115727 (598465), страница 5
Текст из файла (страница 5)
явное снижение желания быстро ускоряться в начале очередного ускорения;
ухудшение координации, "прилипание к дорожке" (при беге) к концу интенсивного интервала работы.
Субъективно ребенок должен ощущать возможность свободно дышать только через нос перед началом очередного ускорения.
3. Общая длительность аэробной тренировки физиологически ограничивается двумя факторами: механическим повреждением мышц при выполнении локомоций, связанных с ударными нагрузками о поверхность земли (бег, "беговые" и "прыжковые" спортивные игры) и исчерпанием запасов углеводов в мышцах при интенсивной аэробной тренировке (15-30 мин), в мышцах и печени при низкоинтенсивной аэробной тренировке (30-90 мин).
Таким образом, при одинаковой интенсивности упражнения утомление будет быстрее наступать при беге, игре в футбол, баскетбол, гандбол и медленнее при работе на велоэргометре, райдере, плавании, лыжах. При гребле может вмешиваться фактор локальной перегрузки мышц спины и/или рук.
Аэробная тренировка может выполняться также в форме круговой тренировки и состоять из силовых или условно-силовых упражнений.
Принципы такого вида круговой тренировки достаточно просты:
упражнения последовательно выполняются на все основные мышечные группы с предметами, на тренажерах или без них;
интервалы отдыха практически отсутствуют;
каждый подход выполняется до появления заметного утомления в мышцах, но не до отказа; допускаются фазы расслабления мышц в цикле
движения;
целесообразно планировать комплекс так, чтобы последовательно упражнялись мышечные группы, далеко отстоящие друг от друга (руки - ноги и т.п.) или мышцы-антагонисты;
чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшая мышечная масса должна одновременно участвовать в работе;
комплекс может состоять из 2-3 серий (интервал между сериями заполняется стретчингом или циклическим аэробным упражнением);
длительность 15-20 мин.
Гибкость.
Гибкость - важнейшее физическое качество. Она обеспечивает увеличение амплитуды движений всех звеньев опорно-двигательного аппарата, позволяет более ярко и экономно проявлять физические двигательные качества - силу, быстроту, выносливость, ловкость и овладевать наиболее совершенными формами двигательных навыков. Упражнения "на гибкость" незаменимы для правильного формирования скелета и всего опорно-двигательного аппарата ребенка. Гибкость подразделяют на активную и пассивную.
Последняя зависит, в основном, от эластичности соединительнотканных элементов мышц и связок суставов. При регулярной тренировке эластичность улучшается за счет морфологических перестроек в соединительной ткани.
Активная гибкость зависит, кроме того, от силы мышц-антагонистов и техники выполнения упражнения, в которых необходимо проявлять высокую амплитуду движения в суставах.
Наиболее правильной методикой развития гибкости у детей и подростков является система под названием стретчинг.
Стретчинг (от англ. "stretching" - "растягивание") - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Суть упражнений в стретчинге - это чередование напряжения и расслабления максимально растянутых мышц или растягивание расслабленных мышц.
Стретчинг используется в подготовительной части занятий для подготовки мышц, в заключительной - для релаксации, в основной - для решения главных задач физической тренировки - улучшения здоровья, физической подготовленности и т.п. Комплекс упражнений стретчинга может применяться и как самостоятельное занятие. Упражнения по методике стретчинга, используемые в физическом воспитании и оздоровительной физической тренировке, следует четко отличать от так называемых упражнений на гибкость, применяемых в спорте. Так как цель последних есть максимальное увеличение подвижности в определенных суставах, амплитуды определенных движений или формирования необходимых технических навыков, мощности или эффективности конкретных соревновательных движений путем сопряженного воздействия и т.п.
Задачи же стретчинга - улучшение физического состояния, здоровья, внешнего вида, коррекция нарушений в опорно-двигательном аппарате и др. В связи с этим методика использования стретчинга отличается от упражнений, применяемых в спорте. Например, в стретчинге не используются высокоамплитудные маховые движения, любые быстрые и мощные движения при высокой степени растяжения и напряжения мышц (например, высокоамплитудные сгибания и разгибания суставов ног в выпаде) и т.п., т.е. все те движения, которые могут механически повредить мышечно-связочные элементы ОДА.
