Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

ТЕМА 6

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Рассматриваемые вопросы:

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности.

Рекомендуемые материалы

4. Граница интенсивности физической нагрузки. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки.

5. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки. Частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена.

6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности.

7. Гигиена самостоятельных занятий.

8. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма.

9. Участие в соревнованиях.

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значе­ние имеют самостоятельные занятия физическими, упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе ко­нечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохра­нили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Оптимальная двигательная активность и ее воздействие

 на здоровье и работоспособность

Современные сложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволю­ционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельной активности, так и на тяжелые, непосильные физические на­грузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязатель­ных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности.

Специалист, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом само­совершенствовании.

Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции — как личностно значимая и как общественно необходимая.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студен­тов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Ре­альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяю­щие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной про­граммы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, Частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мо­тивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студен­тов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичес­кой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично, нежели на младших курсах, оценивают содержатель­ный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональ­ной подготовкой.

Тревожным выводом из данных таблицы является недооценка сту­дентами таких субъективных факторов, воздействующих на ценностно-мотивационные установки личности, как духовное обогащение и развитие познавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала за­нятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченнос­тью диапазона педагогических воздействий.

В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортив­ные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физической подготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация - восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий; утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется фи­зическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом ь середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения Комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с неболь­шой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каж­дого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или умень­шение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном по­ложении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас­сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1 — 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в- хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воз­духе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивиду­альные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все не­обходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1—
1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует         повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч
после приема пищи и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода косну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнас­тика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спор­тивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами фи­зической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в ус­ловиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыха­тельной и других систем организма. Интенсивность физической на­грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью орга­низма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тре­нировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10— 15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вер­нуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хо­рошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и по­вышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организ­ма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оцен­кам специалистов, не менее чем на 120—150 лет здоровой жизни. Од­нако реализовать эту заманчивую программу не так-то-просто. Этому мешают чаще всего нежелателные отклонения, происходящие в сер­дечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все уве­реннее выдвигается оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчи­ны могут довести время непрерывного бега до 50—70 мин (8—10 км) и более, женщины — до 40—50 мин (5—6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после на­пряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через-1 мин 13— 15 ударов за 10 с.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, меша­ет легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 с.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не­сколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз­духа на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость со­храняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 с.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и вязнут, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напря­жение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на уси­лия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 с.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздорови­тельном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключает­ся в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увели­чиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов па сред­ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единствен­ное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствую­щей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применя­ется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить ор­ганизм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега Должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро насту­пает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, ко­торая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вы­рабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняет­ся длительное время.

«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную ско­рость бега и получить удовольствие.

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и дру­гие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что не­возможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух че­ловек.

«Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым на­грузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после оконча­ния бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хо­рошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км или в тече­ние 20—30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность за­нятий.

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местнос­ти с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других пре­пятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро пере­двигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодоле­вать естественные препятствия, умение правильно оценить и распре­делить свои силы.

Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Чтобы опреде­лить объем и интенсивность физической нагрузки, можно воспользо­ваться рекомендациями по ходьбе и бегу.

«Дорожки здоровья» . Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воз­действием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересечен­ной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года — в закры­тых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м. но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и вос­питания выносливости переходить к преодолению указанных дистан­ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие прави­ла безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3—5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5—2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных забо­леваниях; лучшее время для занятий плаванием — с 10—11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз — с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные заня­тия можно проводить только на стадионах или в парках в черте насе­ленных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта Должен осуществляться группами в 3—5 человек и более. При этом Должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по Профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному Часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 — 1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Дозировка интенсивности оздоровительных занятий но ЧСС

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать прове­дение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со сред­ней и большой интенсивностью.

Для имеющих отклонения в состоянии здоровья, при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на-лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим занятий на первые 4 недели.

