132935 (593837), страница 7
Текст из файла (страница 7)
Особам, що страждає страхом перед публічним виступом рекомендується викликати образи, зв'язані з асоціацію спокою. Перед виступом слід сказати: «Я заспокоївся». Вийти, зробити вдих і видихнув перенести центр ваги на провідну ногу, м’язи інших кінцівок розслабити, прийняти спокійну невимушену позу.
2.9 Регуляція сну, короткостроковий відпочинок, активізація сил організму
АТ дозволяє засинати й пробуджуватися в заданий час. Для викликання сну проводиться перша вправа без виведення із стану спокою. Релаксація переходить у сон. Для пробудження застосовують самонавіювання.
Для швидкого відновлення сил рекомендовано занурення в релаксацію на 5-15 хвилин з самонавіюванням неспання.
За допомогою АТ можливо усунення сонливості виклик почуття бадьорості, підготовка до дії. Для цих цілей можливо самонавіяння станичних ефектів: гніву, люті, викликання відповідних образних вистав і супутнім їм соматичних проявів. Наприклад. викликання образів, зв'язаних у даної особистості з активною діяльністю. Можливо пряме самонавіяння почуття бадьорості по закінченні сеансу АТ.
2.10 Зміцнення волі, корекція поводження, характерних особливостей і мобілізація особистісних ресурсів
Для зміцнення вольової активності застосовують метод самонавіяння в стані релаксації. Формули індивідуальні, але кратні й у затвердженої формі. Наприклад: «Наміри тверді», "Намічене виконаю».
Для боротьби зі шкідливими звичками, коректування небажаних характерних особливостей застосовуються формули: «Упевнений в собі», «Я людям приємний», «Кажу тихим голосом», «Спокійний, завжди спокійний" (повторювати слід 5-10 разів у спокої або прибігаючи до елементів навіювання).
Вживання АТ дозволяє прискорити навчання і підвищити ефективність роботи. При цьому вдається підвищити швидкість відповідних реакцій, встановити увагу, вдосконалити роботу з даними, здатність розпізнавати сигнали, а також стабілізувати емоційну стійкість в екстремальних умовах.
АТ сприяє підготовці людини до перебування в екстремальної обстановці , знижує емоційну напруженість ситуаційно обумовлену, підвищує швидкість адаптації. За допомогою АТ можна також впливати на концентрацію уваги, об’єм пам'яті й впливати на біоритми.
2.11 Класична методика Шульца
Перед початком вправ що тренується в доступній формі поясняють фізіологічні основи методу і очікуваний ефект.
Тренування можна проводити в будь-який час дня.
Перші сеанси проводять у теплому тихому приміщенні, при не яркому світлі, той, що надалі займається в змозі не звертати уваги на ці чинники і проводити сеанси навіть в автобусі добре володіючи методикою. Бажано прийняти зручне положення, виключити м’язову напругу. Тренування проводять або сидячи, або напівсидячи, або лежачи. Для більшої зосередженості варто закрити очі.
Класична методика Шульца включає наступні вправи:
1) Вправа на викликання відчуття ваги. 3-4 рази в день слід повторювати: «Моя права рука дуже важка», - по 5-6 повторень, і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Коли відчуття виникає легко й проявляється виразно, вправа засвоєна.
2) Вправа на викликання відчуття тепла. Спочатку варто викликати відчуття надмірної ваги, потім 5-6 разів сказати: «Моя права рука тепла» і 1 раз: «Я зовсім спокійний».
3) Керування ритмом серцевої діяльності. Необхідно в думках навчитися вважати АТ й ЧСС. Спочатку - лежачи, праву руку прикласти до лівої променевого артерії або до серця. Під лікоть підкласти подушки. Спочатку викликати відчуття важкості та тепла. Потім 5-6 разів повторити: «Серце б'ється спокійно і рівно» і 1 раз: « Я зовсім спокійний».
4) Оволодіння регуляції ритму подиху. Заздалегідь виконують 1, 2, 3 вправи, потім 5-6 раз повторюють: «Дихаю спокійно й рівно» й 1 раз: «Я зовсім спокійний».
5) Вправа на викликання тепла в епігастральної області. Спочатку 14 вправи, потім 5-6 раз сказати: «Моє сонячне сплетіння випромінює тепло» й 1 раз: (Я зовсім спокійний).
6) Вправа спрямоване на викликання відчуття прохолоди в області чола. Спочатку 1-5 вправи, потім 5-6 разів повторити: «Моє чоло прохолодне» й 1 раз: «Я зовсім спокійний».
Коли ці вправи добре освоєні, деякі формули можна заміняти: «Спокій», «Тепло», «Серце й подих спокійне», «Чоло прохолодне», «Сонячне сплетення тепле».
