153654 (Основи методики тренувань у культуризмі), страница 4

Крім гарної методики занять, необхідно також давати м'язам повністю відновитися до чергового тренування. Перетренованість - помилка більшості людей.

Інша розповсюджена помилка - виконання однієї й тієї ж програми тренувань уже після досягнення плато в розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхідно поміняти тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати.

Генетична схильність звичайно сильно впливає на потенційні можливості в розвитку м'язової системи. Але все ж визначальним буде ставлення до тренувань та дотримання правил побудови тренувальних занять, кількість відпочинку і спосіб життя.

Тренування серцево-судинної системи.

Для того, щоб забезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно додержуватися певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості й інтенсивності тренування. Це три дуже важливі правила, які потрібно зрозуміти й притримуватися їх. До того ж, ваше тренування серцево-судинної системи повинне включати розминку, затримку й розтяжку м'язів, задіяних у тренуванні.

Розминка й розтяжка. Однієї з найпоширеніших помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи, тобто м'язи, у яких установився адекватний кровообіг. Ніколи не слід розтягувати не розігріті м'язи, для початку проводиться розминку. Розминка повинна тривати як мінімум 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Звичайно при розминці робляться ті ж вправи, що й при основномк тренуванні, але при інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб запобігти різним ушкодженням м'язів і поліпшити якість тренування необхідно розігріті м'язи. Затримка. Затримка, як і розминка, повинна тривати 5-10 хвилин і повинна бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень). По закінченню тренування й затримки важливо знову розтягти основні м'язи, які були задіяні в тренуванні. Розминка, розтяжка й затримка це дуже важливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективно провести тренування й одержати гарні результати, але й значно знижують імовірність одержання травм.

Частота тренувань. Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто їхня кількість у тиждень. Для того, щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні необхідно тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень. Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 раз у тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинної системи. Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і/або той, хто має надлишкову вагу й прибігає до тренувань, спрямованих на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинне становити не менш 36-48 годин, для того, щоб попередити травми й забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарата.

Тривалість тренування. Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Цей час, який витрачається на тренування. Тренування серцево-судинної системи без обліку розминки й затримки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної й дихальної систем. Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте й тим більший ефект буде зроблений на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Усі починаючі, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості й інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. У міру того, як фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можно збільшувати тривалість тренування. Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність.

Для того, щоб тренування серцево-судинної системи було найбільш ефективна й безпечна, слід дотримуватися певні правил частоти, що стосуються, тривалості й інтенсивності тренування. Це три найважливіші правила, які треба розуміти й користуватися. До того ж тренування повинно включати розминку, затримку й розтяжку основних м'язів, задіяних у тренуванні.

Не менш важливим є контроль за інтенсивністю тренування. Існує кілька шляхів контролю. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування й перед затримкою). Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітки.

Тренування в пульсових зонах.

Як довідатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).

Зробити це можна використовуючи один із двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку необхідно відняти вік спортсмена від 220. Інший метод - більш точний і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Звичайно цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря.

Після визначення максимального пульсу необхідно визначити, у якій пульсовій зоні проводити тренування. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступної й попередньої пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики й результатом.

Зона оздоровлення серця. Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить у межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні й легкі. Ця зона щонайкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. При тренування в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (у якості джерела енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.

Фітнес зона. Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить у межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні забезпечується мобілізація жирів (тобто вихід жирів із кліток) і транспорт жирів (попадання жирів у м'язи).

Аеробна зона. Третя зона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає число й розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріовенозна різниця по кисню. Більше того, збільшується ударний обсяг (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що ж усе це означає? Це означає те, що функціональний стан вашої серцево-судинної й дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.

Анаеробна зона. Наступна зона називається «анаеробна зона», вона лежить у межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, споживане за тренування), поліпшується й стан серцево-судинному й дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), організм людини стає більш витривалим. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, чим у попередніх трьох зонах, то й кількість калорій, що спалюються, вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і менш ніж 1% білків.

Зона червоної лінії. Остання зона називається «зоною червоної лінії», вона лежить у межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, необхідно пам’ятати про те, що це максимальний пульс, серце не зможе битися частіше. При тренуванні в цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, тільки 5% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальне 20- хвилинне тренування й навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні можна тільки в тому випадку, якщо людина перебуває в дуже гарній фізичній формі й під спостереженням лікаря. Звичайно люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії й потім знову в аеробній зоні.

ВИСНОВКИ

Культуризм (культура тіла, бодибілдинг) — це система вправ, спрямована на пропорційний розвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток рельєфу м'язів, контроль товщової (жирової) тканини тіла, тренування сили й витривалості. Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань. Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.

Починаючи тренування, необхідно:

1) чітко сформулювати мету занять

2) визначити початковий рівень фізичного стану

3) виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань

4) через певний проміжок часу контролювати свої результати

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:

1. Басов Е, Савченко Е. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.

2. Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.

3. Бодибилдинг для начинающих / Под редакцией О. Хейденштама; Перевод с англ. К. Савельева. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006. - 192 с.: ил.- (Фитнес - клуб).

4. Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.

5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.

6. Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа, 1997. - 168 с.

7. Дембо А. В., Попов С. Н., Тесленко Ж. А., Шапкайц Ю. М "Спортивна медицина". Москва, "Фізкультура і спорт", 1975р.

8. История физической культуры: Учебное пособие для институтов физической культуры. – М.: ФиС, 1964. – 244 с.

9. Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. - Львов : Украинская спортивная ассоциация, 1993. - 270 с.

10. Кеннеди Р. , Гринвуд-Робинсон М. ФИТНЕС- ТРЕНИНГ.

11. Ким Н. ФИТНЕС И АЭРОБИКА.

12. Книга “Думай! Бодибилдинг без стероидов”, Стюарт МакРоберт, Изд."Уайдер спорт", 1997 год.

13. Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.

14. Культура Тела №4 2003

15. Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.

16. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

17. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

18. Семенов В. Г., Костюченков В. Н "Основи методики тренування в атлетичній гімнастиці". Смоленськ 1990р.

19. Спортивный фитнес и культуризм - выпуск 18

20. Теория и методики физического воспитания / Под. ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.

21. Тяжелая атлетика / Н.И. Лучкин. – М.: Физкультура и спорт. 1956. – 250с.: ил.

22. Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.

23. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

24. Шубов В. М. "Краса сили". Москва, "Радянський спорт", 1990р.

25. Щур И.П., Щур О.П., Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕСС

26. Яковлев. М. Официальная информация. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.