71043-1 (733709), страница 2
Текст из файла (страница 2)
Слабые попытки использовать упражнения на растяжку как средство восстановления делаются лишь в "кондиционных" уроках на выносливость, когда после чуть ли не часовой интенсивной работы на ногах (см. выше) занимающимся предлагается пара, именно пара упражнений на растяжку, которые, как молитва, повторяются во всех комплексах, как если бы никаких других упражнений не существовало в природе. Но, право, ничего кроме удивления и горького смеха они вызывать не могут.
Вам предлагается, например, стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и, поймав ее за пятку, постоять так секунд двадцать (шатаясь и балансируя), потом поменять ноги. Считается, что это упражнение на растяжку разгибателей бедра. Мало сказать, что положение этой "растяжки" крайне неудобно и неустойчиво (а в этом случае недоступно необходимое расслабление мышц, о котором будто бы так заботятся авторы методики), но оно еще и не может дать должного эффекта в принципе, так как упражнение это - чисто статическое (об этом особо - ниже) и выполняется в позе, когда тазобедренный угол в должной мере не разогнут и соответствующие мышцы, на которые направлено действие, как следует не натянуты.
Еще смешнее другое упражнение "пары": вам нужно, присогнув опорную ногу, поставить другую пяткой на степ-платформу (носок на себя) и с прямой спиной задумчиво постоять какое-то время в полунаклоне вперед с прямой (непременно прямой!) спиной. Биомеханически это упражнение столь же малоэффективно, как и предыдущее (не говоря уж о его внешней нелепости). Но самое курьезное, что в нем фактически и нет никакой надобности, так как направлено оно на растяжку мышц задней поверхности ноги, т.е. сгибателей , которые, как уже отмечалось, в аэробике практически не работают , а значит, и не нуждаются в особых средствах восстановления!
Продолжая тему растяжки, отметим, что истинный провал, притом провал умышленно организованный на "научной" основе, связан с применением упражнений на растяжку, которые, как уже было показано, предлагается выполнять исключительно в статической форме. Те, кто придумал это рекомендовать, ссылаются, конечно, на миотатический рефлекс, т.е. безусловный рефлекс, благодаря которому натянутая мышца возбуждается и стремится сократиться, притом тем сильнее, чем больше и быстрее натяжение (последнее, впрочем, уже относится не просто к миотатическому рефлексу, а к известной из физиологии закономерности "сила-скорость").
Аэробическая логика, стало быть, такова: если вы хотите хорошо растянуть мышцу - не возбуждайте ее быстрым движением. Отсюда и рекомендация: один раз наклонился и - стой так, не двигайся.
Но рекомендация эта (прописанная в аэробических руководствах как отче наш) - нелепая и, в сущности, малограмотная. И теория, и практика физической культуры, но в особенности спорта, давно основываются на подходе, предполагающем использование для активной "растяжки" методики, основанной на ритмически-повторном воздействии на мышечно-связочный аппарат. В этом случае благодаря возвратно-колебательному инерционному движению естественным образом чередуются напряжение мышцы (вызванное именно натяжением) и ее расслабле ние; натяжение мышцы и ее возвратное (ненапряжен ное) сокращение. Этот режим максимально физиологичен, он содействует региональному кровотоку, питанию тканей, по механизму периферического сердца. Кроме того, при этом происходит постепенное усвоение ритма колебательного движения, более эффективно вырабатывается навык управления состоянием растянутой мышцы (без которого никакая подлинная растяжка невозможна!). Параллельно по мере усвоения координации, необходимой для растяжки, неуклонно нарастает амплитуда суставного движения, которая непременно должна приводить к границе болевого порога, иначе в принципе никакая растяжка (даже просто профилактическая) не даст нужного результата. При этом изменение амплитуды суставного движения (и в масштабе одной попытки исполнения, и в масштабе целой серии занятий) происходит, как известно, по пилообразной экспоненте, т.е., несмотря на промежуточные снижения показателя в отсутствие действия, наблюдается общая тенденция к повышению, которую нужно поддерживать дальнейшей тренировкой.
Аэробическая установка на "статическую растяжку" все это абсурдным образом игнорирует. И причина этого в общем понятна, она связана со страхом потерять клиента, о чем опять-таки - ниже.
Особо нужно сказать о сохранении эффекта тренировки. Любой мало-мальски сведущий специалист по физкультуре знает, что результат тренировочного занятия, будь то обучение движению или физическая подготовка, может сохраняться и развиваться только при достаточной регулярности и повторности тренирующих воздействий. Если вы работали на выносливость, силу, гибкость, то произошедшие при этом сдвиги закрепятся только при условии, если следовые воздействия от предыдущего занятия определенным образом будут накладываться на эффект последующего занятия. Этим предопределяется и необходимая периодичность тренировок: над одним и тем же качеством или навыком нужно работать хотя бы через день!
