115727 (598465), страница 2

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

Ключевым свойством мышц является их сократимость - способность укорачиваться, создавая силу тяги в местах прикрепления мышц к костным рычагам.

Сократимость мышц характеризуется тремя характеристиками:

1. Силой, с которой мышца способна сократиться в тех или иных условиях работы.

2. Скоростью, с которой она способна сократиться при разном впекшем сопротивлении.

3. Выносливостью, т. с. количеством работы, которую мышца способна выполнить за тот или иной промежуток времени при определенных силе, скорости и частоте сокращения.

Гибкость человека определяется в основном эластичностью соединительнотканных элементов, создающих каркас мышцы, и иногда связочным аппаратом суставов.

Сокращением мышц необходимо управлять. В организме в связи с двигательной деятельностью выделяют управляющие (центральная нервная и нейроэндокринная) системы и обеспечивающие (сердечно-сосудистая, дыхательная, терморегуляции, нервная вегетативная, пищеварительная и др.) системы.

Управляющие системы вместе с сенсорными (зрительная, вестибулярная, тактильная, проприоцептивная и др.) системами и мышцами дают возможность человеку ориентироваться в пространстве и совершать целесообразные движения, т.е. определяют его координационные способности.

Обеспечивающие же системы вместе с управляющими и сенсорными участвуют в проявлении человеком всех его двигательных качеств (силы, выносливости, гибкости и др.).

Таким образом, с точки зрения осуществления движений человек представляет из себя целостную систему, где все элементы тесно взаимосвязаны и сонастроены.

Тем не менее, для правильной организации тренировочного процесса важно понимать, что центральным звеном в этой системе всегда являются те мышцы и мышечные группы, которые осуществляют данное движение. Это объясняется следующим:

1. Мышцы - это конечное, исполнительное звено системы, и вес другие элементы работают на них для создания требуемого двигательного эффекта.

2. В подавляющем числе случаев (за исключением, может быть, некоторых форм проявления координационных способностей) мышцы являются лимитирующим фактором в проявлении физических качеств.

3. Мышцы имеют унаследованный "потенциал" тренируемости вместе с управляющими и обеспечивающими системами организма. Тренировочный процесс должен строиться, как правило, в соответствии с принципом приоритетного воздействия на все исполнительные звенья функциональной системы.

Важнейшее для организации тренировки детей и подростков положение определяется тем, что первыми заканчивают созревание сенсорные системы и системы управления движениями. Поэтому в многолетнем аспекте целесообразной стратегией планирования процесса физического воспитания будет такая, при которой вначале (дошкольники, младшие классы) всеми возможными способами необходимо развивать координационные способности и создавать "базу движений" путем широкого использования средств гимнастики, акробатики, спортивных игр, единоборств, а также посредством обучения технике возможно большего числа спортивных упражнений.

Следующее положение обусловлено тем, что в период до пубертатного периода происходит интенсивный рост костей скелета, формирование связочного и сухожильного аппаратов. Поэтому в возрасте 9-12 лет проявляются наследственные и приобретаются собственные ортопедические нарушения опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенными и опасными для здоровья являются: сколиоз и кифосколиоз позвоночного столба, вальгусная (завал "вовнутрь") деформация стоп (которая является основной причиной для последующего развития плоскостопия). Поэтому в этот период вне зависимости от преобладающих урочных и внеурочных форм физического воспитания более широко должны применяться:

скоростные, скоростно-силовые и прыжковые упражнения, укрепляющие костную систему в целом;

упражнения на гибкость по методике "стретчинга" (см. ниже), для профилактики и ликвидации асимметрии тонуса отдельных мышечных групп туловища;

специальные упражнения для формирования "мышечного корсета", коррекции осанки, укрепления сводов стоны. Особенно "то актуально для детей, занимающихся "ассиметричными" видами спорта (теннис, фехтование и др.).

