дневник (981376)

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла

Дневник физической подготовки

Студента_____________________________

МГТУ им. Баумана Факультет ____

Группа ______

201_г.

Типы занятий:

Тип «1»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами четыре по 600, после каждых 600 м приседания 10- 12 раз, 200 м шагом, заключительные 200 м каждого интервала бег с ускорением

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода по 5-6 раз

4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой

Тип «2»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами четыре по 800, после каждых 800 м приседания 10- 12 раз и 400 м шагом

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 5 подходов по 5-6 раз

4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой

Тип «3»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами две по 1600, после каждых 1600 м 400 м шагом

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода по 7-8 раз, отжимания от пола 15 раз 4 подхода

4. Заключительный: пробежка 400 м , упражнения на пресс 2 подхода по 20 раз в быстром темпе

Тип «4»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами 3 км + 2 км, 3 км в нормальном темпе без остановок затем 600 м шагом, в нормальном темпе без остановок еще 2 км

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 5 подходов по 5-6 раз, отжимания от пола 5 подходов по 10 раз

4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, поднимания туловища 2 подхода по 12 раз максимально быстро

Тип «5»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

2. Основная нагрузка – 40 мин: бег 200 метров + шаг 200 метров, 100 метров бега ускорение

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подходов по 4-5 раз, отжимания от пола 4 подхода по 10 раз

4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой

Тип «6»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек

2. Основная нагрузка 40 мин: круговые упражнения: шаг с выпадами вперед, шаг с выпадами назад, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, бег приставными шагами, бег зиг-заг , прыжки на одной ноге, бег спиной вперед, бег змейкой вперед и назад, прыжки ноги врозь ноги вместе, бег длинными прыжками

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 1 подход 9-10 раз, упражнение на мышцы спины

4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой, поднимание туловища 30 раз

Тип «7»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы

2. Игровая нагрузка: игра в футбол

Тип «8»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы

2. Игровая нагрузка: игра в баскетбол

Тип «9»

1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек

2. Основная нагрузка 40 мин: круговые упражнения: шаг с выпадами вперед, шаг с выпадами назад, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, бег приставными шагами, 1000 м быстрого бега, каждые 200 м отжимания от пола 15 раз, приседания 12 раз.

3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 1 подход 9-10 раз, упражнение на мышцы спины

4. Заключительный: 15 мин: поднимание туловища 30 раз

Тип «10»

1. Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек

2. Основная нагрузка 40 мин(улица): бег в среднем темпе 1000 метров , шаг 400 метров , бег 1000 м

3. Силовые упражнения- 15 мин: отжимания от пола 3 подхода по 15 раз

4. Заключительный: 5 мин: поднимание туловища 30 раз

Характеристики

Тип файла документ

Документы такого типа открываются такими программами, как Microsoft Office Word на компьютерах Windows, Apple Pages на компьютерах Mac, Open Office - бесплатная альтернатива на различных платформах, в том числе Linux. Наиболее простым и современным решением будут Google документы, так как открываются онлайн без скачивания прямо в браузере на любой платформе. Существуют российские качественные аналоги, например от Яндекса.

Будьте внимательны на мобильных устройствах, так как там используются упрощённый функционал даже в официальном приложении от Microsoft, поэтому для просмотра скачивайте PDF-версию. А если нужно редактировать файл, то используйте оригинальный файл.

Файлы такого типа обычно разбиты на страницы, а текст может быть форматированным (жирный, курсив, выбор шрифта, таблицы и т.п.), а также в него можно добавлять изображения. Формат идеально подходит для рефератов, докладов и РПЗ курсовых проектов, которые необходимо распечатать. Кстати перед печатью также сохраняйте файл в PDF, так как принтер может начудить со шрифтами.

Список файлов учебной работы