154540 (622489), страница 3
Текст из файла (страница 3)
По этой классификации можно группировать однократные нагрузки с предельно доступной для зоны интенсивностью.
Вместе с тем, интенсивность ряда нагрузок не попадает в рамки этой классификации. К какой зоне интенсивности отнести, например, бег в течение 3 мин с непредельной для этого времени скоростью? Продолжительность нагрузки в данном случае не дает информацию о ее интенсивности, а информативными будут (для этой нагрузки) ЧСС (например, 160 уд/мин) и отношение фактической скорости к предельно доступной на этой дистанции (индекс напряженности).
Например - скорость была 80% к предельно доступной в течение 3 мин. Кроме того, интенсивность нагрузок, относящихся по данной' классификации к пятой зоне, неоднозначна. Так, интенсивность в беге на марафонской дистанции, на 10000 и на 5000 м различна, хотя по данной классификации они все относятся к пятой зоне.
Возникают проблемы также и в отношении классификации интенсивности некоторых нагрузок, относящихся к нерпой зоне (максимальная мощность-15 с). Дело в том, что максимальную мощность (скорость) поддерживать в течение 15 с могут только хорошо тренированные спортсмены. А нетренированные школьники - лишь 7-9 с. Поэтому целесообразнее выделить две зоны максимальной мощности - первая до 10 с (бег на 30-100 м) и вторая от 11 до 20 с (бег на 100-200 м). Первая соответствует в спорте соревновательной дистанции на 100 м, вторая - на 200м. Тот факт, что эти две зоны следует разделить, показывает практика, когда чемпионами в беге на 100 и 200 м становятся разные спортсмены. Один - чемпион в беге на 100 м - способен развить большую максимальную скорость, но не обладает способностью ее поддерживать на протяжении 200 м. А другой - чемпион в беге на 200 м - уступает ему в максимальной скорости, но способен лучше ее поддерживать на дистанции 200 м, г. е. обладает большей спринтерской выносливостью.
Учитывая относительно узкий спектр нагрузок, интенсивность которых охватывалась приведенными выше классификациями, была разработана для спортсменов классификация, позволяющая значительно расширить этот диапазон. В качестве классификационного критерия интенсивности использован не один, а комплекс показателей, информативность которых различна в зависимости от уровня интенсивности.
Учитывались следующие показатели: время, в течение которого испытуемый способен поддерживать данную интенсивность; ЧСС, соответствующую данной интенсивности; содержание молочной кислоты в крови; потребление кислорода; энерготраты по отношению к критическому уровню (к МПК), отношение к порогу анаэробного обмена (ПАНО).
К зоне I относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться до 10 с (бег на 60 м у школьников, на 100 м у спортсменов), энерготраты больше критического уровня (МПК) на 50% (то есть 150% от уровня МПК, принятого за 100%); ЧСС, потребление кислорода неинформативны; механизм энергопродукции, обеспечивающей энергией такую интенсивность, - анаэробная алактатная мощность (количество распадающегося креатинфосфата и аденозинтрифосфорной кислоты в секунду).
К зоне II относятся нагрузки, интенсивность которых испытуемый способен поддерживать в течение 11-20 с (бег на 60-120 м для школьников и 100-200 м для спортсменов); энерготраты на 40-44% выше критического уровня; ЧСС неинформативна. Механизм энергообеспечения - анаэробная алактатная емкость (количество распадающихся фосфатов и включающийся гликолиз).
Интенсивность нагрузок, относимых к зоне III, характеризуется следующими параметрами: способность поддерживать интенсивность в течение 21-40 с нагрузки; энерготраты на 20-39% выше критического уровня, лактат 6-8 м/моль; ЧСС неинформативна; энергообеспечение преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).
К зоне IV относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться от 41 с до 2 мин; ЧСС достигает величины 180 уд/мин и выше; лактат - выше 8 м/моль; энерготраты выше критического уровня на 10-19%.
Количество энергии для нагрузок этой зоны зависит от анаэробной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распадающегося гликогена) и включающееся аэробное окисление гликогена.
К зоне V относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться в течение 2-5 мин; ЧСС - от 180 уд/мин и выше, лактат достигает самых высоких значений (больше 12 м/моль); а энерготраты - критического уровня; аэробное и анаэробное производство энергии примерно равно. Преобладает аэробное окисление.