Наприкінці сеансу - руки згинають і розгинають у ліктьовому суглобі 3 рази, супроводжуючи це глибоким подихом - видихом, варто широко відкрити очі.
Кожну нову вправу тренінгу повторюють для засвоєння протягом 2 тижнів по 3-4 рази щодня. На освоєння всієї методики потрібно 12 тижнів.
Ці приведенні вправи стандартного «нижчого» рівня. До вищого рівня - аутогенної медитації (самоспогляданню), відноситься керуванням навчанням яскраво візуалізувати вистави й занурювати себе в «нірвану». Але це напрям методики не знайшов широкого клінічного застосування.
2.12 Психорегулююче та психом’язове тренування
Психорегулююче тренування (ПТР) являє собою варіант аутогенного тренування, адаптованого до умов занять спортом. Вона адресована людям, що добре володіють релаксацію м'язів, практично здоровим, приділяючи велику увагу розвитку координації рухів. У зв'язку із цим у ПРТ не застосовуються формули, що викликають почуття ваги в кінцівках. Іноді, навпроти, включають формули подолання цього почуття (якщо воно виникає). Головним завданням ПРТ є управління рівнем психічної напруги.
Психом’язове тренування (ПМТ) спрямоване на вдосконалення рухових подань головним чином за рахунок зосередження уваги й забезпечення свідомого контролю рухів. Методика більше проста порівнюючи АТ і ПРТ, доступна юним спортсменам. У ній використаються розробки різних шкіл психотренінгу, зокрема, дихальні вправи, максимальна ізометрична напруга м'язів і спокій після нього, а також закривання очей. У ПМТ виділяють чотири рівні переходу розслаблення й від нього до активації: загальна перебудова та гармонізація стану, цілеспрямована психом'язова регуляція, загальне розслаблення м'язів тіла й активізація, обумовлена характером діяльності.
2.13 Ідеомоторне тренування (регуляція психічних станів)
У багатьох роботах вказується, що діюче поліпшення може бути досягнуто тільки при сполученні ідеомоторного і фізичного тренування. При цьому вплив ідеомоторного тренування на формування вмінь і навичок найефективніше, коли той, якого навчають, попередньо ознайомлений з вправами і діями або має певний руховий досвід. У той же час окремі дослідження (Д. Джонс 1963; А. А. Бєлкін, 1965) показують, що за допомогою тільки ідеомоторного тренування можна в глибокій формі опанувати новою вправою (зовсім незнайомою дією) без попереднього його виконання. Але цією здатністю володіють тільки окремі висококваліфіковані спортсмени. Поруч досліджень установлено, що ідеомоторне тренування дає можливість встановити помилки або переробляти вже засвоєний руховий навик, а може супроводжуватись ефектом, якщо уявне виконання дії недостатньо точно і ретельно.
Ідеомоторний метод при правильній організації в кожному вид спорту може істотно підвищити «м’язову витривалість», (І. Келсі 1961), спортивну працездатність (Г. Тівальд 1973) і сприяти збереженню техніки складних вправ після перерви в тренуваннях (В.Я.Димерський 1965; А.А.Бєлкін 1969). Ідеомоторика ефективна при психорегуляції емоційних станах спортсменів перед змаганнями (А.В.Алексєєв 1968).
Отже, головний орган – мозок, де формується програма майбутнього руху, а останні системи організму, в першу чергу опорна – руховий апарат, виконують намічену програму. Від того наскільки успішно функціонує програмуюча та виконавча системи, і від того наскільки добре вони взаємозв’язані, залежить якість кінцевого результату нашої діяльності.
Для того щоб уявні образи майбутнього руху втілювались досить ефективно, треба правильно користуватися ними. Причому користуватися абсолютно свідомо, активно, а не просто покладатися на ті процеси, якими природа обдарувала наш організм. Уявлення, як психічний процес, підкорюється певним законам.
Перше положення - чим точніше уявний образ руху, тим точніше виконуваний рух.
Друге положення - ідеомоторним називається лише таке уява при якій уявний образ руху обов'язково пов'язаний з м’язово-суглобним відчуттям людини.
Уявні уяви можуть бути в «зоровими». В цьому випадку людина бачить себе як би з боку, начебто на екрані телевізора. Треба добре освідомити, що такі зорові уяви володіють дуже малою тренувальною дією.
Адже у цьому випадку імпульси, народжені в головному мозку, майже не передаються на м'язи, які повинні виконувати задуманий рух. Тому робота йде як би в пусту, не виникає достатньої активності в відповідних м’язах. У цьому можна переконатися й на досвіді з вантажем, що висить. У думках уявіть себе як би у «дзеркалі», «погляньте» на себе з боку і спробуйте, дивлячись на той «дзеркальний», той, що висить збоку вантаж, уявити, що він розгойдується – вийде набагато гірше.
