115727 (598465), страница 4

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 4)

Начиная с четвертого занятия проводится обучение самостоятельному определению длительности подхода, соответствующему 2/3, 3/4 и 5/6 от отказа. Например, используя наименее травмоопасные упражнения, в которых есть возможность хорошей страховки (жим штанги лежа, разгибания ног в коленных суставах сидя на блочном тренажере и т.п.), после 2-3 ознакомительных тренировок "на технику" и адаптации мышц к силовым нагрузкам путем использования малых весов (40-50% от максимума) занимающемуся предоставляется возможность выполнить максимальное или около максимальное число повторений с каким-то весом. При этом преподаватель просит назвать и запомнить момент (число повторений), когда появилось чувство утомления в мышцах. Этот момент называется 2/3 от максимальной длительности. Вторая точка на шкале утомления - это момент появления заметного затруднения и напряжения при преодолении веса. Это 3/4 от максимума. И, наконец, почти отказ, но когда при предельном напряжении можно сделать еще два повторения - это 5/6 от максимума.

Необходимо выполнить не менее трех подобных заданий в разных силовых упражнениях, давая указание сравнивать свои ощущения для надежного освоения навыка выявления указанных стадий утомления.

Начиная с пятого-шестого занятия, после разминки, с соблюдением всех правил безопасности и используя только простые и хорошо освоенные упражнения, можно ознакомить занимающихся с понятием произвольный максимум (ПМ). Для этого устанавливается достаточно большой, но заведомо непредельный вес, с которым выполняется первый подход до отказа. Считается число повторений. Если число повторений около 15, то это 60-65% от максимума, если 10-12 - 75%, 5-6 - 85%, 2-3 - 90%. Во втором подходе добавляется вес, но так, чтобы длительность подхода составила 3-5 повторений (85-90%). И, наконец, на третьем подходе можно попытаться угадать вес, соответствующий ПМ и дать возможность его преодолеть (возможно, с небольшой помощью). Таких занятий с разными тренажерами должно быть проведено не менее трех. Однако при этом должна быть задана последовательность проработки мышц.

В действительности в тренировке школьников последовательность проработки мышц не имеет принципиального значения. Важнее соблюдать основные принципы тренировки, описанные выше. А последовательность проработки мышц может определяться, например, расстановкой тренажеров, если занятие проводится с их использованием, хореографической композицией, когда силовое занятие проводится под музыку и используются, в основном, упражнения без снарядов и предметов, и т.п.

Таким образом, планирование занятия - предмет творчества преподавателя в конкретных условиях школы/зала/площадки.

Быстрота.

Быстрота как физическое качество определяется скоростью сокращения мышц, максимальной частотой движений и быстротой простой и сложной (реакции выбора) двигательной реакции. Максимальная скорость сокращения мышцы, в свою очередь, определяется:

1. Средней длиной мышечных волокон в данной мышце. Чем длиннее волокна (чем больше последовательно расположенных саркомеров), тем больше скорость одиночного сокращения мышцы.

2. Углом перистости мышц. Чем он больше, тем выше, при прочих равных условиях, скорость сокращения центрального сухожилия.

1. Композицией мышечных волокон. Чем выше процент быстро сокращающихся волокон в мышце, тем большую скорость она может развить.

2. Плечом действия силы тяги мышцы. Чем он меньше, тем выше скорость, которую можно получить на конце костного рычага при соответствующей потере в силе.

3. Упруго-вязких свойств мышечно-сухожильных элементов. Когда речь идет о целостном движении, то скорость его выполнения в существенной степени зависит от силы мышц, его осуществляющих, техники выполнения и способности человека к волевой концентрации. Максимальная частота движений зависит от лабильности нервных процессов в ЦНС, скорости расслабления мышц, техники и способности человека к волевой концентрации.

Скорость простой и сложной реакции зависит от особенностей строения элементов ЦНС и способности человека к концентрации внимания. Все компоненты быстроты находятся под сильным генетическим контролем и тренировке поддаются в минимальной степени.

Поэтому развитие быстроты в тех или иных упражнениях - это прежде всего совершенствование сопутствующих качеств - силы, координации, улучшение техники двигательных действий.

Для решения задач улучшения скоростных способностей применяются скоростные физические упражнения, которые включают в себя движения с предельной или околопредельной скоростью для конкретного уровня возможностей занимающихся. По форме выполнения упражнения могут быть циклическими и ациклическими. Первые - это бег, езда на велосипеде и т.д., вторые - прыжки, акробатические и другие упражнения.

На практике при развитии быстроты чаще применяются скоростные, спринтерские упражнения: бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, ускорения, старты из различных исходных положений. Для развития быстроты реагирования практикуется начало упражнений на определенные сигналы. Такие условия создаются при помощи специальных средств и методов. Среди методов развития быстроты особое место занимает повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, однако достижение цели будет зависеть от функциональных возможностей занимающихся.

