154361 (580832), страница 5

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 5)

Советы йогов всем желающим заниматься их гимнастикой:

1. Ежедневно принимать душ.

2. Спать ложиться в одно и тоже время.

3. Лучше спать свободным от всякой одежды.

4. Чаще ходить босиком.

5. Не курить, не употреблять спиртное и наркотики.

6. Не наедаться, вставать из-за стола с легким чувством голода.

7. Отказаться от мяса или, в крайнем случае, ограничить его потребление.

8. Не готовить пищу на животных жирах.

9. Исключить из рациона сахар и насыщенные им продукты.

10. По возможности отказаться от мучных изделий, приготовленных на дрожжах.

11. Умеренно потреблять молоко и молочные продукты.

12. Тщательно пережевывать всю пищу.

13. Не запивать еду жидкостью.

Ниже приведены наиболее часто встречающиеся термины гимнастики йогов:

1. Марджарасана – упор стоя на коленях.

2. Ваджарасана – сед на пятках, руки на бедрах.

3. Пранатасана – из седа на пятках наклон вперед, руки назад

4. Сукхасана – сед «по-турецки» (ноги скрестно), руки на коленях.

5. Макарасана – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть вправо (влево).

6. Бхуджангасана – поза «кобры» (упор лежа на бедрах).

7. Вирасана – поза «героя» (положение выпада, руки вверх).

8. Прасарита падеттанасана – упор стоя согнувшись ноги врозь.

9. Падмасана – поза «лотоса» (из седа «по-турецки», наклон вперед, руки назад в «замок»).

10. Випарита-карани-мудра – стойка на лопатках (полусогнутая).

11. Сервангасана – стойка на лопатках (прямая)

12. Шавасана – поза расслабления (поза мертвого – лежа на спине, ноги вместе, руки вниз, ладони вперед) и др.

10. Гимнастика ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней. Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего естественного покоя, в котором и возможно истинное, неискаженное восприятие окружмющего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. По их мнению, семь психических состояний человека – гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас – в чрезмерной мере наносят вред организму и могут привести к функциональным нарушениям с соматическими формами патологии.

Основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сложились основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Здесь в основном используется дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной–двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу. Затем следует пауза и выдох. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла (одно слово (сначала однослоговое) произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе). Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет 3 направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных упражнений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения: обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем принципе: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.

3. Система баоцзянь-гун (упражнения для сохранения здоровья), предназначена для лиц пожилого и старческого возраста. Эта система включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

11. Гимнастика плавных движений «Тай-цзи-чжуань»

Традиционная китайская гимнастика плавных движений, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Эта гимнастика включает пять основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько школ. Все эти направления имеют общий исток – первый комплекс «Древнего стиля» гимнастики тай-цзы-цюань школы Чень.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», – тот же, что присущ всем системам востока: взаимопревращаемость противоположностей «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало). Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично – и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие гимнастики «тай-цзи-чжуань» заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки». Высшая цель занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» – «поддерживать здоровье и продлевать жизнь».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышается жизнедеятельность и защитные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные не увеличение подвижности бедер «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движения должны сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун» (гимнастика ци-гун). Основными характеристиками дыхания являются глубина, равномерность, спокойствие.

Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству: оно должно быть лёгким, мягким, наполненным силой. Основные правила выполнения упражнений:

– тазобедренные суставы и колени слегка согнуты и напряжены таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность при перемещениях.

– движение идет от бедер; двигаться назад и вперед плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

– верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение. Положение головы должно отвечать принципу «естественности», т.е. следует избегать напряжения мышц шеи и не наклонять её влево, вправо, вперед или назад. Поясница должна быть расслабленной и подвижной;

– движения рук – плавные, округлые (выполняются по дуге); если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены и опущены. Локти во время движения рук должны быть направлены вниз, полусогнуты и не напряжены.

При изучении упражнений гимнастики «тай-цзи-чжуань» («тай-цзы-цюань») необходимо пройти ряд этапов:

– этап изучения базовых упражнений (усваиваются основные положения и позиции корпуса и конечностей);

– этап освоения основных принципов изменения движения, перехода одного движения в другое, совершенствование техники в направлении «осознанности», «наполненности» (постоянный, сознательный контроль движений рук и ног) и «естественности» движений;

– этап изучения и отработки внутренних принципов координации:

1. Дуань чжэн – правильность, устойчивость;

2. Вэньдин – стабильность, устойчивость;

3. Шусун – удобство и расслабленность;

4. Цинтоу – лёгкость и мягкость;

5. Лянь чуань – последовательность, связанность;

6. Сетяо – координация, гармония;

7. Юаньхо – движение по кругу;

8. Хусиизы жань – естественность дыхания.

Заниматься гимнастикой надо 2 раза в день: утром 15– 20 минут и вечером в удобном и спокойном месте. Заниматься следует в свободной одежде, в обуви на низком каблуке.

Следует отметить, что не существует противопоказаний для занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» (тай-цзы-цюань), необходима лишь правильная дозировка.

12. Гимнастика Ушу

Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Некоторые источники утверждают, что гимнастика ушу имеет более чем двухтысячелетнюю историю, и за это время стала неотъемлемой частью культуры Китая. Иероглиф, обозначающий понятие «ушу», переводится как «останови оружие», «мастерство воина», «боевое мастерство» и др. В большой мере гимнастика ушу известна как система, обучающая воинскому искусству – ведения боя и самообороны, однако, следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, ушу вбирает в себя многие каноны других оздоровительных восточных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в третьих, эта система достаточно точно определяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Ушу – это разнообразное сочетание гимнастических и акробатических упражнений, проникнутым духом китайского фольклора и выполняемых с большой точностью и изяществом.

С помощью систематических занятий ушу можно решать комплекс задач:

1. Оздоровительных (закаливание организма, повышение его функциональных возможностей и работоспособности);

2. Образовательных (усвоение техники упражнений, приобретение знаний, умений и навыков для ведения здорового образа жизни);

3. Воспитательных (воспитание честности, трудолюбия, силы воли, самоорганизации, самообладания);

4. Прикладных (приобретение умений и навыков, необходимых для использования в военном деле, в профессии, в спорте);

5. Лечебно-профилактических (воспитание правильного дыхания; профилактика заболеваний; восстановление утраченной функции (функций)).

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

– основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

– занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

– комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 минут;

– движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п. Характерными признаками комплексов оздоровительного ушу являются:

– характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;

– режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывн6ость действий;

– рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

Характеристики

Список файлов ответов (шпаргалок)