Стретчинг
Стретчинг
Приятно ощущать свое тело подтянутым, гибким, лишенным скованности и боли в мышцах. Не меньшую радость доставляет и чувство расслабленности, умиротворения, гармонии с миром. Достичь такого состояния помогает стретчинг (или, иначе говоря, растягивание) – очень популярное в наше время направление фитнеса.
Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами, а значит – вы обеспечиваете себе благоприятные условия для роста мышечной ткани, которая в свою очередь вытесняет собой жировые запасы. Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц и гарантирует поступательное исправление осанки. Еще одним важным эффектом является значительное улучшение лимфотока, что положительно влияет на работу организма в целом и помогает в борьбе с целлюлитными отложениями, в частности.
Для того, чтобы получить от растяжек полезные результаты, выполнять их нужно регулярно. При этом перед началом занятий лучше всего будет использовать динамический стретчинг, который предполагает последовательную растяжку мышц каждой части тела до появления чувства небольшого напряжения. И здесь не стоит слишком усердствовать, стараясь сравниться в гуттаперчевости с гимнастами, поскольку мышцы еще «дремлют» и ждут разогревающих упражнений. А вот завершая тренировку, можно постараться потянуться чуть активней, но не допуская боли в мышцах. Для результативного растягивания внутренних мышц бедер и спины можно прибегнуть к посторонней помощи, так называемому пассивному стретчингу, когда партнер помогает вам сделать растяжку, обязательно плавными, пружинящими движениями.
Полезен стретчинг и как самостоятельное занятие, в частности, его можно использовать в качестве утренней разминки. Здесь пригодится статический стретчинг, который требует задерживаться в каждой позиции примерно на минуту, что дает возможность почувствовать работу мышц. При кажущейся простоте упражнений сил на растяжку потребуется немало, зато заряд бодрости на весь день обеспечен. Кроме того, такая зарядка позволяет быстрее запустить обменные процессы в организме, улучшает работу кишечника и благотворно действует на общее самочувствие.
Немаловажным является и «побочный» эффект утреннего стретчинга – тонизирование мышц приводит к релаксации сознания, что помогает улучшить настроение даже в самый пасмурный день. Вдобавок ощущение потрясающей, поистине «кошачьей», гибкости собственного тела настраивает на позитивное мышление, позволяет чувствовать себя уверенно и привлекательно. А ведь именно эти эмоции и являются залогом бережного отношения к себе и собственной фигуре, поэтому в течение всего дня вам будет легче контролировать количество съеденного и не понадобится «заедать» мучающее многих депрессивное состояние.
Несомненными преимуществами стретчинга являются его простота и доступность – для того, чтобы добиться успехов в растяжке, вам не нужно приобретать специальное оборудование или экипировку, как и выкраивать время для похода в спортзал. Однако при этом нужно помнить о золотых правилах: выполнять все движения в состоянии расслабленности мышц, дышать ровно, растягивать все мышцы в комплексе и, самое главное, сделать занятия стретчингом регулярными, поскольку выполнение их лишь время от времени ощутимой пользы не принесет.
Итак, стретчинг – не только гарантия прекрасной осанки и плавности движений, но и еще один способ поддерживать форму для тех, кто заботится о собственной внешности и душевной гармонии.
Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Таким образом, плюсы стретчинга:
Рекомендуемые материалы
• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.
• Лучшая профилактика против отложения солей.
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
• Возможность заниматься самостоятельно, в удобное для каждого время.
Упражнения для тех, кто длительное время находится в сидячем положении (в автобусе, поезде, самолете)
Упражнение 1. Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой, кисти руки поднимите вверх, пальцы выпрямите. Потяните пальцы назад, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение ещё раз.
Упражнение 2. Пожимание плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 3. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав натяжение мышц, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение 4. Сядьте ровно, закиньте руки за голову, сплетите пальцы на затылке. Раздвиньте руки в стороны, локти держите прямо. Сдвиньте лопатки, одновременно сдвигая локти назад, корпус неподвижен. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь на 3-5 секунд.
Упражнение 5. Исходное положение – сидя, правую руку закиньте за голову согнув в локте. Левой рукой обхватите правый локоть. Потяните локоть влево, одновременно наклоняя корпус влево, усиливая этим эффект растяжения. Задержитесь на 5 секунд. Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение 6. Вытяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.