Развитие быстроты осуществляется следующими средствами и методическими приемами:

соревновательное выполнение движений или действий;

выполнение упражнений за лидером;

применение различных сигналов для начала и прекращения упражнений;

использование дополнительных средств, связанных с тягой, транспортировкой отягощений и др.;

использование стартов из различных исходных положений с места и в движении;

упражнения в беге по склону вниз, по прямой и с изменением направлений;

увеличение количества повторений посредством сокращения времени на выполнение упражнений;

максимальное количество движений за определенный отрезок времени. Интервалы отдыха между повторениями должны быть такими, чтобы новое упражнение выполнялось на фоне оптимальной работоспособности и с учетом восстановления.

Наиболее благоприятные возможности для развития быстроты имеются у детей и юношей, исключая ранний детский возраст. Эти возрастные категории характерны высокой пластичностью, большой подвижностью нервных процессов, легкостью образования и перестройкой условно-рефлекторных отношений. В развитии быстроты особенно эффективны соревновательные средства.

Выносливость.

Биологические механизмы, определяющие выносливость, всецело зависят от форм ее проявления.

В наиболее общем виде она зависит:

от капилляризации и плотности митохондрий в мышцах (окислительного потенциала мышц);

силы мышц и связанными с ней запасами энергетических субстратов;

скорости удаления продуктов метаболизма из мышц;

совершенства механизмов обеспечения мышц (кислородом, субстратами, гормонами);

эффективности/экономичности техники движений.

При статическом удержании груза или противодействии сопротивлению выносливость зависит от силы и массы мышц.

В циклических упражнениях спринтерского характера (длительностью 10-40 с) выносливость определяется:

запасами фосфагенов (АТФ и КрФ), которые, в свою очередь, зависят от силы мышц;

окислительным потенциалом мышц, связанным с их капилляризацией и плотностью митохондрий;

скоростью расслабления мышц, определяемых окислительным потенциалом мышц;

эффективностью техники движений.

В циклических упражнениях длительностью 40 - 180 с выносливость определяется:

запасами фосфагенов (АТФ и КрФ);

окислительным потенциалом мышц;

скоростью удаления кислых продуктов метаболизма из мышц, определяемых капилляризацией быстрых мышечных волокон мышц;

силой медленных мышечных волокон мышц;

эффективностью техники движений.

В циклических упражнениях длительностью 3 - 30 мин, а также в игровых видах спорта и большинстве единоборств выносливость определяется:

окислительным потенциалом мышц;

мощностью и экономичностью систем доставки кислорода к мышцам, т.е. производительностью сердечно-сосудистой системы;

запасами гликогена в мышцах и печени;

силой медленных мышечных волокон мышц;

экономичностью техники движений.

Применительно к выносливости, так же, как к силовым способностям, справедливо понятие специфичности. Другими словами, выносливость определяется тренированностью тех мышц, которые выполняют данное физическое упражнение, и совершенством механизмов обеспечения работы именно этих мышц. В данном контексте понятие "общей выносливости" теряет свой смысл, так как перенос выносливости даже с одного циклического упражнения на другой крайне невелик. Например, известно, что тренировки в плавании ухудшают результаты в беге, гребля на байдарках бесполезна для велосипеда, а круговая тренировка с отягощениями может быть и очень полезна, и очень вредна для любого вида циклических упражнений, несмотря на то, что все перечисленные виды упражнений эффективно увеличивают максимальное потребление кислорода у. человека.

В то же время упражнения, которые, как считается, улучшают "общую выносливость", полезны и необходимы как средство улучшения здоровья, активного отдыха, повышения неспецифических адаптационных возможностей организма через улучшение состояния нейроэндокринной и иммунной систем, систем терморегуляции и водно-солевого обмена и т.п.

Наиболее типичным видом тренировки выносливости является аэробная тренировка.

Аэробная тренировка - это целенаправленное применение широкого класса циклических (бег, плавание, лыжи и т.п.) и ациклических (спортивные игры, круговая тренировка и т.п.) упражнений, в которых мышцы нормально снабжаются кислородом и энергообеспечение производится в большей мере за счет энергии, вырабатываемой аэробным путем. Обязательным условием отнесения того или иного упражнения к понятию "аэробная тренировка" является получение эффекта увеличения аэробной Производительности в том или ином виде физической работы. Так как, например, упражнения, выполняемые в аэробных условиях работы мышц, но кратковременно и с низкой интенсивностью, не приведут к повышению выносливости. И, наоборот, многократные спринтерские ускорения даже максимальной интенсивности, выполняемые серийно или в процессе медленного аэробного бега, так же, как круговая тренировка, содержащая только анаэробные силовые упражнения, могут явиться одним из наиболее эффективных средств аэробной Подготовки. Для правильной ориентации в этом вопросе следует хорошо понимать, что важнейшим фактором выносливости являются аэробные способности мышц, которые выполняют основную нагрузку в том или ином виде упражнений, а производительность обеспечивающих систем организма (например, сердечнососудистой) - вторична и следует за уровнем подготовленности мыши, а не наоборот.

