fizra_lekcii (физ-ра (лекции)), страница 12
Описание файла
Файл "fizra_lekcii" внутри архива находится в следующих папках: физ-ра (лекции), Физ-ра. Документ из архива "физ-ра (лекции)", который расположен в категории "". Всё это находится в предмете "физическая культура" из 1 семестр, которые можно найти в файловом архиве МАИ. Не смотря на прямую связь этого архива с МАИ, его также можно найти и в других разделах. Архив можно найти в разделе "лекции и семинары", в предмете "физическая культура и спорт" в общих файлах.
Онлайн просмотр документа "fizra_lekcii"
Текст 12 страницы из документа "fizra_lekcii"
3) «Лестница» вниз выполняется несколько подходов с уменьшением веса отягощения и увеличением количества повторений (подъемов) в каждом последующем подходе, обычно 4-6 ступеней. Интервалы отдыха между подходами - 2 - 4 минуты.
4) «Пирамида» - «лестница» вверх плюс «лестница» вниз.
5) «Максимальный» — упражнение выполняется с максимальным в данный момент времени отягощением: 1 раз в 4 - 5 подходах с произвольным временем отдыха.
4.5.2. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), в
количество повторений упражнения с оптимальным весом (сопротивлением). Это основной метод занятий с тяжестями для опытных атлетов и конечно для начинающих, при этом используются различные варианты построения тренировочного занятия в зависимости от поставленной задачи.
1. Увеличение силы мышц и массы.
Вес отягощении 80 - 85% от максимального, количество повторений в подходе 5-6, количество подходов 3-6, отдых 2-3 минуты.
2. Преимущественное увеличение мышечной массы и прирост силы.
Вес отягощении 65 - 80% от максимального, количество повторений 8 - 10, количество подходов 3-6, отдых 2-3 минуты.
3. Уменьшение жирового компонента, массы тела, улучшение качества мышц и совершенствование силы и силовой выносливости.
Вес отягощении 50 - 60%, количество повторений 15 — 30, количество подходов 3 " б, отдых 3-6 минут.
4. Совершенствование рельефа мышц и повышение силовой выносливости.
Вес отягощении 30 - 50%, количество повторений 50 - 100, количество подходов 1 - 4, отдых 5-8 минут, скорость выполнения - высокая.
5. Повышение силовой выносливости и улучшение рельефа мышц.
Вес отягощении 20 - 50%, количество повторений - «до отказа», количество подходов 1 - 3, отдых 5-12 минут, скорость выполнения - высокая.
4.6. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости
Выносливость можно охарактеризовать - как способность организма противостоять утомлению.
Выносливость - физическое качество необходимое в той или иной степени в каждом виде деятельности человека.
На практике различают общую выносливость и специальную выносливость.
Общая выносливость - способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, такие, как длительная ходьба, легкоатлетический бег, бег на лыжах, плавание на длинные дистанции и т.п.
Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех ; остальных разновидностей проявления выносливости, поэтому не случайно спортсмены уделяют большое время тренировки общей выносливости.
Одной из разновидностей общей выносливости является силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные -3
мышечные усилия - это одно из наиболее значимых в физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня развития силовой выносливости во многом зависит успешность двигательной деятельности человека.
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровень вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.
Используются следующие упражнения:
1. Упражнения с отягощениями 30 - 70% от максимального, с количеством повторений 8-15 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов - до снижения мощности выполняемой работы (обычно - 6 - 8 подходов).
2. Упражнения с отягощением до 60% от максимального с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходимо постоянно контролировать технику выполнения упражнения.
3. Упражнения с отягощением 20 - 70% от максимального, выполняется «до отказа», не более 3-4 подхода.
4. Упражнения с отягощением 20 - 70% от максимального, выполняется в течении заданного отрезка времени, 1, 2, 3, 4, 5 до 20 минут в определенном темпе, таких подходов от 1-го до 10 в зависимости от темпа, времени и отягощения.
5. Упражнения направленные на улучшение общей выносливости:
длительный равномерный бег, кроссы, интервальный бег, бег на лыжах и т.п.