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью трениро­ванности с учетом показателей самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­мичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяет­ся. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны, колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно, цепь не повреждена и имеет правильное натяжение, седло прочно закреплено. Особенно тща­тельно проверяется исправность тормозов.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнас­тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко­торые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ловища и головы; приседания и выпады; простые комбанации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10— 15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опор­но-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-со­судистую и дыхательную системы. По воздействию на ор­ганизм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упраж­нений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребле­ния мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название — аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» — воздух — и «биос» — жизнь).

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивиду­ально.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритми­ческой гимнастики разной направленности, которые могут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производ­стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­бором обычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себе такой комплекс.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, грамзаписи, подбирать упражнения с соот­ветствующим ритмом и темпом. Наиболее удобен для выполнения уп­ражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4; размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений, выполняемых в медленном темпе.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэф­фективны.

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносто­ронней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль­ных силовых упражнений:

· упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опуска­ние и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за голо­вой, лежа на скамейке;

· упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

· упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на ру­коятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

· упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

· упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; при­седания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные дви­жения: рывок, толчок;

· различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необ­ходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется ком­плекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плече­вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части про­водятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубо­ким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональ­ную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спор­тивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью ук­репляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Осо­бенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюш­ного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и по­ложительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать лич­ными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры .на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск на льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более вы­сокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение игра­ющих.

Наиболее распространенными спортивными играми в вузах явля­ются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, на­стольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

В большинстве своем для оздоровительных целей и активного от­дыха игры проводятся по упрощенным правилам.

Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требо­вания быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу опреде­лять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до кон­трольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дис­танции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной ско­ростью по пересеченной местности.

Наряду с физической подготовкой проводится начальная топогра­фическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение чи­тать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое местоположение и находить рациональный путь движения к кон­трольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировпдики передвигаются на лыжах.

В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следу­ющими умениями и навыками: определить расстояние, определить на­правление, читать карту и сопоставлять ее с местностью, выбрать порядок прохождения контрольных пунктов и способы ориентирования, выбрать рациональный путь движения.

Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунктах, расположенных на местности.

Походы выходного дня. Организационным центром походов вы­ходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции Факультетов и других подразделений вуза.

Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать турист­скую группу, дают рекомендации по снаряжению и правильному ре­жиму в пути, проводят беседы с начинающими туристами и определя­ют готовность группы к походу.

Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие насе­ленные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки. Распределяются обязанности между участниками по­хода, назначаются; завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспон­дент, направляющий и замыкающий.

Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей дви­жений. Наиболее удобен тренировочный или лыжный костюм (по по­годе); женщины должны обязательно иметь брюки. Обувь рекоменду­ется разношенная (кеды, лыжные или туристские ботинки), которая надевается на хлопчатобумажный и шерстяной носок.

Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физи­ческими упражнениями и спортом.

Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших при­валов.

Основная форма походного строя — цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади — сильные. Возглавляет строй направляющий, который выбирает наиболее удобные и безопасные для передвижения места. Замыкающий не оставляет никого позади себя; помогает отста­ющим товарищам; контролирует движение, передавая направляюще­му команды об изменении его темпа. Дистанция между участниками похода 2—3 м, по кустарнику — 3—5 м. Начинать поход рекомендуется в 7—8 ч утра. Направление движения определяется с помощью карты и компаса.

Однодневный подход рассчитан на 6—7 ч хода. Первый привал де­лается через 15—20 мин после начала движения для подгонки снаря­жения; в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10—15-ми­нутные малые привалы. В 10—11 ч — завтрак (сухой паек: бутерброды с сыром, колбасой). В 13—14 ч делается большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и отдыхают. По усмотрению руководителя в соответствии с планом похода большой привал может быть рассчитан на 3—4 ч. При этом следует помнить, что возвращение из похода не должно быть позднее 18—19 ч.

При проведении лыжного туристского похода необходимо учиты­вать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположен^ см центра тяжести (рюкзак и другое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмосферные условия (ветер, метель), короткий световой день. Эти условия предъявляют более высокие требования к подготовке похода, его участникам, руководителю.

К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не ре­комендуется.

Руководителю похода следует заранее обследовать предполагае­мый маршрут. Рассчитывая протяженность маршрута, необходимо учесть условия местности, на которой будет проводиться поход, нали­чие или отсутствие лыжни, предполагаемую температуру воздуха, продолжительность светового дня и другие факторы.

