Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

ТЕМА 11

Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

Рассматриваемые вопросы:

1. Производственная физическая культура, ее цели и задачи.

2. Методические основы производственной физической культуры.

Рекомендуемые материалы

3.Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК.

4. Производственная физическая культура в рабочее время.

5Физическая культура и спорт в свободное время.

6. Дополнительные средства повышения работоспособности.

7. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.

8. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специалистов.

9. Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив.

Использование средств физической культуры для повышения и под­держания профессиональной работоспособности всегда бывает свя­зано с условиями и характером его труда.

По сравнению со специалистом профессиональная сфера бакалавра шире, но в годы обучения в вузе еще окончательно не определена — в будущем бакалавр может специализироваться по той или иной спе­циальности своего профессионального направления обучения. В этом плане профессиональное лицо специалиста просматривается более четко: его рабочее место, условия, характер труда и т.д., т.е. именно то, что определяет необходимость и возможность примене­ния тех или иных средств физической культуры и спорта для обес­печения постоянной психофизической надежности специалиста. Поэтому при дальнейшем изложении материала мы будем, в основ­ном, ориентироваться на профессиональную деятельность специа­листа — выпускника того или другого факультета.

Производственная физическая культура, ее цель и задачи

Современный труд приводит к перегрузкам одних функ­циональных систем организма и недогрузкам других, что неблагопри­ятно сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректи­ровать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприя­тия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Ис­пользование средств физической культуры и спорта в целях поддер­жания и повышения общей и профессиональной дееспособности чело­века в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры.

Производственная физи­ческая культура (ПФК). Производственная физическая культура — система методически обоснованных физи­ческих упражнений, физкулътурно-оздоро­вительных и спортивных мероприятий, на­правленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяют­ся особенностями профессионального труда и быта человека.

Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время. При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, за­газованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.

Цель и задачи производ­ственной физической культуры. Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повы­сить за счет расширения физиологически

допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения ин­дивидуальной производительности, на уровень которой также оказы­вает определенное влияние физическая подготовленность. Задачи ПФК:

· подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;

· активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;

· заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;

· профилактика возможного влияния на организм человека небла­гоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.

Методические основы производственной физической культуры

Основа производственной физической культуры — теория активного отдыха. Великий русский ученый И.М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восста­навливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В ре­зультате в утомленных функциональных системах усиливаются про­цессы восстановления и их работоспособность повышается.

В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим объяснение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС и этом процессе.

Методическое обеспечение производственной физической культу­ры требует учитывать не только физические, но и психические нагруз­ки — умственную и нервно-экомоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нерв­ной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.

Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и со­держания труда и имеет «контрастный» характер:

· чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;

· чем меньше в активную деятельность включены большие мышеч­ные группы, тем в большей степени они подключаются при заня­тиях различными формами ПФК;

· чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК.

Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК

Производственная физическая культура проявляется в различных формах:

· в рабочее время в форме производственной гимнастики и про­фессионально-прикладной физической подготовки;

· в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических уп­ражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимос­ти — профессионально-прикладной физической подготовки к от­дельным профессиональным видам работ.

Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивиду­ально, так и в группах.

При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как ра­бочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдель­ных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется про­водить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в не­удобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе. Соот­ветственно подбираются и конкретные упражнения но «контрастно­му» методу.

На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления че­ловека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабоче­го времени или после него — необходимое условие для подбора опти­мальных методов и средств ПФК.

Производственная физическая культура в рабочее время

В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнасти­ческие упражнения, но и другие средства физической культуры,

В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-при­кладной физической подготовке для обеспечения эффективного вы­полнения отдельных профессиональных видов работ.

Производственная гимнастика

Производственная гимнастика — это комплексы специ­альных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы по­высить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: ввод­ная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, мик­ропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движе­ния, их симметричность или асимметричность, однообразие или раз­нообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсив­ность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходи­мая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раз­дражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно ком­плексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5—8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5—7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологи­ческие процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика по­зволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использо­вать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации профессиональной де­ятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный актив­ный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работо­способности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упраж­нений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

При обычном 7—8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2—2,5 ч после начала работы и за 1—1,5 ч до ее окончания. Комплекс упраж­нений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей ра­бочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых слу­чаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный про­изводственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ИФК в свобод­ное время.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного от­дыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздейст­вовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1—2 мин.

Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям ор­ганизации труда и его технологии невозможно сделать организован­ный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя ос­танавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть ис­пользована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физичес­кие упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратко­временном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма произ­водственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных ана­лизаторных систем, нормализация мозгового и периферического кро­вообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабо­чего дня. Используются приемы самомассажа. Пример варианта мик­ропаузы приведен на рис. 11.1.

Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение

 рабочего дня

Методика производственной  гимнастики  включает два компонента:   методику   составления   комплексов   производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект за­нятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как ком­плекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко — до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. Приведем пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специа­листом производственной гимнастики Л.Н. Нифонтовой).

1. Упражнения организующего характера.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3. Упражнения общего воздействия.

4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен­тами.

5—8. Специальные упражнения.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен прихо­диться на середину комплекса.

Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конеч­ностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное на­пряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, выпол­няемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умерен­ного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, пре­вышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо со­блюдать определенные правила:

· во время упражнений занимающиеся испытывают чувство по­сильной и приятной мышечной работы;

· важно создавать легкое тонизирующее состояние основных рабо­тающих мышечных групп;

· вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — по­может настроиться на предстоящую работу;

· после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Методика составления и проведения комплекса упражнений физкультурной паузы. Основой типовой схемы физкультурной
паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.

К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда при­менительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой дея­тельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные ти­повые схемы проведения физкультурных пауз.

Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями н малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой груп­пы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения ди­намические, с большой амплитудой движений, включающие в актив­ную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова:

Упражнения:

· в потягивании;

· для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);

· для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;

· общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбина­ция приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);

· для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;

· на расслабление мышц рук;

· на точность и координацию движений.

Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются эле­менты умственного и физического труда. Движения здесь разнообраз­ные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (па месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).

Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элемента­ми расслабления. Очень важно исключить дополнительные 'нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Типовая схема физкультурной паузы:

Упражнения:

· в потягивании;

· для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;

· для мышц туловища, рук, ног;

· общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбинации;

· махового характера;

· на расслабление;

· на координацию и точность движений.

В третью группу включены работы, связанные с большими физи­ческими усилиями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким ды­ханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным от­дыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упраж­нения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса упражнений для представителей тяжелого физического труда следующая:

Упражнения:

· в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса;

· в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц;

· с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубо­ким дыханием в положении сидя или лежа;

· на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов;

· для мышц туловища, ног и рук с элементами координации дви­жений.

Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связан­ные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза со­стоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплиту­дой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» - позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот - важны наклоны в стороны, прогиба­ние назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению голов­ного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.

Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий:

Упражнения:

· в потягивании;

· для мышц туловища, ног и рук;

· для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей на­грузкой;

· общего воздействия — приседания, бег, прыжки;

· для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами;

· на расслабление мышц рук;

· на внимание, координацию движений.

Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, до­стигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию — снизить­ся. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в ком­плексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.

Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умственным трудом — не раньше, чем через 2,5—3 ч.

Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофи­зических показателей (величина выработки,. время на каждую рабо­чую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторной реакции), физиологи и психологи труда -определили усредненные нормали динамики работоспособности чело­века в течение трудового дня.

При всем разнообразии имеющихся частных характеристик раз­личных профессиональных видов труда существует общий двухсту­пенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики ра­ботоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособ­ности, снижения ее. После обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособнос­ти наступает также раньше и более выражена, падение работоспособ­ности более заметно.

Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Проведение в другое время или су­щественно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности. Из-за реального много­образия вариантов изменения работоспособности в течение рабочего дня сложно определить места физкультурной паузы. Одна­ко в любом случае она должна несколько предшествовать моменту су­щественного падения работоспособности.

