Как побороть страх перед экзаменом

Уже пошла вторая неделя мая, а это значит, что совсем скоро студенты встретятся со своим злейшим врагом – сессией. Кому-то уже не впервой, а кому-то предстоит первый раз пережить все прелести промежуточной аттестации. Мы собрали самые распространенные причины страхов студентов перед экзаменами, а также методы борьбы с ними.

#1 Я не понимаю, а остальные понимают

Есть миф, что понимание зависит от типа восприятия человеком информации. Бывают визуалы (зрение), аудиалы (слух) и кинестетики (обоняние, осязание и движения). На самом же деле исследования показали, что корректировка обучения под эти типы восприятия не дает положительных результатов.

Что же делать в такой ситуации? Один из вариантов – поговорить с тем, кто уже справился с заданиями. Это значительно ускорит процесс. Еще один вариант – попросить преподавателя объяснить еще раз по-другому. Они любят, когда студенты стараются понять материал, но нужно выбрать удачный момент. 

Попробуйте обратиться к стороннему источнику, например, к видео-урокам на YouTube. Это очень эффективный способ, так как здесь задействовано сразу несколько типов восприятия.

#2 Я повторяю выученное, но это никак не помогает

Такую проблему можно объяснить с разных сторон. С одной стороны, использование традиционных методов, то есть перечитывание, выделение важного, составление карточек. Это не всегда рабочий вариант. Исследования показали, что проведение небольшого теста по выученному материалу намного лучше закрепляет его. С другой стороны, низкие баллы за эти тесты значительно снижают мотивацию. Главное – не опускать руки и повторять материал.

Хороший вариант борьбы с такой проблемой – интервальное повторение и быстрая проверка знаний. Есть несколько вариантов интервалов. Самый распространённый – сразу же после запоминания ➡️ в течение дня ➡️ на следующий день ➡️ в течение 3 дней ➡️ в течение 5 - 7 дней. Вы можете разработать свою личную программу, которая поможет вам.

#3 Я ничего не делаю к экзамену, а дни проходят

Здесь все очень просто. Найдите самый продуктивный участок дня, когда вы максимально полны энергии и мотивации. Таким образом, небольшой отрезок времени значительно улучшит ситуацию. Главное – правильно его выбрать.

А что же делать с остальным временем? Составляйте пошаговые инструкции для выполнения задач. Распишите все подробности, объясните все этапы. После этого вы будете испытывать чувство вины, если не доведете задачу до конца. Также вы поймете, что если разделить большую задачу на несколько, то она станет в разы проще. А вычеркивание каждого пункта будет показывать прогресс и мотивировать вас.

#4 Я не успеваю, материала слишком много

Как мы уже писали выше, если раскладывать сложное на простые задачи, то всё будет казаться проще. Постарайтесь скрыть от себя весь объём работы, это избавит вас от тревоги за оставшийся материал. Специалисты говорят, что таким образом у вас получится успеть даже больше, чем вы думаете.

Чтобы подойти к этому максимально ответственно следует выделить ежедневный промежуток 1 – 2 часа , затем разделить на несколько интервалов для каждой задачи. Продумайте, сколько нужно на каждую из них и сократите это время. Так вы замотивируете себя работать быстрее.

#5 Я в панике, завтра экзамен

Здесь нет ничего сложного или страшного. Вам нужно визуализировать позитивный результат. Сядьте в отдельной комнате в полной тишине. Закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте негативным мыслям об экзамене заполнить ваше сознание, затем представьте образ желаемого позитивного результата. Увеличивайте этот образ, постепенно делая ее ярче, а негативные мысли темнее. Продолжайте пока желаемый результат не станет в разы больше вашей визуализированной паники. Тогда ваше внимание полностью переключится на позитив.

#6 Я в панике, экзамен через пару минут

Постарайтесь сфокусироваться на повседневных занятиях, а не на тревожных мыслях. Так вы подготовите себя к хорошему результату. Если вы будете делать одно и тоже перед экзаменом, то подсознательно будете думать так: «Получилось в прошлый раз, в этот тоже получится».

Еще один совет – не общайтесь с теми, кому все равно на результат экзамена. Не осуждайте их, но такой настрой — это не то, что вам поможет. Но и не стоит подходить к студентам-умникам, они начнут выдавать случайные факты, таким образом успокаивая себя или пытаясь помочь другим. Вас же это полностью собьёт.

#7 Я не могу сосредоточится на самом экзамене

Сбивать во время экзамена может что угодно. Муха на оке, кашляющий одногруппник или пристальный взгляд преподавателя. Именно поэтому вам стоит абстрагироваться. Не наблюдайте за другими студентами. Для вас должны существовать только ваш билет, лист и часы на стене.

#8 Я не могу «собрать мысли в кучу» во время экзамена

Каждый из нас после прочтения вопросов в билете ощущал пустоту в голове и панику. Лучше всего сосредоточится на экзамене поможет медитация. Действуйте следующим образом:

1. Прочтите вопросы в билете;

2. Сделайте это ещё раз, одновременно выдыхая через нос и считая до трёх;

3. После прочтения выдохните через рот, считая до трёх;

4. Прочтите вопросы ещё раз, выделяя ключевые слова. Также одновременно дышите через нос, считая до трёх;

5. После прочтения выдохните через рот, считая до трёх;

6. Запишите свои вопросы на лист полностью, одновременно выдыхая через нос и считая до трёх;

7. Записав их, выдохните через рот, считая до десяти;

8. После этих действий начните писать свой ответ.

Лучше всего дышать животом, так вы получите больше кислорода.

#9 Я ухожу с экзаменов из-за панических атак

Очень часто из-за сильного волнения у студентов случаются панические атаки. Многие считают, что это состояние нельзя контролировать, но это не так. Для этого используется техника заземления, которая позволяет сконцентрироваться на физических ощущениях и происходящем, не давая тревоге подступить. Например, можно медленно дышать, прислушиваться к звукам в аудитории, нюхать что-то с сильным запахом, например, платок с духами, или изучать предметы в комнате.

Есть еще один способ – метод сжимания пальцев:

1. Сожмите указательный и большой пальцы вместе;

2. Немного увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении;

3. Рассмотрите узоры и линии на большом пальце;

4. Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.

Ещё несколько советов для борьбы со страхом

• Обязательно хорошо выспитесь перед экзаменом. Настройтесь на то, что вы уже всё знаете. Утром пробегитесь по основным моментам, так вы будете чувствовать себя увереннее.

• Составляйте план ответа. Так вы облегчите себе информацию и не запутаетесь в ней. Текст будет писать легче, а само волнение значительно уменьшится.

• Рассчитайте время на ответ. Разделите свою работу на несколько частей и выделите под каждую время. Не задерживайтесь надолго там, где не можете что-то вспомнить. Оставьте это на конец. Не торопитесь, работайте в привычном комфортном темпе.

• Дышите. Чувствуете, что волнение подступает? Закройте глаза и сделайте несколько глубокий вдохов и выдохов. Это поможет вам сосредоточится на экзамене.

Экзамен, а особенно первый, - всегда очень волнительно и страшно. Выберите советы, которые подходят вам больше всего и смело используйте их. Со временем вы обретете опыт и перестанете волноваться из-за таких вещей.

Удачи вам на сессии!