Большое внимание участники и руководитель похода должны уде­лить подбору и проверке снаряжения: качеству лыж, креплений, боти­нок, палок. Для ремонта снаряжения и лыж в пути необходимо иметь с собой набор ремонтных инструментов и материалов.

Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систе­матические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Особенно внимательно надо следить за состоянием пальцев ног. При отсырении носков их необходимо сменить. При потере чувствитель­ности пальцы ног следует растереть, сделать активные согревающие движения, обогреться у костра, обратиться за помощью в населенные пункты.

Рацион питания составляется так же, как и для летних походов, но несколько увеличивается его калорийность.

Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организо­вывать горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в соответствии с требованиями «Правил организации и про­ведения туристских походов и путешествий».

Руководитель группы обязан строго следить за правильным пове­дением студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам. Туристы ни в коем случае не должны допускать порчи и РУбки деревьев, место привала и бивака надо тщательно убирать, сухой мусор сжигать, а консервные банки закапывать в землю.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де­лают их более эмоциональными и разнообразными. Они используют­ся как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ды­хательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способству­ют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Перечень упражнений на тренажерах и методические рекоменда­ции по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

Возрастные особенности содержания занятий.

 Особенности занятий для женщин

С возрастом в процессе старения организма наступают из­менения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыха­тельной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ — все это приводит к ограничению двига­тельной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17—29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, ре­комендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность — занятия общей физической подго­товкой; для лиц с низкой физической подготовленностью — занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30—59 лет со средней и низкой физической подготовленнос­тью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленнос­тью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками на­блюдается относительная стабилизация двигательной функции, со­храняется достаточный уровень физической подготовленности и рабо­тоспособности организма до 70 лет и старше.

Объем двигательной активности для людей равного возраста,

часов в педелю

Дошкольники   ..............................   21—28

Школьники ................................   14—21

Учащиеся ПТУ и средних специальных учебных

заведений   ..............................   10—14

Студенты вузов   .............................   10—14

Трудящиеся   ................................   6—10

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятель­ных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигну­том уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повы­сить — 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4— 5 раз в неделю.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо­бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятель­ных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазо­вый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья жен­щины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутрен­них органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутрен­них органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в Деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восста­новления организма после физической нагрузки, а также более быстрой Потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в ор­ганизации, содержании, методике проведения самостоятельных заня­тий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, ин­дивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать слу­чаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высо­ких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется ос­терегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на­пример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. По­лезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднимани­ем ног и таза до положения  «березка» различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомен­дуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глу­бину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся за­держкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мы­шечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражне­ния на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обес­печивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыха­ния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном от­резке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необхо­димо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагопри­ятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беремен­ности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спор­том рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

Организация самостоятельных занятий физическими

 упражнениями различной направленности

Планирование объема и интенсивности физических

упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4—6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физи­ческой и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности — от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведе­нии самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в Период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным само­контроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повыше­нию. Только при этом условии будет происходить укрепление здоро­вья, повышение уровня физической подготовленности, а для занима­ющихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физически­ми упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физи­ческой и умственной работоспособности.

Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы.

 Корректировка тренировочных планов

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятии, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоя­тельный занятий; определить индивидуальные особенности занимаю­щегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, органи­зацию, методику и условия занятий, применяемые средства трениров­ки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности за­нятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета трениро­вочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, теку­щий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самокон­троля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревно­ваниях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классифи­кации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять пра­вильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые по­правки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает со­поставить данные состояния здоровья и тренированности, а также дан­ные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров лег­коатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсив­ности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тре­нировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении
самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в
виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные
нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др.
информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную
задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность
ее выполнения.  

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представ­лять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтро­ля, предварительного, текущего и итогового учета будет более нагляд­но отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повсе­дневное управление процессом самостоятельной тренировки.

Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки

К управлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального со­стояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональ­ная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кисло­рода по методу К. Купера.

