Варианты концентрационных упражнений

Варианты концентрационных упражнений

Упражнение 1. «Концентрация на счете»

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь па этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли нач­нут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

 

Упражнение 2. «Концентрация на слове»

Инструкция преподавателя:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас на­зывали в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» сло­ве, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Рекомендуемые материалы

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»

Инструкция преподавателя:

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осве­тить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор — ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освеща­ем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд дол­жен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»

Инструкция преподавателя:

А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направь­те луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуй­те пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с по­лом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.

Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ла­донь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше пред­плечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же про­чувствуйте левую руку.

Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.

Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на внутренней речи.

Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении.

Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состо­янии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия Вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»

Инструкция преподавателя:

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь - это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.

Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам без­различен?

Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.

Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внима­ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, ко­торые доставляют удовольствие.

• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной стра­нице и т. д.

• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

• В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. Рефлексия ощущений:

• Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте?

• На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке?

• От чего это зависит?

• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислчнская Н.В. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Психология делового общения/Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999. Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на визуалиацию

Упражнение 1

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и со­средоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и сво­бодно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спо­койно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаи­ваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы дол­жны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их со­держании. После этого вы стремитесь представить образы ус­лышанных слов.

Начнем со зрительных образов:

1) апельсин               6) светлый

2) море                    7) играть

3) поляна               8) нежный

4) цветы                  9) строить

5) птица                  10) плести

Слуховые образы:

1) шум волны

2) скрежет колеса

3) звон колокольчика

4) звуки скрипки

5) завывание ветра

Телесные представления:

1) прикосновение к шелку

2) колючий снег

3)горячий пар

4) прикосновение ко мху

5) теплая вода

6) эхо

7) звук капающей из крана воды

8) шепот

9) рассерженный крик

10) пение птиц

6) колкая иголка

7) холодный ветер

8) прикосновение к рыбьей чешуе

9) прикосновение к липкому предмету

10) нежный пух

Осязательные и обонятельные образы:

1) вкус только что разрезанного лимона

2) вкус шоколада

3) икра: красная, крупная

4) аромат розы

5) запах моря

6) свежесрезанный гриб

Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»

Инструкция преподавателя:

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубо­кий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А те­перь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ,

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмот­рим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматри­ваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее при­косновение... Какая она?..

Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.

Упражнение 3. «Убежище»

Инструкция преподавателя:

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежи­ще, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообра­зите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы на­правляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это не­сколько раз, можете фантазировать подобным образом в тече­ние дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Рефлексия:

• Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения?

• Какие образы возникали?

Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:

счастье           рабство

свобода          достоинство

покорность      мечта

Рефлексия ощущений, возникающих образов.

Упражнение 5. «Вызов эмоции»

Инструкция преподавателя:

Вспомните и опишите самые чудесные переживания ва­шей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радос­ти, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы - зрительные, слуховые, ки­нестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. По­старайтесь удержать и запомнить эти физические проявле­ния радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по соб­ственному желанию.

Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыб­ку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, деть­ми, близкими.

Обсуждение:

• Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?

• Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?

• Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоцио­нального состояния?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, 1998. Митина Л.М. Учитель как. личность и профессионал (психологические

проблемы). М., 1994. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения на сюжетное воображение

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделиро­вание разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашен­ный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбира­ется в соответствии с состоянием, которое моделируется: крас­ный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслаблен­ности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение «Парк»

(на создание настроения покоя,

внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ:

«Зеленая-зеленая зелень.

Зеленая-зеленая листва.

Зеленая листва шелестит». Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день:

солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветер­ком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (тем­пературный образ, цветовой, пространственный, звуковой, ося­зательный, обонятельный).

Упражнение «Сирена»

(рекомендуется выполнять при засыпании

для создания состояния отдыха и покоя)

Самоприказ:

«Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».

Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ноч­ным рейдом.

Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по тем­ному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бор­том и причальной стенкой становится все шире, голоса про­вожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова зву­чит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погру­жения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого кру­га к среднему и большому.

Упражнение «Ковер» (на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления — осязательные (так­тильные).

Самоприказ:

«Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».

Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (про­странственный образ); освещение — в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).

Упражнение «Лимон»

(на создание атмосферы дружеского,

доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления — вкусовые. Самоприказ:

«Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая».

Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зри­тельный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но ог­раниченный круг света над столом, остальная комната теряет­ся в полумраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом -друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимули­рует аппетит.

Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»

Состояние, подлежащее коррекции, — страх, опасения не­удачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале до­биться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из про­сторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные * (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.

Музыкальное подкрепление — спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой, синий.