Методика составления и проведения физкультур­ной минутки и микропау­зы активного отдыха. В физкультурных минутках общего воздей­ствия первое упражнение чаще всего связа­но с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе — наклоны или поворо­ты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые движения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное вы­прямление ног в положении сидя, смена позы.

Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и пол­ному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить вос­становительный эффект.

Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по та­кому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкультминуток определяется самим работающим по субъективным ощуще­ниям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.

ППФП в режиме рабочего дня

ППФП — раздел физического воспитания, предусматри­вающий предварительную специализированную психофизическую подготовку человека к будущей профессиональной деятельности на стадии профессионального обучения. Однако иногда специалистам требуется дополнительная психофи­зическая подготовка, которая может осуществляться в режиме рабочего дня. Такие виды работ, как аэровизуальное дешифрирование мест­ности у геодезистов, гляциологов, выполнение некоторых геофизичес­ких, геологических и других работ в горной, таежной местности, тре­буют непосредственной подготовки тех, кому она поручена. Специаль­ная тренировка вестибулярного аппарата, альпинистская подготовка, тренировка в прикладных способах плавания (подводное плавание) в ряде случаев облегчают задачу эффективного и безопасного выполне­ния профессиональных видов работ. Такая ППФП специалистов должна быть включена в общий план подготовки к выполнению этих специфических видов работ и может осуществляться за счет рабочего времени исполнителя. Подобные виды ППФП целесообразно прово­дить именно на производстве, а не в вузе. Это связано с тем, что просто нерационально готовить всех студентов соответствующего факультета к достаточно редким профессиональным видам работ или условиям их выполнения. Методика же такой подготовки на производстве принци­пиально не отличается от ППФП студентов.

Физическая культура и спорт в свободное время

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:

· утренняя гигиеническая гимнастика;

· утренние или вечерние специально направленные занятия физи­ческими упражнениями;

· краткие занятия физическими упражнениями в обеденный пере­рыв;

· попутная тренировка;

· физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс несложных упражнений утренней гигиеничес­кой гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от ут­ренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать за­стойные явления, возникающие в организме после ночного бездейст­вия. Применительно к производственной физической культуре утрен­няя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. На­блюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.

В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующсго ха­рактера.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботить­ся, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

· упражнения должны соответствовать функциональным возмож­ностям организма, специфике трудовой деятельности;

· выполняться в определенной последовательности; » носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

· нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением

· к концу зарядки;

· комплекс следует периодически обновлять, так как привычность

· упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений   утренней   гимнастики   (для   работников   умственного труда):

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организ­ма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосуди­стой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпа­ды и т.п.).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет — пульс до 1.40 удар/мин, для 60-лет­них — 120 удар/мин).

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ран­ние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесооб­разно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный

Перерыв

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увле­чением играют в настольный теннис. Это и есть часть производствен­ной физической культуры, в которой присутствуют элементы повы­шенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микро­мышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значи­тельной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15—20 раз наклоняется за мячом. Поданным шведских ис­следователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисис­тов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй -165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин.

Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

Попутная тренировка

Попутная тренировка - это по своей сути неорганизован­ное индивидуальное действие, направленное на повышение двигатель­ной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использова­нии для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвиж­ных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психо­логи, за время пешего передвижения у человека снижается нервноэмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имею­щих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестнич­ным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачива­ется значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местнос­ти. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расхо­дует 0,0 1 2 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске состав­ляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хо­зяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Почти в любых условиях можно делать изометрические упражне­ния на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружа­ющих. Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А.Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая фи­зическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поезде даль­него следования, делаю так называемые изометрические упражне­ния — с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В допол­нение — приседания, отжимания».

Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей

Эти занятия предприятие или учреждения могут органи­зовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимаю­щиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздо­ровления, повышения функциональных возможностей отдельных сис­тем организма в следующих формах:

· группы здоровья;

· группы общей физической подготовки;

· спортивные секции по видам спорта;

· самостоятельные физкультурные занятия и спортивная трени­ровка в индивидуальных видах спорта.

