Мірою витривалості буде час, протягом якого спортсмен зможе виконувати роботу у вправах, родинних за своїм характером пересуванню на лижах, наприклад кросовий біг [10, 80].

Спеціальна витривалість — здатність спортсмена виконувати специфічне навантаження протягом часу, обумовленого в біатлоні змагальними дистанціями. Спеціальна витривалість є основною фізичною якістю, від якого залежать високі спортивні результати в гоночній підготовці, а отже, і в біатлоні в цілому. Основною умовою її виховання є обсяг виконуваного тренувального навантаження різної інтенсивності.

Іншими словами, зростання спеціальної витривалості залежить від оптимального співвідношення між загальним обсягом навантаження в основних засобах підготовки й обсягом швидкісної роботи.

Загальна фізична підготовка (ЗФП) спрямована па підвищення рівня всебічного розвитку спортсмена, зміцнення його здоров'я, розширення функціональних можливостей. Вона дозволяє вирішувати наступні задачі:

— виховання основних фізичних якостей (сили, швидкості, загальної витривалості, гнучкості, спритності, рівноваги, розслаблення) і на цій основі створення функціональної бази, необхідної надалі для досягнення високих спортивних результатів;

— оздоровлення біатлоністів, загартовування;

— забезпечення активного відпочинку в періоди зниження спеціальних тренувальних навантажень шляхом переключення на інший засіб тренувального навантаження;

— поліпшення морально-вольової підготовки спортсменів.

Таким чином, цілеспрямована загальна фізична підготовка створює той фундамент, на якому розвиваються й удосконалюються спеціальні якості біатлоніста [12, 200].

Засоби загальної фізичної підготовки:

Вправи для виховання сили окремих м'язових груп — гімнастичні, виконувані без предметів і з різними предметами (зі штангою вагою 10 — 15 кг, гантелями, гирями, каменями, набивними м'ячами, гумовою камерою, наповненої піском), на гімнастичних снарядах (брусах, гімнастичній стінці, колоді, коні) і з партнером, стройові вправи.

Вправи для виховання швидкості — біг на короткі дистанції 30 — 60 м, стрибки в довжину й у висоту з розбігу, різні види метань, естафети, баскетбол, футбол, волейбол, ручний м'яч, регбі.

Вправи для виховання загальної витривалості — ходьба і біг різної інтенсивності по стадіоні, шосе і пересіченої місцевості; плавання різними стилями на відрізках 100 — 300 м, веслування, велокрос, ковзанярський спорт, хокей, баскетбол, футбол, ручний м'яч, регбі, водне порожнє; спортивне орієнтування; туризм, вправи комплексу ГТО і дихальна гімнастика.

Вправи для виховання спритності — різні види стрибків (у висоту, довжину, із шостому, у воду з вишки і трампліна), лазіння по канаті, вправи на координацію рухів без предметів і з предметами, елементи спортивної акробатики, волейбол, ручний м'яч, баскетбол.

Вправи для виховання гнучкості — розтягування без предметів і з предметами, на гімнастичних снарядах, з обтяженням, за допомогою партнера і із самозахопленнями [12, 210].

Вправи для виховання рівноваги — вправи при зменшеній і хитній площі опори на різній висоті.

Вправи для виховання довільного розслаблення м'язів — короткочасні максимальні довільні напруги і розслаблення окремих м'язових груп. Вправи в різних вихідних положеннях без снарядів і зі снарядами, з обтяженням, виконувані по типу ізометричного режиму з миттєвими м'язовими напругами. Наприклад, з основної стійки нахилити тулуб уперед, поставити руки в сторони – сильно напружити м'язи рук і плечового поясу, пальці зжати в кулаки. Тримати 1 - 2 секунди. Розслабити м'язи і прийняти вихідне положення.

Спеціальна фізична підготовка (СФП) спрямована на виховання специфічних якостей, необхідних біатлоністові для досягнення високих результатів у лижній гонці й оволодіння технікою основних вправ (навичок) при пересуванні на лижах і технікою стрільби.