Упражнение 7. Поднимите обе руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы рук. Потянитесь вверх и назад. Почувствуйте напряжение в мышцах рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 8-10 секунд. Дышите ровно.
Упражнение 8. Встаньте ровно. Отступите левой ногой на шаг назад, правую ногу согните в колене, обопритесь локтями о спинки кресел. Медленно подвиньте бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги. Задержитесь на 10-12 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Согните правое колено и подвиньте правое бедро вправо и вниз. Почувствовав растяжение паховой и внутренней мышцы верхней части левой ноги, задержитесь на 8-10 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.
упражнения для тех, кто часами сидит за компьютером
У тех, кто долго сидит за компьютером чаще всего немеют шея и плечи и даже могут возникнуть боли в верхней части спины. Чтобы снять болевые ощущения и расслабиться, необходимо делать следующие упражнения через каждый час в течение рабочего дня или тогда, когда чувствуете усталость.
1 упражнение. Сидя, растягивание верхней части тела. Вытяните руки перед собой ладонями наружу, сплетите пальцы. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 10-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите ещё раз.
2 упражнение. Стоя, поднимите обе руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд. Дышите ровно.
3 упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение со второй стороны.
4 упражнение. Повторите упражнение 2, задержитесь при растяжке на 15-20 секунд.
5 упражнение. Стоя, пожатие плеч. Поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
6 упражнение. Стоя, руки за спиной, накрест, наклоните голову влево, руки потяните руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10-12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
7 упражнение. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх, как в упражнении лотос. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
8 упражнение. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх (как в упражнении 7). Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
9 упражнение. Сидя, правой рукой потянитесь вверх и назад, левой рукой- вниз и назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение со второй стороны.
10 упражнение. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
11 упражнение. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины на уровне бедер. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10-15 секунд.
12 упражнение. Стоя, опустите руки вниз и потрясите ладонями. При этом плечи расслаблены, опущены вниз, подбородок расслаблен. Потрясите руками 8-10 секунд.
Растяжки для тех, кто за рулем.
Длительные поездки очень утомительны, поэтому надо обязательно делать упражнения-растяжки, чтобы снять усталость и напряжение. Делать упражнения можно в любое удобное для вас время, они принесут облегчение и бодрость, и вы сразу почувствуете прилив сил и энергии.
Упражнение 1. Поверните голову влево, подбородок влево, тянем мышцу с правой стороны шеи. Задержитесь на 3-5 секунд. Повторите упражнение в другую сторону
Упражнение 2. Пожимание плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 3. Сядьте ровно, руки за голову, пальцы сплетите на затылке, локти держите прямо. Медленно смыкайте лопатки, одновременно локти назад, корпус неподвижен. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь на 3-5 секунд.
Упражнение 4. Исходное положение:– сидя, правую руку закиньте за голову, согните руку в локте. Левой рукой обхватите правый локоть. Потяните правый локоть влево, одновременно наклоняя корпус влево, усиливая этим эффект растяжения. Задержитесь на 5 секунд. Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение 5. Вытяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь.
Упражнение 6. Поднимите руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы рук. Потянитесь вверх и назад. Почувствуйте напряжение в мышцах рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 8-10 секунд. Дышите ровно.
Упражнение 7. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение 8. Сидя на стул, нагнитесь вперед чтобы растянуться и снять напряжение с поясницы. Даже если вы не почувствовали растяжение, это все равно хорошее упражнение для циркуляции крови. Задержитесь на 5 секунд. Поставьте руки на бедра, выпрямитесь опираясь на руки (при подъеме используйте мышцы рук, а не поясницы)
Упражнение 9 . Сидеть на корточках – это ещё одно хорошее упражнение для растяжки и расслабления мышц поясницы. Можно для баланса использовать корпус машины или любой другой устойчивый предмет. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
Упражнение 10. Это упражнение полезно для восстановления подвижности в щиколотке. Обопритесь о машину. Одну ногу поставьте вперед. Опускайте бедра вниз, сгибая колени. Не отрывайте пятку от пола. Задержитесь на 10 секунд. Смените ногу. Повторите упражнение.
Упражнение 11. Упритесь ногой в поверхность, которая надежно закреплена (стена, стол, забор или капот машины), ступня, должна быть строго перпендикулярна поверхности. Медленно сгибайте колено, продвигая бедра вперед. Почувствовав растяжение, задержитесь на 5 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 12. Ноги чуть шире ширины плеч. Сделайте правой ногой шаг в сторону, медленно сгибайте правое колено, сдвигая при этом левое бедро вправо. Задержитесь на 10 секунд. Повторите это упражнение для левой ноги.
