20498 (651799), страница 9

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 9)

Для визначення довжини тренувального відрізку слід пам’ятати, що стартовий розгін у циклічних вправах характеризується часом впрацьовування рухового апарату, який дорівнює 4-6 с. Враховуючи рівень підготовленості більшості військовослужбовців, за цей час реально можна подолати у стартовому розбігу 30 м. Найбільший час утримання максимальної швидкості у бігу досягає 3 с. Його зручно фіксувати у бігу 30 м “з ходу”. На більш короткій відстані виникають значні помилки у точності визначення часу. Якщо час бігу на 30 м “з ходу” помножуємо на 3,6, то отримуємо результат на 100 м. Це – модельний результат. Якщо реальний час більший або менший за розрахований, то це означає, що інші частини дистанції бігу виконуються краще або гірше за модельні. Знаючи ці відхилення, можна внести необхідні зміни у тренувальний процес. У таблиці подані також: час бігу на 80 м, 150 м і 200 м. Цей біг використовують для розвитку швидкісної витривалості.

Диференційований підхід забезпечує методику підготовки військовослужбовців тим, що дозволяє проводити тренування не тільки цілісної вправи, але й її частин. Збільшення кількості засобів розширює педагогічні можливості військового керівника. Перевагою диференційованого підходу є також те, що заняття з швидкісної підготовки проводяться набагато різноманітніше і цікавіше. Змагальний метод може застосовуватись значно частіше, а без нього, як відомо, не досягнути високих результатів. Виконання вправи по частинах при наявності модельних показників дозволяє систематично здійснювати поточний контроль та прогнозування кінцевого результату фізичної підготовленості військовослужбовців.

Розглянемо вправи, які підвищують швидкісні можливості військовослужбовців у бігу на 100 м. Враховуючи вимоги до підготовленості підлеглих, умови проведення занять, обмежимося найпростішими з них (табл.8). Фізичне навантаження, організаційно-методичні вказівки таблиці також розраховані на контингент, перед яким поставлені завдання виконати нормативи, які передбачені НФП. Диференційованість впливу досягається поділенням бігу на 100 м на частини та використанням спеціальних бігових, силових вправ та вправ, що розвивають швидкісну витривалість. В залежності від основної спрямованості фізичного навантаження вправи вибірково впливають на стартову, максимальну швидкість або швидкісну витривалість.

Фізичне навантаження у вправах, які об’єднують елементарні форми швидкості у комплекси, необхідно планувати так, щоб забезпечувати оптимальну послідовність розвитку швидкісних можливостей:

1. Підвищення максимальної швидкості.

2. Підвищення швидкісної витривалості.

3. Збільшення стартової швидкості.

4. Покращання часу рухової реакції і швидкості окремого руху.

Таблиця 8. Вправи вибіркового розвитку швидкісних можливостей військовослужбовців у бігу на 100 м