Спеціальна фізична підготовка біатлоніста будується на базі ЗФП і вирішує наступні задачі: виховання спеціальних якостей біатлоніста — сили, швидкості, витривалості, гнучкості, рівноваги; переважне удосконалювання якостей і навичок, необхідних для оволодіння технікою пересування на лижах і технікою стрільби; виборчий розвиток м'язів і груп м'язів, на які йде основне навантаження в біатлоні; усунення індивідуальних недоліків у фізичному розвитку; виправлення помилок у техніці [9, 128].

Засобу спеціальної фізичної підготовки: це вправи, що по своїй структурі і характерові подібні з рухами лижника-гонщика і стрілка. Вони створюють координаційну основу для оволодіння технікою пересування на лижах і розвивають ведучі функції організму. До них відносяться:

• імітація лижних ходів на місці (з палицями і без них), поперемінного двукрокового ходу (з палицями і без них) по рівнинній території й на підйомах; лижних ходів на місці (одночасний, поперемінний) з гумовим амортизатором (зі зброєю на плечі і без нього); поперемінного й одночасного ходів на місці за допомогою пристосувань блокової конструкції;

• ходьба і біг по пересіченій місцевості з імітацією поперемінного двукрокового ходу;

• пересування на лижоролерах, роликових кониках або роликових лижах;

• пересування на лижах по замінниках снігу (хвої, соломі, тирсі, пластикових щітках і т.д.).

Лижна (гоночна) підготовка спрямована на удосконалювання техніки пересування на лижах.

Основний засіб тренування — пересування на лижах.

Стрілецька підготовка спрямована на удосконалювання техніки стрільби.

Основні засоби тренування — імітація стрільби (неодружений тренаж) і різні вправи спортивно-кульової стрільби без навантаження.

Комплексна підготовка спрямована на удосконалювання техніки стрільби при фізичному навантаженні, специфічного для біатлоніста. Техніка стрільби удосконалюється на фоні виховання основних фізичних якостей (сили, швидкості, силової, загальної і спеціальної витривалості, гнучкості, рівноваги) за допомогою вправ загальної і спеціальної фізичної підготовки і пересування на лижах.

У комплексній підготовці техніка і фізичні якості спортсмена удосконалюються паралельно, от чому різні види такої підготовки на всіх етапах річного циклу мають вирішальне значення для досягнення високих спортивних результатів. Особливе місце займає змагальна підготовка, тісно пов'язана з технічною, тактичною і психологічною підготовками в лижній гонці і стрілянні.

Співвідношення видів підготовки в річному циклі для починаючих біатлоністів приводиться в таблиці 1.

Функціональна підготовка спрямована на розвиток і удосконалювання всіх систем організму спортсмена (серцево-судинної, дихальної, м'язової, нервової й ін.) за допомогою вправ, виконуваних у різних зонах інтенсивності. Основна її умова — виконання визначеного обсягу циклічного навантаження (пересування на лижах, лижоролерах, кросовий біг, ходьба, імітація), строго дозованої по інтенсивності на окремих етапах тренування. Функціональна підготовка біатлоніста пов'язана безпосередньо з вихованням загальної і спеціальної витривалості.

Рівень її визначається за допомогою різних тестів, що передбачають виконання стандартного навантаження з наступним аналізом її впливу на організм. Реакція організму оцінюється по зміні пульсу, кров'яного тиску, хімічного складу крові (нагромадженню лактату) і інших показників. Тестування повинне проводитися систематично 1 — 2 рази на тиждень, щоб можна було з достатньою надійністю судити про характер реакції організму на пропоноване тренувальне навантаження.

Таблиця 1 Наближене співвідношення ЗФП і СФП, лижної, стрілецької і комплексної підготовок у річному циклі для новачків, %

Спортивна форма - найвища готовність людини до досягнення спортивних результатів. У біатлоні, так само як і в інших видах спорту, така форма виявляється у вигляді результату, що перевищує найкращий результат у тренуванні або близький до нього. Становлення спортивної форми протікає за такими фазами.

Перша (придбання спортивної форми) звичайно відбувається в підготовчому періоді тренування, коли створюється фундамент загальної і спеціальної фізичної підготовки.

Друга (збереження спортивної форми) складає звичайно кінець підготовчого і весь змагальний періоди. Ця фаза характеризується підвищенням спортивних результатів. Тривалість її залежить від результатів засвоєння основ попередньої підготовки [9, 132].

