154540 (622489), страница 7

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 7)

Таким образом, для школьников указывается нормирование величины нагрузок, направленных параллельно на максимальную силу и на динамическую силовую выносливость по параметрам интенсивности и объема. Интенсивность этих нагрузок характеризуется тремя параметрами:

1. Величина сопротивления. Оптимальная величина сопротивления у этих нагрузок, как уже указывалось, умеренно большая - 8-12 ПМ или 75-85% от максимального усилия. Применяются также и средние сопротивления-13-20 ПМ или 65 - 75% от максимального усилия.

2. Отношение фактически выполненных повторений в одном подходе к числу доступных (т.е. к ПМ).

Так, например, школьник способен подтянуться 10 раз (1, ОПМ). Если фактически он выполняет 6 повторений в подходе, то отношение фактически выполненных к числу доступных обозначается как 0,6 ПМ. Соответственно при 7 повторениях отношение будет 0,7 ПМ. Чем больше это отношение, тем сильнее воздействие нагрузки (т.е. интенсивность).

От этой интенсивности нагрузки и, в частности, от этого параметра (отношения к ПМ) зависит и тренировочный эффект.

Например, два школьника, имеющих ПМ-10, выполнили на уроке по 20 подтягиваний. Первый школьник - в двух подходах - по 10 подтягиваний, т.е. по 1,0 ПМ; второй - в четырех подходах по 5 подтягиваний, т.е. в каждом подходе - по 0,5 ПМ. Срочный тренировочный эффект будет значительно больше у первого школьника.

Более того, было установлено, что в группе, выполнявшей упражнения до 1,0-0,9 ПМ при меньшем общем числе повторений и меньших затратах времени, прирост силы и силовой выносливости был больше, чем в группе, выполнявшей по 0,6 повторений в одном подходе и соответственно при большем числе подходов, большем числе повторений и больших затратах времени.

3. Длительность интервалов отдыха между подходами. В зависимости от нее достаточная степень утомления может быть достигнута при разном количестве подходов. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, имеющих ПМ-8-12, пауза отдыха, достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить то же количество повторений, что и в первом подходе, колеблется в пределах 40-90 с, в зависимости от возраста занимающихся и структуры упражнения. При этом отмечается, что чем младше возраст, тем пауза короче. У младших школьников - 30-40 с, у средних - 40-60, у старших - 60-90 с.

Объем нагрузки на одном занятии, обеспечивающем должный СТЭ, определяется по достижении выраженного утомления (второй степени).

Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе повторить количество упражнений, выполненных в первом (т.е.1,0 - 0,9 ПМ), недостаточна для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утомления. Число повторений в третьем подходе составляет 0,6-0,8 ПМ. Если паузу увеличить, то СТЭ возникает после четвертого или пятого подхода, а если сократить, то достаточный СТЭ возникает после второго подходи.

Прирост силы через 6 недель (повторения занятий 3 раза в неделю) был одинаковым у вариантов с тремя и четырьмя подходами на одном занятии. Однако в первом варианте затрачивается меньше времени, и поэтому он предпочтительнее. Например, первый вариант - выполнение упражнения "сгибание - разгибание рук в упоре", при ПМ-10 и паузе отдыха 60 с (три подхода) занимает около 3 мин. Второй вариант - с паузой отдыха 90 с и четырьмя подходами - около 6 мин.

Что же касается варианта, при котором пауза отдыха настолько короткая, что уже во втором подходе занимающийся не может повторить количество упражнений до 1,0 ПМ, то прирост силы и силовой выносливости при этом меньше, чем при первых двух вариантах. Этот вариант (занимающий относительно мало времени), может быть использован преимущественно для поддержания достигнутого уровня силовых качеств.

Направленные на развитие и поддержание силы нагрузки должны выполняться с соответствующим объемом и интенсивностью для всех основных мышечных групп рук и плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма развивающей нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносливость одной группы мышц, для детей и подростков характеризуется следующими параметрами: ПМ-8-12, подходов 3, интервалы между подходами 40-60 с, число повторений в первых двух подходах до 1,0-0,9 ПМ, в третьем подходе 0,6-0,8 ПМ (утомление), общее время (объем нагрузки) на одном занятии около 3 мин (на четыре группы мышц-13-15 мин). Занятия следует повторить через 48-72 ч.

Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и силовую выносливость, на одном занятии отличается от нормы развивающей нагрузки тем, что может выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с. При этом уже во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление второй степени (количество повторений 0,6 - 0,8 ПМ). Общее время на одну группу мышц - около 1 мин (на четыре группы мышц - 6 - 7 мин).

Норма нагрузки, направленной на развитие взрывной силы у школьников (основные упражнения - прыжки и метания), определяется аналогичными (как для максимальной силы и силовой динамической выносливости) параметрами интенсивности и объема. Высота и длина прыжков, расстояние метаний должны быть близки к предельно доступным. Чем меньше интенсивность взрывных упражнений по отношению к максимальной, тем менее специфична эта нагрузка для взрывной силы, так как приобретает при повторном выполнении направленность на скоростно-силовую выносливость (например, на прыжковую выносливость).

Для взрывной силы оптимальная интенсивность 95% от максимальной (ПМ-2-8).

Нормирование нагрузок для развития силовых качеств у спортсменов строится на тех же принципиальных основах, что и в физическом воспитании школьников. Однако обладает и рядом отличий. Так, у спортсменов широко используются для развития максимальной силы предельные и сверхпредельные (попытка выполнить упражнение) сопротивления. Они могут выполнять большее (чем в физическом воспитании) количество подходов (серий) - до четырех - шести (в физическом воспитании - два-три). У них более длительные периоды отдыха между подходами (до 5 мин), в большей мере, чем в физическом воспитании, варьируется на одном занятии величина отягощений; существенно отличается структура упражнений. Так, в спорте используются упражнения, биомеханическая структура которых приближается к соревновательному упражнению в данном виде спорта (специальная физическая подготовка), а в качестве отягощений используются различные снаряды и тренажеры. Тогда как в физическом воспитании шире используются упражнения с отягощением, равным массе собственного тела.

При развитии скоростных качеств у спортсменов отмечаются существенные различия в дифференцировании нагрузок по направленности на различные компоненты скоростных качеств.

Так, у спортсменов целесообразно отдельно тренировать скорость разгона, максимальную скорость и спринтерскую выносливость. Скорость разгона характеризует способность спортсмена быстрее достигнуть максимальной скорости. По своей биомеханической структуре и физиологическому механизму (значение быстроты двигательной реакции, ее мощности и емкости в специальном движении) скорость разгона и максимальная скорость имеют определенные отличия, обусловливающие целесообразность дифференцированной тренировки.

Специальным качеством, которое целесообразно тренировать направленной нагрузкой (у спринтеров, средневиков и особенно у бегунов на 200 м), является спринтерская выносливость. Она представляет собой способность поддерживать максимальную скорость (мощность) в зоне максимальной мощности (примерно от 10 до 20 с). Показателем этого качества может служить соотношение скоростей в беге на 100 и на 200 м (с разбега). Результат бега на 100 м надо умножить на 2 и отнять от результата бега на 200м. По полученной разности можно судить о спринтерской выносливости: чем меньше разность, тем лучше выносливость. Примерами направленной нагрузки может служить и бег на 200 м, выполняемый непрерывным или интервально-повторным методом (4X50, 2x100) с равномерной или возрастающей интенсивностью (короткие интервалы между повторениями и длительные - между сериями).

Значение этого качества и соответствующей тренировки иллюстрируется следующим примером. На соревнованиях победителем на 100 м стал К., а на 200 м - Н. У К. была выше максимальная скорость, а у Н - спринтерская выносливость. После специальной тренировки спринтерской выносливости К. победил Н. также и на 200 м.

Дифференцированная по направленности нагрузка целесообразна для тренировки у спортсменов скорости на средних дистанциях (скорость в зоне субмаксимальной мощности). Критическая гликолитическая скорость проявляется в период примерно от 20 до 40 с и обусловлена мощностью анаэробного гликолиза. Примерами упражнения, в котором ведущую роль играет это качество, может служить преодоление второй половины дистанции в беге на 400 м, в плавании на 100 м, в коньках на 500 м, в велосипедных гонках на 1 км.