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подго­товленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в ре­зультате систематических занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

· количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

· амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

· исходное положение, из которого выполняется упражнение, су­щественно влияет на степень физической нагрузки. К ней отно­сятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исход ных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мыши (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре;

· величина и количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

· темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую на­грузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

· степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

· степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре голов­ного мозга и к быстрому утомлению;

· мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка;

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражне­ниями. Более продолжительный отдых способствует более пол­ному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии за­мятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и Физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры харак­теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вы­рабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помо­щью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151 — 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэроб­ные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмер­ной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает воз­можности организма, постепенно накапливается утомление, появляет­ся бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря ап­петита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле;

ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэ­робным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависи­мости от физической тренированности и от возраста. У тренирован­ных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у моло­дых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148—160 удар/мин, тогда как у лиц 50—59 лет — на уровне 112—124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165—170 удар/мин, при потребле­нии кислорода, составляющем 65—85% максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхатель­ной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэро­бные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной на­правленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, не­обходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьиро­вать в зависимости от динамики физической подготовленности зани­мающихся.

Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кроме физических и функциональных показателей трени­ровочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими уп­ражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергети­ческих затрат организма.

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700—3000 ккал/сут, из них на мы­шечную работу затрачивается 1200—2000 ккал.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго инди­видуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состоя­ния.

0,2 -ЧСС - 11,3

Наиболее простая и достаточно точная формула определения энергозатрат (ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова:

Энергозатраты = (0,2 * ЧСС – 11,3)/2

ЧСС определяется за 1 мин во время или сразу после нагрузки.

Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и вклю­чать наиболее биологически ценные продукты животного и раститель­ного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвоя­емостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачест­венностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению ус­вояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привы­чный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пи­щевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен при­способиться.

Питьевой режим. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах.

В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут воз­никать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребля­ют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излиш­нее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделе­ние и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом — важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической рабо­тоспособности.

Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физи­ческого труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими уп­ражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организ­ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержи­ваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет по­являться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зе­леный, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, ми­неральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают мо­локо и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопро­вождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности орга­низма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, ды­хания, развитию физических и умственных способностей человека.. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспо­собность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную инфор­мацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчи­тано, что на 1 кв. см поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабля­ют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здо­ровья человека.

Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с Мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими уп­ражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание.  Основными гигиеническими принципами закали­вания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздейст­вующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это от­носится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что не­которые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после фи­зического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, кон­трастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40—41°С) продолжительностью до 20 мин понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает ин­тенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36—37°С) в течение 10—15 мин действует на орга­низм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5—10 с горячей (38—40°С) и холодной (12— 18°С) воды при общей продолжи­тельности 5—10 мин.

Теплые ванны (38— 39°С), а также хвойные ванны (35—36°С) спо­собствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность проце­дуры 10—15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользо­вания баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35—37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в па­рилку, где 4—6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5— 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или дубовым вени­ком, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани 'не более 2—3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, нато­щак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии силь­ного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреб­лять алкогольные напитки.

Гигиенические требования при проведении занятий:

 места занятий, одежда, обувь

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запре­щается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и • выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует про­верять их соответствие гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производствен­ных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым специфи­кой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стону от по­вреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низ­кой температуре воздуха — обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекоменду­ется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях и во время туристских походов следует пользо­ваться только хорошо разношенной обувью.

Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных поврежде­ний, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике заня­тий; невыполнение методических принципов доступности, постепен­ности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест заня­тий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; пере­грузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое со­стояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсут­ствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спор­тивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.

Ещё посмотрите лекцию "Практическое занятие А" по этой теме.

Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учиты­вать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень зака­ленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения при занятиях различными ви­дами физических упражнений должны тщательно изучаться и анали­зироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий

Спортивно-тренировочные формы занятий распростране­ны преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упраж­нениями и спортом. Эти формы предусматривают регулярную учебно-тренировочную работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях.

Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на за­нимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повы­шенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них до­пускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-трени­ровочную подготовку и имеющие разрешение врача.