153657 (594793), страница 7
Текст из файла (страница 7)
Третье тестирование проводится в конце второго специально-подготовительного этапа - накануне первых весенних соревнований. Цель -проверка эффективности применяемых нагрузок в течение зимнего соревновательного периода.
После второго и третьего тестирования возможна определенная коррекция тренировочных нагрузок в зависимости от степени достижения того или иного контрольного норматива.
Задача последнего тестирования на этапе основных соревнований -достижение контрольных нормативов во всех тестовых упражнениях, что обеспечивает выполнение целевого спортивного результата в многоборье.
Контрольное тестирование должно проводиться в процессе тренировки на протяжении 1-2 недель за 1-1,5 недели до соревнований.
Программа учебно-тренировочной нагрузки многоборцев на начальном этапе обучения.
Таблица 3. Основные средства тренировки в многоборье
| Область воздействия | Вид упражнения | ЧСС в конце упражнения или интенсивность | Время (1), мин. |
| Сократительный аппарат быстрых мышечных волокон. | 1. Бег в холм 50-100м. 2. Бег 100-200м. | 90% 90% | 20-30 20-30 |
| Сократительный аппарат рабочих мышц, митохондриальная система на мембране саркоплазматического ретикулума | Прыжки на двух ногах до 10 отталкиваний. Прыжки с ноги на ногу до 10 отталкиваний. Спринт в гору 30-50 м. Спринт по песку 30-50 м. Спринт по дорожке 30-50м. | Макс. Макс. Макс. Макс. Макс. | 30-40 30-40 . 30-40 30-40 30-40 |
| Сократительный аппарат медленных мышечных волокон (упражнения без расслабления работающих мышц) | 1. Приседания при изменении угла в коленном суставе 70-100°. 2. Вставание на носки с отягощением, равным собственному весу. 3. Подъем тела сгибанием ног в коленном суставе (ноги на скамейке высотой 50 см, руки на ногу) | До отказа До отказа До отказа | 3 6-9 раз 18-27 раз |
| Митохондриальная система работающих мышц (МСРМ) промежуточные волокна (II А) | 1. Бег в холм 300-1000м. 2. Бег по песку 300-1000м. 3. Бег с «тормозом» 300-1000м. 4. Бег кроссовый 500-1000м. | 160-170 160-170 160-170 170-175 | 30-50 30-50 ■ 30-50 30-50 |
| МСРФ, медленные мышечные волокна с капиллярная система работающих мышц | 1. Бег темповой 2-8 км. 2. Бег темповой 8-20 км. 3. Бег длительный 20-30 км. | 160-170 150-160 150 | 50 50-90 90-160 |
| Интегральная тренировка. Гликолиз, техническая МСРФ (II А) Гликолиз, техническая МСРМ (II А) Гликолиз, техническая МСРМ (II А) МСРМ (II А) МСРМ (II А) | Бег темповой 200-ЗООм. Бег темповой 200-ЗООм. Бег темповой 300-600м. Бег темповой 300-бООм. Бег темповой 600-800м. Бег темповой 800-1000м. Бег темповой 800-1200 м. Бег 1200-1500 м. | 100% 90% 100% 90% 100% 90% 90% 90% | 90 50-90 90 50-90 90 50-90 50-90 • 50-90 |
Средства и методы воспитания скоростно-силовых качеств у многоборцев
| 1 № | Средства | Мето ды | Кол-во повтор. | Интенсивность (ЧСС) уд./мин. | Кол-во занятий в неделю | Время выполнения упраж. с |
| 1 1 | Бег 100-200м | переменный | 8-10 | 180-190 | 1 | |
| 1 2. | Бег100-200м | интервальный | 8-10 | 180 | 1-2 | |
| I з. | Бег с «тормозом» | переменный | 6-8 | 160-180 | 1 | 15-17 |
| | 4. | Спринт в гору (2-5 ) | переменный | 10 | 160-170 | 1-2 | 7-9 |
| 1 5. | Спринт по песку | переменный | 10 | 160-170 | 1-2 | 6-7 |
| 1 6. | Спринт по дорожке | переменный | 10 | 160-170 | 1-2 | 6-7 |
| 1 7- | Бег в холм (3-7 ) | переменный | 8-15 | 180 | 1-2 | 40-60 |
| 1 8 | Прыжки с ноги на ногу | переменный | 6-8 | 160-180 | 1 | 20-25 |
| 1 9. | Многоскоки | повторный | 10-15 | 160-170 | 3-4 | 20-30 |
| 110 | Приседания со штангой при изменении угла в коленных суставах 70-100° | повторный | 3 подхода до отказа | 180 | 1 | *-а*§1#.: ■ |
| 111 | Вставание на носки с отягощением, равным собственному весу | повторный | 3-5 подхода до отказа | 180 | 1 | |
| 112 | Из положения лежа на спине сед согнувшись руки вперед | повторный | 3-4 подхода до отказа | 170-180 | 3-4 | 25 |
| 113 | Метания набивного мяча | переменный | 3-5 подходов | 180 | 3 | 30-60 |
| 1 14 | Толкание ядра | повторный | 12-15 подходов | 160 | 3 | 60 мин |
| 1 15 | Прыжки с шестом | повторный | 15 подходов | 170-180 | 2 | 60 мин |
| 116 | Прыжки в высоту | повторный | 15 подходов | 150-160 | 2 | 45 мин |
| 117 | Метание диска и копья | повторный | 15+15 | 150-160 | 4 | 60 мин |
| 118 | Прыжки в длину | повторный | 20 | 150-180 | 2 | 60 мин |
| 119 | Бег с барьерами | повторный | 8 + 10 | 180-190 | 2 | 45 мин |
Ниже представлены примерные недельные циклы тренировки в подготовительном и предсоревновательном периодах по разработанной нами методике.
Примерный недельный цикл тренировки (подготовительный этап)
1-й день
1. Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
2. Бег с ускорение 3 х 40 м, бег через низкие барьеры 4x30 м.
3. Метание диска с места - 20 раз.
4. Толкание ядра - 20 раз.
5. Упражнения с отягощениями, полуприсед, рывки, выпрыгивания 30-40% макс.
2-й день
Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
Метание копья - 20-30 раз.
Бег с ускорением 8x100 м 80%.
Метание ядра - 50 раз.
3-й день
1. Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
2. Прыжки с шестом-20-30 раз.
3. Бег с ускорением 8х(2х60)м.
4. Толкание ядра 20-30 раз.
4-й день
Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
52
Бег с барьерами 4 х 1 -2-3-8 6.
Бег с ускорениями 8 х 150м. 60%
Упражнения на гибкость.
5-й день
Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
Прыжки с шестом 20-30 попыток.
Прыжки в высоту 10-15 попыток.
Метание ядра 10-15 попыток, лицом, спиной.
Упражнения на гибкость.
6-й день
Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
Многоскоки 1500, 1700 м.
Бег с ускорением 6 х 300 м. 90%.
Упражнения на гибкость.
7-й день
Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
Равномерный бег 45-50 мин. Пульс 150 ударов.
Примерный недельный цикл тренировки (предсоревновательный этап)
1-й день
1. Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
2. Бег с барьерами 6-8x86. 90%
3. Метание диска с поворота - 20 раз.
4. Толкание ядра - 20 раз.
5. Упражнения с отягощениями, полу присед, рывки, выпрыгивания 30-40% макс.
2-й день
1. Разминка: Медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на развитие гибкости - 20 мин.
2. Метание копья с разбега - 20-30 раз. 100%
3. Бег с ускорением 8x100 м 100%).
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