Группы здоровья. Цель занятий — укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (професси­ональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Ме­тодика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в груп­пах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготов­ленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить фи­зические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.

Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Заня­тия включают самые разнообразные упражнения и элементы из раз­личных видов спорта. Широко используются спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей мо­лодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особеннос­тей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.

Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.

Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная трени­ровка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в ор­ганизованных группах и коллективах, он может делать это самостоя­тельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкуль­турой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером пли используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специ­альную литературу по методике физкультурных занятии и спортив­ной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготов­кой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной трени­ровки.

ППФП специалиста в свободное время

Эти самодеятельные занятия не имеют принципиального отличия от аналогичных занятий в рабочее время. Как правило, в этих коллективных (секция ППФП) или индивидуальных самостоятель­ных занятиях более ярко проявляется личная заинтересованность каждого занимающегося в повышении или поддержании своей специ­альной психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким занятиям может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и стремление через повышение лич­ной профессионально-прикладной физической подготовленности за­нять на конкурсной основе интересующую его должность или отдель­ные поручения на выполнение интересного для него вида профессио­нальной деятельности. Такая ситуация чаще всего возникает у профес­сионалов, связанных с экспедиционными видами работ.

Дополнительные средства повышения работоспособности

К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные трена­жеры («бегущая дорожка», «велотренажер» и многие другие развиваю­щие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов. Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнитель­ным нагрузкам, избирательному воздействию па отдельные функцио­нальные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для вос­становительных процедур применяются различные массажоры.

Физические упражнения могут сочетаться или последовательно применяться с водно-тепловыми процедурами, способствующими рас­слаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж, русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и аудиоэффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэрации воз­духа могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда.

Профилактика профессиональных заболеваний и

 травматизма средствами физической культуры

Статистически доказано, что здоровый, физически подготовлен­ный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболева­ний, проникающей радиации.

Основная задача физических упражнений профилактической на­правленности — повысить устойчивость организма к воздействию не­благоприятных факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; гипокинезия — ограни­чение количества и объема движений; монотония, связанная с выпол­нением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внима­ния (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причи­ной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); по­вышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (за­пыленность, загазованность, плохое освещение).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это

комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагопри­ятных влияний в процессе труда и снижения профессионального трав­матизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжи­тельность комплекса в каждом отдельном случае различные.

Групповые занятия профилактической гимнастикой могут прово­диться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в спе­циальных помещениях.

В качестве примера приводим упражнения непосредственного воз­действия, предложенные профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, поворот, кружения).

2. То же в сочетании с движениями рук.

3. Принять позы, при которых голова оказывается ниже других час­тей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойка на лопатках, локтях, голове).

4. Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем).

5. Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине).

6. Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т.п.), дыхание только через нос («рубка дров» с интенсивным выдохом).

7. Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное посту­кивание пальцами по голове.

Влияние индивидуальных особенностей,

географо-климатических факторов на содержание

 производственной физической культуры специалистов

На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние индивиду­альные особенности человека. При выборе форм и при упражнениях ПФК учитывают половые отличия занимающихся.

Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают и в большей степени прояв­ляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением ве­нозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить наследственный характер. Все это должно учитываться как при определении, например, количе­ства физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе спе­циальных упражнений.

Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физ­культурных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной гимнастике по-разному переносится «сова­ми» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки различными людьми в разное время суток.

Лекция "7 Достаточное условие дифференцируемости" также может быть Вам полезна.

Географо-климатические условия также могут оказывать свое вли­яние на содержание ПФК. Например, длинная полярная ночь и длин­ный полярный день на Севере вносят определенный дисбаланс в нор­мальное функционирование организма, нарушая его естественный биологический ритм.

На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и кли­матические особенности времен года в тех или иных регионах.

Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив

Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осозна­ет роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования раз­личных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов про­изводственной физической культуры руководителю коллектива при­ходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гу­манистические аспекты этих мероприятий с экономическими возмож­ностями производства, организации.

Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздей­ствия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только тео­ретическая подготовка, но и личный практический опыт.