153654 (Основи методики тренувань у культуризмі), страница 3

Фосфатна група - різні солі фосфату (магнієва й калієва) - ще одна група речовин, здатних поліпшувати проникнення креатину в кров.

Білки й амінокислоти - у деяких транспортних системах креатину є білкова складова (в основному амінокислоти й пептиди, готові до всмоктування в кров, а найчастіше й дуже високий вміст ВСАА (амінокислоти з розгалуженими вуглецевими ланцюгами), застосування таких продуктів, з погляду постачання м'язів амінокислотами й у зв'язку з їх антикатаболічною дією на організм відразу після тренування, цілком виправдано.

Застосування транспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє домагатися кращих результатів у наборі маси й сили в порівнянні з використанням звичайного креатинмоногідрату.

Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.

Антиоксиданти - це сполучення, відомі як нейтралізатори вільних радикалів (речовин токсичної властивості, що утворюються в організмі в момент інтенсивного тренування). Антиоксиданти знаходять і припиняють їхню шкідливу діяльність, а також сприяють нейтралізації негативних явищ окиснення в організмі. У силових видах спорту застосовують такі антиоксиданти, як вітаміни А, Е, B₁₅.

Вітамін А потрібний для росту й розвитку організму, збереження нормального зору. Він регулює обмін речовин, охороняє від ушкоджень шкіру, нормалізує роботу потових залоз і бере участь в утворі сперми. Медики називають цей вітамін «першою лінією оборони проти хвороб», оскільки вітамін А підвищує імунітет. Вітамін А добре зберігається в печінці, тому запаси його можна не поповнювати щодня. Вітаміну А багато втримується в печінці морських тварин і риб, вершковім маслі, риб'ячому жирі і яєчному жовтку. Вітамін А добре працює в комбінації з вітаміном групи В, вітаміном Е, кальцієм, фосфором і цинком. Він також охороняє вітамін С від окиснення.

Вітамін Е - відомий за назвою токоферол. Він є основним представником групи антиоксидантів, послабляє шкідливий вплив вільних радикалів на клітки організму й клітки м'язової тканини. Вітамін Е в організмі людини не утворюється й, на відміну від інших жиророзчинних вітамінів, зберігається в тканинах організму досить короткий час, подібно водорозчинним вітамінам. Вітамін Е втримується в рослинних оліях, яйцях, злакових, обліписі й черешні.

Вітамін С - цей вітамін ставиться до водорозчинних і, як правило, в організмі довго не затримується, тому необхідно додати до приймання кілька таблеток аскорутина, з розрахунку 1 таблетка аскорутина на 5-6 драже аскорбінової кислоти. Корисних властивостей у вітаміну С безліч. Він захищає організм від багатьох вірусних і бактеріальних інфекцій, допомагає очищати організм від отрут, поліпшує стан печінки, сприяє зниженню холестерину в крові, підвищує міцність стінок кровоносних посудин, послабляє вплив різних алергенів і, нарешті, підвищує опір організму до будь-яких несприятливих впливів.

Вітамін В15 є не тільки антиоксидантом, але й антигіпоксантом. Він запобігає нестачі кисню в організмі.

Інші вітаміни групи В. До вітамінів даної групи відносяться B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пірідоксин), В12 (ціанокобаламін) і В9 (фоліевая кислота). Усі ці вітаміни відіграють важливу роль у коректуванні білково-вуглеводного обміну, нормалізації метаболізму, своєчаснім і повноціннім відновленні складу крові. Спортсменам, що споживають велику кількість білка, необхідно збільшувати добову дозу вітаміну В6.

Вітамін Р - основна його функція - зміцнення капілярів і зниження проникності судинної стінки, ще вітамін Р впливає на роботу ендокринних залоз (яєчка, яєчники, надниркова залоза, підшлункова залоза і т.д. ) і сприяє нагромадженню в тканинах вітаміну С. Інші назви цього вітаміну: гесперидин, рутин, цитрин, с- комплекс.