Таким образом, оптимальной стратегией аэробной тренировки детей является использование максимально широкого круга упражнений, задействующих все основные мышечные группы.

Еще одной важной закономерностью, касающейся развития выносливости, является признание положения о базовой роли силовой тренировки по отношению к аэробной. Данная мысль может быть продемонстрирована простой физиологической закономерностью: более работоспособной будет сильная, большая и выносливая мышца, а не слабая, маленькая и выносливая, особенно если речь идет не об узкоспециализированной тренировке в каком-то виде спорта, а об улучшении общего физического состояния детей. Это же касается стратегии увеличения как обшей, так и специальной выносливости во временном аспекте: сначала необходимо обеспечить укрепление и наращивание мышц и только затем заниматься повышением их аэробных способностей. Параллельное развитие возможно, но менее эффективно. Обратная последовательность заведомо неэффективна, несмотря на ее "общепринятость".

Собственно аэробную тренировку целесообразно проводить в рамках сетки уроков по физической культуре, после уроков в школе (желательно на открытом воздухе) или в других, более приспособленных помещениях. Для ее осуществления оптимальным будет применение традиционных форм - спортивных и подвижных игр, бега, лыжной подготовки, плавания и т.п. В отдельных случаях возможно проведение аэробной тренировки в спортивном зале на аэробных тренажерах (велоэргометре, гребном тренажере, райдере, бегущей дорожке), где они имеются, или в форме круговой тренировки.

Основные положения методики аэробной тренировки:

1. Эффект в повышении выносливости прямо пропорционально связан с длительностью работы мышц в аэробном режиме, т.е. когда у мышц есть возможность в буквальном смысле интенсивно "дышать".

Это состояние наблюдается при равномерной непрерывной работе с мощностью на уровне или немного ниже так называемого анаэробного порога (границе утомления); переменной или интервальной непрерывной работе как во время интенсивного периода, так и во время интервала отдыха; в интервалах отдыха после спринтерских ускорений, серий прыжков или даже в интервалах между силовыми подходами, если они выполняются не до отказа серийным или круговым методом. Таким образом, все перечисленные виды упражнений могут выполнять роль аэробной тренировки, и ее эффект будет зависеть от длительности "дыхания" мышц.

2. Наиболее удобный показатель интенсивности мышечной работы - ЧСС. Однако ЧСС, соответствующая анаэробному порогу (т.е. оптимальной интенсивности) у детей может варьировать в диапазоне 130-200 уд. /мин.

Кроме этого, детей достаточно сложно научить правильно измерять этот показатель на занятии, а мониторы ЧСС пока малодоступны. Поэтому лучше научиться самому преподавателю и научить детей самостоятельно контролировать и регулировать нагрузку.

При равномерной физической работе уровню анаэробного порога будет соответствовать интенсивность, с которой специально не тренированный на выносливость ребенок или подросток может выполнять равномерную физическую работу в течение 10-20 мин без чрезмерной одышки или других признаков накапливающегося утомления (покраснение кожи, интенсивное потоотделение, нарушение координации движений). Для старшеклассников, если нет признаков ожирения или особо малоподвижного образа жизни, это время может увеличиться до 25-40 мин. Субъективно занимающегося надо научить улавливать момент превышения нагрузки по ощущению начала одышки, "комка" в груди, "наливания" мышц работающих конечностей. Все это признаки интенсификации анаэробных процессов, приводящих к "закислению" мышц, т.е. началу лавинообразно накапливающегося утомления.

При переменной (интервальной) работе контроль может быть осуществлен по показателю ЧСС, внешним объективным признакам или внутренним субъективным ощущениям в конце периода отдыха. ЧСС в зависимости от индивидуальных особенностей (ребенок тахикардик или брадикардик) должна снижаться к концу интервала отдыха до 120-140 уд. /мин. Значение ЧСС в конце интервалов отдыха не должно повышаться по мере продолжения упражнения. Внешние признаки превышения оптимальной интенсивности:

сильное покраснение кожи;

не прекращающееся к концу интервала отдыха интенсивное потоотделение;

отсутствие нормализации дыхания (не возможность дышать, только через нос к концу периода отдыха);

Характеристики

Список файлов книги