Продолжительность нагрузок зоны VI может поддерживаться 6-15 мин; ЧСС-171-180 уд/мин; лактат крови больше 6 м/моль; энерготраты - 65-85% по отношению к критическому уровню; изменения кислотно-щелочного состояния крови незначительно выше уровня, соответствующего порогу анаэробного обмена; в энергообеспечении преобладает аэробное окисление.
К зоне VII относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться примерно 16-60 мин; ЧСС-151-170 уд/мин; лактат крови - 4-5 м/моль; энерготраты - 45-65% от критического уровня. Кислотно-щелочное состояние крови на уровне ПАНО; механизм энергообеспечения преимущественно аэробный.
Зона VIII включает нагрузки с интенсивностью, которая может поддерживаться более 60 мин; ЧСС-131 - 150 уд/мин; лак-тат - 2-3 м/моль; энерготраты - 40-50% от критического уровня и ниже уровня ПАНО; механизм энергообеспечения аэробный; интенсивность работы продолжительностью более 90 мин лимитируют запасы гликогена в мышцах, после истощения которых производство энергии снижается и скорость бега (передвижения на лыжах, велосипеде) падает.
К зоне IX относятся нагрузки с малой интенсивностью: ЧСС - до 130 уд/мин; лактат-1-2 м/моля; энерготраты - ниже 40% от критического уровня и ниже ПАНО. Нагрузки подобной интенсивности в школе применяются для разминки в подготовительной части урока или для восстановления после интенсивных нагрузок. В спорте они применяются также с разминочной и восстановительной целями.
Точные границы между зонами по уровню отдельных показателей условны и зависят от возраста, индивидуальных особенностей, тренированности. По этой же причине довольно широк диапазон показателей внутри зон.
Предложенная классификация позволяем характеризовать в большей мере интенсивность нагрузок с циклическими упражнениями, выполняемыми равномерным методом. При переменном методе, непрерывном или повторном можно определить интенсивность нагрузок по усредненным показателям ЧСС, энерготрат и т.п. с указанием интенсивности на отрезках. [6]
Приведем два примера характеристики интенсивности нагрузки при переменном методе ее выполнения.
Пример 1. Спортсмен-лыжник тренируется на дистанции 10 км по пересеченной местности. Средняя ЧСС на дистанции (сумма пульса, деленная на время преодоления дистанции) - 162 уд/мин; скорость по отношению к предельно доступной на данной дистанции - 85%; лактат на финише - 4 м/моль. По этим усредненным данным интенсивность следует отнести к зоне VII (уровень ПАНО). Однако целесообразно отметить, что на двух подъемах по 300-400 м, которые преодолевал лыжник с предельной интенсивностью за 1,5-2 мин, ЧСС повышалась до 194 уд/мин, и интенсивность соответствовала зоне IV, снижаясь на спусках до зоны IX.
Пример 2. Спортсмен выполняет на дистанции 10000 м интервальный бег - 200 м ускорения чередуются с 200 м медленного бега. Средняя ЧСС - 170 уд/мин, лактат на финише - 5 м/моль. Какова интенсивность этой нагрузки? Если судить по усредненным показателям, то она относится к зоне VII (уровень ПАНО). Однако эта характеристика будет неполной, если не указать, что на отрезках ускорений интенсивность соответствовала зоне III, а на отрезках отдыха - IX. Это важно, так как усредненная зона VII могла быть достигнута и при иных вариантах интенсивности на отрезках, а следовательно, и иной направленности тренирующего действия.
По данной классификации нельзя характеризовать интенсивность силовых нагрузок (штанга), скоростно-силовых (метаний, прыжков), сложнокоординационных (художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание) и лишь частично (по усредненным показателям) можно оценить интенсивность игровой деятельности.
Объем нагрузки - это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм занимающихся. С внешней стороны он определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т.п. Например, количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой, поднятой за тренировку, и т.п. С внутренней стороны - реакцией организма на количество выполненной работы (например, степенью утомления, общей величиной энерготрат, изменением содержания мочевины в крови и т.п.).
Для характеристики количества работы определенной интенсивности, направленности, координационной сложности выделяют понятие частного объема нагрузки.
Связь между внешними и внутренними показателями объема нагрузки имеет прямой (больше внешний объем - сильнее ответная реакция), но не линейный характер и зависит от состояния адаптации организма к нагрузкам, которое определяется возрастом, полом, уровнем тренированности. Внешние объемы нагрузок, вызывающие одинаковую реакцию у тренированного и нетренированного человека, различны. Так, значительное утомление, сопровождающееся, например, потерей массы тела, равной 1,5 кг, и повышением содержания мочевины в крови до 60 мг, вызывается у тренированного человека пробеганием 35-40 км, а у нетренированного - 8-10 км.