Вітамін РР. Назва цього вітаміну - нікотинова кислота, ніацин, нікотинамід. Вітамін РР є водорозчинним. Він входить до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання, потрібний для вивільнення енергії з жирів і вуглеводів, необхідний для білкового обміну. Він впливає на серцево-судинну й нервову системи, нормалізує роботу шлунка й підшлункової залози, перешкоджає перетворенню нормальних кліток у ракові. У більших дозах він знижує рівень «шкідливого» холестерину й жирів у крові, одночасно підвищує вміст «корисного» холестерину. Нікотинова кислота часто входить до складу енергетиків і жироспалюючих, що не містять ефедрини, і до складу полівітамінів.

Стероїди

Розглянемо всі плюси й мінуси, пов'язані із застосуванням стероїдів.

При застосуванні анаболічних стероїдів спостерігається зростання силових показників. Стероїди підсилюють синтез білка в організмі, збільшують товщину міофібрильних елементів (актини й міозини), відповідальних за м'язове скорочення. Відзначається збільшення обсягів м'язів (м'язової маси). Стероїди стимулюють відповідні рецептори молекул м'язових кліток, які активізують специфічні гени для виробництва білка, підстьобуючи його синтез, впливають на ферментативну систему, яка бере участь у білковому обміні. У зв'язку з цим зростає й здатність сприймати більше харчового протеїну. Існує думка, що стероїди мають і антикатаболічний ефект, тобто запобігають розпаду м'язової тканини, неминуче викликаний інтенсивними тренуваннями. Однак збільшення обсягів мускулатури досягається головним чином через ріст міофібрил і збільшення обсягу саркоплазми. Замічене збільшення витривалості й здатності виконувати більш інтенсивний тренінг. У ході тренування збільшується число мітохондрій у м'язових клітках, у силу чого клітки одержують підвищену здатність утилізувати кисень. А також відзначається підвищення кров'яного тиску, що викликає ефект розширення просвіту кровоносних судин. Це поліпшує приплив крові до працюючих м'язів, що збільшує працездатність м'язів. При застосуванні анаболічних стероїдів підвищується здатність накопичувати м'язовий глікоген («паливо» для силових тренувань). Приймання анаболічних стероїдів приводить до специфічного психологічного стану організму, що характеризується відчуттям ейфорії, ростом агресивності й підвищенням стійкості до стресів. Саме це й допомагає спортсменам тренуватися з більшими навантаженнями. По словам атлетів, відзначається також поліпшення м'язової пам'яті, що дозволяє легко вертатися до попереднього рівня атлетичної підготовки.

Тепер давайте розглянемо деякі узагальнені дані можливих небезпечних побічних ефектів застосування стероїдів. Існує досить доказів несприятливого впливу стероїдів на печінку, особливо при пероральнім прийманні. Це цілком зрозуміло, тому що засвоєння андрогенних препаратів відбувається, в основному, у печінці. Також анаболічні стероїди негативно впливають на полову систему, збільшують ризик серцевих захворювань у силу того, що застосування стероїдів негативно впливає на рівні й профіль холестерину в користувача стероїдів: загальний рівень холестерину зростає, знижуються рівні ліпопротеїнів високої щільності й злегка підвищуються рівні ліпопротеїнів низкою щільності. Теоретично це може призвести до утвору «холестеринових бляшок» на стінках артерій, а пізніше й до повного блокування судин. Підвищений тиск у багатьох атлетів, які застосовують стероїди, відбувається одночасно й через затримку води в організмі, і швидкого нарощування ваги тіла. Початковими симптомами підвищення тиску крові можуть бути головні болі, безсоння, проблемі з диханням. Не секрет, що хронічне підвищення тиску крові - це причина безлічі захворювань серцево-судинної системи. Уживання стероїдів може негативно впливати на вашу психіку, а також розбудовує певний тип психологічної залежності від них, веде до порушень в імунній системі. Використання стероїдів може провокувати онкологічні захворювання. Наслідком приймання стероїдів звичайно бувають пухлини в печінці, підозрювані на рак.

