Тренировка с комплексным воздействием на несколько мышечных групп (837869)

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла

Тренировка с комплексным воздействием на несколько мышечных группВ начале тренировочного занятия проведите разминку в виде быстройходьбы, бега, прыжков, вращения рук и головой, махами ногами. Уделите 5-8минут для подготовки тела к основным упражнениям.Используйте интервальный метод тренировки, включающий 2-3 подходана упражнение с 15-25 повторений. Учитывая индивидуальный уровеньфизическойподготовленностидопускаетсяуменьшениеколичестваупражнений в тренировке.Основная часть занятия потребует пары легких гантелей или бутылок сводой, в качестве альтернативы.

Также, следите за техникой, сохранениемспины в выпрямленном положении.1. Шаг в сторону в низком приседеЦель: ягодичные мышцыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч.Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положениеприседа и вытяните руки перед собой.Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.Продолжайте в течение 15 повторений в одну сторону, затем 15повторений в другую. 2 подхода без интервала.2. Тяга гантели, стоя на одном коленеЦель: мышцы спины и плечевого поясаВозьмите гантель (или пластиковую бутылку с водой) в правую руку (илипо одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногутак, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите налевое бедро (если в ней нет гантели).Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близкок корпусу.Продолжайте выполнять упражнение 15 повторений, затем поменяйтестороны.

2 подхода без интервала.3. СкручиванияКлассическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятиялежачего положения. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу.Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю частькорпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью.

Впиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая ихсилу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента дляоформлениямускулатуры,проработкирельефа,увеличенияобщейвыносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отличноподходят как для новичков, так и для более подготовленных занимающихся.Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражненияна пресс для новичков.4. Разгибания ног под углом лежаЛягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги подуглом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводялокти в стороны.

Теперь сгибайте ноги так, чтобы в пиковой точке бедро всталоперпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов.После - разгибайте ноги в исходную фазу.Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активновключаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальноеупражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру,придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительносгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.Для упрощения опустите верхнюю часть тела полностью на пол, принеобходимости можно положить руки под ягодицы.5.

Выпад вперёд с поворотом в сторонуЦель: ягодичные мышцы, ноги, а также мышцы отвечающие застабилизацию таза, бёдер и позвоночника.Возьмите гантель двумя руками, встаньте прямо, вытяните руки иудерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ногипоставьте на ширине плеч.Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось подуглом 90 градусов.Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево.

Немногозадержитесь, затем верните корпус к центру.Продолжайте выполнять упражнение 15 повторений, затем поменяйтестороны. 2 подхода без интервала.В заключительной части занятия упражнения для развития гибкости:1. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна изног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносимвперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз накаждую ногу.2. Выпады в стороны.

Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть наногу как можно глубже. Медленно переносим вес на другую ногу и растягиваемее.Поокончаниитренировочногозанятиявыполнитеходьбудлявосстановления частоты дыхания и частоты сердечных сокращений до значенийблизких к состоянию до тренировки (от 120 ударов в минуту и менее).Заключительная часть - 8-10 минут..

Характеристики

Тип файла PDF

PDF-формат наиболее широко используется для просмотра любого типа файлов на любом устройстве. В него можно сохранить документ, таблицы, презентацию, текст, чертежи, вычисления, графики и всё остальное, что можно показать на экране любого устройства. Именно его лучше всего использовать для печати.

Например, если Вам нужно распечатать чертёж из автокада, Вы сохраните чертёж на флешку, но будет ли автокад в пункте печати? А если будет, то нужная версия с нужными библиотеками? Именно для этого и нужен формат PDF - в нём точно будет показано верно вне зависимости от того, в какой программе создали PDF-файл и есть ли нужная программа для его просмотра.

Список файлов лекций