Инструкция преподавателя:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе ника­ких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыб­кой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудито­рию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных по­мещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка - все более и более уверенной, осанка — прямой. Перед дверью экзаме­натора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о ма­териале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что отно­сится к предстоящему предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне ес­тественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все би­леты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действитель­но, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нуж­но. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. Л., 1977.

Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Необходимо вооружить студентов способами непосред­ственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов. Для этих целей могут исполь­зоваться:

• Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное со­стояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необхо­димо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю вни­мания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.

• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повы­шенной частоты дыхания. Контролировать внешнее вы­ражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженнос­ти необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сде­лать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащен­ное дыхание.

• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно ис­пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпу­стить воздух через рот ровной струёй. Повторить упражне­ние 3-5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.

• Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще­ниях).

• Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

• Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комичес­кое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред­ставить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо­парка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

• Отвлечение — постараться как можно ярче представить си­туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов С. Б. Основы профессионального самовоспитания будущего учи­теля. М., 1989.

Маришук В.Л., Платонов К. К., Плотницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Первая помощь после действия стрессовых факторов

Существует система приемов эмоциональной саморегуля­ции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и ар­терии на руках холодной водой.

• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана­вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете по­может отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окру­жающей обстановки.

• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

• Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пля­же, на качелях, под душем.

• Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

• Существует множество физиологических механизмов раз­рядки, которые восстанавливающе действуют на человека.

Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания уда­рить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдержи­вать):

— возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подуш­ку, «выпустить пар»;

— разрядить эмоции — выговориться до конца кому-либо. Ког­да человек выговориться, его возбуждение снижается, он мо­жет осознать свои ошибки и принять правильное решение;

— чтобы быстрее нормализовать состояние после неприят­ностей, необходимо дать себе усиленную физическую на­грузку (20 — 30 приседаний, бег на месте, подняться пеш­ком на 3—5-й этаж);

— найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут вы­полняться, раздражение, гнев, обида уйдут;

— другой способ — «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое за­нятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуж­дения, который обладает способностью тормозить все ос­тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организ­ма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокое­ния надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, по­чувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, же­стами, походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной де­ятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать ни­каких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по прин­ципу: «Подумаю об этом завтра».

• Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

• Применить способ успокоения по принципу «зелен виног­рад». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стре­мился, не так уж хорошо, как казалось».

• Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и прими­риться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение си­туации.

Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо­яний можно использовать следующие способы:

• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицатель­ное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оцени­вайте события и ситуации.

Для этого следует:

• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к лучшему».

• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допу­щенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

• Если возникла проблема, конфликт, решать их своевремен­но и обдуманно.

• Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ог­раничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

• Признавать за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою ин­дивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делае­те вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гиб­че в оценках других людей, не стараться переделать партне­ра, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иног­да делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чу­жие ошибки не представляют собой ничего особенного, мож­но быстро и эффективно освободиться от напряжения.

• Развивать динамичность установок. Человек с большим на­бором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав­ного конкретного результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.

*********************

На протяжении тысячелетий эмоции человека были не­посредственно связаны с мышечной деятельностью. Стрес­совая реакция вызывает физиологическую готовность орга­низма к физической деятельности. В этот момент увеличи­вается приток крови к сердцу и поперечно-полосатой муску­латуре, напрягаются мышцы, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т. е. происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях воз­росшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигатель­ные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим физиологическим из­менениям. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основ­ной причиной психосоматических заболеваний. Противосто­ять действию факторов напряжения помогают физические тренировки и методы релаксации. У человека, постоянно за­нимающегося физическими упражнениями, развиваются по­ложительные изменения в организме, которые заключаются в улучшении функционального состояния систем организ­ма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации. Такие изменения помогают организму успеш­но противостоять неблагоприятным эмоциональным воздей­ствиям.

Систематические занятия физкультурой и спортом не толь­ко способствуют укреплению здоровья, но и оказывают поло­жительное воздействие на личностные характеристики. Это проявляется прежде всего в развитии эмоциональной устойчи­вости, повышении уверенности в своих силах, формировании способности противостоять развитию эмоциональной напря­женности. Характер таких занятий может быть различен: пла­вание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и другие спортивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, под­вижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно проходит обучение эмоци­ональной саморегуляции.

Физические упражнения могут применяться для формиро­вания навыков мышечного расслабления. Этому способствует специальная физическая тренировка — комплекс упражнений, формирующих навыки произвольного напряжения и расслаб­ления отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное напря­жение и расслабление отдельных групп мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными дви­жениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в соче­тании с дыхательными упражнениями способствует своеобраз­ной гимнастике нервных центров, оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосу­дистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетативную нервную систему, способствуют формированию навыков, необходимых для устойчивого поведения в напряженных ситуациях. Такие упражнения могут включаться в занятия по физической под­готовке будущего педагога.