И вот мы возвращаемся к мозаике аэробических уроков, когда на протяжении недели вам может быть предложено (но только в самых лучших фитнес-цент рах, а не в комнате ближайшего ДЕЗа!) некое меню профилированных занятий. Памятуя, что, например, силовая подготовка здесь не сопровождается необходимым стретчингом, вы можете чередовать то и другое в своем недельном расписании. Но тогда с какой же регулярностью вы будете возвращаться к однотипным тренировочным воздействиям? Через четыре дня или раз в неделю? Бессмысленно. Это не даст практически никакого эффекта. Если же вы станете "подкачиваться" или заниматься степом, слайдингом или силовой тренировкой через день или даже чаще, то и вынуждены будете ограничиться этими одноплановыми тренировками со всеми свойственными им недочетами.
Как уже отмечалось, число предлагаемых клиенту аэробических "систем" в последнее время выросло невообразимо: каждый год появляются десятки новых, и производители памперсов и зубной пасты здесь могут просто отдыхать. Гимнастика, праматерь спорта, одна, а аэробических "систем" - сотни!
Параллельно этому умножается и техническое обеспечение занятий, которое призвано все эти новации как-то материализовать, дабы клиент мог поверить в солидность еще одного начинания.
Появление в аэробических видах гимнастики различного инструментария вполне естественно, если иметь в виду потребности расширения и совершенствования средств и методов работы. Ведь то же самое происходит и в других видах физической тренировки. Так, в специализированном зале для спортивной гимнастики помимо девяти основных можно увидеть десятки вспомогательных снарядов и устройств, помогающих технически эффективно обучать самым разным двигательным навыкам, которые затем демонстрируются в форме многоборья. А в зале для атлетической гимнастики - множество тренажеров и снарядов для разнообразной тренировки самых разных (практически всех реально существующих) мышц и мышечных групп, формирующих рельеф мускулатуры человека.
Казалось бы, то же самое происходит и в аэробике, где с годами занятия все больше насыщаются дополнительными аксессуарами. Помимо пресловутой степ-платформы, здесь и утяжеленные снаряды (заимствованные из гимнастической традиции, но "подработанные" и поэтому как бы отмежевавшиеся от нее), и большой мяч (на котором сидят и лежат), и слайд (для движений типа конькового хода), и даже особенные прыгунки для "кенгуробики" (надев которые, вы ничего уже не сможете делать, кроме как скакать и скакать доупаду).
Странность, однако, заключается в том, что появление едва ли не каждого такого рацпредложения преподносится его авторами как совсем особенная, как бы автономная, система, непременно самая лучшая, едва ли не спасительная. Но зачем нужны систематические занятия в прыгунках - тяжелых, дорогих и малоудобных в обращении? Какой смысл брать целые уроки слайдинга, если знать, что это лишь вспомогательные, узконаправленные упражнения для отводящих-приводящих мышц бедра (и что это вообще за "оздоровительная проблема" - целенаправленное развитие именно приводящих мышц бедра)?
Немало вопросов порождает и степ-аэробика, уже возведенная в ранг "классики". Между тем биомеханика работы на платформе далеко не безупречна. Быстрые и частые подъемы на возвышение, конечно, увеличивают общую функциональную нагрузку и силовую нагрузку, приходящуюся на ноги (опять-таки только на разгибатели!), но режим, в котором при этом действует двигательный аппарат, не слишком благоприятен для мышц и всей опорной системы. Быстрое вступание свободной ногой на платформу заставляет ее мышцы сразу, без должной подготовки, включаться в работу с преодолевающим режимом, претерпевая при этом механический удар по волокнам. Удар этот передается и по всему опорному аппарату, по позвоночнику, о котором идеологи аэробики так будто бы заботятся. И это повторяется сотни раз только за одно занятие, а занятия эти - регулярные!
Гораздо биомеханичнее самые обыкновенные сгибания/разгибания опорной ноги, которые легко могут давать такую же физическую нагрузку, как на степе, но без всякого степа. При этом мышцы ног будут работать в благоприятном, совершенно естественном режиме, так как во время подседания на опорной ноге разгибатели, напрягаясь, натягиваются, идеально изготавливаясь к последующему активному разгибанию и возможному отталкиванию. Нет здесь и явных ударов по опорно-двигательному аппарату, так как описанное подседание обеспечивает необходимое демпфирование. То есть, если называть вещи своими именами, работа на степ-платформе биомеханически явно хуже… обыкновенного бега! Ведь бег - это и есть периодические напряженные подседания на опорной ноге и последующие выталкивания ею.
Несмотря на все несуразности и надуманность методики, "проамериканская" аэробика (старательно копируемая в России) выряжена как бы в оригинальные методические одежды. Причем основной прием, долженствующий презентировать эту "оригиналь ность", заключается в том, что авторы "систем" старательно игнорируют традиционные, классические способы исполнения общеразвивающих гимнастических упражнений, как бы говоря: "это всё устарело, стало банальным, мы предлагаем новое, современное!". Оно и понятно: нужно же создать впечатление "новой реальности", "методического таинства", иначе трезвый клиент скажет: да чего здесь нового? это же обычная, всем известная ОФП! Отсюда и стремление к ревизии традиционных упражнений (пусть будет хуже, но пусть выглядит оригинально!), к переиначиванию форм движения, переделке снарядов, использованию (и продаже, продаже!) стильной экипировки и проч.