Растяжки на все случаи жизни.
Упражнения, которые мы вам сейчас предлагаем, вы можете делать на протяжении всего дня: читая газету, разговаривая по телефону, ожидая автобус, любое время и место подходит для того, чтобы расслабиться и потянуться. Другими словами делайте растяжки во время рабочего дня, во время прогулок и отдыха – это наполнит вашу жизнь новым содержанием и сделает вас бодрыми и здоровыми.
1 упражнение. Сидя на стуле, поднимите руки вверх над головой и сомкните пальцы, потянитесь, прогибаясь назад, задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
2 упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голову держать прямо. Руки назад за спину, лопатки сведены. Это упражнение можно делать, держа в руках палку или полотенце, делать пружинящие движения, стараясь сомкнуть лопатки, задержаться. Упражнение повторить несколько раз. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
3 упражнение.. Сидя, голова прямо, поднимать и опускать плечи, каждый раз как можно выше. Задерживаемся на 5-10 секунд и расслабляемся, опуская плечи. Дыхание не задерживаем. Это упражнение можно делать даже сидя за рулем автомобиля.
4 упражнение.. Сидя на полу, разводите ноги в стороны, почувствовав напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь, повторите упражнение несколько раз, дышите спокойно.
5 упражнение. Исходное положение: стоя. Опираясь на правую ногу, левую поднять и поставить на стол, тумбочку или другой устойчивый предмет. Делаем пружинящие движения, почувствовав растяжение, задерживаемся на 5-10 секунд, расслабляемся. Упражнение повторяем и для другой ноги.
6 упражнение. Это упражнение можно делать на прогулке. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, заведите за голову. Левой рукой обхватите локоть правой руки и потяните в левую сторону, почувствовав напряжение, задержитесь на 5-10 секунд, расслабьтесь. Упражнение повторите несколько раз, потом то же самое, с другой рукой. Дыхание спокойное.
7 упражнение. Исходное положение: стоя. Левую ногу, согните в колене и упритесь в вертикально стоящий предмет, это может быть шкаф, тумба или стена. Обопритесь на согнутые в локтях руки, голова чуть наклонена. Ступню левой ноги не отрываем от пола. Выпрямленную правую ногу отставляем назад, носок в ту же сторону, что и у левой ступни, и делаем несколько пружинящих движений, перенося тяжесть тела на правую ногу. Почувствовав напряжение, задерживаемся на 5- 10 секунд. Несколько раз повторяем упражнение, потом то же самое с левой ногой.
8 упражнение. Исходное положение: стоя. Расставьте ноги шире плеч и согните слегка колени, делайте попеременные покачивания в одну и другую сторону, при этом тяжесть тела перенесите на согнутую в колене ногу, вторая нога выпрямлена. Почувствовав напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите несколько раз упражнение.
9 упражнение. Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни сомкнуты. Стараемся, как можно шире, медленно разводить колени, почувствовав напряжение, задержаться на 5-10 секунд, затем расслабиться. Упражнение повторить несколько раз. Дыхание не задерживаем.
10 упражнение. Исходное положение: сидя на корточках, ноги на ширине плеч, делаем пружинящие приседания, ступни не отрываем от пола, держимся руками за рядом стоящий предмет, это могут быть ножки стола. Почувствовав напряжение, задерживаемся на 50-10 секунд. Повторяем упражнение несколько раз.
11 упражнение. Исходное положение: сидя, ноги разводим широко в стороны. Правую ногу сгибаем в колене и упираем ступней в голень левой ноги. Тянемся руками к носку левой ноги, при этом левая нога слегка сгибается в колене. Почувствовав напряжение, задерживаемся на 5-10 секунд. Упражнение повторяем несколько раз, потом то же самое упражнение для правой ноги.
12 упражнение. Исходное положение: стоя, наклонив туловище. Руками схватиться за подходящий предмет, это могут быть ветви дерева, если вы делаете это упражнение на прогулке. Прогнитесь в спине, но не наклоняйтесь, почувствовав напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь и продолжите упражнение. Дыхание не задерживайте.
Когда растягиваться?