Выносливость и сила мышц могут развиваться в любом возрасте. Однако наиболее благоприятный период для этого наступает после завершения полового созревания (12-13 лет для девочек и 13-14 лет для мальчиков), к этому периоду завершается возрастное созревание нейроэндокринной, сердечно-сосудистой и других обеспечивающих систем организма. Причем важно понимать, что и хронологическом аспекте с точки зрения оптимальности возрастного развития физических качеств человека и укрепления его здоровья развитие силы должно предшествовать развитию выносливости, так как силовые способности с точки зрения морфологии мышц и особенностей функционирования и развития нейроэндокринной системы являются базовыми по отношению к выносливости.

Среди других важных биологических оснований планирования физической тренировки, которые наиболее существенны и тренировке детей и подростков, можно выделить следующее.

Физическая нагрузка во время занятия служит пусковым моментом для активизации синтеза белков и накопления энергетических субстратов (гликогена мыши и печени). Чем сильнее воздействие, тем больше активизирующий стимул (биологическая закономерность "доза-эффект"). Однако скорость и степень реализации стимула к адаптационным перестройкам (время наступления и величина суперкомпенсации) зависит от лабильности синтетических процессов и мощности нейроэндокринных механизмов, обеспечивающих синтез белков и накопление гликогена.

У детей и подростков наблюдается большая лабильность (скорость протекания) при меньшей мощности нейроэндокринных механизмов, обеспечивающих; синтез. Поэтому при реализации принципов систематичности и постепенности в возрастании нагрузки следует учитывать, что более эффективными будут более частые, но менее нагрузочные тренировочные занятия.

Каждое из присущих человеку физических качеств имеет собственные биологические детерминанты и соответствующие им особенности методики развития. Ниже этот вопрос освещен подробнее.

Сила.

С точки зрения биологии мышечная сила зависит от развиваемых и неразвиваемых факторов.

Развиваемые факторы:

физиологический поперечник мышцы, который определяется числом мышечных волокон и степенью их гипертрофии, которая, в свою очередь, зависит от массы сократительного белка - числа миофиламентов в каждом мышечном волокне;

частота импульсации мотонейронов в спинном мозге;

координация в работе отдельных двигательных единиц мышц и координация и работе мышц-синергистов и антагонистов применительно к данному упражнению;

совершенство техники выполнения данного упражнения;

способность человека к волевой концентрации.

Heразвиваемые факторы:

строение мышцы (угла "перистости");

плечо (рычаг) действия силы, развиваемой мышцей;

композиция (состав) мышечных волокон в мышце, если речь идет об упражнениях, выполняемых с относительно высокой скоростью.

Скорость прироста силовых способностей (т. с. их тренируемость) при правильной и регулярной тренировке зависит, во-первых, от гормонального статуса конкретного ребенка, а именно концентрации мужских половых гормонов. Именно поэтому до пубертатного периода мальчики и девочки практически не различаются по своей реакции на сопоставимые объемы силовой нагрузки, а после пубертата мальчики начинают существенно опережать девочек, и темпы роста силы у них оказываются максимальными относительно других возрастных периодов.

Применительно к методике развития силовых способностей полезно также помнить, что восстановление и соответственно фаза суперкомпенсации наступает быстрее при тренировке небольших мышц и медленнее при тренировке крупных мышц после применения так называемых базовых силовых упражнений (приседания, становая тяга, жим штанги и т.п.). Второй фактор, от которого зависит скорость восстановления и выраженность фазы суперкомпенсации, - это соотношения анаболического и катаболического эффекта применяемых упражнений. Наибольшим анаболическим и наименьшим катаболическим эффектом будут обладать, например, упражнения, выполняемые в медленном темпе "до отказа" с нагрузкой 65-80% от максимума. И, наоборот, наибольшим катаболическим и наименьшим анаболическим эффектами, при которых фаза суперкомпенсации может вообще на наступить, будут обладать упражнения, в которых имеется явно выраженный компонент уступающей работы в сочетании с максимальной нагрузкой на мышцы. Наиболее типичный пример упражнений такого рода - это спрыгивания "в глубину" с отскоком, выпрыгивания из глубокого приседа со штангой на плечах и т.п.

