153282 (594747), страница 4
Текст из файла (страница 4)
Летне-осенний этап характерен увеличением объёмов тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости с одновременным увеличением интенсивности нагрузок. В августе-сентябре рекомендуется проводить тренировки в условиях среднегорья. Тренировка в горах после акклиматизации носит обычный характер. Как правило, выбираются трассы с самым тяжелым рельефом, когда подъёмы достигают нескольких километров. Преодоление таких трасс благоприятно сказывается на силовой подготовке мышц ног. Продолжительные тренировки (преодоление 30-50 км) позволяют проверить всестороннюю подготовленность спортсменов.
На осенне-зимнем этапе подготовительного периода уменьшается объём средств общей физической подготовки. Основу тренировок составляют передвижения на лыжах. В первые тренировки используют отягощения на лыжах, впоследствии обходятся без них.
На соревновательном этапе не рекомендуется превышать уровень нагрузок, т.к. это может привести не к улучшению результатов, а к их снижению.
На послесоревновательном этапе (первые две недели апреля) необходимо проводить средства тренировки, способствующие постепенному снижению напряженных физических нагрузок и переходу к активному отдыху, характерному для переходного периода. Это могут быть общеразвивающие упражнения, спортивные игры.
В целом тренировочный процесс в среднегорье строится по тем же принципам, что и на равнине, следует уделять лишь особое внимание периоду акклиматизации. От этого может зависеть успех всех последующих тренировок и их результатов.
Первые дни после приезда в горы получили в спортивной литературе название "острой", или "аварийной", акклиматизации. Тренировка в фазе "острой" акклиматизации - ключевой момент использования среднегорья в подготовке высококвалифицированных спортсменов. Первоначальная реакция на действие больших высот заключается в возникновении горной болезни, описанной выше. В условиях напряженной спортивной тренировки или соревнований она практически всегда проявляется в виде таких признаков: головная боль, бессонница, повышенная раздражительность, некоторые желудочно-кишечные расстройства, тошнота, выраженная слабость. Эти явления, несомненно, связаны с гипоксической гипоксией, гипоксией нагрузки и чрезмерным вымыванием углекислоты из организма (гипокапнией) [17, С.8].
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу методических положений построения тренировки. Это связано с тем, что уже в первой фазе - "острой" акклиматизации - отмечено ухудшение работоспособности как по данным функциональных тестов, так и по уровню спортивных результатов. Высокая по объему и интенсивности тренировочная нагрузка, проводимая в дни "острой" акклиматизации, может привести к нарушению адаптационных процессов и снизить спортивные результаты как на соревнованиях в среднегорье, так и в первые дни периода реакклиматизации. Рекомендуется уменьшение доли высокоинтенсивных скоростных упражнений и средств совершенствования специальной выносливости.
Многие авторы установили, что процесс акклиматизации спортсменов состоит из 2-3 фаз, главное значение среди которых имеет первая. Фаза "острой" акклиматизации заканчивается к 8-12-у дню. В отдельных исследованиях фазу "острой" акклиматизации определяют в 5-7 дней и даже считают возможным ее сокращение до 3 дней[17, С.10].
Затем происходит вторая "волна акклиматизации", на 13-17-й день пребывания в горах связанная обычно с высокими тренировочными нагрузками в фазе "острой" акклиматизации, что негативно может отразиться на результатах соревнований в среднегорье. В связи с гетерохронностью отдельных приспособительных реакций возникли определенные варианты построения тренировки в среднегорье[17, С.11].
Д.А.Алипов делит период акклиматизации спортсменов к горным условиям на 3 фазы[3, С.22]:
1-я - несбалансированных приспособительных реакций (7-10 дней);
2-я - компенсаторного приспособления (до 30 дней);
3-я - экономного приспособления (после 30 дней пребывания в горах).
Зарубежные тренеры разделяют этап тренировки в среднегорье на 3 фазы:
1-я - акклиматизация длительностью 5 дней;
2-я (2 а) - 5 дней и (2 б) - 8 дней;
3-я (восстановление) - 3 дня[42, С.763].
В 1-й фазе планируется снижение нагрузки. В 1-й части 2-й фазы увеличиваются объем и доля скоростной работы, во 2-й части 2-й фазы увеличивается интенсивность нагрузок (2-3 занятия гликолитической направленности). В 3-й фазе нагрузки снижаются в целях подготовки к соревнованиям[42, С.764].
Стратегическим принципом построения высотных тренировок является вовлечение в течение 3-4 недель в работу как можно больше мышечных групп и достижение оптимальных условий для обмена веществ. Практически важно установить адекватную зависимость между общей физической подготовленностью и специфической для данного вида спорта работоспособностью.