Растягиваться можно тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость: на работе, в машине, ожидая автобуса, гуляя по улице или на пляже. Растягивайтесь до и после физических нагрузок, а также в любое время дня. Вот несколько примеров:
1. утром, проснувшись
2. на работе, чтобы снять нервное напряжение
3. после продолжительного сидения или стояния
4. когда вы чувствуете себя «одеревеневшим», напряженным
5. на протяжении всего дня, например, когда вы смотрите телевизор, слушаете музыку, читаете или сидите и разговариваете
Представляем еще два комплекса на растягивание.
Утренний комплекс.
Начните утро с расслабляющих растяжек, и ваш организм целый день будет функционировать нормально, при этом расслабятся стянутые, скованные мышцы. Первые четыре упражнения (1-4) делайте в кровати, а после того, как вы встанете и немного подвигаетесь, сделайте остальные упражнения (5-8):
1. Лежа на спине, согните левую ногу, подтяните колено к груди с помощью рук. Голова должна свободно, без напряжения лежать на матрасе. Если вам неудобно делать это упражнение, в таком положении, то положите под голову маленькую подушечку. Вторая нога прямая, без напряжения в колене. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте такую же растяжку и для правой ноги. Это упражнение расслабляет задние мышцы ноги и подколенные сухожилия. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.
2. Обхватите голову руками и медленно поднимая, потяните ее вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Повторите растяжку 3 раза.
3. Лежа на спине, выпрямите руки и ноги. Потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое напряжение во всем теле. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 2 раза.
4. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки вместе. Поочередно разведите колени в стороны до ощущения растягивания. Задержитесь на 10-15 секунд.
5. Стоя у стены, обопритесь о стену правой рукой. Согните правую ногу в колене, стопу обхватите левой рукой сзади, за спиной. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите то же с левой ногой.
6. Станьте лицом к стене, отставьте левую ногу на шаг назад, а правую ногу согните в колене, руки согните в локтях и упритесь в стену. Медленно, не сходя с места, подвиньте бедро левой ноги вперед, почувствуйте напряжение в нижней части левой ноги. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это упражнение для правой ноги.
7. Это упражнение позволяет, напрягая четырехглавую мышцу ноги, расслабить подколенное сухожилие. Функция четырехглавой мышцы – распрямлять ногу, функция подколенного сухожилия – сгибать колено. Ноги на ширине плеч, согните в коленях. Ступни ног расслаблены, руки свободно опущены вниз. Задержитесь так на 15-30 секунд, затем выпрямитесь и повторите упражнение.
8. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно нагнитесь вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Задержитесь в нижнем, возможном для вас, положении на 10 секунд.
Упражнения перед сном.
Продолжительность около 3-х минут.
Вечером, перед сном, самое подходящее время, для того чтобы сделать растяжку. Этот комплекс, направленный на расслабление всего тела и мышц, успокоит вас и обеспечит вам продолжительный и спокойный сон. Упражнения надо делать не спеша, дыхание не задерживать, старайтесь почувствовать напряжение и расслабление в тех частях тела, которые участвуют в упражнении. Делайте упражнения легко, дышите ровно и будьте спокойны.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки под голову, пальцы сомкнуты, локти разведены. Сведите лопатки так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части спины (когда вы это делаете, грудная клетка должна приподниматься), задержитесь так на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите голову руками, медленно поднимайте голову вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 3 раза.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки под голову, напрягите ягодичные мышцы и одновременно втяните живот, сжимая мускулы живота. Задержитесь так на 10 секунд. Расслабьтесь.
4. Сделайте 1 и 3 упражнение одновременно. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь.
5. Лежа на спине, согните левую ногу, подтяните колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, без напряжения. Если вам неудобно делать упражнения таким образом, то положите под голову маленькую подушечку. Правая нога прямая, без напряжения в колене. Задержитесь на 20 секунд.
Расслабьтесь. Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка расслабляет задние мышцы бедер и подколенные сухожилия. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки вместе, руки на животе. Разведите колени в стороны до ощущения растягивания. Задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь.
7. Лежа на спине, выпрямите руки и ноги, потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое напряжение во всем теле. Задержитесь на 5-6 секунд. Расслабьтесь. Повторите 2 раза.
СОВЕТЫ И УПРАЖНЕНИЯ ПО РАСТЯГИВАНИЮ МЫШЦ СПИНЫ
Стретчинг помогает растягивание справиться и с болями в спине. Наилучший способ позаботиться о спине – использовать определенные упражнения по растяжке (для мышц нижней части спины), а также упражнения по укреплению брюшного пресса, следить за осанкой, правильно держать тело при сидении, стоянии, ходьбе и правильно спать. Спину надо беречь! По статистике более половины населения земного шара страдают от проблем со спиной.
