Диплом 18.06 (1214858), страница 9

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 9)

При подсчете суммарного балла по каждой шкале отдельно удобно использовать трафарет с прорезями, соответствующими ключу. При наложении трафарета на ответный лист, попадание в прорезь позиции «1» засчитывается как 1 балл, при попадании в позицию «0» начисляется 0 баллов.

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Сеанс нервно-мышечной релаксации

Э.Джекобсон установил существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и др. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых мышечных групп тела и способствующих быстрому формированию состояния релаксации.

Занимаясь мышечной релаксацией (расслаблением) мы фактически занимаемся нервно-психической релаксацией, поскольку занимаемся «расслаблением и успокоением обширной сенсомоторной зоны коры головного мозга». Существует прямая физиологическая зависимость между напряжением мышц и нервным напряжением, регуляция психического состояния невозможна без снятия излишнего напряжения нервной деятельности посредством мышечной релаксации.

Инструкции задаются в устной форме ровным спокойным голосом:

«Сядьте удобно. Освободитесь от стесняющей Вас одежды, жмущих поясков, галстуков, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Сейчас Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп. Для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации расположитесь как можно удобнее, пусть ничего Вас не стесняет…

Закройте глаза. Начнем с того, что обратим на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном Вашего тела. Давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в

Продолжение прил. 5

легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании …»

Пауза 30 сек.

Грудная клетка.

Расслабление начнем с грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу, но не раньше, сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сейчас мы сделаем это, готовы?

Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух… Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда - либо! Задержите вдох… и с выдохом расслабьтесь… Верните исходное дыхание.

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова».

Пауза 5-10 сек.

Нижняя часть ног.

«Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я Вас попрошу оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно.

Продолжение прил. 5

Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении… и с выходом расслабьте… Пусть они мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь… При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь…

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали ! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше!

Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее».

Пауза 20 сек.

Бедра и живот.

«Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь… Пусть ноги мягко упадут на пол.

Продолжение прил. 5

Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите и расслабьтесь…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок.

Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь…

Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении».

Пауза 20 сек.

Кисти рук.

«Теперь перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь…

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко ! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в таком состоянии! Расслабьтесь… Повторим еще раз. Готовы? Начали! Разведите Ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! Расслабьтесь…

Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях».

Продолжение прил. 5

Пауза 20 сек.

Плечи.

«Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоят в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь…

Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимите Ваши плечи как можно выше! Еще выше ! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь… Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться… Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее…»

Пауза 20 сек.

Лицо.

«Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я Вас попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей».

Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь…

Теперь повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! Расслабьтесь…

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.

Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь…

Продолжение прил. 5

Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь…

Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться… Еще более и более расслабляете их…

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь

Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем, крепко! Задержите! И расслабьтесь!

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь… Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь…

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица…»

Пауза 15 сек.

«Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как теплая волна проникающая в Ваше тело.

Начиная со лба, Вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на

Окончание прил. 5

грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще больше расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.

Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите это ощущение и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха».

Пауза 2 мин.

После достижения состояния релаксации выполняются упражнения следующего этапа занятия, общие для всех групп независимо от эмоционального состояния участников, по которым составлялись группы.

Спокойным, ровным, монотонным голосом, выдерживая паузы в такт дыхания участников группы, психолог произносит словесные инструкции:

«Сосредоточьтесь на своем дыхании… Воздух сначала заполняет брюшную полость… затем вашу грудную клетку… легкие… Сделайте полный вдох… затем несколько легких, спокойных выдохов… Теперь спокойно… без специальных усилий сделайте новый вдох… Обратите внимание, какие части вашего тела… соприкасаются с креслом… полом… в тех частях тела, где поверхность поддерживает вас… постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее … Вообразите, что кресло… пол… приподнимаются, чтобы поддерживать вас…».

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Дыхательная разминка по К. Рудестам.

В арсенале противострессовых средств особое значение имеет правильное дыхание. Различают два вида дыхания: верхнее (ключичное) и нижнее (брюшное). Правильно поставленное дыхание увеличивает степень насыщения крови кислородом, вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, массирует внутренние органы.

Успокаивающий тип дыхания (брюшное дыхание с относительно коротким вдохом и длинным выдохом с последующей задержкой) используется для нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, снятия нервно-психического напряжения и восстановления психического равновесия.

Мобилизующий тип дыхания (ключичное дыхание с вдохом средней величины, некоторой задержкой дыхания и резким выдохом) помогает преодолеть сонливость, вялость, утомление, связанные с монотонной работой и мобилизует внимание. Такой тип дыхания положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, пищеварительные органы, тканевый обмен, повышает функциональные возможности организма, определяя его общий тонус и бодрое состояние.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать полным, гармоничным дыханием: вдох проводится одновременно с поднятием диафрагмы и груди, выдох – опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка.

Продолжение прил. 6

Продолжительность вдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после вдоха. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха 2-3 секунды.

Выдох. Выдыхается воздух через нос или через рот (как удобнее). Продолжительность выдоха 2-3 секунды. Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только одну секунду, затем вновь начинается плавный вдох.

Дыхательное упражнение является разновидностью «подсчета дыхания».

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность должна составлять 2 секунды. Продолжительность вдоха подсчитывается про себя. Пауза после вдоха. После двухсекундного вдоха нужно сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 секунду.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После этого плавно должен последовать вдох.

Встаньте и образуйте круг. Поставьте ноги на расстоянии около 90 сантиметров, перенесите вес на пальцы ног. Колени держите слегка согнутыми, дайте телу слегка расслабиться, а тазу – свободно повиснуть. Положите руку себе на живот и смотрите в глаза участнику, стоящему напротив вас. Сделайте глубокий вдох через рот, пропуская воздух по всему пути до живота. Сделайте глубокий выдох, давая вырваться звуку. Поддерживайте звучание столько, сколько сможете без напряжения (повторять около 16 раз).

Образно представляйте, что вдох делается вверх по позвоночнику, а выдох – от бровей вниз до пупка.

Можете представить, что ваше дыхание сопровождается теплой струей от большого пальца ноги вверх до бровей, а выдох – от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги.

Окончание прил. 6

Не торопитесь, чтобы не закружилась голова. Не сдерживайте никакие звуки, которые вам захочется произнести. Попытайтесь осознать любые помехи в процессе дыхания. Отмечайте все возникающие чувства, сохраняйте тело мягким и расслабленным.

Закончив упражнение, встряхните свое тело, свесив руки по сторонам, сгибая и разгибая колени. Подпрыгните, медленно, едва отрывая ноги от пола.

Походите. Отдохните.

Характеристики

Список файлов ВКР