Одна из характернейших примет "аэробической науки" - введение разного рода ритуалов и табу, ставших визитной карточкой этого вида двигательной активности. Рассмотрев видеозаписи уроков и руководства по аэробике, нетрудно увидеть, что они напичканы разного рода знаковыми упражнениями и указаниями по их исполнению.
Так, едва ли не каждый урок так называемой "кондиционной" аэробики непременно, как заклинание, начинается своеобразной подпрыгивающей (и, прямо сказать, идиотской) стилизованно-дерганой ходьбой, смысл которой непредвзятому человеку (в том числе специалисту) остается абсолютно неясным. Почему нужно именно так начинать занятие и вообще так двигаться? Но, впрочем, это - мелочи. Гораздо важнее разного рода запреты и предостережения , которыми сопровождаются занятия аэробикой. Эти табу особенно подчеркиваются в методике аэробики, как бы выделяя особенную ее тонкость и продвинутость в сравнении с "грубой прямолинейностью" старой гимнастической традиции. В книгах по аэробике и близких к ним по идеологии системах вы едва ли не на каждой странице найдете предупреждения - как не надо делать то или иное упражнение и чем это "опасно".
Выработалась целая система особенных требований к исполнению упражнений, запрещающих и то, и это. Например, ходить нужно, оказывается, только на полусогнутых ногах. Спина должна быть всегда, особенно в наклонах, "нейтральной", то есть прямой как доска (упаси вас Бог согнуться или прогнуться!). Мышцы живота нужно тренировать в положении лежа на спине с приподнятыми согнутыми ногами - за счет едва уловимого глазом движения плечами и головой вверх. Над растяжкой нужно будто бы работать только в статических положениях (см. выше). Выпады следует выполнять так и только так, чтобы (внимание!!) колено не выходило вперед за носок ноги и т.д., и т.п.
В чем тайный смысл всех этих страшилок?
Непосвященный клиент должен, конечно же, со священным трепетом относиться к этим рекоменда циям и запретам, потому что они выглядят как особая забота о его здоровье и как знак особой продвинутости аэробической мысли в сравнении с "примитивной имнастической традицией".
На самом деле все обстоит совершенно иначе.
Упомянутые выше запреты и рекомендации - не что иное как надпись "Минздрав предупреждает…" на рекламе табака. Разница лишь в том, что производи тели сигарет не скрывают вреда курения, а идеологи аэробики - боясь потерять клиента - замалчивают, что аэробика в ее существующих конвейерных формах не только может быть тренирующим средством (в этом она не хуже и не лучше многих других видов физической активности), но может приводить и к негативным последствиям - болям в позвоночнике, коленных суставах и др. Тысячи интенсивных движений, выполняемых все время на ногах и на ногах, да еще на степ-платформе, дают нагрузку, действительно тренирующую кардиореспираторную систему, но при этом неблагоприятно действующую на суставы ног и позвоночник. Приставные шаги, повторяемые сотни раз за урок, приводят к травмам коленных суставов и т.д. Вот откуда эта ритуальная ходьба на полусогнутых, движения с "коленом над носком ноги" и проч.
Разного рода глубокие наклоны туловищем вперед (со сгибанием), назад (с прогибанием), в стороны (с боковыми изгибами), активные, в том числе темповые, маховые упражнения на растяжку и многие другие традиционные упражнения, неизмеримо эффективнее того, что практикуется в аэробике, но они требуют более чуткой, точной, индивидуализированной работы с занимающимся, а это совершенно немыслимо при том конвейерном бизнесе, который представляет собой нынешняя аэробика. Отсюда и методические страшилки, которые преподносятся как "уточнение" традиционной гимнастической методики, но в действительности обозначают собой границы дозволенной активности, за пределами которых нужна была бы более сложная, дифференцированная (читай -нерентабельная ) работа с клиентом. Страшилки - это не столько знание более точной, безопасной техники движения, сколько признание опасности аэробической методики , единственный способ избежать которой - в ограничении эффективности упражнений. Это означает помимо всего прочего, что в сравнении с традиционной гимнастикой, даже обычной ОФП, занятия аэробикой - лишь паллиатив, преподнесенный в красочной обертке. Если бы страшилки, вынужденно введенные в методику аэробики, хотя бы в первом приближении соответствовали действительности, то все, кто активно занимается и занимался спортивной и художественной гимнастикой, акробатикой, фигурным катанием, прыжками в воду, наконец - балетом, по жизни были бы неизбежно и поголовно обречены на тяжкую инвалидность, но они "почему-то" стройны, гибки и в течение долгих лет демонстрируют завидное здоровье (если только не портят его себе другими способами, не имеющими никакого отношения к "страшным" гимнастическим упражнениям, которыми они занимались в прошлом).
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