Строить тренировочный процесс нужно таким образом, чтобы в первые три дня выполнялись длительные нагрузки экстенсивного характера, например, 5-6-часовые переходы, а также игры и силовые гимнастические упражнения. Еще два дня должны включать комбинированные силовые и скоростные нагрузки, которые включают элементы упражнений на выносливость. Затем с учетом индивидуальных показателей увеличиваются нагрузки на развитие выносливости.
С 7-го по 14-й день рекомендуется постепенный переход на привычный уровень тренировочных нагрузок, а с 12-14-го дня - проведение спортивной тренировки без каких-либо ограничений. Таким образом, спортивную тренировку в среднегорье следует строить с учетом основных закономерностей адаптации организма к климату среднегорья.
В построении тренировки необходимо соблюдать определенную фазовость, связанную с гетерохронностью адаптации отдельных систем организма к действию гипоксии и физической нагрузки. В фазе "острой" акклиматизации нужен щадящий тренировочный режим, связанный со снижением интенсивности тренировочных нагрузок[42, С.765].
Ниже приводится таблица, в которой отражен примерный график построения тренировочного сбора в условиях среднегорья.
Особенности построения тренировочного процесса в условиях среднегорья
| Восстановление работоспособности организма спортсмена и на этой основе приобретение спортивной формы - определяющая задача | Акклиматизационные микроциклы | Peaкклиматизационные микроциклы | ||||||
| Показатели | 1-й | 2-е | 3-й | 4-й | 5-й | 6-й | 7-й | Всего |
| Тренировочные дни | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 35 |
| 7 | 6 | 7 | 6 | 6 | 5 | 6 | 43 | |
| Время занятий, час | 17 | 18 | 16 | 17 | 18 | 15 | 16 | 177 |
| Соревнования и контрольные тренировки | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | 1 | 11 | |
| Бег, ходьба, км | 12 | 12 | 10 | 10 | 14 | 12 | 10 | 80 |
| Объем нагрузки в средствах ОФП, час. | 8 | 6 | 6 | 4 | 3 | 3 | 4 | 34 |
| Техническая подготовка, час. | 8 | 6 | 4 | 4 | 3 | 5 | 5 | 35 |
| Волевая и тактическая подготовка, час. | 2 | 4 | 4 | 4 | 3 | 4 | 3 | 24 |
| Передвижение на лыжах: | ||||||||
| со слабой интенсивностью | 91 | 40 | 40 | 30 | 75 | 35 | 50 | 361 |
| (пульс 140±10 уд/мин) | 66,9 | 47,2 | 27,5 | 20 | 42,8 | 26,0 | 30,3 | 32,6 |
| со средней интенсивностью | 45 | 85 | 60 | 70 | 55 | 40 | 65 | 420 |
| (пульс 160+10 уд/мин) | 28,1 | 22,2 | 41,5 | 46,7 | 31,5 | 29,6 | 39,4 | 37,8 |
| с сильной интенсивностью | 24 | 55 | 45 | 50 | 45 | 60 | 50 | 329 |
| (пульс 180+10 уд/мин). | 15,0 | 30,6 | 31,0 | 33,3 | 25,7 | 44,4 | 30,3 | 29,6 |
| Всего | 160 | 180 | 145 | 150 | 175 | 135 | 165 | 1110 |
| 88,9 | 100 | 80,7 | 83,3 | 97,2 | 75 | 91,7 | 100 | |
* В верхней строке указана протяженность отрезков дистанции в километрах, в нижней - нагрузка в %.
План тренировок девушек-лыжниц уровня КМС в условиях среднегорья перед соревнованиями (январь):
1 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация, I-классика (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк (10 км), 6км без палок по равнине, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
2 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, I-конёк (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП, II-классика(16 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
3 день: I-классика (13,5 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк со статодинамикой: 4 серии статики, между сериями 2,4 км под каждую ногу, разминка 4 км, заминка 4 км, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
4 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация I-конёк (4*2,5 км, 6*2 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк разминка 4 км, 12 км техн. работы, 2 км заминка , кросс 2 км, ОРУ.
5 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-конёк (переменка): разминка 4 км по равнине, 5р*300 м (равнина), 5 р*80 м (подъём), заминка 1,5 км. II-классика (12 км), ОРУ, ОФП.
6 день: отдых.
7 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-классика (16 км), ОРУ II-классика: 4 км разминка, 3 км без палок, 3 км попеременным без ног, 3 км попеременным, 3 км одновременными, ОРУ, ОФП.
8 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км
II- конёк (10 км), ОРУ, ОФП.
9 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
