75023-1 (622048), страница 5

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 5)

Упражнение 6.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся: подтягивания на перекладине.

Я уже "слышу" высказывание многих дам: "Эти упражнения не для женщин, я и одного раза не подтянусь..."

Уважаемые дамы! Настоятельно рекомендую начать выполнение упражнений на перекладине. Естественно, если Вы никогда не занимались подобными упражнениями, то с первого раза, скорее всего, правильного выполнения не получится, и это естественно. Повисите, согните руки насколько сможете, считая это за одно подтягивание, лучше если сможете призвать кого то к помощи. С каждым занятием Вы будете приближаться все ближе и ближе к правильному выполнению, но и на этом этапе Вы уже укрепляете соответствующие мышцы спины.

Подготовка

Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении

Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.

Классический вариант подтягиваний

Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела.

Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута.

Подтягивания за голову

Вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива.

На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом к груди, в "хорошей" амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса, для гармоничности развития и наработки функционального баланса, начинайте использовать подтягивания за голову.

Подтягивания на перекладине узким хватом к груди

Как и в предыдущих упражнениях ладони обращены вперед, при ином расположении ладоней укрепляются бицепсы.

Это упражнение также развивает широчайшие мышцы спины, особенно те участки, которые расположены внизу, ближе к пояснице.

В исходном положении вы располагаетесь поперек перекладины и беретесь за нее так, чтобы кисти рук соприкасались, одна следовала за другой. Из этого положения вы пытаетесь подтянуть свое тело к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью, при этом вам необходимо прогнуться в позвоночнике и выпятить грудь.

Упражнение 7.

Поза лотоса

Исходное положение: спину держим прямо; голова гордо смотрит вперед; плечи на одном уровне.

Эта поза оказывают очень благоприятное воздействие на позвоночник.

Это отражено даже в названии. Лотос - цветок, стебель которого имеет характерные извивы, напоминающие двойную букву "S".

Поза лотоса имеет целью заставить позвоночник обрести извилистую конфигурацию. Такое положение спины выигрышно во многих отношениях. Во-первых, значительно повышается прочность позвоночного столба. Во-вторых, поза лотоса экономит затраты энергии при удержании мышцами вертикального положения тела. И, в-третьих, "лотос" дает человеку невероятную уверенность в себе. Тот, кто держит спину в позе лотоса, как бы автоматически занимает более высокое социальное положение, даже если оно не соответствует реальности.

Упражнение 8. "Скрещивние рук"

И.п. - лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. Сколько есть сил проделываем это упражнение. После возвращаемся в и.п. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапецивидные мышцы спины.

Упражнение 9. Гиперэксензия с мячом

Делается это упражнение с партнером. необходима скамья, предмет или тренажер за который вы можете закрепить ноги и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.

И.п. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности - 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.

Упражнение 10. Из мануальной терапии

И.п. - лежа на правом боку, немного согнувшись вперд, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в и.п. То же самое проделать и на другом боку.

Упражнение 11. Перекаты на спине назад из положения сидя

И.п - Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Упражнение 12.

И.п. - лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь попридерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы

После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.

Упражнение 13. Вис вниз головой.

Очень эффективное упражнение.Неоходимо иметь груз весом 5-7 кг и партнера, который вас бедет страховать (держать ноги, чтобы вы не упали), ну и конечно турник. И.п. - Повиснув на подколеннках вниз головой на турнике, берем в руки груз и опускаем руки, т.е. туловище у нас создает прямую линию. Позвоночник стараемся как можно максимальнее расслабить, чтобы почувствовать, как он тянется. Время пребвания в этом положении будет зависеть от вашего самочувствия, сколько сможете. Лучше конечно выполнять это упражнение на прямях ногах, но дополнительные подвесные петли на турник стоят не дешево и купить можно только в интернете

Вообще турник важный спортивный инвентарь, для людей со сколиозом. Если у вас еще его дома нет обязательно купите.

Если есть возможность ходить в тренажерный зал, то там обязательными вашими упражнениями должны стать: тяги на блочном устройстве - тяга к груди и за голову.

Также важно регулярно качать пресс, т.к. развитые мышцы пресса помогают поддерживать поясницу.Наибольшего результата от упражнений на мышцы живота вы добьетесь, если перед этим сделаете упражнения для развития мышц поясницы. И не верьте, ортопедам, что нельзя заниматься с отягощениями и в тренажерном зале, все это бред.Упражнения на развитие мышц спины просто необходимы, так как формируется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и вытягивает его. Улучшается кровообращение, вследствии чего костная система в том числе и позвоночник получают питание.

Для улучшения эластичности позвоночника я занимаюсь йогой, самыми простыми упражнениями на растяжку спины. Теперь я достаю полностью руками до пола, а в положении сидя на полу могу дотянуться до пальцев стопы, раньше я о таком только могла мечтать.

И еще одно из главных это плавание. Как можно больше плавайте т.е больше движений в воде. При этом развиваются легкие, позвоночник разгружается а мышцы спины включаются в работу.

Список возможных упражнений для лечения сколиоза можно продолжать долго, главное понять принцип: можно заниматься любыми силовыми упражнениями кроме тех, которые создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и не содержат акробатических трюков.

Для большей наглядности приведу пару фотографических примеров, противопоказанных при наличии сколиотической деформации позвоночника упражнений :

Если Вы хотите быть преисполнены жизненной энергией, и получать истинное удовольствие от жизни то:

Чаще бывайте на свежем воздухе, особенно в хвойном лесу;

Думайте о хорошем, меньше обращайте внимание на неприятности;

Больше смейтесь, иногда над самим собой;

Умейте не только хорошо работать, но и отдыхать, здоровый 7-ми часовой сон необходим;

Обязательно, регулярно занимайтесь плаванием!;

Постоянно следите за правильной осанкой и периодически советуйтесь с врачом-ортопедом.

Занимайтесь спортом, ведь здоровье не купишь ни за какие деньги.

Список литературы

Большая медицинская энциклопедия [В 30-ти т. АМН СССР]. Гл. ред. Б.В.Петровский. М.: Т.23.-1984г.-544с. [с.1140-1144]

Волков М.В., Дедова В.Д. Детская ортопедия. М.–1972г.–240с. [с.32-42]

Вышинская Л. Сколиоз – угроза жизни подростка // "Вечерние вести", № 188 (1088), 11 декабря 2003 г – с. 8.

Горяна Г.А. Ваша постава. К.-1995р.-48с. [c.15-19]

Консервативне лікування сколіозу / В.Я.Фіщенко, В.А.Улещенко, М.М.Вовк та ін. К.-1994р.-188с.[c.5]

Тихонова А.Я. Применение продукции компании NSP при нарушениях осанки и сколиозе позвоночника у детей. К. - 2004г. - 80с.

7. Интернет

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.referat.ru/

Характеристики

Список файлов курсовой работы