154361 (580832), страница 3

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 3)

3. «Радостное» верхнее дыхание – участвуют верхние отделы легких. Во время вдоха грудная клетка поднимается вверх, а при выдохе опускается в исходное положение. Живот остается неподвижным и грудная клетка не расширяется.

4. «Гармоничное» полное дыхание. Участвуют все отделы легких. На вдохе сначала выпячивается живот, затем грудная клетка сначала расширяется, потом поднимается вверх. На выдохе последовательно возвращается в исходное положение живот, затем грудная клетка суживается и опускается. Таким образом, «гармоничное» дыхание как бы складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. При этом дыхании надо представить себе, что воздух доходит до каждой клеточки тела, что все тело дышит. Так должен дышать человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда все чувства идеально согласованы и уравновешены.

5. «Ритмическое» дыхание. Выполняется во время ходьбы. Спокойно и равномерно шагая, расслабив мышцы лица, опустив плечи, спокойно, равномерно и произвольно дышать. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например, два шага – вдох, два шага – выдох.

6. «Очищающее – «ха»» – дыхание. Встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать свободный глубокий вдох, одновременно поднимая руки вперед-вверх, задержать дыхание. Открыть рот, расслабить гортань и сделать энергичный выдох через рот (с облегчением, как будто освобождаясь от забот), наклоняясь вперед и опуская руки. Затем медленно выпрямиться и отдохнуть в течение пяти дыхательных циклов.

7. «Энергитизирующее» дыхание («Задувание свеч»). Встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать глубокий свободный вдох и задержать дыхание. Затем, сложить губы трубочкой и сделать три коротких резких выдоха (сильно и с задором), словно стараясь задуть горящую свечу. Отдохнуть в течение пяти дыхательных циклов.

8. «Стимулирующее» шипящее дыхание. Осуществляется так же, как и «гармоничное» дыхание. Отличие состоит в предельном затягивании выдоха, во время которого воздух выходит через рот, издавая высокий свистящий звук (как при произношении звука «С»).

Подводя итог изложенному, можно сделать вывод о том, что дыхательная гимнастика В.С. Чугунова способствует освоению основных способов дыхания, с помощью которых можно с высоким оздоровительным эффектом воздействовать на организм.

5. Релаксационная гимнастика В.С. Чугунова

Не меньший интерес представляет и релаксационная гимнастика, предложенная В.С. Чугуновым. Этот вид гимнастики представляет собой определенную систему статических упражнений, предназначенных для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.

Весь комплекс релаксационной гимнастики состоит из специально подобранных упражнений и поз, с помощью которых производится плавный переход тела из одного положения в другое. Каждая поза включает обязательное выполнение четырех главных элементов:

1. Релаксация во время и после принятия позы – оказывает самостоятельное целебное влияние на организм.

2. Сознательная концентрация внимания на своем организме – развивает способности к самонаблюдению как средству самоконтроля.

3. Сознательно контролируемое дыхание – вызывает согласованное действие всех органов и систем организма.

4. Непосредственное выполнение упражнения (совокупность знаний и действий) – позволяет правильно принять и зафиксировать позу.

Все перечисленные элементы тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены.

С целью обеспечения непрерывного перехода из одной позы в другую В.С. Чугунов и его сотрудники ввели термин «цикл позы», который состоит из отдыха перед вхождением в позу; мысленной настройки на выполнение позы; вхождения в позу; фиксации позы; выхода из позы; отдыха после выхода из позы.

При занятиях релаксационной гимнастикой необходимо соблюдать определенные принципы (принцип релаксации: после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления; принцип мышечной радости: все упражнения должны доставлять телесное удовлетворение; принцип дозирования рабочей нагрузки: время фиксации позы на первой недели не превышает 5 сек., постепенно его нужно увеличивать; принцип раскрепощения: научиться во время занятий предоставлять максимальную свободу тела, обеспечивая снятие хронического напряжения) и правила (упражнения выполнять натощак, либо через 1–2 часа после приема пищи; в каждую позу нужно входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнение).

На занятиях релаксационной гимнастикой применяются 11 основных поз: «Удобная»; «Отважная»; «Наклоны»; «Кобра»; «Плуг»; «Лук»; «Газовая»; «Березка»; «Заднее растягивание»; «Скручивание»; «Тростника») и три дополнительные позы («Расслабление на спине»; «Расслабление на животе»; «Расслабление сидя».

В заключении необходимо отметить, что эта гимнастика также была экспериментально проверена в 1978–82 гг., под наблюдением находилось свыше 10000 человек, и в 70 случаев она оказала положительное влияние на улучшение здоровья испытуемых.

6. Гимнастика «Гермеса»

«Гермес» – древнегреческий бог торговли. В честь этого бога и была названа гимнастика, которой занимались древние целители, маги, предсказатели и жрецы с целью концентрации внутренней энергии, быстрого восстановления организма и дальнейшего развития уже имеющихся способностей.

Основная направленность упражнений гимнастики Гермеса – энергетическое оздоровление и восстановление организма. При этом решаются задачи равномерного распределения энергии по всему телу; создания энергетического «панциря» и защита организма от всевозможных заболеваний и нервных потрясений; стимулирование работы головного мозга.

Гимнастика Гермеса основана на быстром чередовании (совпадающем с дыхательным ритмом) максимального мышечного напряжения и полного расслабления всей мускулатуры. Своеобразна дыхательная техника при выполнении упражнений: выполняя резкий вдох, надо стараться направить струю воздуха вверх, к носоглотке, стремясь при этом свести к минимуму проникновение воздуха в легкие.