Цільове призначення вправи		Назва вправи		Фізичне навантаження		Організаційно-методичні вказівки
Покращання часу простої рухової реакції та швидкості стартового розгону	Біг з високого старту				Швидкість виконання - 95-100%. Кількість серій - 1-2. Відпочинок між серіями - 10-12 хв
	Біг з проміжного старту з опорою на одну руку, інша зігнута і відведена назад-уверх				Відстань між ступнями ніг – 50 см (довжина гомілки); ноги зігнуті у колінах, плечі вище тазу, голова нахилена вниз, ноги однаково завантажені
	Біг з високого старту				Спина кругла; підборіддя притиснути; масу тіла розподілити рівномірно на обидві ноги
	Біг із вихідного положення спиною вперед				Біг по 2-3 чоловіка. Поворот кругом можна виконувати стрибком
	Біг зі старту парами				Виконавці підбираються приблизно з однаковими фізичними можливостями
	Біг з високого старту у низькому нахилі на сильно зігнутих ногах				Стартові кроки скорочені. Маса тіла однаково розподілена на ноги. Голова піднімається разом із тулубом
Підвищення швидкості стартового розгону	Біг з упору лежачи, руки зігнуті				За командою “Увага” руки випрямляються, таз піднімається вище плечей. Починати біг укороченим кроком
	Біг угору				Нахил гори 10-30˚. Покриття тверде. Мати плавний та рівний вихід на горизонтальну пряму
	Стрибки з місця		10-15 разів		Відштовхування від твердої опори, приземлення в яму з піском
	Потрійний п’ятерний стрибок з місця з ноги на ногу		5-7 разів		Робота руками різнойменна (як у бігу) або одночасна, що збільшує довжину стрибка
	Багаторазові стрибки на двох ногах у повному присіді та напівприсіді				Виконання спочатку на кількість відштовхувань, потім - на відстань, і, на кінець, - на висоту вистрибування
	У колі, руки на плечах багаторазові групові вистрибування				Вправа виконується на максимальну висоту вистрибування. Одночасність стрибків полегшує виконання вправи
	Біг на місці з високим підніманням стегна в упорі				Вправа виконується за командою керівника. Інтервал між командами: “Увага” і “Руш” – 3-4 с
	Біг з високого старту під команду керівника				Спочатку інтервали між командами – 3-4 с (для контролю техніки старту), потім оптимальні – 1,5-2 с, у наступному – скорочені - для підвищення рівня мобілізаційної готовності
Підвищення максимальної швидкості бігу по дистанції	Вистрибування із гирею				Гиря – 16 кг. Тримається двома руками, ноги нарізно, маса тіла перенесена на п’ятки, голова – не нахиляється, спина прогнута. Вистрибування – максимально високі
	Біг стрибковими кроками				Руки працюють як у бігу, відштовхування виконуються вперед-уверх, п’ятки позаду не піднімаються високо
	Біг по дистанції				Швидкість бігу спочатку 70-80% від максимальної. Плавно набрати швидкість на 30 м, і поступово її знизити
	Біг по дистанції				Швидкість бігу 80% від максимальної. Плавно набрати швидкість на 20 м; пробігти за інерцією 20 м; плавно збільшити швидкість на 10 м і поступово її знизити – 20 м
	Біг на відрізках				Швидкість бігу 95-100% від максимальної. Вправа виконується на результат
	Біг “з ходу”				Вправа виконується після попереднього розбігу 25-30 м. Швидкість бігу 95-100% від максимальної
	Багаторазові стрибки на одній нозі				Вправа виконується після короткого підбігу - 4-5 м. Дистанція долається за найменшу кількість кроків. При засвоєнні – враховується час
Підвищення максимальної швидкості бігу по дистанції	Стрибки з висоти 50-70 см (стрибки у глибину)				Приземлення виконується на дві ноги з наступним швидким відштовхуванням
	Стрибки через перешкоди				Вправа виконується на швидке подолання перешкоди
	Ходьба випадами		3-4 рази по 15м		Тулуб тримати вертикально, коліна піднімати до горизонталі.
	Біг по сходах частим кроком				Вправу виконувати на швидкість вниз та вверх
	Стрибки на стопі				Темп довільний, висота стрибків середня
	Стрибки на стопі із діставанням предметів				Діставати перекладину однією, а потім двома руками
	Стрибки на місці зі зміною положення ніг				Темп середній, ноги при приземленні у положенні кроку
Підвищення швидкісної витривалості	Біг на відрізках				Швидкість бігу 95% від максимальної. Вправа виконується при незначному запасі швидкості, і повному самоконтролі техніки рухів
	Біг на відрізках вгору та згори				Кут нахилу доріжки 2-3%. Біг вгору 80-95%, біг згори 100% результат
	Біг на відрізках				Швидкість бігу та відпочинок регулюється за ЧСС. Після бігу ЧСС - 170-180 уд/хв., початок бігу - 120-130 уд/хв.
	Перемінний біг				Швидкість бігу довільна. Відпочинок - ходьба 100 м

Першочерговість підвищення максимальної швидкості визначається її тісним зв’язком зі стартовою швидкістю та швидкісною витривалістю. Наприклад, у бігу на 100 м динаміка приросту швидкості за кожну секунду є сталою величиною і розраховується через значення її максимальної швидкості. За 1 с стартового розбігу бігун досягає 55% максимальної швидкості; за 2 с – 76%; за 3 с – 91%; за 5 с – 99%; за 6 с – 100%. Різниця між підготовленими і непідготовленими військовослужбовцями або спринтерами різної кваліфікації визначається не відносними показниками приросту швидкості, а її абсолютними значеннями, які залежать від максимальної швидкості бігу. У підсумку це позначається на тій відстані і тій максимальній швидкості, яких досягнув виконавець на кінець стартового розгону. Чим вище рівень майстерності, тим більшу максимальну швидкість має військовослужбовець і тим більшу відстань він долає у стартовому розгоні за той же самий проміжок часу.

Швидкісна витривалість характеризується здатністю протидіяти втомі в кінці дистанції. У кваліфікованих спортсменів швидкість знижується на 3-8% від максимального її значення. Особливо чутливе зменшення починається в них після 80 м. Наприклад, у Флоренц Гріфіт-Джойнер (США) – світової рекордсменки у бігу на 100 м – 10,49 с і на 200 м – 21,34 с - швидкість бігу на 100 м у рекордному забігу зменшилась на 7%. Величина зниження швидкості в кінці дистанції практично не залежить від кваліфікації виконавців. Швидкісна витривалість на 70-99% визначається генетичними факторами і успадковується. Різниця в тому, що з підвищенням кваліфікації бігуни долають більшу відстань у стартовому розгоні та бігу з максимальною швидкістю. Таким чином, у них поступово зменшується частина дистанції, яка припадає на швидкісну витривалість. Для протидії втомі людина підсвідомо збільшує довжину кроку на 2-6%. Втома викликає зниження частоти кроків на 1-9%. Але зміни в техніці рухів для підтримки максимальної швидкості бігу в цілому недостатні і не компенсують втому. На фінішному відрізку бігу на 100 м у всіх без винятку бігунів відбувається зниження швидкості.

Характеристики

Список файлов реферата