Тема 7

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

План:

1. Виды контроля.
2. Самоконтроль занимающихся физической культурой и спортом.

а. субъективные показатели самоконтроля;

б. объективные показатели самоконтроля.

в. примерная схема самоконтроля в дневнике.

1. Контроль за уровнем физического развития и физического состояния.

а. ускоренное определение уровня физического состояния;

б. оценка факторов риска ИБС;

Рекомендуемые материалы

в. система Купера для оценки степени риска сердечно-сосудистых заболеваний;

г. тест Купера – 12-минутный бег.

1. Контроль за уровнем развития двигательных (физических) качеств.

ВИДЫ КОНТРОЛЯ

В практике физической культуры осуществляется контроль за занимающимися. Контроль – это определенные формы проверки подготовленности занимающихся.

1. Врачебный – систематические медицинские обследования (ежегодно, и по состоянию здоровья).
2. Врачебно-педагогический – наблюдение в процессе занятий и соревнований, где контролируется динамика функционального состояния занимающегося, эффективность занятий физической культурой.
3. Самоконтроль.

САМОКОНТРОЛЬ  ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРОЙ  И  СПОРТОМ

            Занятия физической культурой – одно из действенных средств укрепления и сохранения здоровья. Самостоятельное систематическое использование средств физической культуры в повседневной жизни может привести организм к перегрузке (перетренировке).

            Нередко бывает, что молодые люди или группа юношей с целью самоутверждения, или просто заключив пари, начинают усиленно наращивать двигательную активность, при этом забыв об основном принципе – постепенность.

            Форсирование физической нагрузки без соблюдения методических приемов в ее наращивании может привести к срыву адаптационных систем и нарушению ряда органов, в частности, сердечно-сосудистой системы (ССС).

            Чтобы избежать столь неприятных последствий каждый занимающийся должен вести самоконтроль.

            Самоконтроль – это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых, доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль легко осуществляется в домашних условиях, и является существенным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить. Данные правильно проведенного самоконтроля, могут оказать большую помощь в коррекции физических нагрузок и в своевременном выявлении отклонений в состоянии здоровья, особенно при неправильной методике оздоровительной тренировки, нарушениях режима и неблагоприятных воздействий факторов внешней среды и др.

            Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.

Субъективные показатели самоконтроля

            Ведение дневника является субъективным показателем и обязательным условием самоконтроля. Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь, и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике.

            Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается отличное, хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

            Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессоница).

            Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

            Большое значение имеет умение самостоятельно контролировать и правильно оценивать свое состояние. Все оценки желательно проводить по пятибальной системе.

Объективные показатели самоконтроля

            К объективным показателям самоконтроля относятся параметры, которые имеют количественную оценку и позволяют осуществлять контроль за различными функциональными системами, уровнем работоспособности и подготовленности.

            Пульс является важным, простым и информативным показателем состояния организма. Частота пульса – интегральный показатель сдвигов в организме, он довольно точно представляет уровень физической нагрузки. Необходимо периодически проверять пульс во время или после определенных физических нагрузок. Для этого делают паузу, и в первые 10 сек. подсчитывают частоту пульса. Считается, что частота пульса в первые 10 сек. отдыха мало отличается от той, которая была во время нагрузки, такая остановка во время выполнения упражнений не вредна.

            Динамика частоты пульса позволяет судить об адекватности тренировочной нагрузки, уровне физических возможностей организма. При адаптации к физическим нагрузкам происходит благоприятная тенденция к снижению ЧСС, за счет развития брадикардии. Если же обнаруживается тенденция к увеличению ЧСС, как в условиях покоя, то и во время выполнения двигательных действий необходимо снизить уровень тренировочной нагрузки и обратиться за консультацией к специалистам.

            Каждый должен знать не только, какая частота пульса бывает у него после типичных упражнений, но и какова длительность восстановления после нагрузки. Если, например, восстановление пульса до 120 ударов в минуту после определенного упражнения раньше происходило обычно за 1,5 мин., а потом удлинилось до 2-3 мин., то это должно насторожить. Необходимо выяснить причину.

            Время восстановления пульса является одним из показателей тренированности.

            Для определения уровня функционального состояния сердечно-сосудистой системы используются различные функциональные пробы (нагрузочные тесты). Остановимся лишь на наиболее приемлемой пробе – с 20 приседаний за 30 с., часто применяемой в практике физического воспитания.