Объем нагрузки на одном занятии принято подразделять на большой (ударный), средний и малый.
Показатели большого объема - признаки значительного утомления, снижения работоспособности, потеря массы тела более чем на 1 кг, длительное (более 24 ч) восстановление.
Большой объем дает развивающий СТЭ, при многократном повторении которого вероятен прирост двигательного качества (результата - КТЭ).
Средний объем характерен умеренно выраженными реакциями организма; потеря массы тела менее чем на 1 кг, длительность восстановления - менее 24 ч (на утро следующего дня). СТЭ, вызываемый средним объемом, суммируясь при многократном повторении, дает поддерживающий КТЭ, т.е. поддержание двигательной подготовленности, спортивного результата на достигнутом уровне.
Действие нагрузок малого объема способствует восстановлению работоспособности после предшествующего значительного утомления и снятию нервно-физического напряжения.
Большой, средний или малый объем нагрузки на одной тренировке может быть достигнут как однонаправленной нагрузкой, так и сочетанием нагрузок разной направленности и интенсивности.
Внешние показатели объема (километры, килограммы и т.п.) различны. Тогда как внутренние характеристики объема примерно одинаковы.
Наиболее доступными и распространенными внутренними критериями объемов служат субъективные ощущения после нагрузки (утомление), динамика специальной работоспособности, внешние показатели утомления, сдвиги массы тела, длительность восстановления, содержание мочевины в крови, реакция на стандартную дополнительную (до и после тренировки) нагрузку.
При большом объеме нагрузки после тренировки субъективно отмечается значительное утомление. Опытные спортсмены достаточно четко могут отличить это состояние от среднего объема, с одной стороны, и от переутомления - с другой. При большом объеме нагрузки в конце ее отмечается снижение специальной работоспособности по сравнению с исходным до тренировки - скорости (мощности) в специальном упражнении, уменьшение количества упражнений в единицу времени и І. п.
Снижение работоспособности может быть установлено также при стандартной дополнительной нагрузке путем сопоставления ее результатов (скорости) и реакции на нее (ЧСС) до и после тренировки. Внешне после выполнения большого объема нагрузок наблюдаются признаки утомления - значительная потливость, изменение цвета лица (покраснение), нарушение координации движений и др. Масса тела при этом существенно снижается (более 1 кг), а в видах спорта на выносливость в спортивных играх более чем на 2 кг.
После больших объемов нагрузки восстановление таких показателей, как работоспособность, масса тела, ЧСС в покое и особенно при функциональной пробе, мочевина крови и др., длительное, продолжается более 24 часов.
Мочевина крови после большого объема нагрузки обычно превышает 50 мг. В этом случае информативна реакция на дополнительную нагрузку (тест Руффье или степ-тест). При среднем и малом объеме нагрузки сдвиги всех показателей соответственно менее выражены. Следует учесть, что изменения указанных показателей происходят неравномерно как во времени (гетерохронно) после нагрузки, так и в степени выраженности. Это зависит от направленности нагрузки, вида спорта и индивидуальных особенностей занимающегося, внешних условий занятий (метеорологические факторы, одежда и др.). Так, например, при большом объеме нагрузки в прыжковых или метательных упражнениях работоспособность может лимитироваться не столько общим, сколько локальным утомлением. И сдвиги таких факторов, как масса тела и мочевина крови, могут быть менее выражены, чем при большом объеме нагрузки у стайеров или марафонцев. Однако другие критерии (субъективное утомление, снижение работоспособности, реакция на дополнительную нагрузку) будут характерны именно для большого объема.
Характеристика нагрузки по объему должна производиться по совокупности внутренних показателей. Учитывается также и ориентировочный объем внешней нагрузки для данного контингента.
Величина объемов нагрузки на одном тренировочном занятии обусловливает СТЭ.
При большом объеме (сильная степень раздражения) наблюдается выраженная интенсификация синтеза нуклеиновых кислот и белков в клетках, приводящая к росту функциональных резервов системы.
Средний объем (средняя степень раздражения) может обеспечить поддержание функциональных резервов - поддержание тренируемого качества, т.е. такой СТЭ, который может обеспечить поддерживающий КТЭ.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