Оценить эту скорость можно, вычтя из результата в беге на 400 м результат на 200 м (с хода) или в плавании из результата на 100 м вычесть результат на 50 м.

Тренировочная нагрузка на это качество может выполняться непрерывным или интервально-повторным методом в сериях 2х Х200 или 4X100 с равномерной или возрастающей интенсивностью. При этом интервалы между повторениями внутри серий короткие (10-15 с), а между сериями относительно продолжительные (3-5 мин). Количество серий определяется утомлением и зависит от индивидуального состояния спортсмена.

В качестве иллюстрации роли этой скорости для спортсменов может быть приведен следующий пример. Два бегуна, А и Б, специализирующихся в беге на 400 м, показывают в тесте на 200м равный результат, а на 400 м А опережает Б. Это преимущество и обусловлено большей критической гликолитической скоростью (скоростью в зоне субмаксимальной мощности) у А.

Другим фактором работоспособности в зоне субмаксимальной мощности, требующим у спортсменов направленной нагрузки, является скоростная выносливость, представляющая собой способность поддерживать критическую гликолитическую скорость примерно от 40 до 120 с. Физиологической основой скоростной выносливости является емкость гликолиза. Представление об этом качестве дает сравнение результатов в беге на 400 и 800 м или в плавании на 100 и 200 м.

Направленная тренировка скоростной выносливости состоит в акцентировании интенсивности на второй минуте работы. Примеры такой нагрузки - бег на 800 м, плавание на 200 м, бег на коньках на 1000-1500 м, выполняемые непрерывным или интервально-повторным методом с равномерной или возрастающей интенсивностью (например, бег сериями 4X200 или 2X400).

Точность направленности нагрузки на скорость и выносливость в каждой зоне зависит от продолжительности ее выполнения и относительной интенсивности Чем больше совпадает время выполнения и соответствующий временной диапазон для каждой нагрузки, тем точнее направленность действия. Чем выше интенсивность но отношению, к,, возможному максимуму для данной дистанции, тем точнее направленность действия. Например, точность направленности нагрузки на максимальную скорость будет тем больше, чем ближе время ее выполнения к 7-8 с (пик мощности анаэробного алактатного механизма энергопродукции), а интенсивность - ближе к максимальной. Так, нагрузка продолжительностью 9 с интенсивностью 95% от максимальной будет точнее направлена на максимальную скорость, чем нагрузка продолжительностью 13 с и интенсивностью 90%. Последняя нагрузка направлена не только на максимальную скорость, но частично захватывает и спринтерскую выносливость.

Точность нагрузки, направленной на критическую гликолитическую скорость (скорость средневика), будет выше при ее продолжительности 40-45 с (пик гликолиза) и интенсивности 95% от предельной для данного времени, чем при продолжительности 70-75 с и 90% интенсивности. Точность воздействия последней нагрузки на критическую гликолитическую скорость меньше, но ее направленность шире и частично захватывает и скоростную выносливость.

Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие параметры:

а) для развивающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимального усилия (сопротивления) или по критерию ПМ 8 - 20; интервал между сериями 40-60 с; объем на одном занятии - 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13-15 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение;

б) для поддерживающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимума или ПМ 8-20; интервал между сериями 20-30 с; объем на одном занятии - 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6-7 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение.

Структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание скоростно-силовых качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег) Метод выполнения скоростно-силовых нагрузок - повторно-серийный.

Нормальная величина развивающей нагрузки, преимущественно направленной на взрывную силу, имеет следующие параметры: интенсивность - более 80% от максимальной (высота, длина прыжков, расстояние в метании) по 2-3 повторения в серии с интервалами 10-20 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем - 3 серии, время - 5-6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей только тем, что объем равен 2 сериям, а Интервал между сериями 30-40 с, время - около 3 мин.

Характеристики

Список файлов курсовой работы