            Методика применения указанной пробы заключается в следующем. В состоянии покоя, в положении сидя, подсчитывается пульс в течении 10 с. Затем проделывается 20 приседаний за 30 с. (приседания глубокие, ритмичные, руки поднимая на уровне плеч). После приседания сразу, в положении сидя, подсчитывается частота пульса в первые 10 с. Следует считать, что реакция пульса на мышечную нагрузку (20 приседаний) в пределах до 12-14 ударов за 10 с. будет малой реакцией, т.е. хорошей, на 16-18 – средней (удовлетворительной) и выше 22-24 – большой (неудовлетворительной) – неблагоприятный признак. Также регистрируется время восстановления пульса до исходного уровня. Если он восстановился быстрее 1 мин. – оценка “отлично”, до 2 мин. – “хорошо”, свыше 3 мин. – “плохо”, т.е. восстановление пульса должно произойти в течении 1-3 мин. Чем быстрее это произойдет, тем лучше функции сердечно-сосудистой системы. Появление хорошо выраженной дыхательной аритмии и невосстановления пульса до исходного после столь незначительной нагрузки, как 20 приседаний, свидетельствует о недостаточной адаптации организма к физическим нагрузкам (детренированность).

Примерная схема самоконтроля в дневнике

Ø утренняя проба: ЧСС 72 уд./мин., 20 приседаний за 30 с., ЧСС стоя 132 уд./мин., отдых сидя 1 мин., ЧСС 72-78 уд./мин., самочувствие – 5, настроение – 5, аппетит – 4;

Ø ортостатическая проба: ЧСС 82 уд./мин. – 4;

Ø оценка проведенной тренировки:

- состояние: самочувствие – 4, настроение – 5, аппетит – 4, засыпание – 4, сон – 8 час., пульс перед сном (сидя) – 72 уд./мин.

Все показатели необходимо оценивать в сравнении с предыдущими. Оценки 2 и 3 должны настораживать, и являться сигналом для обращения за консультацией к преподавателю физической культуры, врачу, тренеру. Дневник самоконтроля имеет произвольную форму (табл.1).

Таблица1

Примерная форма дневника самоконтроля

Анализируя динамику двух дней, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка предыдущего дня была чрезмерной. За время сна организм не восстановился. Частота пульса является интегральным показателем сдвигов в организме. Увеличение ЧСС в покое – показатель утомления. Кроме того, отмечается ослабление процесса торможения со стороны вегетативной нервной системы, о чем подтверждают ортопробы и субъективная оценка сна, самочувствия, отсутствие желания тренироваться. Особенно важно анализировать сопоставимые показатели (количество поднятых килограммов, количество километров, которые пробежали или проплыли за неделю, месяц, год: динамику результатов, динамику контрольных тестов).

Таким образом, самоконтроль позволяет своевременно предупредить возможные негативные влияния пре нерациональном тренировочном режиме, заметить признаки переутомления, скорректировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок с состоянием здоровья, степени адаптации и существенно повысить эффективность оздоровительной тренировки. Прививает осмысленное отношение к здоровью и занятиям физической культурой.

КОНТРОЛЬ  ЗА  УРОВНЕМ  ФИЗИЧЕСКОГО  РАЗВИТИЯ

И ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ  ОРГАНИЗМА

Для оценки физической подготовленности широко используются различные функциональные пробы.

1. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы.

Проба с 20 приседаниями, о которой мы говорили в самоконтроле.

Ортостатическая проба.

При изменении положения тела с горизонтального до вертикального, изменяются условия циркуляции крови, на которые сердечно-сосудистая система реагирует учащением пульса, что служит для оценки адаптационной реакции. У обследуемого в положении лежа измеряется ЧСС (уд./мин.), после чего он спокойно встает. В первые 15 с. после вставания снова измеряется ЧСС. По разнице между ЧСС лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на небольшую нагрузку при изменении положения тела. Если разница полученных результатов меньше 12 уд./мин. – реакция нормальная, если больше 18 уд./мин. – неудовлетворительная. Так, разница до 10 уд./мин. свидетельствует о хорошем физическом состоянии и тренированности. А разница более 20 уд./мин. свидетельствует о переутомлении или заболевании.

     Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является артериальное давление. Артериальное давление (АД) определяется с помощью мембранного или ртутного тонометра.

     АД колеблется в зависимости от сердечного цикла. В период систолы оно повышается (СД – систолическое или максимальное), в период диастолы – снижается (ДД – дисатолическое или минимальное). Разность между СД и ДД составляет пульсовое давление.

Таблица 2

Возрастные величины показателей артериального давления

     Артериальное давление изменяется при работе неоднозначно. После умеренной работы оно практически не изменяется, после напряженной – может быть либо повышенным, либо пониженным. При утомлении может быть снижено на 10-30 мм. рт. ст., что свидетельствует о недостаточной адаптации ССС к мышечной работе.