Существование прямой зависимости между тонусом ске­летной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало раз­работке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объек­тивных признаков эмоций, Э. Джекобсон заметил, что раз­личному типу эмоционал ьного реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Например, при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулату­ра, в состоянии страха - напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что снимая напряженность опре­деленной группы мышц, можно избирательно влиять на от­рицательные эмоции.

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотре­нингу;

• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требу­ющих проявления эмоциональной устойчивости;

• для снятия утомления, усталости после трудного дня, не­рвных и эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлия­ния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости оттого, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавлива­ется нашим сознанием, но создает преобладающее самочув­ствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно ме­шает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние спо­собствует снятию напряжения, созданию положительных эмо­ций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в голов­ном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и эмо­циональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обо­значениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлек­торных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что ус­пех возможен, выраженное от первого лица в настоящем вре­мени. Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот об­раз укреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональ­ные процессы повышается, когда кора головного мозга нахо­дится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное со­стояние коры головного мозга может быть вызвано максималь­ным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на рас­слаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (AT). Обще­признанными источниками AT признаются учение йогов, уче­ние о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на не­рвно-психическую сферу человека.

Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от гречес­кого «ауто» — сам, «генный» — порождающий, т. е. «самопорож­дающая» тренировка или тренировка, производимая самим че­ловеком. AT была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физи­ческое оздоровление человека с помощью самовнушения в со­стоянии релаксации. После тщательного знакомства с древне­индийской системой йоги, опыта исследования людей, погру­жаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта применения мышечной релаксации И.Шульц предложил методику AT. Сначала она применялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оп­тимизации эмоционального состояния спортсменов, психичес­кой подготовки к соревнованиям.

Широкое применение AT также получила в разных профес­сиональных видах деятельности как одно из средств психораз­грузки, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка, психофизическая трениров­ка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от методического оформления результат воздействия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоцио­нальные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособ­ность.

Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосу­ды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждого упражнения состоит в концентрации внимания на определен­ной части тела, мысленным повторением «формул самовнуше­ния», вызывающих ощущение тяжести, тепла, расслабленнос­ти. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в те­чение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение при­емами AT способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряженнос­ти, нормализации деятельности систем организма, угасанию не­благоприятных эмоций.

В последнее время AT начали использовать в педагогике для оптимизации учебного процесса, эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании эк­замена и в процессе его сдачи, обретать эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профес­сиональные качества, как организованность, самоконтроль и самообладание, общительность, решительность, повышают уровень эмоциональной устойчивости. Однако методика AT не получила должного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуля­ции эмоционального состояния студентов.

Использование AT в комплексе с другими методами само­управления эмоциональным состоянием — общеразвивающей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями увеличивает положительный эффект этого ме­тода. На этом принципе основана система психофизической тренировки, получившая распространение в практике лечебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных отрицательных эмоций в педагогической деятельности приво­дит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают «мышечные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняют­ся силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и по­является целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Напри­мер, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуля­ционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально рас­слабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переклю­чая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно об­наружить группы мышц, которые первыми увеличивают тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционально­го возбуждения.

Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:

Таким образом определяются группы мышц, в которых при стрессе обычно возникает напряжение (7 баллов и выше).

Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом ар­тистической работы великий режиссер К.С. Станиславский: он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерыв­ной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он должен неустан­но следить за тем, чтобы нигде не появлялись излишнее напря­жение, мышечные зажимы. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия из­лишнего напряжения должен быть доведен до автоматизма, его нужно превратить в естественную привычку и потребность, осо­бенно в минуты высокого нервного напряжения. Педагогичес­кая деятельность во многом близка актерской, будущий педа­гог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и активно расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановле­ние естественной грации и свободы движений является ос­новной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоящее время существует два основных направления те­лесной терапии: этикокультурное и психофизическое. Этико-культурный подход представляет собой комплекс ме­тодик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного вос­приятия телесного образа, эмоционально-телесного само­выражения посредством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы свое­го поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, дви­гательные упражнения.

Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являют­ся его позы, осанка, привычки определенным образом сто­ять, садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у пе­дагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспринимаются детьми как недоверие, критичность, нерас­положенность к доверительному контакту с ними. Недооцен­ка телесной экспрессии, неконтролируемость внешнего рисун­ка поведения нарушает процесс общения с детьми, провоциру­ет возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом процессе. Для снятия телесной напряженности, восстановле­ния естественной грации и свободы движения педагога мож­но использовать терапию движением. Эта техника предпола­гает изучение привычных, зачастую ригидных поз, устоявше­гося стиля движения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двига­тельных стереотипов, хронического мышечного напряжения может осуществляться в специальном тренинге, где использу­ются пантомимические и пластические техники терапии, тех­ники выразительного движения, упражнения на развитие сензитивнести.

