168125 (741768), страница 2

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

(Существует такое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

Быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.

Различают несколько форм проявления быстроты:

- быстроту простой и сложной двигательной реакции;

- быстроту одиночного движения;

- бысроту сложного движния;

- частоту движения.

Выделенные формы проявления быстоты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4 - 5 сек.

Однако, в боевых искусствах мы сталкиваемся со сложными реакцичми, для реализации которых необходимо: адекватно оценить ситуацию; принять двигательное решение; оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях, как правило не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используются упражнения, которые должны ссответствовать трем основным критериям:

1) возможности выполнения с максимальной скоростью;

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобывнимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений.

Упражнения для развития быстроты:

1. Бег со старта из различных положений (сидя, лежа, лежа лицом вниз, упор лежа и т.д.) по сигналу. Дозировка: 5 - 6 раз по 10 - 15 м с интервалом 1 - 1,5 мин., выполнить 3 - 4 серии через 2 - 3 мин. отдыха.

2. Бег с максимальной скоростью на 30 - 60 м. Дозировка: 3 - 5 раз в 1 - 3 сериях. Отдых до полного восстановления дыхания.

3. Бег с предельной скоростью с "ходу": 10 - 30 м с 30-метрового разбега. Выполнять как предыдущее упражнение.

4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10 - 30 м с 30-метрового разбега. 3 - 5 раз в 1- 2 сериях.

5. Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами от встречных веток. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1 - 2 мин. Всего выполнить 3 - 4 серии. Помнить о мерах безопасности.

6. Передвижения в различных стойках в разных направлениях. Дозировка: 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость.

7. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3 - 5 серий по 5 - 10 одиночных ударов. При снижении корости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

8. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5 - 6 серий по 2 - 5 ударов в течение 10 сек. Такие фрагменты повторяются 3 - 4 раза через 1 - 2 мин. отдыха с расслаблением мышц.

9. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариантами ударов в течение 3 мин.

10. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполнять 3 мин.

11. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

12. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.

13. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 - 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2 - 3 раунда продолжительностью 1 - 3 мин. Отдых между раундами 2 - 4 мин.

14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически "прокручивать" ее рукми более одного раза за один подскок.

15. Уклоны от бошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков.

16. Отбивание брошенного партнером мяча.

17. Отбив своим предплечьем или кистью руки партнера, наносящего сбоку хлопок по вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль тела.

18. Уклоны отведением плеча назад от хлопка по нему ладонью партнера.

19. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке (длиной в руку) к бдержателю на голове.

20. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений (типа Тай цзи цюань).

Выполняйте эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава!!!

1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 30 раз на каждую руку.

2. Расположите обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывайте руки вперед не напрягая их, как будто вы стряхиваете с пальцев воду. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10 - 20 повторений на каждую руку и посепенно доведите до 100 - 200.

3. Встаньте в всоую стойку мабу. Руки сжать в кулаки, согнуть в локтях и поднять до уровня плеч. Кулаки максимально согнуть в направлении внутренних сторон предплечий. Затем, не опуская локтей, одновременно резко и хлестко ударить обеими кулаками перед собой движением сверху вниз, растягивая локтевую сторону руки, кулауи при этом максимально выворачиваются вниз. В момент удара руки должны быть полностью выпрямлены в локтях и вытянуты. Предплечье по отношению к плечу раскрывается на угол 180 градусов. Удары можно наносить и в стороны. Число повторений этого и следующего упражнений следует постепенно довести до 300 - 500 раз ежедневно, добиваясь максимально плавного, ровного движения в локтевом суставе.

4. Исходное положение то же, но на этот раз руки скрещиваются перед грудью и наносят аналогичные удары в стороны и вниз.

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки.

· Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10 - 30 сек.

· Не прикладывайте силу.

· Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.

· Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.

· Когда растягиваете левую и правую сторны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.

1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

- Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.

- Наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Удерживайте это положение 20 - 30 сек.

- Расслабьте плечи и руки.

- Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.

- Повторите то же с другой ногой.

2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

- Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.

- Наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.

- Удерживайе это положение 20 - 30 сек.

- Не выполняйте через силу.

3. Растяните обратную сторону колена:

- Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.

- Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Ударживайте это полоение 20 - 30 сек.

- Не пытайтесь делать через силу.

- Повторите то же с другой ногой.

4. Растяните лодыжки:

- Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.

- Повторите для другой лодыжки.

5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

- Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.

- Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.

- Удерживайте это положение 15 - 20 сек.

- Дышите естественно.

6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

- Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

- Повторите то же для другой руки.

7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

Характеристики

Список файлов реферата