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, в форме «круговой тренировки». Количество и состав упражнений в «круге», а также количество «кругов» зависят от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая тренировка» на этапе базовой (общефизической) подготовки.
4.7. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей
Правильно организованные занятия по развитию силы положительно влияют на здоровье и физическое развитие не только мужчин и юношей, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей.
Россказни и сказки о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованны - вред может быть нанесен лишь чрезмерными и неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии и не имеют отклонений в своем развитии при правильно построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей занимающихся силовыми упражнениями. Но еще раз хочу подчеркнуть, что юный возраст не помеха для начала занятий тяжелой атлетикой в спортивной секции -10 лет. А в таких видах спорта, как художественная и спортивная гимнастика, плавание, фигурное катание на коньках дети начинают заниматься еще раньше.
Конечно, в занятиях с детьми и подростками есть ряд ограничений. Ограничения касаются больших отягощении, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появления паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить с использованием веса собственного тела занимающегося или с отягощениями не более 50 - 60 % от максимальной силы подростков и девушек, под обязательным контролем врача и под руководством тренера,
имеющего опыт работы с детьми. Цель силовой тренировки в юном возрасте -формирование крепкого мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения не должны быть ориентированы на развитие максимальной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.
В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимаются силовыми упражнениями, причем не только "для повышения профессиональной работоспособности, но (часто основной мотив) и для улучшения своего физического развития, коррекция фигуры. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадают. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.
Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:
• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• абсолютная сила женщин составляет 60 - 80% от абсолютной силы мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет 30 -35%, а у мужчин 40 - 47%;
• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами.
Научные исследования и практический опыт показывают, что силовые тренировки при учете особенностей женского организма, способствуют улучшению здоровья, укрепляют мышцы и связки, улучшают фигуру.
Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках женщинам следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не нагружающим позвоночник. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.
Пожилые люди могут заниматься с отягощениями, силовая тренировка помогает им улучшать свое физическое состояние. Пожилым людям нельзя увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Необходим постоянный медицинский контроль и, конечно, опытный тренер, хотя бы консультации. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексные, то есть включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнении на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего подбирать не перегружающими позвоночник.
4.8. Основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнении
1. Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера.
2. Строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
3. Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы.
4. Тренировки не должны быть монотонными.
5. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10— 15 раз.
6. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
7. Предупреждайте травмы - они являются следствием неправильной тренировки.
8. Не увлекайтесь упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.
9. Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли
10. Регулярно проходите осмотр у врача.
11. Общие правила предупреждения травматизма:
• Перед каждой тренировкой сначала выполните общую разминку.
• Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
• В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.
• Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
• Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.
• При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке.
• Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у тренера причину их возникновения. Боль - сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.
МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ И АДЕКВАТНОСТИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В ВУЗЕ
Основой эффективного врачебного контроля за занимающимися физической культурой и спортом в высших учебных заведениях является правильно организованная система врачебных наблюдений, которая складывается из комплексного обследования студентов, текущих наблюдений и обследований непосредственно в условиях тренировки, занятий или соревнований (т.н. врачебно-педагогические наблюдения).
Основные задачи комплексного обследования: диагностика состояния здоровья, определение и оценка физического развития, определение функционального состояния и индивидуальных особенностей организма, назначение необходимых лечебно-профилактических мероприятий, адекватных средств восстановления и др.
Врачебное обследование всех лиц, занимающихся физическими упражнениями и спортом является обязательным и состоит из первичного, повторного и дополнительных.
Первичное обследование проводится до начала занятий физическими упражнениями.
Повторное обследование имеет целью определить эффективность влияния занятий на здоровье, физическое развитие, а также нарастание тренированности занимающихся. Они повторяются не реже одного раза в год, а для занимающихся в спортивных секциях - два раза в год.
Дополнительными врачебными обследованиями решается вопрос допуска спортсмена к участию в соревнованиях, о возобновлении тренировки после травм и заболеваний или после длительного перерыва в занятиях.
В соответствии с состоянием здоровья, уровнем физического развития и степенью общей физической подготовленности учащихся школ, средних учебных заведений и студентов вузов распределяют на три медицинские группы:
основную, подготовительную и специальную.