168125 (741768), страница 3

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 3)

- Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.

- Удерживайте это положение 10 - 20 сек.

- Повторите для другой руки.

8. Растяните руки, плечи и грудь:

- Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.

- Расправьте грудь.

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

9. Растяните плечи:

- Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

- Не делайте через силу.

- Повторите сменив положение рук.

10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

- Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.

- Удерживайте это положение около 20 сек.

11. Растяните икроножные мышцы:

- Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.

- Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.

- Удерживайте это положение 20 сек.

- Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.

- Стопы направлены вперед или слегка внутрь.

- Повторите для другой ноги.

12. Выполните несколько дыхательных упражнений.

Женщинам, вынужденным долгое время сидеть, могут помочь упражнения для плечевых и тазобедренных суставов, а также для укрепления ягодиц.

Но для начала можно предложить небольшой комплекс простейших упражнений, которые можно проделать прямо на рабочем месте. Данные упражнения весьма стимулируют кровообращение в нижней части туловища:

1. Встать, держа руки на поясе, а ноги - в сомкнутом состоянии. После чего сначала развести в стороны, а затем свести носки, а потом - проделать то же самое с пятками. Выполнить 10 раз.

2. Встать лицом к стулу, слегка держась за его спинку вытянутыми руками. После чего - осуществить полуприсед на одной ноге, отставив другую на носок назад. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

3. Приняв исходное положение как в предыдущем упражнении, осуществлять энергичное размахивание одной из ног в разные стороны. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

Упражнения для плечевых суставов

1. Встать, поднять руки вверх, после чего ритмично отводить их назад, расслабляя затем мышцы. Выполнить 8 раз.

2. Выставить руки в стороны и выполнять ими круговые движения вперед и назад. Выполнить 10 раз.

3. Поднять руки вверх, после чего осуществлять ими движения, имитирующие плавание кролем. Выполнить 10 раз, чередуя направление.

4. Взять стул и положить на его спинку руки. Держа голову между рук, наклоняться вперед, прогнувшись, как можно ниже. Выполнить 8 раз.

5. Отогнуть руки за спину, держа одну из них над плечом, а другую - снизу, со стороны бедра. Попытаться сцепить их при помощи пальцев.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Встать, а затем, осторожно прыгнув вперед, присесть - согнутая правая нога спереди, а выпрямленная левая - сзади. Осуществлять пружинистые приседания. Затем - поменять ноги местами. Выполнить 30 раз.

2. Встать, согнуть одну из ног и трижды подтянуть к груди, взявшись руками за колено. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

3. Стоять, размахивая одной из ног влево, вправо и в стороны. Выполнить по 10 раз в каждом направлении, чередуя ноги.

4. Лечь и выполнять одной из ног маховые движения по направлению к голове. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

5. Встать, уложив одну из ног на спинку стула. Выполнять наклоны туловища сначала к поднятой ноге, а потом - к стоящей на полу. Выполнить 5 раз, чередуя ноги.

6. Встать, отведя одну из ног в сторону. Осуществлять этой ногой круговые движения в разных направлениях. Выполнить 12 раз, чередуя ноги.

Еще один комплекс упражнений для тазобедренных суставов

1. Встать, держа руки на поясе, а ноги - вместе. После чего - выполнять разведение носков в стороны, не отрывая их от пола. Выполнить 20 раз.

2. Встать, держа руки на поясе, а ноги врозь. После чего - выполнять сначала разведение носков в стороны, а затем - их как можно большее сведение. Выполнить 30 раз.

3. Встать, держа руки на поясе, ноги - вместе, а носки - в максимально разведенном в стороны положении. После чего - осуществлять приседания, держа голову прямо. Выполнить 10 раз.

4. Осуществить приседания, имея при исходном положении ноги в слегка разведенном положении. Выполнить 10 раз.

5. Осуществить ходьбу на месте, не отрывая при этом носков от пола. Выполнять в течение минуты.

6. Выполнять ходьбу на месте. Причем сначала - в стандартном варианте, потом - на носках, затем - на пятках, после чего - перекатываясь с пятки на носок. Выполнять в течение 30, 15 и 10 секунд.

Данные упражнения полезно проделать также вечером - после ношения в течение дня обуви на высоком каблуке.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц.

1. Встать прямо, держась руками за спинку стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттягивая назад одну из ног, сделать вдох, втягивая живот и напрягая при этом ягодичные мышцы. Затем - повернуть носок оттянутой ноги и остановиться в таком положении 10 с. После этого - выдохнуть и расслабиться. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

2. Лечь на живот, предварительно подложив под него подушку. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед, слегка приподняв подбородок. Осуществляя вдох, медленно отвести руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернуться в исходное положение, осуществляя выдох. После чего - расслабится. Выполнить 15 раз.

3. Встать, держа ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и начать бег на месте, согнув руки в локтях, ударяя пятками по ягодицам и осуществляя медленный выдох. Продолжать в течение минуты.

4. Сесть на пол, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Выполнять "ходьбу" на ягодицах вперед и назад, держа спину выпрямленной. Продолжать в течение минуты.

5. Сесть на пол прямо, скрестив ноги и положив руки на колени. Наклоняться влево и вправо, опираясь то на одну, то на другую ягодицу.

6. Сесть на живот, держа ноги вместе, а кулаки подложив под подбородок. Поднять как можно выше, не сгибая, одну из ног, и держать ее в течение 5 секунд. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

7. Лечь на живот, разместив подбородок поверх положенных друг на друга ладоней. Медленно поднять, не сгибая одну из ног и начать осуществлять ею вращательные движения. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

Для укрепления мышц брюшного пресса

1. Лечь на спину, ноги поднять, а руки положить на пояс. Проделать ногами одновременные круговые движения. Выполнить по 5 раз, чередуя направление вращения.

2. Принять тоже исходное положение. После чего - сводить и разводить ноги. Выполнить 10 раз.

3. Находясь в том же исходном положении, работать ногами по принципу ножниц, не сгибая их при этом. Выполнить 10 раз.

4. Находясь в том же исходном положении, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу, после чего вернуть их обратно. Выполнить 5 раз.

Список литературы

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.mnepu.ru/

Характеристики

Список файлов реферата