153595 (594783), страница 4

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 4)

Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большому расслаблению.

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и провой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют. Кисти обеих рук теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти. Я абсолютно спокоен. Все тело расслабленно, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.[34]

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.[18]

Упражнение «тепло» (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох – расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выходом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе. Я абсолютно спокоен. Все тело расслабленно, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.[18,24]

Упражнение «солнечное сплетение»

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут. Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что–либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединение всех базовых упражнений в одном занятии) [10,18,37].

Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки – развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки – это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.

Когда Иоганн Шульц создавал аутогенную тренировку, он видел основной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными при подготовке к аутогенной тренировке.

Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называл аутогенной медитацией. Он считал, что приступить к аутогенной медитации можно лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20-30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более [43].

1.2.2 Методы саморегуляции стрелков

Совокупность методов, направленных на достижение психической прочности личности, называют общим термином «саморегуляция».

Существуют различные методы и модификации методик саморегуляции психических состояний. Техника нервно-мышечного расслабления, идеомоторная тренировка, гетеротренинг, аутотренинг, самопрограммирование и медитация.[20]

Все они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации (от лат. «релаксатио» - уменьшение напряжения, расслабление) и аутогенного погружения.

Состояние релаксации (которое можно рассматривать как начальную фазу аутогенного погружения) характеризуется глубоким мышечным расслаблением, сопровождающимся ощущениями тепла и тяжести, отвлечений от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, волнения, переживанием душевного комфорта.

Состояние релаксации – это переходное состояние между сном и бодрствованием – гипнотическое фазовое состояние. Вызвано оно самовнушением и при этом состоянии торможение в одних областях может сочетаться с концентрированным возбуждением в других. Благодаря этому возникает контроль за переживанием и осуществлением дальнейших самовнушений.[31]

Состояние аутогенного погружения связано с ощущениями легкости, невесомости тела, переживания его «растворенности, исчезновения», с максимальной концентрацией на мире внутренних ощущений. По наблюдениям ряда исследователей, состояние релаксации и аутогенного погружения вызывают заметные сдвиги в характере протекания физиологических и психических процессов. Именно с этим обстоятельством связаны профилактические и терапевтические эффекты их применения [6].

Вызывая расслабление с помощью техники нервно-мышечной релаксации, мы создаем предпосылки для освоения других более сложных приемов саморегуляции.

1.3 Характеристика психических процессов стрелка

Высокие стабильные результаты в стрельбе связаны с высокой работоспособностью спортсмена, которая основывается на отличном здоровье, полноценном функционировании всех систем и органов, высоком тонусе нервной системы.[10]

В то же время стрелковый спорт содержит ряд особенностей, отражающихся на физическом состоянии стрелка. К ним относятся:

-высокая степень напряжения нервной системы, необходимая для ведения целевой стрельбы, особенно возрастающая в связи с участием в соревнованиях;

-применение больших тренировочных нагрузок, связанных с выполнением однообразной работы статического характера;

-необходимость сохранения на всем протяжении упражнения большой точности действий, требующей высокой сосредоточенности;

-хроническое кислородное голодание организма, вызываемое коротким поверхностным дыханием стрелка при осуществлении первичной наводки оружия, полным прекращением дыхания при прицеливании и производстве выстрела, вдыханием воздуха, содержащим значительные примеси пороховых газов (особенно при работе в тирах полузакрытого и закрытого типов, имеющих, как правило, неудовлетворительную вентиляцию), степенным положением грудной клетки при изготовке к стрельбе (особенно в упражнениях стрельбы из винтовки);

-постоянное и весьма сильное раздражение органа слуха.[4]

В начальном периоде обучения развитие психологических качеств было направлено на лучшее и более быстрое овладение техникой стрельбы и выполняло «обслуживающие» функции, то в фазе совершенствования стрелка психологическая подготовка формирует конкретные психологические качества, необходимые для достижения вершин спортивного мастерства, и становится самостоятельным, нередко главенствующим, направлением.

Психологическая подготовка спортсмена-стрелка полностью базируется на положениях теории психологии спорта.[9]

К психическим процессам относятся:

-ощущение,

-восприятие,

-внимание,

-память,

-мышление,

-эмоции,

-воля.

Ощущение – отражение в сознании отдельных свойств внешних предметов, а также внутренних состояний организма. Для стрелка основное значение имеют ощущения, идущие от мышц. Это ощущение удобства или неудобства изготовки, ощущение правильной хватки, положение пальца на спуск, развиваемых им усилий, отдачи оружия, а также ощущение утомления или бодрости, готовности к ведению огня и многие другие. Развитие ощущений способствует спортивному совершенствованию стрелка и должно рассматриваться как самостоятельная учебная задача.[31]

Восприятия – отражение в сознании раздражений, воздействующие на органы чувств. Правильность восприятий занимает важное место в достижении высоких результатов в стрельбе. Исключительно важное значение правильность восприятий приобретает в обстановке соревнований. Состояние возбудимости, равно как и нервное утомление, затрудняет оценку всесторонней готовности к ведению огня.[30]

Внимание – активная направленность сознания человека на выделяемые объекты при одновременном отвлечении от всего остального. Внимание может сосредотачиваться как на окружающей действительности, так и на мыслях, воспоминаниях, чувствах, ощущениях. Спортсмену-стрелку нужно развивать способность сосредотачиваться на мыслях и действиях, которые определены задачами выполняемой или предстоящей работы, отключаться от окружающей обстановки, не замечать присутствия зрителей, судей, не реагировать на посторонний шум, разговор, поведение соседа по кабине и т.п., подавлять непроизвольно возникающие мысли, воспоминания, переживания, не относящиеся к выполняемой работе.

Воспитание внимания должно проводится в сочетании с другими сторонами подготовки.[22]

Хорошо влияют на развитие внимания:

-целеустремленность – осознанная необходимость выполняемой работы для достижения поставленной цели;

-заинтересованность – переживание удовольствия от выполняемой деятельности, чувство эмоционального подъема и жизнерадостности;

-сознание долга или обязанности, внутренняя дисциплинированность, побуждающая к полноценному выполнению работы, большое трудолюбие, аккуратность и добросовестность.[29]

Мышление. Знания, накапливаемые в ходе занятий стрелковым спортом, создают мыслительный фон, охватывающий все стороны деятельности стрелка. Стрелок должен научиться направлять свое мышление в зависимости от конкретной ситуации. Воспитание мышления стрелка преследует цели:

Характеристики

Список файлов ВКР