☀️Практическое задание Разработка оптимальных рационов питания для различных целей | НАДПО 100% правильно☀️

 Задание 1: Определение целей и характеристик клиента Выберите одну из целей Похудение: снижение жировой массы при сохранении мышечной массы. Набор мышечной массы: увеличение мышечной массы при контролируемом наборе жира. Поддержание здоровья: общее улучшение состояния здоровья без изменения веса. Опишите клиента: Возраст, пол, вес, рост. Уровень физической активности (низкий, средний, высокий). Здоровье (наличие заболеваний, аллергии, ограничения в питании). Предпочтения (вегетарианство, веганство, гипоаллергенное питание). Рассчитайте ИМТ Определите базовый метаболизм (БМ) с помощью формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.

Задание 2: Подсчет энергетических потребностей Рассчитайте суточную калорийность: Для поддержания веса: Базовый метаболизм (БМ) × коэффициент активности. Коэффициенты активности: Минимальная активность — 1.2–1.3 Средняя активность — 1.5–1.6 Высокая активность — 1.7–1.9 Для похудения: снизить калорийность на 500–700 ккал. Для набора мышечной массы: увеличьте калорийность на 250–500 ккал. Определите макронутриентное соотношение: Для похудения: 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров. Для набора мышечной массы: 35% белков, 45% углеводов, 20% жиров. Для поддержания здоровья: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров. Рассчитайте граммы макронутриентов: Белки: 4 ккал/г.

Углеводы: 4 ккал/г. Жиры: 9 ккал/г. Задание 3: Разработка рациона Составьте план питания на день: разделите суточную норму калорий на 5–6 приёмов пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин). Пример рациона для похудения: А) Похудение : Прием пищиПродуктыКалорийностьМакронутриенты (p/f/c) ЗавтракЯичница из 2 яиц + овощи250 ккал15/10/20 Второй завтракНатуральный йогурт + горсть орехов (10 шт)200 ккал10/15/10 ОбедКурица + гречка + овощной салат400 ккал30/10/30 ПолдникФрукт + протеиновый батончик200 ккал15/5/10 УжинРыба + сладкий картофель + зеленый салат350 ккал25/10/20 Итого 1400 ккал95/50/90 Б) набор мышечной массы: Прием пищиПродуктыКалорийностьМакронутриенты (p/f/c) Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Итого В) поддержание здоровья : Прием пищиПродуктыКалорийностьМакронутриенты (p/f/c) Завтрак Второй завтрак Обед       .