Силовая тренировка будет более целесообразна, если при выборе упражнений и режимов их выполнения учитывать возможность выборочного воздействия на силовые способности быстрых мышечных волокон мышц (спринт, "ударные" виды спорта), медленные мышечные волокна (виды "на выносливость"), на те и другие (единоборства, спортивные игры).

Основными чертами методики упражнений первого типа будут предельная скорость, мощность, темп или величина преодолеваемой в упражнении нагрузки. Упражнения второго типа будут характеризоваться низкой величиной сопротивления (до 50% от произвольною максимума - ПМ) при нарушенном или сильно затрудненном кровотоке через мышцы.

Упражнения третьего типа наиболее традиционны. Они характеризуются средними величинами нагрузки (50-80% от ПМ), медленным темпом движений и также сопровождаются нарушением кровотока через мышцы.

Основной же биологической закономерностью, на которую следует ориентироваться при планировании тренировки, является "доза - эффект", которая зависит от многих факторов и всегда индивидуальна. Переходя к методике развития силовых способностей, следует прежде всего определить основные цели, с которыми могут применяться силовые упражнения и от которых в существенной степени будет зависеть методика их применения.

Первая цель - улучшение здоровья детей и подростков. При определенных условиях силовые упражнения будут в максимальной степени способствовать профилактике нарушений осанки, улучшению работы внутренних органов, положительно влиять на состояние нейроэндокринной и иммунной систем, обеспечивать нормализацию массы тела.

Диапазон методики таких упражнений чрезвычайно широк, но основными требованиями к такой силовой тренировке со снарядами или без них являются:

масса отягощения (или степень напряжения мышц) - не более 60-75% от максимальной;

скорость и темп движений - не предельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задачей таких занятий является не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся. Вторая цель - повышение силы мышц ради нее самой, наращивание мышечной массы, улучшение пропорций тела. Особенностями таких упражнений являются: высокая степень напряжения мышц, нарушение кровотока через них, быстрый расход энергетических субстратов и накопление метаболитов. В результате мышцы увеличивают свою силу и объем, повышаются возможности нейроэндокринной и иммунной систем. Третья цель - традиционна. Это улучшение мощности и эффективности различных спортивных движений, улучшение результатов в избранном виде спорта.

Целью силовой тренировки в этом случае является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.

В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или около максимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), то в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 80-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мыши, которые, кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.

Если же сопротивления небольшие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.

Формирование и совершенствование таких способностей осуществляется основными пилами усилий:

динамическими;

статическими;

собственно-силовыми;

скоростно-силовыми (развитие силы всех мышечных групп двигательного аппарата, развитие способностей рационального использования силы в разнообразных условиях).

Силовая нагрузка создается различными факторами, поэтому силовые упражнения можно подразделить на две группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением: вес предмета (снаряда); вес и сила сопротивления партнера; сила сопротивления различных эспандеров, амортизаторов, внешней среды (бег по глубокому снегу, песку, воде, транспортировка партнера и т.д.).

2. Упражнения с отягощением (собственный вес тела): гимнастические упражнения на снарядах и без них (приседания, отжимания и др.).

В качестве методов развития силы используются, главным образом, повторный и прогрессирующий варианты методов упражнений для увеличения силовой нагрузки: изменение величины отягощений, скорости движений, количества повторений вплоть до отказа. Установлено, что на первоначальных этапах развития силы ежедневные занятия силовыми физическими упражнениями при небольших объемах нагрузки оказываются более эффективными.

В процессе развития силы большое значение имеют упражнения па гибкость и расслабление (последние являются формой отдыха).

Сила большинства мышечных групп человека достигает наиболее высокого уровня к 20-30 годам, поэтому в процессе физического воспитания детей и подростков необходимо тщательно определять оптимальную меру силовых упражнений в строгом соответствии с возрастом, подготовленностью и возможностями занимающихся.

Характеристики

Список файлов книги