Третя фаза (втрата спортивної форми) — пов'язана зі стомленням, яке з часом наростає, у результаті участі в змаганнях. У цей час необхідно робити або переключення на іншу роботу, або організувати відпочинок.

Відновлення організму спортсмена - невід'ємна сторона тренувального процесу, не менш важлива, чим саме тренування. Вона пов'язана з підвищенням функціональних можливостей організму і спортивної працездатності.

У даний час засоби відновлення прийнято поділяти на три основні групи: педагогічні, психологічні і медико-біологічні (фізіотерапевтичні, фармакологічні і гігієнічні). Використання цих засобів залежить від характеру і величини тренувальних навантажень, етапу тренування, стану здоров'я спортсмена, рівня його підготовленості й індивідуальних особливостей.

Педагогічні засоби відновлення припускають введення в структуру тренувального процесу спеціальних відновних циклів, днів профілактичного відпочинку, індивідуально підібрану розминку і проведення заключної частини заняття. У ході занять і після них вводяться також спеціальні вправи для активного відпочинку і розслаблення. Дуже важливо планувати тренувальні навантаження з різним ступенем інтенсивності. Варто мати на увазі, що планування навантажень з низьким ступенем інтенсивності дуже важливе, оскільки такі навантаження сприяють відновленню витрачених сил. Вибір відновних засобів повинен бути специфічним і суто індивідуальним відповідно до віку, рівня тренованості і рядом інших факторів [9, 133].

На початковому етапі тренування самостійно можна застосовувати деякі відновні засоби медико-біологічного характеру.

Водні процедури. Душ спортсмени приймають після кожного тренування протягом 5 - 10 хв. Найбільш сприятливе положення - стоячи. Можна виконувати нескладні прийоми самомасажу.

Ванна приймається за 30 хвилин до сну, температура води +35°, +39°. У воду додають відновні екстракти. На звичайну ванну можна додати столову ложку хвойного екстракту (краще кристалічного). Час перебування у ванні – 10 - 15 хвилин. Фінська сухоповітряна лазня (сауна) рекомендується один раз на тиждень наприкінці тренувального циклу, краще перед днем відпочинку. Тривалість перебування в парній 10 - 15 хвилин, три-чотири заходи до 3 - 5 хвилин кожний, між заходами відпочинок 10 - 15 хвилин.

Гідромасаж. Температура води у ванні +35° або +39°, напір струменя підбирається індивідуально. Починати масаж необхідно з ніг, спини і рук.

Спортивний масаж застосовується на всіх етапах підготовки. Найпростіший масаж рекомендується виконувати негайно ж після тренування під час прийому душу.

Вітамінізація харчування, відновні напої й інші засоби застосовуються за рекомендацією лікаря і під його спостереженням.

Розділ 3. Методи лижної підготовки та контролю

3.1 Методи підготовки

У лижній підготовці біатлоністів найбільш поширені наступні основні методи:

— рівномірний — спрямований на виховання загальної витривалості і характеризується виконанням безперервної роботи з відносно рівномірною інтенсивністю. Сприяє поліпшенню функцій серцево-судинної і дихальної систем. Рівномірний метод застосовується на всіх етапах річного циклу тренування використовуваного з різною метою;

— перемінний — спрямований переважно на виховання спеціальної витривалості і полягає у виконанні безперервної роботи з перемінною інтенсивністю в діапазоні від слабкої до граничної. Цей метод дозволяє біатлоністам нарощувати швидкість пересування по дистанції і виховувати спеціальну витривалість. Застосовується він як у підготовчому періоді на 2 і 3 етапах, так і в змагальному (після перших занять на снігу, «укочування»);

— повторний — спрямований на виховання швидкості і швидкісної витривалості. Він характерний повторним проходженням відрізків дистанції з граничної або найвищою інтенсивністю, між якими — проміжки активного відпочинку. Застосовується як у лижній, так і комплексної підготовках. У комплексній підготовці для відпочинку використовується час стрільби на вогневому рубежі;

— контрольний — служить для визначення тренованості біатлоніста, допомагає удосконалювати тактичні навички, виховує вольові якості. Застосовується періодично на протязі всього річного циклу, дозволяє контролювати загальні спеціально-фізичні, лижну і стрілецьку підготовки, оперативно вносити корективи в планування навантажень і відпочинку;