Для того чтобы занятия гимнастикой Гермеса были успешными, необходимо строго придерживаться ряда требований:

– заниматься лучше на голодный желудок (за час до еды);

– заниматься в легкой одежде или обнаженным;

– заниматься два раза в день: утром и вечером;

– после выполнения упражнений рекомендуется контрастный душ или купание в водоеме;

– во время занятий надо сосредоточиться и полностью отключиться от посторонних мыслей.

Занятие гимнастикой Гермеса делится на две части: сначала выполняются три упражнения для поглощения и концентрации энергии в организме; затем еще четыре упражнения, способствующие правильному распределению энергии. Каждое упражнение повторяется четыре раза. Между упражнениями отдыхать 4 секунды, полностью расслабившись.

1-ое упражнение – «Крест» – выполняется из стойки ноги врозь, тело максимально расслаблено. Сделав резкий вдох носом, сжать кулаки, руки в стороны, голову назад, напрячь каждый мускул тела, и замереть на 4 секунды, задержав дыхание. Затем сделать резкий выдох, наклон туловища вперед, скрестив руки.

2-ое упражнение – «Дискобол» – выполняется из того же исходного положения. Сделать резкий вдох носом, сжать кулаки, правая рука вперед, левая – назад (имитация положения для броска диска), туловище разворачивается в сторону «броска». На 4 секунды задержать дыхание, все мышцы сильно напрячь. Затем сделать резкий выдох, вернуться в исходное положение.

3-е упражнение – «Топор» – выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, мышцы расслаблены. Сделать резкий вдох, одновременно поднять прямые сцепленные в «замок» руки вверх, за голову, напрячь все мышцы тела и задержать дыхание. Через 4 секунды, резко выдохнуть, вернуться в исходное положение и максимально расслабиться.

Эти упражнения направлены на набор энергии. Для усвоения набранной энергии выполняются еще четыре упражнения.

1-ое упражнение. Из стойки ноги врозь, туловище наклонено вперед, ладони сомкнуты. Сделать плавный и длинный вдох, выпрямиться, развести руки в стороны, прогнуться, и напрячь мышцы всего тела. Через 4 секунды вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох с произношением слов «мантру хо».

2-ое упражнение. Выполняется аналогично первому. Разница состоит в том, что, выпрямляясь, надо повернуть голову и туловище вправо так, чтобы посмотреть за спину. Упражнение повторяется по два раза в каждую сторону.

3-е упражнение. Выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, кистями рук коснуться пола и полностью расслабиться. Одновременно с медленным и протяжным вдохом поднять прямые руки вверх, выпрямиться и прогнуться, напрягая все мышцы тела. Через 4 секунды, одновременно с медленным выдохом произнести «мантру хо», вернуться в исходное положение.

4-ое упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Сделать медленный и плавный вдох, одновременно поднять ноги до положения прямого угла, напрячь все мышцы, и задержать дыхание. Проговаривая «мантру хо» на выдохе, медленно вернуться в исходное положение.

Начиная делать гимнастику Гермеса, надо обращать внимание на качество выполнения упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их необходимо постепенно, примерно в течение двух недель с момента начала занятий, чтобы контролируемый поток энергии не вызвал нежелательных последствий.

Если строго соблюдать указанные рекомендации, то уже после нескольких занятий можно заметить силу эмоционального и энергетического воздействия упражнений на свой организм.

Противопоказаниями для занятий гимнастикой Гермеса могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, гипертония, гипотония и глаукома.

7. Гимнастика «Шейпинг»

Шейпинг – созданный в России (Санкт-Петербург) один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, суть которого – «коррекция фигуры».

Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой (классический шейпинг), направленной на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными параметрами тела, объединяемое с повышением двигательной активности. Основой создания программы послужили результаты исследований, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность женской фигуры и установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели состояния фигуры занимающейся с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики ее здоровья и физических возможностей, можно, по мнению автора, достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Компонентами занятий шейпингом являются:

– медицинское и антропологическое тестирование для определения функционального состояния, объективно-субъективной оценки фигуры и выбора соответствующей программы;

– компьютерные технологии, направленные на определение готовности занимающегося к занятиям, мониторинг его состояния и отдельных параметров тела, а также на консультативную помощь;

– видеомониторинг, предусматривающий воспроизведение видеопрограмм, облегчающих работу инструктора и позволяющих ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников и контролировать их состояние;

– рациональное питание, основанное на принципе достаточности с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и условий их жизни;

– вспомогательные средства (упражнения на тренажерах и с предметами, массаж, водные процедуры);

В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Учебно-тренировочный процесс является строго управляемым и контролируемым, при этом необходимо соблюдать следующие требования:

– программа работы составляется с учетом результатов начального тестирования, конституционного типа развития, степени отклонения от шейпинг-модели в направлении коррекции «проблемных зон»;

– физическая нагрузка на занятиях должна быть сугубо индивидуальной, основанной на результатах тестирования исходного уровня подготовки;

– с целью сравнения и выявления динамики показателей необходимо регулярно осуществлять текущее тестирование.

Сегодня наблюдается активное развитие шейпинг-технологийи:

– шейпинг для детей и подростков;

– шейпинг для беременных женщин;

– шейпинг-про (воздействие не только состав тела, но и постановка красивой осанки и грациозной походки, подбор прически, макияжа, одежды и т.д.);

– шейпинг тонких тел (дополнительное духовное развитие на основе последних достижений в области физики и биологии);

– шейпинг-терапия (реабилитация людей, имеющих физические недуги);

– синхро-технология (совместные занятия членов семья по разным программам).

Характеристики

Список файлов ответов (шпаргалок)