Вот некоторые практические советы:
Никогда не поднимайте груз (неважно, тяжелый или не очень) в то время, когда ваши ноги выпрямлены в коленях. Всегда немного согните колени, при этом большая часть веса будет принята на себя большими мышцами ног, а не маленькими мышцами нижней части спины. Если вы несете груз, то постарайтесь прижимать его как можно ближе к себе, при этом спину старайтесь держать как можно ровнее.
Опасным для вашей спины может быть и момент, когда вы встаете или садитесь в кресло. Когда встаете с кресла, всегда держите одну ногу чуть впереди другой, при этом, подвиньтесь к краю кресла, спину держите вертикально, подбородок опустите. Вставая, используйте мышцы бедер и рук, чтобы как бы «вытолкнуть» тело вверх.
Если при сидении на стуле ваши плечи округлены, вы сгорблены, голова склонена к груди, то срочно сядьте в другую позу. Следите за тем, чтобы эта поза стала для вас регулярной. Такая поза уменьшает нагрузку на спину, вы не устаете, сохраняете жизненную энергию. Подбородок держите ровно (не задирайте вверх, не опускайте вниз), плечи опустите, живот втяните, спина при этом опирается о спинку стула, она ровная. Старайтесь сидеть точно также и в машине, снимая при этом нагрузку с нижней части спины.
Чаще обращайте внимание на то, как вы сидите, и скоро такая поза войдут у вас в привычку и станет естественной для вас, и тогда не будут возникать ситуации, опасные для вашей спины.
Когда вы стоите на одном месте продолжительное время, например, при мытье посуды, поставьте одну ногу на низкую коробку или табуретку. Это снимет напряжение с вашей спины, которое возникает при длительном неподвижном стоянии.
Когда вы стоите, то ваши колени должны быть чуть согнутыми, ступни смотреть прямо. Немного согнутые колени предотвращают бедра от выворота. Нагрузка придется на большие мускулы ног, расположенные в передней верхней части ног (четырехглавая мышца), так вы сможете проконтролировать правильность этой позы.
Когда ваши колени выпрямлены, то бедра идут вперед, что в свою очередь дает дополнительное напряжение мелким мышцам нижней части спины, поэтому лучше дайте нагрузку на большие четырехглавые мышцы, чтобы они поддержали тело во время стояния и сняли нагрузку со спины.
Твердый матрас вашей постели также заботиться о вашей спине. Приучите себя спать на боку, правом или левом, это не имеет значения. Это самая лучшая поза для сна. Если вы спите на животе, эта поза дает нагрузку на мышцы поясницы. Если вы спите на спине, то подложите небольшую подушку под колени. Это снимет часть напряжения с поясницы.
Научитесь правильно вставать из положения «лежа на спине». Для этого, согните ноги, соедините вместе колени, поверните их в сторону, повернитесь всем корпусом на бок, затем с помощью рук «толкните» себя в положение сидя. При использовании мышц рук вы снимаете нагрузку с мышц спины.
Если вы чувствуете, что ваша поза неудобна, сразу поменяйте ее на более правильную, ненапряженную позу. Правильное положение тела вырабатывается в том случае, если вы все время себя контролирует: как вы сидите, стоите, ходите и спите.
Часто напряженность и боли в районе поясницы могут быть из-за большого пласта жира, сосредоточенного в области живота, бедер и поясницы. Если в этой части тела нет сопровождения сильных мышц, то скопленный жир заставляет отклонять тазовую область вперед, вызывая боли и напряжение в области позвоночника.
Растягивание, упражнения для тех, кому за 60.
Никогда не поздно начать упражнения по растягиванию. Не секрет, что чем старше мы становимся – тем больше нам нужно заниматься растягиванием и делать это регулярно. С возрастом и из-за неактивного образа жизни человеческий организм менее подвижен, и как следствие мускулы теряют свою эластичность и становятся слабыми. Но всегда у организма есть поразительные возможности восстановить потерянную гибкость и силу, а один из путей к восстановлению – это постоянное выполнение комплекса упражнений по растягиванию.