Суть методики выполнения одного подхода в стретчинге может быть описана следующими словесными формулами:
1." Расслабиться - растянуть - удерживать".
2. "Расслабиться - растянуть - мягко и плавно покачиваясь, увеличивать растяжение мышц".
3. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягать и расслаблять растянутую мышцу".
4. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягая и расслабляя мышцы-антагонисты, увеличивать растяжение мышц". Упражнения могут выполняться самостоятельно с использованием инвентаря или без него, а также при помощи партнера. Эффект стретчинга проявляется только в том случае, когда мышцы растянуты до границы болевых ощущений или при заметных болевых ощущениях. В то же время нет никакого смысла добиваться выполнения упражнений при сильной боли на границе переносимости. Лучше увеличить время растянутого состояния мышцы.
Длительность одного подхода (растягивания какой-то мышечной группы или нахождения в одной позе) - от 20 до 60 с, затем мышцы расслабляются.
Количество подходов на одну мышечную группу (сегмент тела) в занятии - от 1 до 5.
Интервал отдыха - от 60 с до 5 мин, заполняемый, как правило, стретчингом других мышечных групп. Допускается использование между подходами легких аэробных упражнений или силовых подходов на другие мышцы.
Стретчингу последовательно подвергаются все основные мышечные группы туловища и конечностей. Последовательность воздействия на уровне школьного занятия важной роли не играет и определяется хореографической композицией или педагогическими задачами (например, необходимостью уделить больше внимания какому-то сегменту тела).
Стретчинг применяется только на разогретые мышцы. Для разогрева мышц используются или аэробные, или статодинамические и изотонические силовые упражнения, выполняемые не "до отказа". Длительность самостоятельной стретчтренировки - от 15 до 60 мин.
Следует различать стретчинг развивающий и стретчинг релаксирующий. Особенности релаксирующего стретчинга - пассивный характер, растягивание до границы болевых ощущений, удобные релаксирующие позы, соответствующий настрой занимающегося. Релаксирующий стретчинг применятся:
в заключительной части занятия;
как самостоятельное занятие в специализированных группах;
иногда после силового подхода на ту же мышечную группу. Развивающий стретчинг применяется:
в разминке;
как самостоятельное занятие:
в основной части занятия до силовых упражнений на данную мышечную группу.
Ежедневные занятия лучше развивают гибкость, чем занятия с перерывом в один и более дней.
Координация
Координационные способности человека многокомпонентны и определяются особенностями функционирования центральных механизмов управления движениями, совершенством сенсорных систем, богатством условно-рефлекторных связей в двигательной сфере человека, техникой выполнения упражнений, уровнем развития других физических качеств. Методика их совершенствования предполагает:
совершенствование сенсорных систем, прежде всего вестибулярной и проприоцептивной;
стимулирование деятельности мозга по многократному решению разно образных двигательных задач;
наработку "стандартных ситуаций";
обогащение запаса двигательных навыков.
Для этого может быть широко использован материал спортивных игр и единоборств, который подробно описан в соответствующей литературе.
5. Показатели и тесты для оценки уровня развития физических качеств
Координационные способности.
Показателями хорошего развития КС считаются:
1. Умение точно (близко к заданному эталону) выполнять определенные движения зависит от совершенства физиологических механизмов, отвечающих за способность к дифференцировке и точной дозировке усилий мышц. При оценке предполагается независимость от степени освоения данного навыка в процессе тренировки или повседневной жизни.
2. Умение быстро перестраивать свою деятельность при изменении внешних условий является по существу качеством психики и определяется скоростью переработки информации в коре головного мозга (т.е. сложной реакцией).
3. Умение быстро осваивать новые движения частично определяется описанными выше механизмами, а также зависит от скорости образования новых условно-рефлекторных связей в коре головного мозга (т.е. от факторов индукции (ускорения) целесообразного синтеза белка в нейронах).
Представленные группы КС, как сказано выше, могут быть оценены в процессе наблюдения при помощи экспертных оценок и по результатам специальных моторных тестов. Использование последних предпочтительнее, так как они дают сопоставимые объективные данные. Ниже представлены некоторые из возможных моторных тестов.