Резко выраженные изменения также свидетельствуют о недостаточной адаптации к физической нагрузке.

2. Оценка функций органов дыхания.

В связи с занятиями физической культурой повышаются функциональные возможности дыхательной системы. Большую роль при физической нагрузке играет постановка дыхания. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ).

ЖЕЛ – это объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного или воздушного спирометра, которые имеются в кабинетах врачебного контроля, на спортивных сооружениях. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела, физической подготовленности, вида спорта и курения. У мужчин в среднем она равна 3500-5000 мл, у женщин – 2500-4000 мл.

Частота дыхания. Возникающие в дыхательном центре нервные импульсы (один раз в 4 с.) вызывают сокращения дыхательных мышц – диафрагмы  и межреберной мускулатуры. Вдох-выдох – есть дыхательный цикл. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности и др.

     Взрослый человек делает 16-18 дыханий в мин. У регулярно тренирующегося частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов оно колеблется в пределах 10-16 в мин. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность, и может достигать 60 и более в мин. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.

Для самоконтроля за функциональными возможностями дыхательной системы можно использовать следующие пробы:

Проба штанге. В положении сидя делается полный вдох и выдох, затем снова вдох и задержка дыхания. Фиксируется время задержки дыхания. При задержке на 60 с. и более – оценка для мужчин “отлично”, менее 40 с. – “плохо” (для женщин на 10 с. меньше). С нарастанием тренированности время задержки дыхания растет, а при утомлении – снижается. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40-55 с., а спортсмены – на 60-90 с. и более. Чем лучше подготовлен человек, тем дольше он может задерживать дыхание.

Проба Генче. Заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге, то необходим отдых 5-7 мин. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание 25-30 с., спортсмены 60 с. и больше. Задержка дыхания 50-60 с. оцениваются как отлично, 35 и больше – хорошо, 34-20 – удовлетворительно, 10-19 – плохо, до 10 – очень плохо.

3. Исследование состояния вегетативной нервной системы.

Проба Ашнера – глазо-сердечный рефлекс.

После подсчета пульса, обследуемый в положении лежа надавливает через закрытые веки на глаза достаточно сильно, но не до боли; спустя 10 с. от начала надавливания подсчитывают пульс в течении 20 с.; полученную цифру утраивают, чтобы получить количество ударов за 1 мин. При нормальной возбудимости парасимпатической иннервации сердца замедление пульса не превышает 4-12 уд./мин.; замедление , превышаюшее 12-15 уд./мин., указывает на повышение возбудимости блуждающего нерва. Если эта возбудимость повышена, то отмечается возбудимость симпатического нерва, частота пульса при этом не изменяется или увеличивается. Тренированные люди обычно имеют нерезко выраженный рефлекс.

Ортостатическая проба дает возможность судить о нормальной возбудимости симпатической иннервации ССС и основана на изменении реактивности организма при переходе из горизонтального положения в вертикальное. Как проводится проба, рассматривали выше в ССС.

4. Контроль за уровнем развития сенсомоторного потенциала (СМП).

Теппинг-тест позволяет судить о функциональном состоянии нервно-мышечной системы. Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6х10 см. Сидя за столом, по команде начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 с. После паузы 20 с. руку переносят на следующий квадрат, продолжают выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде “стоп” работа прекращается. При подсчете точек карандаш ведут от точки к точке, не отрывая от бумаги.

Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые за первые 10 с. и ее изменение в течение остальных трех 10-с. периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 с., что указывает на хорошое функциональное состояние двигательных центров ЦНС. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Статическое равновесие можно оценить при помощи следующего упражнения: встать на брусок, 5 см. шириной, на правую ногу, левая – согнута, поднята коленом вперед, руки – на поясе. Фиксируется время по секундомеру до потери равновесия.

Выделяют 5 уровней физического состояния (УФС) в каждом десятилетии жизни: высокий (5), выше среднего (4), средний (3), ниже среднего (2) и низкий (1). Разработана методика ускоренного определения уровня физического состояния по данным первичного медицинского обследования.

Ускоренное определение уровня физического состояния

Ускоренный способ оценки физического состояния предусматривает измерение артериального давления (АД) с последующим расчетом среднего (АД) и подсчет частоты пульса (ЧП). Учитываются также рост, масса тела и возраст обследуемого. Полученные данные подставляются в следующую формулу:

         

где Х – количественный показатель, эквивалентный прогнозируемому уровню физического состояния;

ЧПп – частота сердечных сокращений в покое, уд./мин.;

АД_ср – среднее артериальное давление, мм.рт.ст., рассчитывается по формуле :

 

А – возраст, лет;

В – масса тела, кг, определяется в по Р (табл.3 и 4);

Р – рост, см.