Основа метода растягивания разделена по сложности. Растягивание предполагает, что вы будете делать эти упражнения без излишнего напряжения, не копируя буквально то, что показано на иллюстрациях. Научитесь растягиваться, не делая резких движений, и не до изнеможения, делайте упражнения так, чтобы вам было комфортно. Наберитесь терпения, пройдет немного времени и к вам вернутся гибкость и мышечная сила. Это придет, если вы будете делать эти упражнения постоянно.
Если у вас есть, какие либо сомнения по поводу отдельных упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение 1. Это упражнение позволяет расслабить подколенное сухожилие, которое сгибает наше колено и активизировать четырехглавую мышцу ноги, основная функция которой распрямлять ногу.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни расслаблены, руки свободно опущены вниз. Чуть согните колени, слегка прогнувшись. Задержитесь так на 10-30 секунд
Упражнение 2. Стоя, попытайтесь нагнуться, как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Помните! Растягивание – это не соревнование. Если вы пока не можете дотянуться до пола, это не страшно, главное – это достичь определенной степени гибкости, а не гнаться за немедленным результатом. Это хорошее упражнение для растягивания мышц нижней части спины.
Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени (как показано на рисунке), стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10-15 секунд.
Упражнение 3. Станьте лицом к стене, левой ногой сделайте шаг назад, а правую ногу согните в колене, упритесь в стену локтями. Медленным движением – бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги.
Задержитесь на 10-20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это же упражнение для другой ноги.
Упражнение 4. Станьте лицом к стене, обопритесь на неё правой рукой. Подогните назад правую ногу и обхватите стопу правой ноги левой рукой, сзади за спиной. Задержитесь на 10-20 секунд. Повторите то же с другой ногой.
Упражнение 5. Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в дверной проем чуть выше уровня локтей. Прогнитесь всем телом вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук, груди и плеч. Во время упражнения колени немного согнуты, голову держите ровно. Задержитесь на 15-20 секунд.
Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, правой рукой обхватите локоть левой руки. Потяните правой рукой локоть левой руки вправо. Задержитесь так на 8-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите это же упражнение с другой рукой.
Упражнение 7. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд. Дышите ровно.
Упражнение 8. Сядьте и обопритесь спиной о стену или на любой предмет, способный поддерживать спину. Спину старайтесь держать прямо. Согните ноги в коленях, раздвиньте ноги в стороны, ступни сомкните, положите руки ниже колен. Медленно раздвигайте колени в стороны, пока не почувствуете напряжение мышц ног. Задержитесь на 10-15 секунд.
Ни в коем случае не делайте резких движений. Занимайтесь упражнениями в таком месте, где никакие посторонние предметы не будут вам мешать, чтобы вы смогли полностью расслабиться.
Упражнение 9. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны, ступни сомкнуты. Обхватите ступни руками, наклонитесь немного вперед, голову держите ровно, смотрите вперед. Медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжение в мышцах ног, нижней части спины и ягодицах. Задержитесь на 10-20 секунд.
Упражнение 10. Сидя на полу, правая нога прямая, левую ногу согните в колене и поставьте ее за коленом правой ноги (накрест). Руками обхватите колено левой ноги и потяните его в правую сторону. Когда почувствуете напряжение в боковой мышце ноги – задержитесь на 10-20 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это упражнение для второй ноги.
Упражнение 11. Сидя на полу, согните в колене левую ногу, правая нога прямая, ступня левой ноги упирается в колено правой ноги или выше. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь ниже пригнуться к правой ноге. Используйте для этого упражнения полотенце или резиновый жгут. Почувствовав растяжение мышц, задержитесь на 10-15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это же упражнение и для другой ноги.
Упражнение 12. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, это упражнение для расслабления мышц спины. Медленно разведите колени в разные стороны. Почувствовав напряжение в мышцах ног, задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь, дайте силе притяжения помочь вам сделать это растяжение.
Люди также интересуются этой лекцией: Самосознание личности.
Упражнение 13. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, обхватите голову руками, и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.
Упражнение 14. Лягте на спину, левую ногу согните в колене, тяните колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь.
Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.
Упражнение 15. Лягте на спину. Правую ногу закиньте на колено левой ноги, прижимайте левую ногу к полу, с наклоном вправо. Задержитесь на 10-15 секунд. Расслабьтесь. Повторите с другой ногой.
Упражнение 16. Лягте на спину, вытянете руки и ноги. Потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое напряжение во всем теле. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 2 раза.