Неузгодженість між програмуючим органом - головним мозком і виконуючим апаратом – м’язами і суглобами особливо добре помітна в час спостереження за оголеним тілом нерухомо сидячої або лежачої із заплющеними очима людини. У тих випадках, коли він мислить ідеомоторне «пропускає» уявлення «через себе», у його м’язах досить виразно видні мікроскорочення й мікророзслаблення. Якщо ж уяви мають чисто зоровий характер, то ніяких мікрорухів у м'язах не виникає, хоча людині здається, що він «пропускає» уявні види через свій організм. Отже, спостерігаючи за м'язами людини під час ідеомоторного тренування, можна легко з'ясовувати, наскільки його уявні види про той або інший технічний елемент досягають мети.
Третє положення - дослідження ряду авторів, А.Д.Пуні, Ю.З.Захарьянц, В.І.Силина, Е.Н.Суркова та ін. довели, що ефект дій уявних дій помітно зростає, якщо їх відокремити та поставити в точні словесні формулювання. Треба не просто представляти той або інший рух, а одночасно проговорювати його суть про себе або пошепки. В одних випадках слова потрібно виголошувати паралельно з уявленням руху, а в інших – безпосередньо перед ним. Як поступати у кожному конкретному випадку, підказує практика. У тому, що слова помітно підсилюють ефект мисленого уявлення, легко переконатися під час досвіду з предметом, що висить на пальці. Якщо не просто уявляти, що вантаж починає розгойдуватись, передбачимо, вперед – назад, а почати виголошувати слова «вперед – назад» вголос, то амплітуда коливань відразу ж збільшиться.
Четверте положення - починаючи розучувати новий елемент техніки, треба уявити його виконання в уповільненому темпі, так, як ми це бачимо при демонстрації кіноплівки, знятої рапід-методом. Сповільнене міркування технічного елемента дозволить точніше уявити її тонкості руху, що вивчається, і вчасно відсіює можливі помилки.
П'яте положення - при оволодінні новим технічним елементам в думках уявляти його краще в тій позі, яка найбільш близька до реального положення тіла в момент виконання цього елемента.
Коли людина, займаючись ідеомоторікою, приймає позу, близьку до реального положення тіла, виникає набагато більше імпульсів від м'язів і суглобів у головний мозок, які відповідають реальному малюнку руху. До головного мозку, що програмує ідеальне ідеомоторне уявлення про рух, легше «зв'язуватися» з виконуючим апаратом – опорно-руховим . Інакше кажучи, у людини з'являється можливість більш свідомо відпрацьовувати необхідний технічний елемент.
Ось чому такі корисні тренажери, які дозволяють приймати самі різні пози, особливо, де рухи часто відбуваються в повітрі, після відриву від крапки опори. Побувавши в стані своєрідної невагомості людина починає краще відчувати тонкі елементи техніки руху й краще представляти їх.
Шосте положення - під час ідеомоторного осмислювання руху воно інколи здійснюється настільки сильно й виразно, що людина починає мимоволі рухатись. І це добре, тому що говорити про налагоджування міцного зв'язку між двома системами - програмуючу і виконуючу. Тому такий процес корисний - нехай тіло як би само по собі включається у виконання того руху, що народжується у свідомості. Таку картину доводилося бачити найбільше часто при заняттях із фігуристами. Стоячи на ковзанах із закритими очами, вони несподівано для себе починали плавно й повільно рухатися слідом за мисленими ідеомоторними уявами. Як вони казали, їх «веде».
От чому в тих випадках, коли ідеомоторні подання реалізуються не відразу з ускладненнями, можна рекомендувати свідомо й обережно зв'язувати ідеомоторні подання з відповідними рухами тіла і в такий спосіб з'єднувати уявний образ руху з м’язами, що виконують його.
Декілька слів про так звані імітації. Імітуючи, виконуючи як би в натяку реальний рух або частину його, людина допомагає формуванню більше чіткішого уявлення про потрібний йому технічний елемент, ідучи, так сказати, від периферії, від м'язів, до центра, до головного мозку. Отже імітація самих різних рухів, які нерідко можна побачити під час розминки – гарна допомога в підготовці до виконання тої або іншої вправи або дії. Але, імітуючи, потрібно свідомо зв'язувати виконуванні рухи з їх уявним чином. Якщо ж імітації проводити формально або думати про інше, користі імітуючи ці дії не принесуть.
Сьоме положення - неправильно думати про кінцевий результат безпосередньо перед виконанні дії. Це одна з досить розповсюджених помилок.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