Таблица 3

Зависимость веса тела от роста и типа телосложения у мужчин

Таблица 4

Зависимость веса тела от роста и типа телосложения у женщин

Если тип сложения выражен нечетко, то можно осуществлять контроль с помощью расчета весо-ростовых индексов (ВРИ) по формуле:

              

Если ВРИ находится в пределах 2,8 – 3,1 то вес недостаточный; 3,2 – 4,3 – нормальный; 4,4 – 5,3 – чрезмерный (тучность).

Наиболее удобен и прост весо-ростовой индекс Брока:

     

Если ВРИ до 0,8 – низкий; 0,8-0,9 – стройность; 1 – средний; 1,1 – угроза тучности; больше 1,1 – тучность.

Оценка физического состояния производится по табл. 5.

Таблица 5

Шкала оценки уровня физического состояния

Предложенный метод может быть рекомендован для оценки уровня физического состояния практически здоровых лиц, с нормальной массой тела или при ее увеличении не более чем на 15%, по сравнению с должными величинами. Для расчета должных величин массы тела, можно пользоваться следующими формулами:

у мужчин :      ;

у женщин :      .

У женщин физическое состояние находится на у У женщин физическое состояние находится на уровень ниже, т.е. если по оценочной таблице определяется высокий УФС, то для женщин он соответствует выше среднего.

Оценка факторов риска ИБС

1. Возраст до 29 лет – 1 балл, 30-39 лет – 2, 40-49 – 3, 50-59 – 4, 60 и более – 5 баллов.

2. Пол. Женский – 1 балл, мужской – 2 балла.

3. Нервно-эмоциональные перегрузки: отсутствуют или незначительные – 0 баллов, умеренные – 4, значительные – 8 баллов.

4. Наследственные факторы: отсутствие случаев ИБС, инфаркта миокарда, нарушение мозгового кровообращения, сахарного диабета у кровных родственников (отца, матери, сестер, братьев) – 0 баллов, зарегистрирован случай указанных заболеваний у одного родственника – в возрасте после 60 лет – 1 балл, до 60 лет – 2, у двух кровных родственников – 3, у трех таких родственников – 8 баллов.

5. Курение. Не курит – 0 баллов, курение 1-10 сигарет в день – 2, 11-20 – 4, 21-40 – 5 баллов.

6. Питание. Очень умеренное с ограничением жиров и углеводов – 1 балл, несколько избыточное – 3, без всяких ограничений – 7 баллов.

7. Артериальное давление. Меньше 130/80 мм.рт.ст. – 0 баллов, до 140/90 – 2, 160/90 – 4, свыше 180/95 – 8 баллов.

8. Масса тела. Отсутствие избыточной массы тела – 0 баллов, избыточная масса 1-5 кг. – 2, 6-10 кг. – 3, 11-15 кг. – 4, 16-20 кг – 5, более 20 кг. – 6. Должная масса тела определяется по формулам 3 и 4.

9. Физическая активность (ФА) определяется следующим образом: занятия физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю, при пульсе не менее 180 минус возраст, оценивается в 2 балла, 1-2 раза в неделю – 5, при отсутствии занятий и несоблюдении указанных условий – 8 баллов.

Количество набранных баллов суммируется и определяется риск развития ИБС. Сумма балов суммируется и определяется риск развития ИБС. Сумма балов менее 13 свидетельствует об отсутствии риска ИБС, в диапазоне 14-21 – минимальный (I степень), 22-28 – явный (II ст.), 29-35 – выраженный (III степень), более 35 баллов – максимальный (IV ст.) риск ИБС.

Система Купера для оценки степени риска

сердечно-сосудистых заболеваний

В своей системе К.Купер, известный американский врач, физиолог и специалист в области физической культуры, на основе многолетних практических исследований на различном возрастном контингенте предложил систему показателей-тестов, комплексно оценивающих:

- двигательные возможности человека;

- наследственные факторы, влияющие на здоровье;

- показатели образа жизни;

- простейшие медицинские показатели, определение которых возможно на уровне обычных профилактических осмотров.

Эта система была опробована при обследовании и отборе призывников в вооруженные силы США.

Купер предложил для оценки степени риска сердено-сосудистых заболеваний следующую систему, учитывающую ряд факторов образа жизни и медицинских показателей.

