6-8 недель – схема № 3:

• Разминка – 5 минут.

• Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки.

• Аэробная часть – 20-30 минут.

• Заминка 3-5 минут.

• Стретчинг – 5-10 минут.

8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка):

• Разминка + стретчинг – 5-7 минут.

• Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут.

• Аэробная часть – 10 минут.

• Силовые упражнения на руки – 8-10 минут.

• Аэробная часть – 10 минут.

• Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут.

• Стретчинг – 5-10 минут.

5.5. I-образная фигура

5.5.1. Упражнения для нижней части тела

Поднимание на скамью. Взять в руки гантели (2,5-8 кг) и поднять их на уровень плеч. Встать перед скамьей (высотой 30-40 см) и поставить правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

Выпад со скамьи. Надеть на ноги утяжелители и встать на скамью высотой 20-30 см. сделать выпад правой ногой в сторону на пол, опуститься в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – при поднимании ноги.

5.5.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук). Сесть на высокий стул, опустить руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнять таз, опираясь на рук, отвести его вперед и начать опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох – внизу, выдох – при поднимании туловища.

Сгибание рук, сидя на скамье. Сесть на край скамьи, развести колени на ширину плеч, ступни поставить ровно. Взять гантель (2,5-8 кг) в правую руку, наклониться вперед и опереться левым локтем о левое бедро. Кисть левой руки положить на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

Разведение рук в стороны. Взять в руки гантели (2,5-8 кг). Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч, кисти развернуты ладонями внутрь. Напрячь мышцы живота и спины, поднять руки в стороны до уровня плеч и медленно опустить в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при разведении рук в стороны.

5.5.3. Упражнения для пресса и спины

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.5.4. Программа силовых упражнений для I-типа

Таблица 19

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание на скамью	2-3	8-10
Мостик на одной ноге	2-3	8-10
Выпад со скамьи	2-3	8-10
Разгибание рук	2-3	10-12
Сгибание рук, сидя на скамье	1-й сет – малый вес	12-15
	2-й сет – средний вес	10-12
	3-й сет – тяжелый вес	6-10
Разведение рук в стороны	1-й сет – малый вес	12-15
	2-й сет – средний вес	10-12
	3-й сет – тяжелый вес	6-10
Скручивание в гантелей	1	10-50
Разгибание спины	1	10-50

Примечание. Отдых между сетами 2 минуты.

5.5.5. Режим тренировок для I-типа

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.

Схема № 2:

• Разминка – 5 минут.

• Стретчинг – 5 минут.

• Силовые упражнения – 15-20 минут.

• Стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 1:

• Разминка – 5 минут.

• Аэробная часть – 15-20 минут.

• Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

5.6. Х-образная фигура

5.6.1. Упражнения для нижней части тела

Выпады в сторону с гантелями. Встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки опустить вниз и чуть согнуть в локтях. Сделать широкий шаг в сторону и присесть, чтобы бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Проделать нужное количество повторений с одной ноги и перейти к другой. Вдох – туловищу прямо, выдох – выпад в сторону.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуть. Спина в нейтральном положении. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) и развернуть кисти рук ладонями назад. Напрячь мышцы спины, соединить лопатки. Напрягая живот, медленно наклониться вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держать прямо, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямиться, и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Вдох – туловище прямо, выдох – при наклоне вперед.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Можно использовать утяжелители, в виде браслетов на ноги. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

5.6.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Круговое поднимание гантелей. Лечь на скамью, взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки вытянуть по бокам, кисти развернуть к себе. Дугообразным движением поднимать гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге вернуться в исходное положение.

Поднимание рук вперед и сгибание. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели (2,5-7 кг), кисти развернуть ладонями к себе. Спина в нейтральном положении. Поднять гантели перед собой до уровня плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустить руки вниз. Прижать руки к талии и согнуть их в локтях. Разогнуть руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при поднимании или сгибании рук.

Разгибание рук. Сесть на скамью, спину выпрямить и слегка наклонить вперед. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) поднять над головой. Зафиксировать локти и согнуть руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – при выпрямлении рук.

5.6.3. Упражнения для пресса и спины

Обратное поднимание туловища. Лечь на спину, на скамью, колени согнуть, ступни подтянуть к ягодицам. Взяться обеими руками за край скамьи за головой. Напрячь мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтянуть бедра к корпусу, затем оторвать ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – таз на скамье, выдох – при поднимании таза.

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс, и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.6.4. Программа силовых упражнений для Х-типа

Таблица 20

Упражнения	Сеты	Повторения
Выпады в сторону с гантелями	2-3	12-15
Наклоны с гантелями	2-3	10-12
Мостик на одной ноге	2-3	12-15
Круговое поднимание гантелей	2-3	10-12
Поднимание рук вперед и сгибание	2-3	12-15
Разгибание рук	2-3	12-15
Наклоны в стороны с гантелями	2-3	12-15
Обратное поднимание туловища	2-3	10-12
Скручивание с гантелей	2-3	10-12
Разгибание спины	2-3	12-15

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

Первые четыре недели все упражнения выполняются по 1 сету, 5-я неделя – 2 сета, 7-я неделя – по 3 сета. Все упражнения выполняются со средним сопротивлением и средним весом гантелей.

5.6.5. Режим тренировок для Х-типа

Схема № 1:

• Разминка – 5 минут.

• Аэробная часть – 30-40 минут.

• Заминка – 5 минут.

• Стретчинг – 10 минут.

Схема № 2:

• Разминка – 5 минут.

• Стретчинг – 5 минут.

• Силовые упражнения – 30-40 минут.

• Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

• Разминка – 5 минут.

• Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, третье – руки, грудь.

• Аэробная часть – 20-30 минут.

• Заминка – 5-10 минут.

Вначале тренировка не должна превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут. Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3.