Лекции: Stretching тренировка в домашних условиях.

Stretching тренировка в домашних условиях

Данная тренировочное занятие направлено на развитие гибкости. В начале проведите разминку в виде быстрой ходьбы, бега, прыжков, вращения рук и головой, махами ногами. Постарайтесь обеспечить достаточно пространства и наличие свежего воздуха. Уделите 5-8 минут для подготовки тела к основным упражнениям.

Количество тренировочных упражнений можно уменьшить относительно индивидуального уровня подготовленности.

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами,ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, аягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна изног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть наногу как можно глубже. Медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе.

Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.

1. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районестопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
2. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами.Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
3. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыминогами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 510 подходов.
4. Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, коленимаксимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
5. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая –отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

По окончании тренировочного занятия выполните легкую ходьбу.

Заключительная часть - 8-10 минут.