Эта система, в принципе, аналогична приведенной выше и, поэтому, в условиях более углубленного обследования позволяет оценить уровень здоровья и спрогнозировать степень риска заболеваний сердца и сосудов.

Одновременно с этим, такая оценка позволяет обратить внимание обследуемого на факторы риска в его образе жизни и, при желании, скорректировать его (табл.6  и 7).

Одновременно с этим, такая оценка позволяет обратить внимание обследуемого на сознательное, активное отношение к своему здоровью. Она содержит рекомендации для организации самостоятельных занятий, с учетом уровня физического состояния и реальных условий жизни.

Коронарный риск:

     0-4 балла – очень низкий; 5-12 баллов – низкий; 13-21 – умеренный; 22-31 – высокий; 32 и больше – очень высокий.

Таблица 6

Степень коронарного риска – мужчины до 30 лет

Тест Купера – 12-минутный бег

     На ровной местности, без подъемов и спусков (стадион, мерная дистанция) измеряется расстояние, пробегаемое за 12 мин. Оценка результатов теста приведена в табл.7.

Также установлено, что МПК тесно коррелирует с результатами теста Купера и другими показателями оценки физической подготовленности.

     Физическое состояние отражает уровень физической работоспособности, функциональных резервов жизнеобеспечивающих органов и систем (в первую очередь сердечно-сосудистой), степень физического развития и физической подготовленности.

Таблица 7

12-минутный тест ходьбы и бега (тест Купера)

Контроль за уровнем развития

ДВИГАТЕЛЬНЫХ (физических) качеств

     Исследование мышечной силы основано на определении наибольшего напряжения, которое может развить мышца или величины груза, который она может приподнять. Метод исследования мышечной силы называется динамометрией. Она измеряется с помощью динамометра, в килограммах. В положении стоя – рука отведена в сторону на уровне плеча – динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Измерения желательно проводить в одно и то же время: утром перед началом и по окончании занятий.

     По мере положительного физических упражнений на организм увеличивается объем активных и пассивных движений, нарастает сила мышц. Самоконтроль за развитием можно осуществлять с помощью упражнений.

     Для оценки развития силы мышц брюшного пресса можно применять наиболее простое упражнение – поднимание туловища из положения лежа на спине без остановки для отдыха (табл.8).

Таблица 8

Контрольные нормативы развития силы

мышц брюшного пресса

     Если ваши показатели выше указанных критериев на 15-20% - свидетельствует о превосходной оценке, ниже 20-25% - об удовлетворительной.

     Для оценки силы рук можно использовать: у мужчин – полтягивания и отжимания в упоре лежа, для женщин – отжимания в упоре лежа на коленях и подтягивания на перекладине высотой 90 см. Во время выполнения отжиманий надо стараться, чтобы тело было выпрямленным, а при сгибании рук пола касалась только грудь (табл.9).

Таблица 9

Контрольные нормативы развития силы рук

Методы оценки быстроты и гибкости

     Для проверки быстроты достаточно провести “эстафетный тест” и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды “Внимание!” помощник в течение 5 с. должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача, как можно быстрее сжать пальцы в кулак, и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние от нижнего края линейки, см. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 см. для женщин считается хорошим.

     Тест с монетой. Одна рука находится параллельно на расстоянии 40 см. от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота реакции развита хорошо .

     Гибкость можно определить в градусах и сантиметрах. Поднятие ноги (гибкость в тазобедренном суставе) стоя у стены, вперед - в сторону – в градусах. Упражнение “гимнастический мостик”, измеряется расстояние от пяток до среднего пальца кисти, см.

     Гибкость позвоночника можно измерить в домашних условиях. Для этого встать на табурет и наклониться до предела вперед, не сгибая ног в коленях и опустив руки, сохраняя положение 2с. Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки (будем считать ее нулевой отметкой). Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, то подвижность оценивается как удовлетворительная, и ставится знак “+” (например, “+5 см.”). Если пальцы не достигают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная. В этом случае данные измерения записываются со знаком “-”. Шкала оценки гибкости приведена в табл.10.

Таблица 10

Шкала оценки гибкости

     Выносливость – кросс юноши – 3 км., девушки – 2 км, время по секундомеру, для больных – пробегание дистанции.

     Следует учитывать, что из большого разнообразия средств контроля перечислены лишь некоторые тесты и контрольные нормативы за состоянием своего здоровья и развитием физических качеств. Результаты проверок должны постоянно анализироваться самими занимающимися, а периодически тренером и врачом.