости в разных зонах относительной мощности (согласно их временному определению).

3. Регулирование продолжительности интервалов отдыха играет большую роль. При интервальном методе увеличение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной, при уменьшении интервалов отдыха доля анаэробных процессов увеличивается.

4. Характер отдыха оказывает влияние на организм в зависимости от основной работы (продолжительность и интенсивность). При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа с низкой интенсивностью дает возможность поддерживать дыхательные процессы на высоком уровне и избегать резких переходов от покоя к работе и обратно.

5. Число повторений определяет суммарную нагрузку на организм. При этом необходимо четко знать, на какой вид выносливости ставится акцент в данном тренировочном занятии. Например, основная задача – развитие специальной выносливости. Длину дистанции и число повторений следует подбирать из расчета суммы работы и отдыха в максимальной зоне. Ее временные параметры от 30 с до 5 мин. Следовательно, количество повторений будет зависеть от длины дистанции и интервала отдыха.

Ещё посмотрите лекцию "43 Социальная информация и ее база" по этой теме.

Используя все эти факторы, можно быстрее добиться желаемого результата, соблюдая последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости.

Метод круговой тренировки

На какую бы дистанцию мы не тренировали спортсмена, нужно решать еще одну задачу – воспитание волевых качеств, т.е. стойко переносить неприятности, тяжелые ощущения утомления – «умение терпеть». Появление чувства тяжести в ногах, стеснения в груди, удушье,  боли в мышцах при наступлении так называемой “мертвой точки”, вызывает желание прекратить работу. И нужна большая сила воли для ее продолжения. Преодолев “мертвую точку”, наступает так называемое “второе дыхание” – чувство облегчения и возможность продолжения работы.

Физические качества – это форма проявления уровня физического развития и физической подготовленности. В ряду двигательных и непосредственно с ними связанных качеств человека, позволяющие совершать двигательные действия в пределах краткого времени, с давних пор особо выделяют быстроту.

В нашей жизни часто возникают ситуации, когда приходится проявлять быстроту движения или реакции. Например, за автобусом надо успеть или, наоборот, от машины увернуться. И не всегда это удается. И так, что же такое быстрота, как физическое качество?