Дневник самоподготовки (863370), страница 2

Содержание

пульс

желание

самочувствие

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ, 25 мин

89

+

хорошее

1.Ходьба: - на носках; - на пятках; - на внешней стороне стопы (всё по 10м)
2.Общеразвивающие упражнения (6-7мин)
3.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-наклон головы вперед; наклон головы назад; 3- наклон головы влево;4- наклон головы вправо.(4-6раз)
4. И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — круговые движения головой вправо; 5-8 — круговые движения головой влево.(4-6раз)
5. И.п. - стойка, ноги врозь, руки к плечам; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5- 8 — т.ж. вперед.(4-6 раз)
6.И.п. - стойка, ноги врозь; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5-8 — т.ж. вперед.(4-6раз)
7.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон влево, правую руку вверх; 2- и.п.; 3 — наклон вправо, левую руку вверх; 4 — и.п(6-8раз)
8.И.п. - широкая стойка, руки на поясе; 1-наклон к левой; 2- наклон к середине; 3- наклон к правой; 4 — и.п.(6-8раз)
9.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе;1, — выпад левой; 2 — и.п.; 3 — выпад правой; 4 — и.п(6-8раз)
10.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1, 3 — присед, руки вперед; 2, 4 — и.п.(6-8раз)
11.И.п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны; 1, 3 — мах левой к правой руке; 2, 4 — мах правой к левой руке.(6-8раз)
12.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — прыжки на левой; 5-8 — прыжки на правой.(4-6раз)

91

92
95



92


96


93


97

90


92


98




97

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (50мин):

95

Выполнение прыжков в длину с места 3 подхода по три раза

98

Поднятие на носки стоя на месте

96

Обычные отжимания от пола 20 раз 3 подх.

108

отдых

102

Алмазные отжимания

112

Отдых

109

Отжимания с широкой постановкой плеч 3 по 10

115

Отдых

110

Плиометрические отжимания10 по 3

118

Отдых

115

Прыжки через скакалку

121

Планка 5мин

119

Отдых

114

Планка 3мин

117

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (10мин)

109

1.Растяжка. (10 мин)
а)наклон головы назад и вбок
б)наклон головы вперед и вбок
в)растяжка передней части плеч (Завести руки за спину, обхватить одной рукой запястье второй. Согнуть локти и поднять запястья выше)
г)растяжка бицепсов (Взяться за ручку двери, стойку или другую опору, повернуться к ней спиной. Развернуть руку локтем наверх и подать корпус чуть вперёд.)
д)растяжка груди у стены (Поставить руку на стену, опустить плечо и развернуться в противоположную сторону. На обе руки)
е)растяжки спины (Встать рядом с опорой, повернуться к ней левым плечом. Правой рукой взяться за стойку высоко над головой, подать таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела)
ж)растяжка мышц поясницы (присесть на пол, правую ногу перевести вперёд, левую — назад. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положить на пол, левую поднять над головой. Левую ногу тяуть вниз и назад, корпус наклонять вперёд и скручивать в сторону правой ноги, на обе стороны)
з)вытяжение в висе на турнике

102

+

отличное

содержание

пульс

желание

самочувствие

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ, 25 мин

92

+

хорошее

1.Ходьба: - на носках; - на пятках; - на внешней стороне стопы (всё по 10м)
2.Общеразвивающие упражнения (6-7мин)
3.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-наклон головы вперед; наклон головы назад; 3- наклон головы влево;4- наклон головы вправо.(4-6раз)
4. И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — круговые движения головой вправо; 5-8 — круговые движения головой влево.(4-6раз)
5. И.п. - стойка, ноги врозь, руки к плечам; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5- 8 — т.ж. вперед.(4-6 раз)
6.И.п. - стойка, ноги врозь; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5-8 — т.ж. вперед.(4-6раз)
7.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон влево, правую руку вверх; 2- и.п.; 3 — наклон вправо, левую руку вверх; 4 — и.п(6-8раз)
8.И.п. - широкая стойка, руки на поясе; 1-наклон к левой; 2- наклон к середине; 3- наклон к правой; 4 — и.п.(6-8раз)
9.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе;1, — выпад левой; 2 — и.п.; 3 — выпад правой; 4 — и.п(6-8раз)
10.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1, 3 — присед, руки вперед; 2, 4 — и.п.(6-8раз)
11.И.п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны; 1, 3 — мах левой к правой руке; 2, 4 — мах правой к левой руке.(6-8раз)
12.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — прыжки на левой; 5-8 — прыжки на правой.(4-6раз)

95

97

98

94

92

96

99

102

100

97

99

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (50мин)

Выполнить 15 подтягиваний

107

Отдых

103

Выполнить 8 подтягиваний 3 подхода

110

отдых

102

Лежа на спине руки согнуты, локти на полу, пальцы в замок, ноги полусогнуты, стопы на полу поднимание и опускание туловища 30 раз

112

Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимание 2-х ног до прямого угла 30 раз

115

Боковая планка 40 сек

118

Подъём в стойку на лопатках 30сек-стойка+30сек отдых

116

Отдых

106

Прыжки через скакалку

121

Тренировка шпагата 4 круга
1)стойка мабу 30сек
2)перекаты 20сек

3)полушпагат 40сек

113

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (10мин)

Упражнения на развитие гибкости рук, туловища

110

+

хорошее