Не менш рідким явищем стає й «пеліозис гепатитис», тобто заповнені кров'ю кисти в печінці. Цей стан оборотний, тобто вони зникають із припиненням застосування стероїдів, але це асоціюється з розвитком раку печінки.

Правильний початок тренувань.

Простим прикладом невиконання правил занять є стан людини, коли пропадає інтерес до тренувань і відвідування залів стає все рідшим й рідшим. Причиною цього може бути як проста перевтома організму від неправильно дозованої роботи, так і відсутність видимих результатів внаслідок неграмотно побудованих тренувальних занять.

Щоб уникнути всіх неприємних наслідків від занять фізичною культурою, необхідно обдумано підходити до кожного заняття й по можливості дотримуватися необхідних умов тренувань

Починаючи тренування, необхідно:

1) чітко сформулювати мету занять

Цілком зрозуміло, що залежно від поставленої мети буде будуватися певний план тренувальних занять. Причому, відмінність цих планів може бути досить суттєвою. Тому постановка завдання є першим і одним з найбільш важливих етапів тренування.

2) визначити початковий рівень фізичного стану

Одними з основних параметрів тренування є інтенсивність і обсяг заняття. Для успішного досягнення поставленої мети тренувань необхідно строго дозувати інтенсивність і тривалість навантаження. Причому інтенсивність і тривалість занять прямо пов'язані з рівнем фізичної підготовки.

3) виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань

4) через певний проміжок часу контролювати свої результати

Помітний результат своєї роботи можна побачити тільки через досить тривалий час. На жаль не завжди можна об'єктивно оцінити свій стан, опираючись тільки на власні відчуття. У даній ситуації допомогти може використання спеціальних тестів, які в числах покажуть стан організму на певний проміжок часу. Ґрунтуючись на результатах тестів можна проаналізувати ефективність тренувань і ухвалити рішення щодо необхідності зниження або збільшення навантаження.

Фактори, що впливають на розвиток сили.

Важливо сказати, що є шість головних факторів, що визначають здатність кожного індивідуума досягати певних результатів у розвитку сили й маси м'язів. І над більшістю із цих факторів ми не маємо контролю.

Тип М'язового волокна

Один з найбільш впливових факторів - тип м'язового волокна. Людина має два основні типи м'язових волокон: повільні м'язові волокна й швидкі м'язові волокна. Повільні м'язові волокна найбільш пристосовані для виконання тривалої аеробної роботи. Вони здатні робити зусилля малої потужності протягом тривалого проміжку часу. Швидкі м'язові волокна більшою мірою пристосовані для виконання роботи анаеробного характеру. Вони розбудовують короткочасні зусилля великої потужності. Найбільше застосування швидкі м'язові волокна знаходять у таких видах спорту як важка атлетика, боротьба, метання та ін.

Вік. Люди в будь-якому віці можуть збільшувати масу й силу м'язів у результаті тренувальних програм, спрямованих на розвиток сили. Однак найбільші результати досягаються при тренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості, розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю.

Стать. Стать не впливає на співвідношення типів м'язових волокон, але зате сильно впливає на кількість м'язової тканини. Хоча чоловіча й жіноча м'язова тканина - не має відмінностей, чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини аніж жінки. Різниця в кількості утворюється за рахунок присутності в чоловіків чоловічого полового гормону - тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвинену м'язову систему ніж жінки.

Довжина плеча й довжина м'яза. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з більшими вагами. Так само відмінності в розвитку сили можуть виникати через різницю в довжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи. Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язового зусилля ніж люди з відносно короткими м'язами.

Місце сухожильної вставки. Сила м'яза - також залежить від місця сухожильної вставки. Наприклад, скажемо, Іван і Петро мають однакову довжину руки й довжину м'яза. Однак, сухожилля біцепса Івана приєднується до його передпліччя далі від його ліктьового суглоба ніж у Петра. Це дає Івану біомеханічна перевага: він здатний підняти більше за Петра у вправах на біцепс. Усі ці фактори впливають на нашу здатність розбудовувати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі й до стомлення м'яза.