Перед проведением тестирования необходимо обеспечить достаточную мотивацию и концентрацию внимания детей. Им объясняют задачу и демонстрируют правильное выполнение тестов. Однако надо по возможности избегать использования упражнений, входящих в тест, в качестве тренировочных для избежание их освоения. В большинстве случаев тестирование КС предполагает выполнение нескольких пробных, а затем зачетных попыток. После каждой попытки должна следовать информация о достигнутом результате для поддержания мотивации и коррекции его двигательных действий. Тесты необходимо проводить в одно и то же оптимальное время дня дважды в год. Это относится ко всем моторным тестам, применяемым для оценки двигательных способностей детей. Отдельные тесты можно использовать также до начала и после прохождения конкретного учебного материала для оценки эффективности его воздействия. Челночный бег. Оценка предполагает сравнение времени обычного бега на скорость и бега с дополнительными заданиями. Например, фиксируется время бега на 30 м с высокого старта. Затем дается задание также максимально быстро обежать вокруг набивных мячей или стоек, установленных на расстоянии 10 м. Бег начинается с высокого старта от линии первого мяча. Ребенок бежит до второго мяча, обегает его, возвращается к линии старта, еще раз обегает мяч у линии старта и финиширует у линии второго мяча, преодолев таким образом 3 раза по 10 м. Время фиксируется.
Оценкой КС служит разница времени. Информативность теста будет выше, если мячи обегаются "восьмеркой". Однако в этом случае требуется обучение детей правильному прохождению дистанции. Метание теннисного мяча или мешочка с песком в цель. Мишень может представлять собой квадрат 1,5x1,5-2x2 м или круг того же диаметра. Внутри мишень должна быть разделена на 3-4 сектора от центра мишени, в котором устанавливается брусок или флажок. Броски выполняются из положения седа ноги врозь. Сначала измеряется максимальная дальность броска данного ребенка. Мишень устанавливается на расстоянии 50% от максимальной дальности броска. Каждому ребенку дается 5 - 10 попыток. За попадание в тот или иной сектор начисляется определенное число баллов. Максимальное - за попадание в центральный сектор.
Точное катание мяча рукой. Тест проводится с набивным мячом весом 1 кг. Исходное положение то же, что и в предыдущем тесте. Мишень обозначается на полу на расстоянии 3-5 м (в зависимости от возраста). Ребенок должен катнуть мяч сначала одной рукой, а затем другой так, чтобы мяч остановился точно над мишенью. Даются две пробных и пять зачетных попыток. Определяется суммарное отклонение остановившегося мяча от мишени за 5 попыток.
Точное катание мяча ногой. Тест аналогичен предыдущему, однако катание производится боковой поверхностью стопы без удара. Повороты на гимнастической скамейке. Ребенок выполняет на узкой стороне гимнастической скамейки (10 см) 4 поворота на 360°. Фиксируется время. Если произошло падение, то к общему времени добавляется 1 с. При трех падениях тест повторяется.
Тестирование можно организовать таким образом, чтобы фиксировать количество попыток (с интервалом в 3-5 мин), после которого ребенок сможет делать, например, три поворота не падая. В таком тесте оценивается скорость освоения навыка.
Ходьба по дощечкам. Для тестирования необходимы две дощечки размером 25x25 см. Ребенок стоит двумя ногами на одной дощечке. Вторая дощечка лежит впереди. По сигналу он перешагивает на вторую дощечку, а первую переставляет вперед. Затем снова становится на первую. Таким образом нужно как можно быстрее сделать 10 перешагиваний.
Гибкость.
Оценка этой способности, как правило, не представляет особой трудности. Для проведения тестирования требуется определенный инвентарь, например угломеры, линейки, сантиметровая лента. Методика проведения позволяющие измерять ускорение или скорость перемещения дистальных частей отдельных сегментов тела.
3. Максимальная частота простых движений. Частота движений рук измеряется в тегшинг-тесте. Частота движений ног - посредством бега на месте.
4. Скорость передвижения при хорошо освоенной локомоции (бег, вращение педалей на велоэргометре, плавание). Скорость перемещения в беге меряется по времени пробегания "с хода" дистанции в 10 или 20 м в зависимости от того, есть ли у экспериментаторов фотоэлектронные регистраторы скорости или они будут пользоваться обычным секундомером.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