Использование такого рода упражнений в процессе обуче­ния будущего педагога будет способствовать развитию пластич­ности, эмоциональной гибкости и устойчивости его личности, профилактике развития эмоциональной напряженности в про­фессиональной деятельности.

Составление формул самовнушения

Для построения формул оптимального состояния необхо­димо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разре­шения которых в первую очередь требуется способность к пси­хическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуа­ции экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортив­ных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуа­ций» шире и индивидуальное. Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...

2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности, «яс­ности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напря­женной ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во время экзамена).

3. Подготовить формулу «оптимального состояния», само­внушение которой в момент полной мышечной релаксации должно воспроизвести психическое состояние, близкое требу­емому. При этом нужно помнить, что формулы должны вби­рать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуют­ся для мобилизации в конкретной ситуации.

Помните, что самовнушение должно быть:

• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;

• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не». Фор­мулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...»

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.

Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуа­ции экзамена:

• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свобод­ные и красивые! Я уверена в себе!»

• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».

• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».

• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес­покойства».

• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

Примерные программы самовнушения

• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я акти­вен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бод­рость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».

• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверен­но; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что расска­зать детям; я спокоен и уверен в себе».

• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я со­вершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».

• Для настройки на урок. Цель — настроиться на проф­ессиональный стиль поведения на уроке, преодоление не­уверенности, скованности в общении с классом.

Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ре­бята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хо­рошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бод­рое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слу­шают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я — учитель».

• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой».

Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Мож­но составлять формулы самовнушения для школьников.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 19SI. Практикум по педагогической психологии: Учеб.пособие / Под ред.

П. П. Шуйского. Мозырь. 1997.

Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и расслабление различных групп мышц)

Для овладения навыками расслабления и их совершенство­вания может быть рекомендован ряд упражнений для отдель­ных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что вни­мание активно направлено на фазы напряжения и расслабле­ния. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдель­ных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2—3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя:

«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что раз­махиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения рас­слабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя:

«Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3— 5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслаб­ленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение — сидя в «позе кучера». Вдыхая, на­прячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к полу Задержать дыхание на 3— 5 секунд. Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.

3. Исходное положение—лежа на спине, руки вдоль тела ладо­нями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, под­нять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выды­хая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и рассла­бить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2—3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько раз­ведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от паль­цев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги на­пряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощу­щение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаб­лены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. По счету «раз» -сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опу­стить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» — напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; по счету «три—пять» — задержать напряженное состо­яние и дыхание. По счету «шесть» — руки, плечи и голову рас­слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­слабить мышцы еще больше.

2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряжения мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, за­тем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.

2. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже­нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц при одновременном напряжении других

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и по­тряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­качивать ею вперед — назад.

3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед, руки в стороны. По счету «раз» —напрячь мышцы рук; по счету «два» - предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по счету «три» — плечи свободно опустить вниз. По команде: «Вып­рямиться, еще расслабиться» — выпрямиться, легко подпрыгнуть, дать мышцам рук возможность полностью расслабиться.

4. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление мышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.

5. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вытянуты. По счету «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­слаблены), по счету «два—пять» — задержать напряжение. По команде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­ние повторить 2—3 раза.

6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. По сче­ту «раз» — сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; по счету «два» — напрячь мышцы груди, шеи, рук, по счету «три» — сделать выдох, расслабить напряженные мышцы, опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре — пять — шесть» — сделать три пружинистых оттал­кивания руками от колен и три пружинистых движения ногами;

остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, устано­вить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2—3 раза.

Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попро­бовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении для заключительной части занятий

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновре­менно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осу­ществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение — руки вверх. По счету «раз» — рас­слабленно уронить кисти рук; по счету «два» — расслабленно уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» - рас­слабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четы­ре» - руки дугами отвести назад вверх и принять исходное по­ложение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись толь­ко за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. По счету «раз» - руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по сче­ту «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; по счету «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед — назад.

В лекции "АНДРЕЕВ Даниил Леонидович" также много полезной информации.

6. Исходное положение — руки на пояс. По счету «раз» — колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена;

по счету «два—три» — свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8. Исходное положение— стоя или в движении. Вдох — руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динеика К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987. Марищук В.Л., Платонов К.К., Плотницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.