fizra_lekcii (физ-ра (лекции)), страница 11

Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас, независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой «критической» черты. Достижение необходимой

3. Физические качества и воспитание физических качеств (физическая подготовка)

Используемые в теории и методике физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразных тренировочных средств, и по существу являются критериями качественной оценки двигательных возможностей человека. Выделяют пять основных двигательных качеств: силу, быстроту движений (скорость), координацию движений (ловкость), гибкость и выносливость.

При более глубоком рассмотрении к названным качествам добавляют:

устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению мышц, ритмичность, прыгучесть, мягкость движения, координированность. Каждому из этих качеств человека присущи свои структура и особенности, которые в целом и характеризуют его физические способности (физическую одаренность).

Современные понятия о физических (двигательных) качествах основываются на общих характеристиках проявления двигательных возможностей человека и определяются двумя группами факторов: врожденными (биологическими) и приобретенными в течении жизни.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическим упражнениями по специально разработанным методикам и представляет собой целостный процесс, объединяющий отдельные взаимосвязанные стороны совершенствования физических, функциональных и психологических возможностей человека.

Для эффективного практического применения методик развития физических качеств необходимо иметь хотя бы общее представление об основах их развития и совершенствования. И, прежде всего, о физиологических и биохимических механизмах их проявления, то есть о факторах биологических. Уяснив основы и механизмы развития того или иного физического качества, вы всегда имеете больше шансов принять принципиально верное решение и в каждом конкретном случае их тренировки (развития).

Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас, независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой «критической» черты. Достижение необходимой

функциональной подготовленности организма является задачей общей физической подготовки (ОФП). Пренебрегающие ею рискуют своим здоровьем и благополучием.

(Мы в данном варианте рассмотрим средства развития одного двигательного качества - силы).

4. Средства и методы развития силы 4.1. Общая характеристика силы как физического качества

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Сила - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому е развитию уделяется исключительно много внимания.

В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Один из наиболее существенных моментов определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращение с уменьшением длины и напряжение мышцы без изменения длины (изометрическое напряжение), результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.

Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Иногда усилия человека, проявление силы не сопровождается движением, ' то есть длина мышц не изменяется. Такой режим работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

4.2. Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека можно выделить следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течении определенного времени предельных отягощении или сопротивление с максимальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений (жим лежа).

3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощении с ускорением ниже максимального (бег).

4. «Взрывая» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин (прыжки, метания).

5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилий в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различных прыжках.

6. Часто к силовым качествам относят силовую выносливость -способность длительное время и многократно проявлять необходимые (оптимальные) характеристики движения (гребля, гиревой спорт). В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

4.3. Определение уровня силовой подготовленности

Уровень развития абсолютной силы определяется в некоторых упражнениях при помощи штанги предельного веса. Это: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга штанги и другие. Широко используется полидинамометрический метод, позволяющий определить силу отдельных, изолированных групп мышц (ноги, спина, кисти рук). Этот метод позволяет, во-первых четко определить силу каждой из участвующих в данном движении мышц, а во-вторых, сравнить ее с образцами - эталонами (подготовленностью спортсменов соответствующей квалификации).

С помощью динамометров можно определить силу (абсолютную и относительную), проявляемую в статическом режиме работы мышц. Показатели этой силы находятся в тесной взаимной связи с показателями медленной динамической силы. Для определения же быстрой (скоростной) динамической силы, взрывной силы и силовой выносливости применяются разнообразные контрольные упражнения. Наиболее употребительные из них —выпрыгивание вверх, прыжок в длину с места, толкание ядра, бег на 30, 60, и 100 метров (для определения скоростно-силовых качеств), подтягивания на перекладине, отжимания, жим штанги в различных положениях на число раз (для определения силовой выносливости).

Помимо этих общих контрольных упражнений в ряде случаев применяются разнообразные упражнения специализированного характера, выполнение которых максимально приближено к упражнениям «своего» вида спорта или профессиональной деятельности и которые измеряют силу основных, рабочих групп мышц в наиболее специфическом режиме.

4.4. Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические (статические) упражнения. Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и их можно разделить на:

1) упражнения с тяжестями (гантели, гири, различные штанги, а также разнообразные тренажеры). С помощью этих упражнений можно локально воздействовать не только на отдельные мышцы, группы мышц, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и на даче, на отдыхе, в походе. Эти упражения оказывают благоприятное эмоцмональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих спортивных снарядов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые можно применять и в самостоятельных занятиях, возможно в утренней зарядке (если вы ее выполняете). Преимущество этих снарядов в малом весе, компактности, простоте использования и перевозки, щироком диапазоне воздействия на разные группы мышц.

Упражнения с преодолением веса собственного тела широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они весьма эффективны на начальном этапе силовой подготовки (ОФП), развитии силовой выносливости, взрывной, скоростной и амортизационной силы. Эти упражнения подразделяются на:

1) гимнастические силовые упражнения: подтягивания на перекладине различным хватом, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазания по канату, упражнения на «шведской» стенке и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкивании, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках до 30 метров, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием.

Изометрические (статические) упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Занятие (тренировка) с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование

для проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, придерживаясь следующий общих принципов изометрической тренировки:

1) Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2-3 разминку из 5 - 6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой двжений и с возрастающей интенсивностью.

2) Каждое статическое напряжение должно длится не более 5-6 секунд, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального, в течение последних 3-х секунд.

3) Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.

4) Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.

5) Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.

6) При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.

4.5. Методы развития силы

По своему характеру все упражнения разделяются на три основных группы: общего (базовые), регионального и локального (изолирующие) воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых работают '/з и более общего объема мышц, регионального - от '/з До ^з и локального - менее '/з всех мышц.

Для развития силы в тренировочных занятиях применяется различные методы, отличающиеся величиной отягощения или сопротивления, количеством повторений движения, скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений, темпом выполнения, характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами в упражнении.

Рассмотрим методы развития силы.

4.5.1. Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальным и близким к максимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод может спортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 годи более занятий с отяжелениями. Спортсмены других (не силовых) видов спорта всегда 'должны получить инструктаж от тренера по силовым видам спорта.

При критической реализации метода максимальных усилий используется несколько методических приемов:

1) «Равномерный» - упражнение выполняется с весом 90 - 95 % от максимального, повторить 2-3 раза в 2 - 4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут.

2) «Лестница» вверх выполняется несколько подходов с увеличением веса отягощения и уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе, например: 1) вес 80% - поднять 5 раз; 2) вес 85%

- поднять 4 раза; 3) вес 90% - поднять 3 раза; 4) вес 95% - поднять 2 раза; 5) вес 100% - поднять 1 раз. Интервалы отдыха между подходами

- 2 - 4 минуты.